3 maneras de controlar su temperamento sin cursos de gestión de la ira

Si sientes que tu ira está controlando tu vida, es posible que deba aprender a controlar su ira.Si bien algunos casos de enojo incontrolado pueden necesitar la ayuda de un programa de gestión profesional o terapeuta profesional, puede intentar controlar su ira por su cuenta aprendiendo a calmar su cuerpo y mente y comunicarse de su ira de manera efectiva.

Pasos

Método 1 de 3:

Calmando tu cuerpo y mente

1. Encontrar un cambio de paisaje. Cambia a una nueva ubicación si te sientes enojado.Cambio de escenario ayuda de dos maneras: le permite un descanso de la persona o la situación que causa su ira y le brinda algo nuevo para centrarse en que no es su ira.

Si es posible, dale un paseo afuera.Note cualquier vida silvestre o buenas cosas de la naturaleza.Incluso si el clima es pobre, un paseo por la lluvia podría "enfriar" tu ira.Estar al aire libre puede mejorar tu estado de ánimo.

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2. Calma tu mente con meditación.La meditación te ayuda a controlar tus emociones tanto en el momento de la ira como a largo plazo.Meditar en el momento de la ira, primero quítate la situación que causa la ira.

Tomar respiraciones lentas y profundas.Mantener esta respiración probablemente derriba su ritmo cardíaco elevado.Sus respiraciones deben ser lo suficientemente profundas como para que su vientre se extienda sobre la respiración "en".

Visualiza una luz dorada-blanca llena tu cuerpo mientras respiras, relajando tu mente. Cuando respiras, visualizas colores fangosos o oscuros, dejando tu cuerpo.

Una vez que esté tranquilo de su meditación, piense en sus emociones y decida cómo lidiar con la situación que te enojó.

La meditación diaria en su propia casa también puede ayudarlo a controlar su ira más tarde en el día, lo que puede ayudarlo a evitar tener que tomar un "escape de meditación" del mediodía.

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3. Relaja tu cuerpo con relajación muscular progresiva. La relajación progresiva muscular implica la tensión y la liberación de su cuerpo en etapas progresivas.Tensing conscientemente sus propios músculos puede ayudarlo a redirigir la salida de la ira que se siente.Para practicar la relajación progresiva del músculo, tome algunas respiraciones profundas, luego haga lo siguiente:

Comienza con los músculos de la cara y la cabeza.Sostenga la tensión durante 20 segundos, luego suelte.

Trabaje su camino por su cuerpo, tensando y liberando sus hombros, brazos, espalda, manos, estómago, piernas, pies y dedos de los pies.

Respire hondo, sintiendo relajación de los dedos de los dedos hasta la cabeza.

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4. Date tiempo para responder. Si la situación o persona que te enojó es una que no puedes evitar en el futuro, date un descanso antes de responder si se siente enojado. Esperando hasta que haya calmado su mente y el cuerpo para volver a la situación estresante puede permitirle regresar con una respuesta más racional.

Si no puede salir físicamente, aún puede darse un retraso al detenerse para contar hasta 10 (o 20, o 50, o 100) antes de responder.

Método 2 de 3:

Usando la comunicación asertiva

1. Reconoce las formas en que las personas comunican su ira.Hay tres formas principales de comunicar la ira, entran en las categorías de "pasivo", "agresivo", "agresivo" o "asertivo."Aprender a usar la comunicación asertiva puede ayudarlo a comunicarse de su ira de una manera saludable.

La comunicación pasiva consiste en ser enojada progresivamente por algo sin tratar realmente con el problema o enfrentar la situación de ninguna manera. Las personas pasivas suelen internalizar su comportamiento que es la ira que es "no expresado." Las personas que se enojan hacia afuera y han aprendido que no es socialmente deseable puede "reprimir" su ira en lugar de tratar con ella asertivamente. Es posible que eventualmente tengan un arrebato, el resultado de la externalización del comportamiento siendo suprimido.
La comunicación agresiva consiste en ser tan enojada que tiene un arrebato que probablemente parece una reacción exagerada a la situación desde el exterior. Los arrebatos agresivos también pueden ser emparejados con violencia.
La comunicación asertiva es una forma saludable y respetuosa de abordar y confrontar a la persona o situación que le está enfadando.
Por ejemplo, puede estar enojado de que el perro de su vecino se ejecuta constantemente en su jardín desatendido.Una respuesta pasiva sería nunca hablar con su vecino al respecto, pero se volvería más y más enojada.Una respuesta agresiva sería llamar a la libra, dañar al perro, o hacer algo que signifique para su vecino en represalia. Una respuesta asertiva sería comunicarse sobre el problema con su vecino.

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2. Enfatiza que las necesidades de ambas partes son importantes.Parte de la comunicación asertiva es reconocer que sus necesidades, así como las necesidades de la otra persona (o personas) involucradas son importantes. Esto se quita el enfoque de usted y muestra que usted aprecia las necesidades de los demás.

Por ejemplo, puede decirle a su vecino: "Entiendo que su perro necesita pasar algo de tiempo al aire libre.Sin embargo, tengo hijos muy pequeños, y no me siento cómodo con un perro que los rodea sin su dueño."

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3. Usar respeto al comunicar.Usar "por favor" y "Gracias" puede recorrer un largo camino para parecer respetuosos de otro. Trata a la otra parte con respeto, reconociendo que también tienen un lado a la historia.

Por ejemplo, puede comenzar una conversación con su vecino diciendo "Oye! Cómo se encuentra hoy? Tengo algo que me gustaría hablar con usted sobre."

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4. Ser claro y específico con las solicitudes. Recuerde pensar en cualquier acción que le gustaría que la otra parte tome como solicitudes, no exigencias.Esto le ayudará a decir su solicitud de manera apropiada.Es importante que seas específico y que hagas lo mejor para seguir con los hechos reales.

Por ejemplo, puede decirle a su vecino, "Me gustaría solicitar que mantengas a su perro con una correa o en una pluma cuando esté afuera.Llegó a mi patio 3 veces ayer mientras mis hijos de 1 y 3 años estaban afuera jugando."

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5. expresa tus sentimientos.Si bien desea proporcionar información objetiva, está bien incluir la forma en que se siente cuando está expresando su ira.Puede enfatizar las palabras como "Me siento como" o "me hace sentir", lo que puede ayudar a evitar que la otra parte se convierta en defensiva.

Por ejemplo, puede decirle a su vecino: "Me hace sentir asustado y frustrado cuando veo a un perro, no sé bien correr hasta mi hijo de 1 año.A pesar de que su perro es dulce, me siento temer que algo malo pueda suceder en mi propia propiedad, lo que debería ser seguro para mis hijos."

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6. Buscar una solución al problema.Idealmente, tú y la parte a la que estás expresando tus sentimientos puede colaborar en una solución al problema que te está enojando.Desafortunadamente, no puede controlar las acciones de otros, y es posible que tenga que buscar una solución por su cuenta.

Por ejemplo, usted y su vecino pueden hacer una lluvia de ideas sobre cómo mantener al perro en cheque, como mantenerlo en una correa o en una cerca.Sin embargo, si el vecino se niega a cooperar, es posible que tenga que encontrar una solución por su cuenta, como la cerca en su propio patio.

Método 3 de 3:

Pidiendo ayuda

1. Confiar en amigos y familiares.Divulgar tus sentimientos sobre la ira con tus seres queridos.Hable con ellos sobre las estrategias que está utilizando para minimizar los arrebatos enojados y utilizar una comunicación asertiva efectiva.Es posible que pueda desarrollar un sistema con los que se acercan (en particular a su pareja), por lo que si siente que si está perdiendo la temperamento, puede usar una palabra o señal de código que les permita saber que necesita un descanso de la conversación o Situación en la que estás.

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2. Pídale a su médico sobre los medicamentos para ayudar con el control de la ira.Solo la medicación puede no ser el mejor enfoque para resolver un problema de ira, pero la combinación de medicamentos con otros métodos para regular sus emociones puede ayudarlo a obtener control sobre su ira.Los medicamentos a menudo se prescriben cuando el problema de la ira acompaña a otro trastorno, como el trastorno bipolar o la depresión.

Los medicamentos específicos utilizados para tratar la ira dependen de la fuente de la ira.Si la ira acompaña a la ansiedad generalizada, los medicamentos probables pueden incluir SSRIS y SNRIS. Si la ira acompaña la depresión, se puede prescribir un antidepresivo como Prozac.

Si tiene un problema con la adicción, asegúrese de discutir su historial con su médico.Algunos medicamentos que alteran el estado de ánimo son adictivos y deben evitarse en los casos de abuso de sustancias pasadas.

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3. Habla con un terapeuta. Si desea evitar los cursos de gestión de la ira, trabajar uno a uno con un terapeuta calificado que se especializa en problemas de ira puede ser la mejor ruta al éxito de la gestión de la ira.Un terapeuta puede darle técnicas de relajación adicionales para usar en situaciones que te hacen sentir enojado.Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación.Además, un psicoterapeuta que se especializa en ayudar a resolver los problemas del pasado de alguien (como el abandono o el abuso de la infancia) puede ayudar a mitigar la ira atada a los eventos pasados.

Puede buscar un terapeuta especializado en el manejo de la ira en América del Norte aquí y en el Reino Unido aquí.