Cómo hacer el ejercicio al vacío del estómago: 11 pasos (con imágenes)

El ejercicio de vacío estomacal es una excelente manera de fortalecer sus abdominales, lo que ayuda a mejorar su postura al tiempo que protege sus órganos internos. Puedes hacer este ejercicio de casi cualquier posición, incluida la posición, sentada y arrodillada. Simplemente exhala todo el aire en su cuerpo mientras tira de su estómago para realizar el ejercicio. Asegúrese de mantener esta posición durante al menos 5 segundos.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando el ejercicio

1. Comience de pie recto con los pies de la anchura del hombro. Hay muchas maneras de que puedes posicionarse para este ejercicio, pero de pie recto es una forma sencilla de comenzar. Mantenga su espalda recta y sus hombros hacia atrás para que no se desploman, sino que evite pararse de una manera que sea incómoda.

También puede hacer este ejercicio en su espalda, en su estómago, sentado, o arrodillarse.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 2

2. Respira a través de la nariz lentamente. Respire hondo, llenando los pulmones con aire. Ve lentamente, respirando durante aproximadamente 3-5 segundos.

Si tu nariz está congestionada, respira lentamente a través de la boca.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 3

3. Exhale a través de la boca, así que no queda aire en los pulmones. Exhala lentamente mientras tire de los músculos del estómago hacia adentro y sostenga hasta que esté listo para inhalar de nuevo. Entonces, relaja tus músculos. Es súper importante que dejes escapar el aire a través de tu boca en lugar de tu nariz, ya que esto te da más control sobre tu respiración. Exhala lentamente hasta que no quede aire en su cuerpo.

Puede ayudarlo a intentar exhalar todo el aire en aproximadamente 3-5 segundos, también, lo que ayuda a la respiración.

Eres capaz de deshacerse de más aire en su cuerpo exhalando a través de la boca.

También puede agregar un elevador de piso pélvico mientras contrata tus músculos abdominales.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 4

4. Chupa en su botón de vientre lo más lejos posible. Mientras estás exhalando, chupa en su estómago hasta donde se vaya. Para visualizar cómo debe verse su estómago, la imagen aplanando el botón del vientre contra la columna vertebral.

Si no puedes chupar el estómago en muy lejos, eso está bien! Este paso toma práctica y mejorará con el tiempo.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 5

5. Mantenga esta posición durante aproximadamente 20 segundos si va a continuar inhales y exhales. Si solo estás aprendiendo este ejercicio, es posible que solo puedas mantenerlo durante 5-10 segundos. Es importante continuar respirando normalmente durante el ejercicio, así que no tenga su aliento.

Practicar este ejercicio regularmente le ayudará a aumentar la cantidad de tiempo que puede contener en su respiración y estómago, eventualmente alcanzando hasta 60 segundos.

Algunas personas tienen su aliento todo el tiempo que sostienen la posición, mientras que otros intentan respirar normalmente. No relaje los músculos del estómago.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 6

6. Respira mientras libera tu estómago para repetir el proceso. Relaja tus músculos y toma un buen aliento en. Relájese su estómago a su posición original y permita que se expanda a medida que sus pulmones se rellenen con aire. Comience de nuevo con otro vacío estómago mientras exhala y chupa su estómago.

Asegúrate de respirar normalmente a lo largo de este ejercicio.

Recuerda hacer esto lenta y cuidadosamente, monitoreando su respiración.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 7

7. Haz este ejercicio 5 veces antes de tomar un descanso. Las personas con mayor experiencia haciendo este ejercicio pueden hacerlo 10 veces antes de detenerse, pero comienzan con 5 veces. Respire profundamente y exhala profundamente cada vez, contando los segundos de cuánto tiempo que puedas mantener en tu estómago.

Es posible que deba romper las aspiradoras del estómago, hacer 2 y luego tomar un descanso de 1 o 2 minutos antes de hacer otros 3.

Método 2 de 2:

Elegir una posición

1. Ejercicio de pie para asegurarse de que tengas la postura correcta. Párese con los pies separados, asegurándose de que ambos estén planos en el suelo. Mantenga su espalda recta mientras está respirando.

Puedes hacer esto mientras estás en línea en la tienda o mientras cocina en la cocina.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 9

2. Hacer ejercicios de vacío estomacal sentado para mayor comodidad. Si está en el auto o está sentado en el trabajo, aún puede hacer estos ejercicios para fortalecer su cuerpo. Siéntate directamente en su silla y coloca las manos junto a tus muslos (si es posible). Relaja tus hombros, manténgalos hacia abajo y se retira ligeramente. Comience a respirar lentamente y exhale todo el aire en sus pulmones antes de chupar su estómago y sujetar la posición.

Cuando estás sentado, es especialmente importante que tengas una gran postura mientras haces este ejercicio.

Imagen titulada Hacer el estómago vacío Ejercicio Paso 10

3. Acuéstese en su espalda para ejercicios de vacío de estómago controlado. Con su espalda en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo también. Coloque sus manos a cada lado de usted y comience la respiración profunda para comenzar el ejercicio.

No hay un lugar determinado donde sus pies necesiten ser, siempre que su cuerpo esté cómodo en el suelo, está en la posición correcta.

También puede redondear ligeramente su cuerpo para hacer que este ejercite sea más efectivo.

Imagen titulada Hacer el estómago Vacuum Ejercicio Paso 11

4. Arrodíllate en el suelo para una posición de ejercicio estable. Coloque sus manos con las palmas de las palmas en el suelo justo debajo de sus hombros. Sus rodillas están en el suelo, así que las piernas hacen un ángulo de 90 grados con el piso. Doble los pies para que los dedos de los pies estén en el suelo y los talones están fuera del suelo. Respira profundamente y chupa su estómago mientras sostiene esta posición.

Mira hacia abajo hacia tus manos mientras sostienes esta posición.

Intenta no arquirar tu espalda.