Cómo controlar la respiración mientras se ejecuta: 12 pasos (con imágenes)

Correr es una de las formas de ejercicio más naturales que hay. Pero aprender a respirar adecuadamente mientras estás corriendo, no siempre viene naturalmente. Cuando está respirando incorrectamente, es posible que se desanime a descubrir que está perdiendo Steam demasiado rápido e incapaz de entrar en un buen ritmo. Afortunadamente, aprender a controlar su respiración es simple. Solo requiere que establezca un ritmo consistente, respire profundamente y practique correr para aumentar su resistencia cardiovascular.

Pasos

Parte 1 de 3:

Haciendo coincidir tu respiración a tu ritmo de carrera

1. Determinar la intensidad de su carrera. Dado que no siempre estará funcionando a la misma velocidad, debe implementar técnicas de respiración que se adapten a la intensidad de su entrenamiento. Piensa si vas a ir a un trote rápido o entrenamiento para una maratón. Su respiración podría ser más lenta y más natural para una sesión fácil, mientras que tendrá que tomar un enfoque más estructurado para las carreras más difíciles para asegurarse de que no se agoten demasiado rápido.

Será especialmente importante mantener su respiración bajo control durante las carreras más duras.
Para carreras fáciles y trotar de luz, puede estar cómodo continuar respirando normalmente.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta Paso 2

2. Desarrollar un tempo en tus pasos. Una vez que estés en movimiento, cuente los pasos que está tomando y vea qué tipo de ritmo se desarrolla. Su objetivo debe ser sincronizar su respiración a su tempo de carrera. Piense en cada paso como un "ritmo" y luego decida cuántos latidos cada inhalan y exhala debe ser. De esa manera, siempre y cuando sigas corriendo, seguirás respirando.

Agrupe sus pasos en conjuntos de cuatro tiempos para ayudarlo a realizar un seguimiento mental de su ritmo. 1-2-3-4 se traduce en pie izquierdo, pie derecho, pie izquierdo, pie derecho.

Imagen titulada Control respirando mientras se ejecuta el paso 3

3. Mantén tu respiración en el tiempo con tus pasos. Ahora que ha seleccionado su ritmo de carrera, use sus pasos para mantener el tiempo con su respiración. Muchos entrenadores en ejecución sugieren un ritmo de "2-2" para las carreras de intensidad moderada, lo que significa que inhalará con el recuento de dos (un paso con el pie izquierdo, un paso con la derecha) y luego exhala al conteo de dos. Para obtener más dificultades difíciles, es posible que se sienta mejor probando un ritmo de 3-2 (para tomar más oxígeno), o acelerar todo el tempo de su respiración con un patrón rápido de 2-1 (inhalado en la izquierda, derecha, exhale a la izquierda).

Los expertos a veces no están de acuerdo sobre si es mejor tener un inhalado o exhalación más largo. Haz lo que se siente más natural para ti.

Los tempos más rápidos como 2-1 pueden funcionar mejor para estallidos de alta intensidad, como los intervalos de sprint.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta el paso 4

4. Ajusta tu respiración a medida que cambia tu intensidad. Cambia tu respiración para ser consistente con tu ritmo. A medida que empiezas a cansarme y disminuir, así que debes respirar, rampando a una cadencia más profunda y más controlada. Asimismo, cuando acelere o salga a las sesiones de entrenamiento más intensas, debe adoptar un tempo de respiración que le permita obtener tanto oxígeno como debe seguir realizando en un nivel óptimo.

No dejes que tu respiración disminuyera demasiado. Es importante mantener un nuevo aire que se mueve dentro y fuera para mantener su resistencia.

Parte 2 de 3:

Respirando con la técnica correcta

1. Respira por tu boca. A diferencia de cuando estás respondiendo normalmente, siempre debes respirar y salir a través de tu boca mientras estás corriendo. La razón de esto es que permite que más oxígeno llegue a los pulmones a una velocidad más rápida. Monederos los labios ligeramente y mantienen las respiraciones ajustadas y controladas. Intenta no pelear ni dejar que tu boca cuelgue mientras te canses.

Si te atrapas jadeando, debe ralentizar o cambiar a un patrón de respiración que pueda regular más fácilmente. El jadeo es un síntoma de agotamiento y suele ser un signo de control de respiración deficiente.

Deberías estar respirando lo suficiente para poder escucharte mientras se ejecuta.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta el paso 6

2. Expanda tu vientre, no tu pecho. Cuando la mayoría de las personas respiran, crían y bajan sus cofres a medida que sus pulmones se expanden y contratan. La respiración del pecho restringe cuánto se pueden llenar sus pulmones porque están enjaulados por las costillas y el esternón. En su lugar, imagina que estás respirando por tu estómago y deja que tu vientre sobresale con cada respiración. Esto se conoce como "respiración diafragmática", porque flexiona su diafragma y le ayuda a salir del camino, lo que le permite tomar respiraciones más llenas.

Para obtener el colgar de la respiración diafragmática, actúe como si estuvieras empujando tu vientre para hacerte un aspecto gordo.

La respiración diafragmática le da a los pulmones más espacio para expandirse hacia afuera y hacia abajo.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta el paso 7

3. Aprovecha al máximo cada aliento. Su respiración debe ser parte de su técnica de funcionamiento, no un subproducto de fatiga. Concéntrate en tirar de buenos o oxígeno revitalizante cada vez que inhalas. Forzar el dióxido de carbono gastado antes de tomar su próximo aliento. El oxígeno alimenta su cuerpo mientras corres, así que asegúrate de que estás recibiendo tanto como puedas.

La respiración demasiado superficial puede hacer que pierda vapor porque gradualmente pone a su cuerpo en un déficit de oxígeno.

Imagen titulada Control respirando mientras se ejecuta el paso 8

4. No aguantes la respiración. Es fácil olvidarse de respirar cuando estás desgastado, pero aguantando la respiración solo hará que las cosas sean más difíciles para usted. Recuerde que respire constantemente y trate de encontrar el ritmo adecuado para que coincida con su ritmo de carrera. Si lo necesitas, disminuya la velocidad y le da a sus pulmones la oportunidad de ponerse al día. Lo peor que puede hacer cuando un corredor se quema a través de oxígeno sin reponerlo.

Si está respirando audiblemente, puede ayudarlo a recordarle que no tenga su aliento.

El control de la respiración es una habilidad más avanzada para el corredor promedio. Los corredores inexpertos tienden a contener la respiración porque están enfocados en correr con la técnica adecuada.

Parte 3 de 3:

Entrenamiento para respirar de manera más eficiente

1. Calentar bien. Cuanto mejor se calienta, el oxígeno más fácilmente podrá viajar a través de su torrente sanguíneo. Siempre realice un calentamiento satisfactorio antes de salir a correr. Mueve tus muslos, las caderas rodillas y los tobillos a través de sus rangos de movimiento completos, continuamente durante cinco minutos o más. Moverse lo suficiente para que su corazón sea más rápido y su sangre bombeando. Haga un poco de respiración lenta y profunda al calentar para preparar sus pulmones para satisfacer las demandas del esfuerzo.

El calentamiento afloja los músculos y mejora la circulación, lo que significa que el oxígeno se puede llevar de manera más eficiente a diferentes partes del cuerpo.
Un cálido adecuado también lo ayudará a aliviar el dolor y evitar lesiones.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta Paso 10

2. Correr con mayor frecuencia. Si a menudo te encuentras sin aliento mientras estás corriendo, podría significar que estás fuera de forma. Programe un par de sesiones de funcionamiento más durante la semana y complementa estas sesiones con entrenamiento con pesas, estiramiento u otra forma de ejercicio. No te empujes a ti mismo para hacer demasiado pronto. Acumule su condicionamiento cardiovascular gradualmente hasta que esté listo para carreras más largas y más intensas.

Si eres un nuevo corredor, comience pequeño y trabaje su camino hacia arriba. Intente caminar y trotar primero y aumentar su velocidad poco a poco hasta que pueda manejar el estrés de correr largas distancias.

Encontrarás que a medida que corres más, su respiración será mejor naturalmente.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta Paso 11

3. Presta atención a tu respiración. Cuando aprende primero cómo respirar mientras se ejecuta, puede ayudar a mantenerse en cuenta el tempo y la calidad de su respiración. Centrarse en tomar respiraciones profundas y regulares. Pensar conscientemente en su respiración podría estar un poco distraer al principio, pero a tiempo se convertirá en una segunda naturaleza y su rendimiento mejorará dramáticamente. La respiración eficiente es primordial para convertirse en un buen corredor.

Tome nota de cómo se siente después de completar una ejecución de cierta longitud o intensidad, y cómo los diferentes métodos de respiración afectan su rendimiento.

Imagen titulada Control Respiración mientras se ejecuta el paso 12

4. Haz lo que se siente natural. Si una cierta técnica de respiración o tempo no funciona para usted, intente encontrar uno que haga. Coincidir con su respiración a su ritmo puede ser un truco útil, pero el momento exacto dependerá principalmente de sus atributos específicos como un corredor. Mantenga sus capacidades individuales, limitaciones, estilo de carrera y nivel de aptitud física en mente.

Escucha tu cuerpo. Si algo se siente particularmente difícil o incómodo, probablemente significa que debe encontrar una mejor manera.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Al sincronizar su respiración a sus escalones, más corta sus avances, más rápido será su respiración. Si usted es un velocista o generalmente se ejecuta con avances cortos, esto significa que el ritmo de su respiración será bastante rápido.

Permanecer relajado. Tensando desperdicia energía y puede hacer que tenga su aliento involuntariamente.

No lo hagas demasiado. Esto puede hacer que tanto funcionan como respirando más complicados. Mantenga todo el proceso completo y obtenga un sentido intuitivo de lo que mejor se sienta.

Mantenga su respiración lo más equitativa y estable posible, incluso cuando está probando diferentes tempos.

Advertencias

Si en algún momento se siente, mareado o extremadamente impreso, deje de correr inmediatamente. Podrías estar cerca del agotamiento. Intenta seguir moviéndose caminando y moviendo los brazos para mantener la circulación y llevar la sangre a la parte superior del cuerpo. Si no se siente recuperado después de 10 a 15 minutos, busque atención médica inmediata.

No te empujes demasiado duro. Haga todo lo que pueda manejar cómodamente y tratar de mejorar con el tiempo.