19 maneras de hacer ejercicio en su dormitorio

No dejes que la falta de espacio te impida hacer ejercicio! Podemos ayudarlo a trabajar un sudor y sentir la quemadura sin dejar su habitación. Para empezar, compartiremos algunos consejos para configurar un espacio simple en su habitación. Luego, lo guiaremos a través de algunos ejercicios fáciles de peso corporal, puede probar, no se necesita un equipo! Al final, tocaremos ideas de equipos económicos para pequeños espacios y proporcionaremos algunos recursos para expandir su rutina de ejercicios.

Pasos

Método 1 de 19:

Designar un área para hacer ejercicio.

1. Como mínimo, necesitas suficiente espacio para colocar una alfombra de yoga. Un régimen de ejercicio básico con estiramiento y ejercicios de peso corporal requiere un 5 FT × 2 pies (1.52 m × 0.61 m) Espacio (aproximadamente el mismo tamaño que una estera de yoga estándar). Si planea incorporar pesos, bandas de resistencia o equipo más grande, necesitará más espacio, pero aún puede obtener un excelente entrenamiento sin eso.

Para determinar si su espacio es lo suficientemente grande, acuéstese y extienda los brazos y las piernas. Si tus brazos o piernas no golpean nada, eres bueno!

Método 2 de 19:

Despeja el área para hacer suficiente espacio.

1. Mueva el desorden del piso y busque las esquinas afiladas de los muebles. Escanee el piso y el área circundante para cosas que podrían interponerse en su camino mientras está haciendo ejercicio. Mover cualquier artículo que pueda dispararte. Las esquinas afiladas de los muebles podrían lastimarte, así que asegúrese de que están fuera de rango.

Eliminar el área temporalmente está bien, también! Mientras tengas espacio para moverte sin lastimarse mientras estás haciendo ejercicio, eres bueno para ir.

Método 3 de 19:

Cuelga un espejo en tu espacio.

1. El ejercicio frente a un espejo te ayuda a mantener una buena forma. No tienes que colgar un espejo para obtener un gran entrenamiento, pero los espejos pueden ser útiles. Podrás mirar y corregir tu forma a medida que estás haciendo ejercicios, lo que es importante para prevenir lesiones. Un espejo también puede hacer que el espacio se sienta un poco más pequeño.

Además, ver tus músculos estirarse y flexionarse puede ser muy motivador. Ahora sabes por qué los gimnasios tienen tantos espejos en ellos!

Método 4 de 19:

Calentar primero para prevenir lesiones.

1. Marcha en su lugar o estirate durante 5-10 minutos para que fluya la sangre. El calentamiento de sus músculos reduce las posibilidades de que se lesione y asegúrese de tener una gama completa de movimiento una vez que comience su entrenamiento. Apunta a calentarse durante al menos 5 minutos con movimientos simples como:

Círculos de brazo
Doblar las rodillas
Marcha de alta rodilla
Toques de pie toe

Método 5 de 19:

Jog en lugar para meterse en un poco de cardio.

1. Esta es una de las maneras más fáciles de bombear su corazón! Comienza pateando tus pies detrás de ti mientras corres. Si eso se siente demasiado fácil, traiga las rodillas tan altas como sea posible para cada "paso."Ejecutar o correr en su lugar durante 30-40 segundos para completar 1 set.

Apunta a un total de 2-3 sets.
Tomar descansos si lo necesitas y asegúrate de beber mucha agua.
Jumping Jacks es otra excelente manera de subir tu ritmo cardíaco. Objetivo para 2-3 sets a 30-40 segundos por conjunto.

Método 6 de 19:

Prueba los patadas por el talón para subir tu ritmo cardíaco.

1. Sentirás la quemadura en tus caderas y quads en este ejercicio de cardio. Doblar los dos codos a un ángulo de 90 grados. Equilibrio en su pie derecho y patee el tacón izquierdo hacia su trasero, llevando su brazo derecho hacia adelante simultáneamente. Luego, salta a tu pie izquierdo y patete tu talón derecho a tu trasero. Conduzca su codo derecho hacia atrás y traiga su brazo izquierdo hacia adelante mientras cambia los pies.

Continúe alternando los brazos y las piernas durante 30-60 segundos para completar 1 conjunto.
Objetivo para 2-3 sets por entrenamiento.

Método 7 de 19:

Saltar la cuerda si tienes suficiente espacio.

1. Esto obtiene su ritmo cardíaco y trabaja varios grupos musculares. Para saltar la cuerda, sostenga una manija en cada mano. Párese con la cuerda detrás de sus talones, balancee la cuerda sobre la cabeza y salta sobre él. Entonces, simplemente sigue repitiendo ese movimiento! Comience con conjuntos de 1 minuto y trate de hacer 3 sets por entrenamiento. Con el tiempo, trabaje su camino hasta 5 (o más) conjuntos.

Asegúrese de que quiera presionar cualquier dispositivo de luz o fanáticos cuando salte en su espacio! Revise las colgantes de pared, los estantes y los Knick-Knicks, también.

Método 8 de 19:

Tonifica tus piernas, glúteos y abdominales con sentadillas.

1. No necesitas mucho espacio ni ningún equipo para sentadillas. Párese con sus pies de ancho de hombro separado y su espalda erguida. Extiende tus brazos para que sean paralelos al suelo. Doble las rodillas y baje la parte inferior lentamente hasta que sus muslos sean paralelos al piso. Luego, endereza lentamente las piernas hasta que esté de vuelta en posición de pie. Eso es 1 rep.

Trate de hacer 2-3 series de 10 repeticiones.
Si está preocupado por perder su equilibrio, haga sentadillas con su copia de seguridad contra una pared para su apoyo. Sostenga durante 10 segundos y luego levántese.

Método 9 de 19:

Fortalece tus pantorrillas y tobillos con soportes de punta.

1. No necesitas mucho espacio en absoluto para este. Párese cerca de una silla resistente con sus pies de ancho de hombro. Participa a tus pantorrillas empujándote hasta donde puedas en las bolas de tus pies. Si pierdes tu equilibrio, constigaste con la silla. Mantenga presionada la posición durante 2-4 segundos, luego baje lentamente sus tacones de vuelta al suelo.

Apuntar a 3 series de 10 repeticiones. Gradualmente agregar más repeticiones te vuelves más fuerte.

Método 10 de 19:

¿Los escaladores de las montañas para trabajar tu núcleo y las piernas?.

1. Los escaladores de montaña también son un gran ejercicio cardiovascular. Comience a entrar en una posición de empuje estándar. Luego, traiga la rodilla izquierda a su pecho, manteniendo sus brazos en su lugar. Reemplace su pierna izquierda y traiga su rodilla derecha a su pecho. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos para completar 1 set.

Objetivo para 2-3 sets por entrenamiento.

Método 11 de 19:

Hacer crujidos para construir tus abdominales.

1. Mantenga una mancuerna o un libro pesado a su pecho para hacerlos más difíciles. Acuéstese en la espalda al suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Cruza tus brazos sobre tu pecho o coloca tus manos detrás de tus oídos. Luego, levante la cabeza y los hombros lentamente del suelo, involucrando su núcleo y exhalando como lo hace. Haga una pausa para el latido antes de bajar la cabeza y los hombros de regreso al suelo, inhalando a medida que avanza. Eso es 1 rep.

Objetivo para 3 series de 12-16 repeticiones por entrenamiento.

Método 12 de 19:

Hacer crujidos inversos para una opción más desafiante.

1. Si los crujidos regulares se vuelven demasiado fáciles, dale una oportunidad a la variedad inversa. Acuéstese en el suelo con la espalda apoyada contra el suelo. Coloque sus manos a los lados. Luego, doble las rodillas y levante los pies del piso un poco para que puedas cruzar los tobillos. Exprima tus abdominales y cambia tus caderas hacia tu caja torácica hasta que tu colofón se levante del piso. Pausa durante 1-2 segundos en esta posición, luego baje sus caderas hacia el suelo. Eso es 1 rep.

Objetivo para 2-3 sets con 12-16 repeticiones por conjunto.

Método 13 de 19:

Pruebe los push-ups para tonificar bíceps y tríceps.

1. Las flexiones también son excelentes para fortalecer los músculos del pecho. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque sus palmas a ambos lados de su cuerpo al lado de sus axilas. Usa tus brazos para levantar tu cuerpo hasta que tus hombros, estómago y piernas ya no tocan el suelo. Haga una pausa por un momento antes de bajarlo hacia el suelo. Eso es 1 rep.

Empieza lento y haz tantos repeticiones como puedas. Aumentar los representantes gradualmente una vez que las flexiones se vuelvan más fáciles.
Cuando su barriga está en el suelo, los codos deben estar alrededor de un ángulo de 45 grados.

Método 14 de 19:

Tonifica tus brazos y núcleo con tablones.

1. Agarra una estera de yoga o toca una toalla para este. Luego, acuéstese boca abajo en la estera o toalla con los codos doblados y sus palmas junto a sus axilas. Levanta tu cuerpo hacia arriba con tus brazos como si estuvieras haciendo una flexión. Mantenga los brazos rectos y sostenga la posición durante 10-30 segundos. Luego, baja lentamente hasta el suelo para completar 1 set.

Trate de hacer 2-3 sets por sesión de entrenamiento.

Método 15 de 19:

Construir fuerza del brazo con rizos de bíceps.

1. Puedes usar una mancuerna, un libro o una botella de agua para este ejercicio. Pararse o sentarse en una silla con una mancuerna (o lo que sea que esté usando) en cada mano. Coloque sus pies planos en el suelo y al ancho de los hombros. Posiciona tus manos a tus lados con tus palmas frente a tus muslos. Luego, gire sus antebrazos y active sus bíceps para levantar el peso. Pausa, luego baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 rep.

Apunta 2-3 sets de 8-12 repeticiones para sentir la quemadura.
Asegúrese de mantener los codos cercanos a su cuerpo mientras está haciendo sus representantes.

Método 16 de 19:

Amplíe su rutina con equipos económicos.

1. Las pesas de tobillo de correa, las bolas de estabilidad y las cuerdas de salto son buenas opciones. Si tiene espacio para algunos equipos básicos, puede resolver más cómodamente y ampliar su repertorio de ejercicios. Por ejemplo, una alfombra de yoga es realmente útil para los ejercicios de piso. Las cuerdas de salto, las bolas de estabilidad y las bandas de resistencia son otras ideas para considerar. Si el espacio y el presupuesto permiten, puede invertir en un equipo más grandes como:

Mini trampolín
Bicicleta estacionaria
Rueda de andar
Paso a paso elíptico

Método 17 de 19:

Invertir en unas pocas pesas o pesas.

1. O obtener creativo con pesas improvisadas como libros, latas y jarras. Si está interesado en la formación de fuerza y tiene un poco de espacio adicional para almacenarlos, algunas pesas o una campana de hervidor ligera son todo lo que realmente necesita. Si no quieres comprar nada nuevo, eso también está bien! Puedes usar libros, latas de comida, botellas de agua, o cualquier otra cosa que tengas en la mano.

Método 18 de 19:

Explora videos gratis en línea para entrenamientos guiados.

1. Puedes encontrar un video gratuito para cualquier entrenamiento casi puedes imaginar! Echa un vistazo a YouTube para videos guiados gratuitos que se centran en cardio, fuerza, baile, yoga o incluso entrenamientos específicamente para espacios pequeños. Estas rutinas a menudo son fáciles de seguir porque un instructor le está guiando en cada paso del camino, casi se siente como una clase de ejercicio en persona.

Método 19 de 19:

Descargar Apps Fitness para más ideas.

1. Hay toneladas de aplicaciones de fitness por ahí y muchas son completamente gratis. Búsqueda a través de aplicaciones de fitness en la App Store de su teléfono y descargue una pareja que le parezca atractiva. Siga los ejercicios dados en la aplicación con la frecuencia que quiera! Intente algunos diferentes hasta que descubra cuáles funcionan mejor para usted y su espacio disponible.

Consejos

Poner en alguna música motivadora para hacer ejercicio más divertido! Ir con algo optimista y de alta energía para la mayoría de los tipos de ejercicio.