Cómo obtener más rápido para el fútbol: 11 pasos (con imágenes)

El fútbol (fútbol a los lectores en la mayor parte del mundo) exige tanto la velocidad como la resistencia. No necesitas ser un perno de Usoin para tener éxito, pero los sprints explosivos definitivamente valen la pena el entrenamiento. Para tener éxito, también deberá mejorar su velocidad mental, incluido su sentido de anticipación y su capacidad para cambiar rápidamente movimientos y técnicas. Lleve su juego al campo al aumentar su velocidad y agilidad en la carrera, control de bolas y tiempo de reacción.

Pasos

Parte 1 de 3:

Velocidad de construcción

1. Sprint taladros para elevar su velocidad máxima. La capacitación para alcanzar altas velocidades dentro de distancias relativamente cortas puede aumentar su velocidad máxima. Los taladros de Sprint son una forma fácil de lograr esto.

Ejecutar a la velocidad máxima para 22-33 yardas (20-30 metros).
Asegúrese de que la acción de su brazo sea suave y relajada durante el ejercicio. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo.
Centrarse en hacer suaves, incluso avances.
Mantenga su cabeza relajada y en una posición natural.
Joge lento o camina de regreso a su punto de partida cuando termine con el sprint.
Hacer 2-4 repeticiones de este simulacro.

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2. Hacer ejercicios de aceleración. La capacidad de acelerar rápidamente es crítica en el fútbol, y, a menudo, más importante que una velocidad máxima máxima. Los taladros de aceleración te hará construir y bajar de altas velocidades de manera más eficiente. Este tipo de ejercicio también lo ayuda a trabajar altas velocidades a otras rutinas. Para hacer un simulacro simple de aceleración:

Correr por 7 yardas (6.4 metros), luego acelerar. Comience a desacelerar alrededor de la yarda 12 (metro 11). Repita la secuencia, luego camina de regreso a tu punto de partida.

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3. Usa una escalera de velocidad. La capacitación con una escalera de velocidad aumentará su velocidad, menor agilidad corporal, equilibrio y coordinación. Esta herramienta horizontal requiere que alterte los pies en los peldaños sucesivos a medida que corre. Para mejorar su velocidad, entrené con la escalera mientras usa un cronómetro y trabaja para mejorar su mejor momento.

Las escaleras de velocidad están disponibles en muchas tiendas de suministros atléticos y en línea.

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4. Prueba de entrenamiento intervalo. Para usar la velocidad de manera efectiva en el campo, tendrá que acostumbrarse a usar ráfagas de velocidad intercaladas dentro de otros movimientos. Para lograr esto, haz 30 minutos de entrenamiento de intervalos. Jogging ligero alternativo (5-10 min) con ráfagas cortas de ejercicios más poderosos, tales como:

Sprints

Escaleras corriendo o colinas

Taladros de escalera

Usando una bola en combinación con cualquiera de los anteriores

Parte 2 de 3:

Agilidad creciente

1. Entrenar para mejorar la velocidad de reacción. Ser rápido en el campo no se trata solo de la velocidad de ejecución, también se trata de su capacidad para cambiar su dirección, velocidad o técnica de forma rápida y frecuente. Para mejorar su velocidad de reacción, practicar, mientras que un entrenador o amigo llama (o mejor, utiliza una señal visual) para que cambie su ejercicio. Responda lo más rápido posible. Intenta incorporar una combinación de ejercicios como:

Cambio de dirección rápidamente al correr
Sprinting en el mando
Jugando "Luz de luz verde roja"

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2. Extiende tus articulaciones. Para acelerar, tendrá que extender y usar sus caderas, rodillas y tobillos. Cuando se ejecuta o haciendo otros ejercicios, concéntrese en hacer largos e incluso avances que se estiren. Aumentar su longitud de zancada y la salida muscular de esta manera aumentará su velocidad.

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3. Ejercicios de bola de práctica. Mientras entrenaba para aumentar tu velocidad al moverse por todo el campo, no descuides tu control de la pelota. Recuerde que el fútbol es principalmente un deporte donde el cuerpo inferior del jugador se mueve en contacto con el suelo y la bola. Para ser no solo rápido, sino rápido y en control de la pelota, debes trabajar en tu agilidad.

Driblar en cada oportunidad, utilizando todas las partes de su pie (afuera, interior, superior e inferior).

Hacer ejercicios de goteo de velocidad pateando la pelota ligeramente hacia adelante y corriendo después de ella.

Practicar la dirección de cambio rápidamente mientras gotea y haciendo ejercicios de goteo de velocidad. También puede hacer esto al intentar evadir a otro jugador para practicar el uso de goteo rápido como una forma de vencer a los oponentes.

Hacer ejercicios de gota de bola lateral. Haga que un entrenador o compañero sostienen una pelota en la altura del hombro, 5.4 yardas (5 metros) lejos de ti. Cuando su entrenador / compañero deja caer la pelota, intente llegar y controlar la pelota antes de que rebota una segunda vez.

Practica ejercicios de cono o bandera para aumentar su velocidad y agilidad. Tiempo mismo y apunta a superar tu tiempo cada ronda.

Parte 3 de 3:

Configuración de una rutina de entrenamiento

1. Calentamiento. Calentamiento al correr o saltar la cuerda antes de comenzar una sesión de entrenamiento de velocidad. Entonces, haz algunos tramos. Esto preparará tu mente y cuerpo. Si no se calienta correctamente, arriesgas a herirte a ti mismo.

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2. Alternar entre el entrenamiento de velocidad y los ejercicios pliométricos y de elevación de peso. Después de calentarse, elija entre el entrenamiento de velocidad y los ejercicios pliométricos y de elevación de peso. Hacer entrenamiento de velocidad un día y ejercicios pliométricos o levantando peso al día siguiente. Además de los ejercicios que tienen como objetivo mejorar su tiempo, intente hacer ejercicios pliométricos (explosivos) y entrenamiento con pesas, tales como:

Salto

Sentadillas

Eructos

Prensa de banco

Ascensores

Rizos de piernas

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3. Tomar un día de descanso. El entrenamiento de velocidad lleva mucho de ti. Es muy importante que tome un día para descansar entre las sesiones de práctica. Si intenta entrenar por la velocidad mientras está adolorido o fatigado, no tendrá éxito y el riesgo se lesionó.

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4. Centrarse en la técnica, luego la velocidad. No se utiliza la velocidad de construcción cuando está haciendo una técnica o ejercicio incorrecto. Asegúrese de tener un conocimiento fundamental y las buenas prácticas con las habilidades de fútbol antes de intentar aumentar su velocidad. Concéntrese en hacer las cosas de la manera correcta, luego en convertirse en más rápido.

Consejos

Manténgase en una buena forma general cuando intenta aumentar su velocidad, esto incluye comer bien y mantenerse hidratado.

No intente entrenar por la velocidad demasiado joven de una edad. Debe esperar unos 12 a 18 meses después de alcanzar su velocidad de altura máxima (PHV), que viene en algún momento en la adolescencia temprana (generalmente antes para las niñas que para los niños).