Cómo hacer hiperextensiones en casa
Las hiperextensiones, también llamadas extensiones de espalda, son básicamente la inversa de un incorporado. Es una moción similar, pero te dobleces hacia atrás en lugar de avanzar. Normalmente, necesita un banco especial para hacer el ejercicio correctamente, pero si usted es como la mayoría de las personas, no tiene este equipo solo en casa. No te preocupes, no estás fuera de la suerte! Aún puede usar un banco de ejercicios planos o una bola de ejercicios inflable para hacer este gran entrenamiento de la comodidad de su propia casa.
Pasos
Método 1 de 2:
En un banco plano
1. Mentira boca abajo en un banco de ejercicios planos. Un banco de ejercicios planos se usa generalmente para ejercicios como prensas de mancuernas, pero puede reutilizarlo por hiperextensiones. Yacía con tu pecho en el banco, frente al suelo. Cuelgue los brazos a cada lado del banco para equilibrarte.
- Asegúrese de que el banco sea estable y establezca correctamente, por lo que no colapse durante su entrenamiento.
- Si no tiene un banco de ejercicios planos, son fáciles de encontrar en las tiendas de artículos deportivos o en línea. Probablemente puedes obtener uno por menos de $ 100.
2. Deslice el banco hasta que su parte superior del cuerpo esté fuera del borde delantero. Posicionamiento para la hiperextensión es un poco complicado. Organízate con la parte superior de la parte superior del banco, colocando que tus caderas pasaban por el borde del banco. Coloque las piernas hacia atrás, descansando en la parte superior del banco. Mantenga su espalda y el núcleo apretado para mantenerse equilibrado.
3. Agacharse hasta que su cabeza esté justo por encima del piso. Cuando esté en una posición cómoda, relaje su espalda y núcleo para bajar la parte superior del cuerpo. Para su posición de inicio, mantenga su cabeza lo más cerca posible del piso sin tocarlo.
4. Flexione su espalda para elevar su torso hasta lo que pueda. Apriete la espalda baja para levantarte. Imagina que tus caderas son una bisagra que tu cuerpo se está inclinando en. Exhala mientras te estás levantando y te detienes cuando has subido hasta donde te sientas cómodo.
5. Baje usted mismo lentamente de regreso a su posición de inicio. Suelte sus músculos de la espalda baja para bajar su torso. Inhala mientras te estás bajando. Déjese hacia el suelo lentamente hasta que esté de vuelta en su posición de inicio original para completar un representante.
6. Repita este ejercicio 15-20 veces por un conjunto. Continúa criando y bajándose con un movimiento suave, recordando respirar mientras levantas y respiras mientras caes. Para un conjunto completo, a 15-20 repeticiones.
Método 2 de 2:
Con una pelota de ejercicios
1. Arrodillarse cerca de una pared con una pelota de ejercicios inflable. También puedes reutilizar una pelota de ejercicios para hiperextensions. Traiga la pelota cerca de una de las paredes para que pueda apoyarse en él para la estabilidad durante el ejercicio. Arrodíllate con los pies hacia la pared y la pelota delante de ti.
- Las bolas de ejercicio son baratas y fáciles de encontrar en línea o en tiendas de artículos deportivos.
- Esta es una opción mucho más barata que usar un banco, por lo que es bueno si está en un presupuesto.
2. Yacía boca abajo sobre la cima de la pelota. Organiza la pelota para que descanse solo alrededor de las caderas. Baje lentamente hacia abajo y mantenga su núcleo apretado para que no se deslice de la pelota. Mantenga sus pies en el suelo para equilibrar y mantenerse firme.
3. Presiona tus pies contra la pared para la estabilidad. Plante las plantas de sus pies firmemente para que no se deslice hacia atrás durante el entrenamiento, y mantenga los dedos de los pies tocados al suelo. Mantenga las piernas bloqueadas para que no empuje accidentalmente la pared.
4. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Descansa ligeramente tus manos alrededor de tus oídos. Mantenlos neutrales durante todo el ejercicio para que obtengas un buen entrenamiento.
5. Levante su torso hasta que su columna vertebral sea recta. Apriete la espalda baja para levantar la parte superior del cuerpo. Exhala mientras estás levantando. Continúe hasta que sus caderas, espaldas y cuello estén en línea.
6. Baje su torso hacia abajo para completar un representante. Suelte los músculos de la espalda para bajar lentamente la parte superior del cuerpo. Inhala a medida que vuelves a bajar y mantener una cámara lenta y lenta. Pare cuando llegue a su posición inicial para completar un representante.
7. Repita este ejercicio 15-20 veces por un conjunto. Continúa criando y bajándose con un movimiento suave, recordando respirar mientras levantas y respiras mientras caes. Para un conjunto completo, a 15-20 repeticiones.
Consejos
La Ejercicio de Superman Es una simple variación de una hiperextensión. Puedes hacerlo en el suelo sin equipo.
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