3 maneras de hacer un entrenamiento de tríceps

Los tríceps son los músculos grandes en su brazo superior que le permiten enderezar el codo. Un tríceps en realidad consiste en 3 secciones separadas que deben dirigirse en un entrenamiento equilibrado. Hay muchos ejercicios simples que puedes hacer con pesas para apuntar a la parte delantera, lado y atrás porciones de tus músculos. Si está buscando construir fuerza, trabaje una barra y otros equipos de gimnasio en su rutina. Además, aproveche algunos ejercicios en el hogar para mantener sus brazos, no importa donde vaya. Haga que el tríceps sea un enfoque de su entrenamiento para tonificar sus brazos y aumentar su fuerza.

Pasos

Método 1 de 3:

Completando un entrenamiento de mancuernas

1. Realizar una extensión de tríceps de arriba para una forma básica de flexionar. Recoge un par de mancuernas que no son demasiado pesadas para ti, y luego se levanta. Levanta los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Luego, doble los codos para bajar las mancuernas detrás de su cabeza. Haz 3 condenses de hasta 12 repeticiones para un desafío decente.

Este ejercicio también se puede hacer sentado. Es un poco más fácil cuando estás sentado en una silla o un banco, ya que no tienes que intentarlo tan fuerte.

Imagen titulada Hacer un paso de ejercicio Tricep 2.JPEG

2. Practica un jab mancuerna si desea aumentar su resistencia. Recoge un par de mancuernas ligeras y se levanta directamente con las piernas de ancho de hombro. Sostenga las mancuernas cerca de su cuerpo con los codos doblados y sus palmeras se enfrentan entre sí. Luego, empuje una de las mancuernas hacia adelante y a través de su cuerpo como si estuvieras boxeo. Repita el movimiento con la otra mano, haciendo hasta 2 series de 12 repeticiones con cada brazo.

Mantenga los niveles de pesas con los hombros mientras los mueve. Tense tus músculos principales para mantener tu forma.

Además de probar su resistencia, Jabs trabaja su pecho, ABS y otros músculos. Trabajar un sudor como parte de su rutina o para calentar los ejercicios más duros!

Imagen titulada Hacer un paso de ejercicios Tricep 3.jpeg

3. Hacer tríceps boquillos con un banco para un fortalecimiento estable. Párese junto a un banco de peso, luego planta una rodilla y la mano. Mientras sostiene una mancuerna a su lado, levante su brazo libre hasta que se trata de nivel con su espalda. Haga el kickback moviendo la mancuerna hacia sus pies hasta que su brazo se endereza y sea paralelo al piso. Hacer aproximadamente 3 series de 12 repeticiones en cada lado para completar el ejercicio.

Este ejercicio se trata de moverse lentamente, así que tómate tu tiempo con él. Deténgase si su codo se siente rígido y cambie a un peso más ligero.

Podrías hacer este ejercicio mientras estás de pie. Inclínate hacia adelante para nivelar su espalda como lo haría mientras se inclinó en un banco.

Imagen titulada Hacer un paso de entrenamiento TRICEP 4.JPEG

4. Intente mentir las extensiones de mancuernas de una manera fácil de aislar a los tríceps. Agarra un par de mancuernas, luego acuéstate en un banco. Levante los brazos hacia el techo, luego retroceda las pesas hacia abajo hasta la parte superior de su cabeza. Mantenga sus antebrazos aún mientras haces esto, así que tus tríceps hacen el trabajo. Ir a través de 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una para completar el ejercicio.

Hay un par de formas diferentes de mantener las mancuernas, así que elige lo que se siente más cómodo. Podrías colocarlos horizontalmente con tus palmas hacia arriba o verticalmente con tus manos envueltas alrededor de ellas.

Imagen titulada Hacer un Paso de entrenamiento Trícep 5.JPEG

5. Haz una press de banca de mancuernas si estás buscando fortalecer tus brazos. Acuéstate en un banco, metiendo los brazos cerca de tu pecho. Mantenga los codos doblados, luego empuje las pesas sobre su pecho. Baje las mancuernas de nuevo y repita el movimiento para 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Este ejercicio golpea a su tríceps con fuerza, pero también se involucra con los hombros y el pecho. Es una versión simplificada de la prensa de banca realizada con una barra.

Imagen titulada Hacer un TRICEP Entrenamiento Paso 6.JPEG

6. Hacer ejercicios unilaterales de cuerpo cruzado para flexionar los lados de su tríceps. Siéntate en un banco, frente al lado. Planta su mano cerca del borde del banco y inclínese hacia él para que su cuerpo esté en un ángulo de 75 grados. Usando su mano opuesta, levante una mancuerna hacia arriba sobre su cabeza. Traiga la mancuerna detrás de la cabeza mientras mantiene su antebrazo todavía. Completa 3 sets de hasta 12 repeticiones con cada brazo.

Usa este ejercicio para estirar cada tríceps individualmente. La moción es mucho diferente a la mayoría de los otros ejercicios, por lo que es una buena manera de agregar variedad a su rutina.

Otra opción es establecerse en el banco y bajar la mancuerna hacia la frente. Trabajar en su tríceps uno a la vez para mayor fuerza y estabilidad.

Método 2 de 3:

Usando barras y otros equipos de gimnasia

1. Hacer un agarre cercano prensa de banco Para apuntar a tus músculos del brazo. Mientras está acostado en un banco de pesas, coloque las manos al ancho de los hombros. Coloque los codos contra su cuerpo antes de intentar levantar la barra. Empuje el peso hasta donde pueda, luego derribelo dos veces más lentamente hasta que esté cerca de su pecho. Repita el ascensor para 3 juegos de 10 a 12 repeticiones cada uno.

Comience con la barra, que pesa alrededor de 45 lb (20 kg). Si se siente cómodo haciendo el ejercicio y puede manejar más peso, agregue placas de peso a la barra para aumentar su fuerza.
El agarre cercano que usa enfoca más la tensión en su tríceps que el agarre de una prensa de banca estándar. Si posicionas tus manos demasiado juntas, pierdes la estabilidad, así que cambia tu agarre para compensar.
Siempre tenga un observador a mano en caso de que necesite ayuda para administrar los pesos pesados a veces requeridos para este ejercicio.

Imagen titulada Hacer un Paso de entrenamiento de Trícep 8.JPEG

2. Dominar la aplasta cráneos para fortalecer los tríceps tirando de ellos. Coloque en un banco, agarrando una barra de peso con las manos sobre un ancho de hombro aparte. Comience con sus brazos completamente extendido. Dobla los brazos en los codos para acercar la barra cerca de la frente. Después de levantarlo de nuevo, repita el ejercicio de 10 a 12 veces, haciendo 3 sets en total.

Los sometidos son buenos felicitaciones a las prensas de banca, ya que usan movimientos opuestos. Una prensa de banco implica empujar una barra en lugar de derribarla. Aproveche ambos tipos de movimientos para Super Tríceps!

SkullCRUSCERS se puede hacer con mancuernas. Envuelva las manos alrededor de un par de mancuernas, luego bájalas a la cabeza. Las pesas pueden ser más fáciles de usar, así que inténtalas si la versión regular le duele los codos.

Considere tener un observador disponible a mano para este ejercicio. Si tiene cuidado, puede bajar la barra moviéndola más allá de la cabeza. Un observador no es necesario, pero puede ayudar a impide accidentes.

Imagen titulada Hacer un paso de ejercicio Tricep Paso 9.JPEG

3. Baja en un máquina de inmersión Por una forma natural de construir fuerza. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de inmersión sentada, así como una máquina de inmersión de peso asistida con barras en el nivel de la cintura. Si está utilizando las barras o la máquina de peso asistida, levántese, luego baje hasta que sus brazos estén aproximadamente niveles con la cabeza. Para la máquina sentada, empuje las manijas hacia abajo para fortalecer su tríceps. Ir a través de 3 sets, haciendo aproximadamente 8 a 12 saltas por set.

Mantenga los codos metidos para que no se agachen a los lados mientras se mueve.

Una máquina sentada es la forma más fácil de hacer inmersiones, ya que le permite agregar un peso adicional sin preocuparse por el equilibrio. Algunos gimnasios también tienen bares gratuitos que puedes usar para inmersiones.

Imagen titulada Hacer un paso de entrenamiento de Trícep 10.JPEG

4. Tire hacia abajo en una cuerda para flexionar sus brazos superiores mientras está de pie. Necesitará una manija de cuerda unida a la polea de una máquina de cable. Con la cuerda sobre la altura del pecho, agarre los mangos y comience a bajarlos. Mantenga sus brazos colocados cerca de los lados y no mueva sus antebrazos en absoluto. Después de bajar las manos hasta que sus brazos estén rectos, regrese lentamente a la posición inicial. Repita esto alrededor de 10 a 12 veces a 3 juegos.

El truco para este ejercicio es mantener sus hombros hacia abajo para que su espalda y los brazos superiores no se muevan en absoluto. Si los sientes que se mueve, cambie a un peso más bajo para una mayor estabilidad.

Imagen titulada Hacer un paso de entrenamiento tricep 11.jpeg

5. Tire de una cuerda sobre la cabeza para una manera de extender su tríceps. Asegure la manija de la cuerda a la polea inferior de una máquina de cable. Comience con la cuerda detrás de su cabeza, doblando los brazos en los codos para que sus antebrazos sean paralelos al piso. Levante los brazos hacia arriba hacia el aire para estirar su tríceps. Repita el movimiento alrededor de 10 12 veces, haciendo 3 sets.

También podría comenzar con las manos en el aire y luego bajarlas detrás de la cabeza. No hace mucha diferencia en el ejercicio, así que ve la forma en que se sienta más cómoda.

La extensión funciona los extremos de la parte posterior de su tríceps. Emparejarlo con plugoctos de cuerda para sacar más de su entrenamiento.

Método 3 de 3:

Ejercicio sin equipo

1. Realizar un Push-up diamante Si no tienes pesas disponibles. Una prensa de diamantes es una variación de un empuje regular, por lo que es bastante simple. Para hacerlo, yacía boca abajo en el suelo con tus brazos de ancho de hombro separado y levantándote. Gira tus manos hacia adentro para que tus pulgares toquen. Elevar y bajar aproximadamente 10 a 12 veces para cada uno de los 3 sets.

Mantenga los codos cercanos a los lados para que su tríceps obtenga la mayor parte del trabajo.
Este ejercicio es fácil de hacer ambos en casa y cuando estás en movimiento. Emparejarlo con algunas caídas para golpear a todo su tríceps.
Si está buscando una variación más fácil, intente hacer una flexión de agarre regular manteniendo sus manos debajo de sus hombros. Otra opción es plantar sus rodillas en el suelo para reducir el peso que tengan que soportar los tríceps.

Imagen titulada Hacer un paso de entrenamiento tricep 13.jpeg

2. Duplimar si tienes muebles estables para bajarte de. Después de elegir un pedazo de muebles, seguro que no se moverá, se paró frente. Coloque sus palmas en el borde de los muebles con los pies de por delante. Luego, baja hasta que tus brazos estén paralelos con el suelo. Levantarse de nuevo hasta que sus brazos estén rectos de nuevo y repita, intentando 3 conjuntos de 8 a 12 saltas.

Prueba el ejercicio en un banco, silla o mesa. Asegúrese de que los muebles que elijan es robusta y estable para que no termine en el suelo.

Imagen titulada Hacer un paso de entrenamiento tricep 14.jpeg

3. Gire los brazos en círculos para calentarlos y tonificarlos. Mientras se levanta directamente con las piernas de la anchura de los hombros, extiende los brazos hacia el lado. Gire sus hombros para hacer círculos con los brazos. Comience con algunos círculos más pequeños y trabaje hasta los más grandes. Haga esto durante aproximadamente 2 a 3 minutos, intente hacerlo a la inversa. A ver si puedes pasar por el ejercicio 2 o 3 veces.

Los círculos de los brazos son los ejercicios más simples posible y se pueden hacer en cualquier lugar para tonificar su tríceps. No fortalecerá mucho su tríceps, así que asegúrese de hacer algunos otros ejercicios también.

Este movimiento es una excelente manera de calentar su tríceps antes de tomar ejercicios más desafiantes.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Es normal que uno de sus brazos se sienta más fuerte que el otro. Si experimenta esto, concéntrese en su brazo más débil con un peso que puede manejar.

Recuerda estirar antes de comenzar tu entrenamiento. Intenta girar los brazos y usar algunos pesos más ligeros para aflojar.

Varíe su entrenamiento de vez en cuando con diferentes ejercicios. No solo es bueno para mantenerse motivado, sino que también ayuda a construir tus músculos.

Los ejercicios de mancuernas Tricep se pueden hacer en una bola de entrenamiento en lugar de un banco. La pelota hace que el ejercicio sea más difícil ya que necesita equilibrar con su núcleo.

Advertencias

Muchos ejercicios de Tricep involucran pesos pesados, así que tenga cuidado de evitar dejarlos caer, especialmente si está llevando los pesos cerca de su cabeza. Pegue con pesas, está seguro de que puede manejar y hacer que alguien lo vea por si acaso.

La mala forma, mientras que el ejercicio puede llevar a las lesiones, por lo que domina la técnica de cada movimiento antes de avanzar a pesos más altos. Pare si sientes alguna tensión o dolor.