Cómo calmarse cuando estás molesto

Sentirse molesto es una parte normal de la vida. Algo estresante puede suceder en casa, en la escuela o en su vida social, y el evento preocupante puede dejarlo enojado o frustrado. No tienes la capacidad de controlar todo lo que está sucediendo a tu alrededor. Sin embargo, usted tiene control sobre una cosa: puede elegir cómo se comporta y reacciona ante estos desafíos. Con un poco de conocimiento y un poco de práctica, puede aprender estrategias útiles para administrar sus respuestas y mantener su fresco sin importar qué.

Pasos

Parte 1 de 3:

Calmándote en el momento

1. Cuenta hasta 10. Cuando empiezas a sentirte molesto, toma un descanso y cuenta hasta 10. A medida que cuente, imagine que con cada número, está llegando a un nuevo nivel de calma. Tomarse el tiempo para contar hasta 10 le dará a su mente a cierta distancia de lo que se siente, y le ayudará a responder menos emocionalmente.

Si aún se siente tenso después de contar hasta 10, intente contar de 10 a 1.
A veces necesitarás aún más tiempo para calmarte. En este caso, intente contar hacia atrás desde 100.
Puede hacer este ejercicio de conteo en cualquier lugar: en casa, en el baño, en el ascensor, o en cualquier lugar donde seas cuando sientas pensamientos y frustraciones negativas.

2. Haz ejercicios de respiración para relajarse inmediatamente. Cuando estás estresado, tu cuerpo entra en lo que se conoce como "Pelea o vuela" modo. Su sistema nervioso simpático acelera su ritmo cardíaco, atiende sus músculos y prepara su cuerpo para enfrentar un ataque. Contrarrestar esta reacción al encontrar un lugar donde pueda estar solo durante al menos 10 minutos para centrarse en su respiración. Respira profundamente y uniformemente durante este tiempo para oxigenar su cerebro, lento su ritmo cardíaco y, finalmente, ganar su control de sus emociones.

Respira mientras cuenta hasta 10. Inhala en los números pares y exhala sobre los números impares. Incluso puedes agregar una visualización fácil al imaginar que estás respirando en un color que te relaja, como azul o verde. Cuando exhala, imagine una pluma de humo gris que representa sus pensamientos o emociones negativas que dejan su cuerpo.

Siéntate cómodamente con tus manos en tu vientre. Respira profundamente en su barriga y exhale completamente de su barriga. Permita que su conciencia vaya a lugares en su cuerpo que se sienta tenso. Por ejemplo, muchas personas sostienen la tensión en sus cuellos, hombros, rodillas, espaldas inferiores o brazos y manos. Respira en los lugares de tu cuerpo donde sientes tensión y permites que la tensión se derrete mientras exhala.

Podría ayudar a jugar una música relajante mientras haces estos ejercicios.

3. Retírate de una situación perturbadora. Si es un conflicto que involucre a otras personas, respire algunas respiraciones, explique rápidamente que está molesto (sin entrar en detalles) y alejarse. El objetivo es darte un poco de espacio, para que puedas lidiar con tus emociones. Este enfoque también le brinda más control sobre su situación porque tendrá tiempo para decidir cómo responder.

Evitar asalto si está molesto, ya que puede causar desglose de la comunicación entre usted y otros. En cambio, di algo como, "Me siento realmente molesto en este momento y necesito tomar un descanso. Voy a dar un corto paseo."

Intenta pasar tanto tiempo como usted necesita. Imagina que con cada paso estás dejando que tus frustraciones fluyen justo a través de tus pies. Trate de encontrar un parque o espacio verde para caminar. Date un descanso de pensar en lo que te hizo molestar.

4. Reconoce tus pensamientos. Presta atención a los pensamientos negativos que estás experimentando y aceptan que estás molesto. Estar molesto no es estúpido ni mezquino, es una emoción humana natural que todos experimentarán de vez en cuando. Todos tienen derecho a enojarse, y cada vez que nos enojamos, es una oportunidad para que aprendamos sobre lo que desencadena las fuertes reacciones emocionales en nosotros.

Puede parecer difícil o incluso cursi al principio, pero trata de hablar contigo mismo para practicar reconociendo tus emociones. Di algo como, "Me siento muy molesto en este momento. Eso está bien. Puedo controlar cómo respondo a estos sentimientos."

Considera escribir tus pensamientos cuando estás molesto. Escribir pensamientos en el momento lo ayudará a examinarlos más tarde cuando estés en un estado mental más tranquilo.

5. Hazte reír para mejorar tu estado de ánimo. Encuentra una foto de algo divertido en su teléfono o en Internet. O pensar en una broma que siempre te hace reír. Enojarse es una emoción normal, y como todas las emociones, se puede administrar. Si usa el humor para dar a su mente un descanso de sentirse molesto o tratando de resolver un conflicto, podrá abordarlo más tarde cuando tenga una cabeza más clara.

La risa no es un intento de minimizar lo que estás molesto. Es solo una estrategia para ayudar a controlar cómo se siente y cómo responde a esos sentimientos.

Asegúrese de que el humor que use no es mezquino o sarcástico. Esos tipos de humor pueden hacer que te sientas más molesto.

6. Escuchar música calmante. Tómese el tiempo para dejar que cualquier tipo de música lo calme la calma sobre usted mientras respira y se relaja. Si te sientes así, también puedes bailar o cantar. Ser físico y creativo también puede ayudarlo a calmar su cuerpo y conectarse con sus sentimientos. De esta manera, estás en una mejor posición para tratar con lo que te molesta.

Busque música con unos 60 latidos por minuto, lo que puede ayudar a su cerebro a sincronizar su latido del corazón con el ritmo de la música. Esto puede inducir un estado tranquilo y relajado. Música clásica, Jazz ligero, "fácil escucha," o artistas de la nueva era como Enya puede ser particularmente útil.

Puede encontrar varios sitios web que suministran su teléfono móvil con música calmante. De esta manera, puedes calmarte fácilmente.

Lo más importante es que disfrutas la música que juegas. Si bien es popular afirmar que escuchar música enojada te hace enojado, la investigación no ha encontrado una clara conexión entre estas cosas. Así que si te gusta "extremo" La música, también puede ayudarlo a controlar sus emociones cuando está enojado o molesto.

7. Cambia tu idioma. Reprima los pensamientos negativos que estás teniendo en declaraciones positivas. Este enfoque puede ayudarlo a pensar en la situación de manera diferente, lo que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Practica el uso del lenguaje positivo para ayudar a mantenerse calmado.

Por ejemplo, si está molesto por haber roto algo accidentalmente, puede pensar que: "Nada va bien para mí." O, "Todo siempre se ensucia." Estos son ejemplos de pensamiento todo o nada, un común "trampa de pensamiento." En su lugar, intente replantear sus pensamientos a las declaraciones como, "Fue sólo un accidente. Los accidentes pasan todo el tiempo." O, "Todos cometen errores. No significa que necesito molestarme."

También puede enojarse si saltas a conclusiones sobre otros o "personalizar" situaciones, haciéndolas sobre ti cuando no son. Por ejemplo, si alguien te recorta en el tráfico, puede enojarse y creer que la persona le perjudicó intencionalmente. Esta es personalización. Si esto sucede, replantee la situación: el conductor probablemente no lo vi o es nuevo para conducir. Hay muchas explicaciones que no sean un ataque personal. Es importante recordar esto, ya que se siente herido personalmente o atacado es una causa común de ira.

8. Hacer algo físico para liberar la tensión. Puedes calmar tu mente a través de la actividad física. Ejercicio libera endorfinas, que son químicas naturales que aumentan su estado de ánimo. El ejercicio moderado puede aliviar el estrés y la ansiedad.

Ir a correr, hacer un viaje al gimnasio, o golpear una bolsa de perforación.

Actividades menos intensas como el estiramiento suave o el trabajo que caminan bien también. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que puede ayudar a liberar los músculos tensos. También puede dejarte sentirte refrescado y relajado.

Algunas personas encuentran un proyecto de limpieza calmante porque es físico, muestra resultados inmediatos, y puede ayudar a distraer su mente haciendo algo proactivo y útil. El desorden también puede aumentar los sentimientos de estrés, por lo que la reducción del desorden puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y relajado.

Parte 2 de 3:

Creando una mentalidad tranquila

1. Reconoce que no puedes controlar a otros. La única persona que puedes controlar completamente es usted mismo. Si bien no puede protegerse completamente o aislarse de las acciones perturbadoras de los demás, puede nutrirse y construir un amortiguador contra las frustraciones y situaciones diarias.

Por ejemplo, no puede controlar los conductores irresponsables, los compañeros molestos o los conflictos en las relaciones. Pero puedes controlar cómo respondes a las irritaciones.
Intente tomarse un tiempo para mimarse, dándole tiempo para leer un gran libro, tomar un baño tranquilo, o darte tiempo para ir a un largo paseo por su vecindario.

2. Prueba la práctica de la lluvia. LLUVIA es un acrónimo que puede ayudarlo a practicar la atención plena en su vida diaria. Muchos estudios de investigación han demostrado que la práctica de la atención plena puede ayudar a aliviar el estrés.

Recogen la experiencia. Reconoce lo que está sucediendo en el momento presente. Observe cómo te sientes, lo que está experimentando tu cuerpo, y lo que estás pensando.

ALlow usted mismo para sentir estas cosas. Cuando encuentres pensamientos y sentimientos mencionados por una experiencia, permítese sentirlos. Con demasiada frecuencia, tratamos de reprimir nuestras emociones, lo que puede terminar haciéndonos más estresados y molestos. Reconozca que existen sus emociones, y que no son ni "derecho" ni "equivocado" -- ellos simplemente son.

INescagar la situación con amabilidad. Muéstrate la misma compasión que le mostrarías a un amigo. Por ejemplo, si te sientes estresado, puedes sentir que eres estúpido o sin valor. Investigar estos pensamientos. ¿Dirías estas cosas a un amigo?? Intenta mostrarte amabilidad en su lugar diciéndote algo compasivo como "Soy digno."

norteSurgirá la conciencia amorosa a la atención cuando practicas los primeros tres pasos. Esto le permitirá separarse de las generalizaciones como "Soy un perdedor" o "soy estúpido." Se dará cuenta de que, si bien esos sentimientos pueden aparecer, lo más probable es que aparezcan debido a un miedo o inseguridad.

3. Practicar meditación. Los estudios han demostrado que la meditación puede literalmente rewirear cómo responde su cerebro a los estresores. Esto es especialmente cierto para Meditación de la atención plena, que ha sido ampliamente estudiado.

No tienes que meditar durante horas para ver un beneficio. Incluso tomar 15 minutos al día para meditar puede ayudarte a ser más tranquila. Por ejemplo, algunas personas les resulta útil meditar tan pronto como se despiertan por la mañana. De esta manera, ya estás tranquilo y tiene sueño. Simplemente golpee el snooze en su alarma, siéntese y concéntrese en su respiración.

La meditación diaria puede ayudar a disminuir su respuesta al estrés, facilita la eliminación de frustraciones más pequeñas y cree una mentalidad más tranquila cuando se trata de conflictos de cualquier tipo.

Hacer yoga. El yoga se ha demostrado clínicamente para ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. La mayoría de las formas de yoga incorporan la meditación, la respiración y el movimiento suave, lo que lo convierte en una gran técnica para ayudarlo a calmar y sofocar esas respuestas al estrés. Dado que hay muchas formas de yoga, encuentre una clase que se adapte a sus habilidades y es enseñado por alguien con quien se sienta cómodo. Debes hacer yoga en un ambiente tranquilo que te relaja. Relájate tu mente conectándote a tus emociones y cuerpo.

Recuerde que el yoga no se trata de ponerse en aptitud física máxima, ni es una competencia.

Echa un vistazo a la amplia selección de WikiHow Artículos de yoga para mayor información.

5. Presta atención a tus emociones diarias. Considera lo que te sientes y pasas por. Respeta estos sentimientos, lo que te ayudará a responder con calma a las cosas que te angustian. Es posible que desee escribir sus emociones en un diario. La diario sobre sus emociones puede ayudarlo a reducir el estrés y manejar los sentimientos de ansiedad y depresión.

Explorar sus sentimientos puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y más facultado para enfrentar los desafíos diarios porque sabrá que tiene formas de lidiar con sus sentimientos.

Recuerde usar la auto-compasión cuando doble. Los estudios sugieren que simplemente escribir sobre sus sentimientos o estrés negativos es insuficiente para ayudarlo. También debe tratar de ser amable con sus sentimientos y encontrar maneras de hacer una lluvia de ideas soluciones.

Por ejemplo, si te encontraste muy enojado con un compañero de trabajo, escribe sobre esa experiencia en su diario. Qué pasó? Cómo te sentiste? ¿Cómo respondiste en el momento?? ¿Cambiarías algo sobre la forma en que respondiste?? ¿Qué puedes hacer para evitar responder de esta manera en el futuro??

Parte 3 de 3:

Haciendo opciones de estilo de vida calmador

1. Ejercicio para reducir el estrés. Trate de hacer un ejercicio físico todos los días, incluso si es solo un paseo, o tomando 20 minutos para tener una fiesta de baile. El ejercicio regular puede liberar endorfinas, analgésicos naturales, que pueden relajarte y regular tu estado de ánimo.

La inactividad puede crear la tensión y el estrés, lo que es más probable que reaccionara de forma exagerada a situaciones que te molestan.

2. Evite la cafeína y el azúcar. Ambas sustancias pueden hacer que sus glándulas suprarrenales aumenten la producción de hormonas de estrés, lo que le facilita la pena enojarse y más difícil mantener la calma.

Intente cortar cafeína y azúcar por unas semanas para ver si se siente más tranquilo y más relajado. Luego, puede agregar gradualmente pequeñas cantidades de cafeína o azúcar, si lo desea.

Incluso si decide beber cafeína, asegúrese de consumir no más de 400 mg por día como adulto o 100 mg por día como adolescente.

Trate de comer un bocadillo saludable cada 3 a 4 horas. Esto ayuda a mantener su constante de azúcar en la sangre, lo que puede prevenir cambios de humor e irritabilidad.

3. No se convierte en alcohol para aliviar el estrés. Aunque es muy común usar alcohol como una estrategia de afrontamiento para el estrés, esto no es un comportamiento saludable. Si usted es la edad legal, generalmente está bien disfrutar de la bebida ocasional, pero no debe usar alcohol como "el alivio del estrés." Este enfoque lo pone en un mayor riesgo de abuso de alcohol y alcoholismo.

Si eliges beber alcohol, hazlo solo con moderación. El Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo sugiere que los machos no beben más de 4 bebidas por día y no más de 14 bebidas por semana. Las hembras no deben beber más de 3 bebidas por día y no más de 7 bebidas por semana.

Un solo "beber" se refiere a 12 oz. de cerveza regular, 8-9 oz. de licor de malta, 5 oz. de vino, o 1.5 oz. (un disparo) de licor a prueba de 80.

No bebas alcohol justo antes de acostarse. Aunque puede hacer que se sienta somnoliento al principio, el alcohol interfiere con REM Sueño y puede dejarlo sentirse fatigado al día siguiente.

4. Asegúrate de dormir lo suficiente. El sueño insuficiente es una causa común de sentirse estresado y ansioso. Los estudios sugieren que la mayoría de los estadounidenses necesitan más sueño de lo que obtienen actualmente. Tome algunos pasos para asegurarse de que el sueño que reciba es tan bueno como puede ser:

Entrar en una rutina de pre-sueño. Evite las pantallas, como la computadora o la televisión, antes de la cama. Toma una taza de té de hierbas o tome un baño caliente. Haz lo mismo cada noche antes de acostarse.

Evite la cafeína y la nicotina antes de acostarse. Estos son estimulantes y podrían mantenerte despierto.

Intenta despertarse y irse a la cama al mismo tiempo cada día, incluso los fines de semana. Esto ayudará a su reloj por su cuerpo a mantenerse regular.

5. Establecer un buen equilibrio entre el trabajo y el ocio. Asegúrate de tener cosas que esperar, ya sea unas vacaciones, un tiempo de ocio en casa, un programa de televisión favorito o una clase que le interesa. Deberías sentir que tu vida se equilibra entre lo que tienes que hacer y lo que quieres hacer. Saber que te estás cuidando de esta manera puede crear un sentido de calma y satisfacción. Ambos son tampones contra enojarse y reaccionar negativamente.

Gestiona su tiempo de manera eficiente. Mucha gente desperdicia mucho tiempo durante el día. Elimine las distracciones, por lo que es productivo cuando está en el trabajo, la escuela o enfocándose en la tarea. Al realizar lo que tiene que hacer de manera más eficiente, tendrá más tiempo para centrarse en las actividades que lo ayudan a relajarse.

Establecer límites para ayudarte a administrar tu tiempo. Si usted es un adulto, considere no responder a ningún correo electrónico a los correos electrónicos cuando esté en casa. Si eres un estudiante, trata de terminar tu tarea por cierta hora cada noche. Si los mensajes de texto y las redes sociales le están evitando centrarse en otras cosas que lo hacen feliz, apague su teléfono o computadora a la misma hora todas las noches y dése un descanso!

Horario de horario para la diversión. Especialmente si tiene una horario ocupado, "tiempo personal" Puede ser empujado de su radar enteramente. Trate de programar un tiempo de relajación para usted, incluso poniéndolo en su calendario o agenda.