5 maneras de respirar como un maestro de yoga

La mayoría de las técnicas y poses en yoga giran alrededor de la respiración yóguica. Pranayama, que se traduce aproximadamente a "expandiendo la fuerza vital," es el arte yóguico de la respiración. Cuando se ejecuta correctamente, se ha demostrado que la respiración de Yogic mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y el estrés, y ayuda a las personas que sufren de trastorno de estrés postraumático. Sin embargo, cuando la respiración yóguica se realiza incorrectamente, puede causar estrés y incomodidad a los pulmones y el diafragma. Es importante realizar cuidadosamente todas las técnicas de yoga, y si alguna vez no está seguro de una posición o patrón de respiración, debe hacer un instructor de yoga calificado. Aprender a los conceptos básicos de Pranayama de la respiración yóguica puede ayudarlo a sentirse mejor y puede ponerte en el camino hacia la experiencia yóguica.

Pasos

Método 1 de 5:

Aprendiendo dirga pranayama

1. Inhala a los tres objetivos abdominales. Dirga Pranayama a menudo se llama la respiración de tres partes, debido a su enfoque en la respiración dentro y fuera de tres regiones separadas en el abdomen. Puede sonar simple, pero puede ser bastante difícil de perfeccionar.

Inhala a través de las fosas nasales en una respiración larga y continua.
Respira en el primer objetivo abdominal, el barrio bajo.
Con la misma aliento, respira en el segundo objetivo: el pecho inferior, en la parte inferior de la caja torácica.
Continuando la misma inhalación, respira en el tercer objetivo, la garganta inferior. Deberías sentirlo justo por encima de tu esternón.

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2. Exhale en orden inverso. Una vez que haya inhalado en cada una de las tres áreas objetivo, comenzará a exhalar. En la exhalación, centrarse en los tres objetivos abdominales, pero en orden inverso.

Exhala a través de las fosas nasales en un respiro largo y continuo, al igual que en la inhalación.

Centrarse en la garganta inferior primero, luego siente que la exhalación se mueva hacia abajo en el pecho inferior y el vientre inferior.

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3. Practica tu técnica. Aprender a respirar dentro y fuera de los tres objetivos abdominales puede ser difícil para los principiantes. Al comenzar, es mejor aislar cada objetivo abdominal individual. Puedes hacer esto usando tus manos para rastrear el movimiento de tu aliento.

Intente descansar una mano sobre el botón del vientre y el otro en el medio de su pecho. Luego, con cada inhalado, asegúrese de que esté llenando su abdomen y el pecho uniformemente. Mientras exhala, concéntrese en empujar todo el aire fuera de ambas áreas.

Descanse una o ambas manos en cada uno de los tres objetivos abdominales. Enfoca tu aliento dentro y fuera de cada objetivo. Debe sentir que su (s) mano (s) se mueva hacia arriba y hacia abajo sobre la inhalación y la exhalación.

Una vez que haya aprendido cómo enfocar su aliento en cada uno de los tres objetivos abdominales individuales con sus manos, practique cada objetivo sin tocar su abdomen.

Cuando haya dominado y salido de cada área objetivo sin usar sus manos, conecte cada paso y practique todo el proceso en una respiración fluida.

Método 2 de 5:

Practicando bhramari pranayama

1. Inhalar un respiro profundo. El pranayama bhramari, a menudo llamado "El aliento de la abeja," se centra en una inhalación nasal suave y una exhalación constante y constante a través de las fosas nasales.

Respira lenta y profundamente a través de ambas fosas nasales.

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2. Exhale con una vocalización gutural. Mientras exhala, debes entrenar tu garganta para hacer un zumbido suave y alargado de la letra "mi." Esto debe producir el sonido de zumbido característico asociado con "El aliento de la abeja."

Exhala lentamente a través de ambas fosas nasales.

Comience con un suave, silencioso "eee" Buzz, y aumenta gradualmente el volumen a medida que se sienta más cómodo con esta rutina de respiración. No tensas tu garganta. El zumbido debe sentirse un poco natural.

La imagen titulada respira como un maestro de yoga paso 6

3. Añadir varianza a su técnica. Una vez que haya practicado lo suficiente el aliento de la abeja, puede agregar alguna variedad a su técnica. Esto puede ayudar a darle un sentido más profundo de la calma mientras perfeccionas el Bhramari Pranayama.

Amplíe sus dedos y use el pulgar de su mano derecha para bloquear la fosa nasal derecha.

Realice la misma inhalación y exhalación como antes, pero empuje toda la respiración dentro y fuera de su fosa nasal izquierda.

Cambie los lados, usando su mano izquierda para bloquear la fosa nasal izquierda. Empuje todo su aliento dentro y fuera de su fosa nasal derecha.

Método 3 de 5:

Aprendiendo ujjayi pranayama

1. Susurro un "h." El Ujjayi Pranayama a menudo se llama el "victoria" o "Aliento con sonido oceánico," Porque el objetivo es replicar el sonido de las ondas estrella. Para hacer esto, practique la contratación de las cuerdas vocales hasta que pueda producir un estable, retirado "h" sonar.

Debes sentir una ligera contracción en tu garganta mientras susurras el "h" sonar. No debe ser doloroso o incómodo.

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2. Respirar a través de la boca. Dibuje en un largo y profundo aliento a través de sus labios separados. Centrarse en contraer las cuerdas vocales mientras inhala, por lo que produce un suave "sonido oceánico" A medida que respiras.

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3. Exhala a través de la boca. A medida que exhala a través de sus labios separados, concéntrese en continuar contratando las cuerdas vocales para producir los sostenidos "h" sonido asociado a ujjayi pranayama.

Una vez que haya perfeccionado la exhalación a través de la boca, practique la respiración a través de sus fosas nasales en su lugar. Con alguna experiencia, deberías poder producir el "h" Sonido mientras respira la nariz tal como lo hiciste a través de la boca.

Método 4 de 5:

Participando en shitali pranayama

1. Rueda tu lengua. En lugar de respirar y salir a través de sus fosas nasales, esta práctica yóguica implica respirar a través de un "tubo," hecho al rodar la lengua. Si no puede enrollar la lengua en un tubo perfecto, intente dar forma a la lengua en la mayor cantidad posible de un cilindro.

Forme un tubo (o la mayor cantidad de una forma cilíndrica como sea posible) con su lengua. Empuje la punta de su "tubo de lengua" fuera solo pasando tus labios.
Si no puede rodar su lengua por su cuenta, es posible que deba usar sus manos para "forma" la lengua.

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2. Inhalar a través del tubo. Dibuja una inhalación lenta y profunda a través de tu lengua enrollada. Trate de mantener sus labios con fuerza envueltos alrededor de su lengua para forzar todo el aire a través de la "tubo" Te has formado con tu lengua.

A medida que inhale, incline la cabeza y sostenga la barbilla contra el pecho.

Sienta la respiración Entra en tus pulmones y sostiene la respiración durante aproximadamente cinco segundos.

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3. Exhala a través de las fosas nasales. Empuje la respiración de sus fosas nasales en una exhalación lenta y controlada. Intenta exhalar como lo hiciste durante el Ujjayi Pranayama. Centrarse en su pecho y contratar las cuerdas vocales cuando el aliento deja su cuerpo a través de la nariz.

No practiques el Shitali Pranayama a menos que estés físicamente caliente. Algunos yoguis creen que el Shitali Pranayama enfría el cuerpo, lo que podría ser peligroso si tienes frío o si practicas durante el invierno.

Método 5 de 5:

Practicando kapalabhati pranayama

1. Inhalar a través de las fosas nasales. Dibuje en un aliento lento y constante a través de la nariz. Asegúrese de que sea una respiración adecuadamente profunda, ya que la exhalación requerirá un suministro constante de aire.

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2. Practicar la exhalación activa. Mientras respiras, debería estar en un rápido, "bombeo" pulso de exhalación. Puede ser útil para los principiantes que pongan una mano en el estómago para sentir la acción de bombeo con base de vientre activa.

Liberar corto, controlado "resoplido" (sin emitir ningún sonido) a través de la fosa nasal. Puede ser útil imaginar que estás soplando una vela con la respiración.

Practica la liberación rápida, silenciosa "resoplido" en rápida sucesión. Los principiantes deben apuntar por aproximadamente 30 exhalaciones en un período de 30 segundos.

Mantenga sus exhalaciones de Staccato constantes y controlados. Apunta a la coherencia antes de intentar aumentar tus exhalaciones.

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3. Aumenta gradualmente tus exhalaciones. Es mejor comenzar lentamente, pero una vez que haya bombeado cómodamente 30 exhalaciones en 30 segundos, puede aumentar gradualmente las exhalaciones. Trabajo lentamente su camino hasta 45 a 60 exhalaciones en un período de 30 segundos. No te empujes demasiado duro o demasiado rápido. Es mejor comenzar con dos a tres rondas de cualquier número de exhalaciones que se sienta cómodo antes de intentar aumentar las exhalaciones.

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Consejos

Cada ciclo de inhalación / exhalación debe requerir varios segundos para completar. Use un ritmo que se sienta cómodo para usted, pero lo más profundo y más lento puede respirar, mejor.

Puede ser difícil acercarse a esto al principio, pero ayuda a imaginar el ciclo de respiración como un círculo. Durante cada ciclo, el pecho y el abdomen se elevan y caen de una manera suave e ininterrumpida.

Si tiene problemas con su mente a la deriva mientras practica su respiración, intente encontrar un punto focal, como una llama de vela o una flor en un estante.

Moldee usted mismo prestando atención a todos sus sentidos. Esto le ayudará a llevarlo al momento presente, lo que puede ayudar a mejorar su práctica de respiración.

Advertencias

Consulte a un instructor de yoga calificado si no está seguro de cualquier técnica de respiración yóguica.

Si comienza a sentirse a la luz de cabeza o experimentar otros fenómenos inusuales, descontinuar el ejercicio. La respiración yóguica debe sentirse relajante pero energizante. Nunca debe ser doloroso o incómodo.