Cómo expresar la ira sin lastimar a la gente

Cuando estás enojado, puedes sentirte como si quieres explotar en todo el mundo. Durante estos tiempos, te sientes herido. A veces podría incluso lastimar a otros sin darse cuenta, o podría lastimar a los demás intencionalmente. En lugar de embotellar su ira o explotar a alguien, puede expresar su ira productivamente. Calmarse y trabajar en comprender su ira y otras emociones. Entonces puedes comunicar tu ira de una manera asertiva que será menos probable que lastimen a la otra persona.

Pasos

Parte 1 de 4:

Calmándote

1. Reconocer los signos físicos de la ira. Cuando empiezas a sentirte enojado, tu cuerpo responde con signos físicos. Saber cómo se siente tu cuerpo cuando te enojas y te estresas te ayudará a descubrir cuándo está a punto de explotar. Algunos signos físicos pueden incluir:

Tus mandíbulas están apretadas y tus músculos tensan.
Tu cabeza o estomago duele.
Tu corazón comienza a correr.
Te sientes sudoroso, incluso en las palmas de tus manos.
Tu cara.
Tu cuerpo o tus manos tiemblan.
Te marean.

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2. Reconocer signos emocionales de ira. Tus emociones pueden comenzar a fluctuar, lo que puede traer sentimientos de ira. Algunos signos emocionales que puede experimentar incluyen:

Irritación

Tristeza

Depresión

Culpa

Resentimiento

Ansiedad

Defensivo

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3. Respira profundamente. Obtenga su ira bajo control antes de comenzar a comunicarse con alguien. De lo contrario, puedes decir algo que te arrepientes. Tome respiraciones profundas para despejar la cabeza e iniciar la respuesta calmante de su cuerpo. Prueba estos pasos:

Respira para un recuento de cuatro, mantenga presionado un recuento de cuatro, y exhala por un conde de cuatro.

Asegúrese de que está respirando con su diafragma en lugar de con su pecho. Cuando respiras con su diafragma, su vientre se extiende (puedes sentirlo con la mano).

Haz esto tantas veces como sea necesario hasta que empieces a sentirse más tranquilo.

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4. Cuenta hasta diez. Si te sientes enojado y estás experimentando síntomas físicos y emocionales de la ira, dígase a sí mismo que no tiene que reaccionar de inmediato. Cuenta hasta diez para calmarte y darse la oportunidad de pensar. Reserve una reacción por el momento y dése tiempo para resolver sus sentimientos.

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5. Obtener un cambio de paisaje. Si sientes que tu sangre comienza a hervir, abandona la situación. Dar un paseo. No tener el estímulo delante de ti, la cosa o la persona en la que estás enojado, te ayudará a calmarte.

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6. Habla a ti mismo por el problema. Si te encuentras enojado, cálmate y habla con el problema racionalmente a ti mismo. Usa tu razonamiento antes de que tu cuerpo se fuera de control. Antes de que la ira se haga cargo de tu mente, puedes "hablar abajo."Incluso si es posible que no se sienta como si pudieras controlar este proceso, puede mantener el diálogo positivo en su cabeza para ayudarlo a practicar tratar con su ira de una manera diferente.

Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "Mi jefe me grita todos los días. Me cuesta mucho trato con esto y me enoja. Me permite estar enojado, pero no puedo permitir que esto se haga cargo de mi vida o arruine el día. Puedo tratar con mi jefe asertivamente aunque esté actuando agresivamente. Estoy buscando otro trabajo, pero mientras tanto, cada vez que grita, puedo decirle que es difícil de entenderlo cuando está tan molesto. Si hay un problema, sentarnos y hablar de ello para poder ayudarlo a encontrar una solución. Si hay algo que necesita que haga, puedo hacerlo si puede que pueda decirme lo que es sin gritarme. De esta manera, puedo mantener mi fresco mientras le enseñamos a comportarse bien."

Parte 2 de 4:

Entendiendo tu ira

1. Califica tu ira. Calificación Tu ira puede ayudarte a darse cuenta de qué tipo de eventos te hacen enojar y el grado en que te hacen enojar. Algunos eventos pueden causar una leve irritación, mientras que otros podrían desencadenarte que soplen su parte superior.

No necesitas una escala oficial de ira. Puede hacer lo suyo, por ejemplo, puede calificar su ira en una escala de uno a diez, o cero a cien.

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2. Mantener un diario de ira. Si sientes que te estás enojando con bastante regularidad, podría ayudar a hacer un seguimiento de las situaciones que te enojan. Puedes rastrear el grado en que te enojan, y qué más estaba sucediendo en ese momento. También puede realizar un seguimiento de cómo reaccionas cuando estás enojado, así como cómo reaccionan otras personas a tu ira. Piense en las siguientes preguntas al mantener una revista de ira:

Lo que provocó la ira?

Califica tu ira.

¿Qué pensamientos ocurrieron cuando te enojaste??

Como reaccionaste? ¿Cómo reaccionaron los demás a ti??

¿Cuál fue tu estado de ánimo justo antes de que sucediera??

¿Qué síntomas de ira te sentiste en tu cuerpo??

Como reaccionaste? ¿Querías irte, o actuarás (como golpear la puerta o golpear algo o alguien), o dijiste algo sarcástico??

¿Cuáles fueron tus emociones inmediatamente después del incidente??

¿Cuáles fueron tus sentimientos unas horas después del episodio??

Fue el episodio resuelto?

Hacer un seguimiento de esta información lo ayudará a aprender qué situaciones y desencadenantes tiene para su ira. Luego, puede trabajar para evitar esas situaciones en las que sea posible, o predecir cuándo ocurren estas situaciones si son inevitables. También lo ayudará a seguir el progreso que hagas en el manejo de situaciones que te enojen.

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3. Identifica tus disparadores de ira. Un gatillo es algo que sucede o que experimenta que trae una emoción o un recuerdo. Algunos desencadenantes comunes para la ira son:

No poder controlar las acciones de otros

Otras personas lo decepcionan por no cumplir con sus expectativas.

No poder controlar los eventos de la vida diaria, como el tráfico.

Alguien que intenta manipularte.

Enojarse contigo mismo por un error.

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4. Entender el impacto de tu ira. La ira puede convertirse en un gran problema si su ira te hace actuar agresivamente hacia otras personas. Cuando la ira es una reacción constante a los eventos cotidianos y a las personas que lo rodean, puede perder el disfrute y el enriquecimiento en nuestras vidas. La ira puede interferir con su trabajo, sus relaciones y su vida social. Puedes estar encarcelado si asalta a otra persona. La ira es una emoción muy poderosa que debe entenderse claramente para superar su impacto.

La ira puede hacer que las personas se sientan con derecho al punto en que pueden racionalizar las razones para actuar de una manera socialmente irresponsable. Las personas que experimentan rabia de carretera, por ejemplo, pueden sentirse justificadas cuando corren a alguien de la carretera porque esa persona los cortó erróneamente.

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5. Entender la raíz de tu ira. Algunas personas usan la ira para evitar lidiar con las emociones dolorosas. Obtienen un impulso temporal a su autoestima. Esto también sucede con las personas que tienen una muy buena razón para estar enojado. Pero cuando usas la ira para evitar emociones dolorosas, todavía existe el dolor, y no es una solución permanente.,

Una persona puede acostumbrarse a usar la ira como una distracción del dolor. Esto se debe a que la ira es más fácil de tratar que el dolor. Puede hacerte sentir más en control. De esta manera, la ira se convierte en una forma crónica de lidiar con los sentimientos de vulnerabilidad y miedo.

Muchas veces, nuestra reacción automática a las incidencias tiene que ver con los recuerdos dolorosos de nuestro pasado. Sus reacciones automáticas de ira podrían ser algo que aprendiste de un padre o cuidador. Si tuviera un padre que se enojó con todo y un padre que intentó evitar que ese padre se enoje, tiene dos modelos de trato con la ira: pasivo y agresivo. Ambos modelos son contraproducentes para lidiar con la ira.

Si fueras víctima de abuso infantil y negligencia, por ejemplo, tuvo un modelo de lidiar con la ira que es contraproducente (agresiva). Si bien el examen de estos sentimientos puede ser doloroso, comprender lo que se le proporcionó cuando eras un niño te ayudará a comprender las formas en que aprendió a hacer frente al estrés, situaciones de la vida difíciles y emociones difíciles, como la tristeza, el miedo y la ira.

Es importante buscar ayuda profesional para los traumas de la vida, como el abuso infantil y la negligencia. A veces, una persona puede re-traumatizarse sin tener la intención de revisar recuerdos dolorosos sin el apoyo de un médico.

Parte 3 de 4:

Hablando de tus emociones

1. Evita expresar tu ira pasivamente. En la expresión pasiva de la ira, en realidad no tratas directamente con la persona que te hace daño o te enojó. En su lugar, su deseo de obtener incluso salga de otras maneras. Por ejemplo, puede hablar negativamente detrás de la espalda de la persona o insultar a la persona en un momento posterior.

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2. Evite expresar su ira agresivamente. Las expresiones agresivas de ira son más problemáticas debido a la posibilidad de violencia y consecuencias negativas por la falta de control de arrebatos enojados. Esto puede interferir con el funcionamiento cotidiano si la ira ocurre todos los días y está fuera de control.

Por ejemplo, podrías gritar y gritarle a alguien, o incluso golpear, cuando expresas tu ira agresivamente.

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3. Elige expresar tu ira asertivamente. La expresión asertiva de la ira es la forma más constructiva de expresar tu ira. La asertividad cultiva el respeto mutuo el uno al otro. Aún puedes expresar tu ira, pero lo haces de una manera que no acusan a la otra persona. Tienes respeto mutuo el uno por el otro.

La comunicación asertiva enfatiza que las necesidades de las personas son importantes. Para comunicarse de manera asertiva, dar los hechos sin hacer acusaciones. Simplemente indique cómo te hizo sentir la acción. Quédate a lo que sabes y no lo que crees que sabes. Luego pregunte a la otra persona si está dispuesto a hablar.

Por ejemplo, podría decir: "Estaba herido y enojado porque sentí que estabas hablando mi proyecto cuando te rías durante mi presentación. ¿Podemos hablar y resolver esto??"

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4. Identifica las emociones que sientes.Consigue un asa en lo que te sientes. Ser más específico que "bueno" y "malo."Intenta señalar las emociones que te sientes, como los celos, la culpa, la soledad, lastiman, etc.

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5. Utilice declaraciones "I". Hable sobre sus propios sentimientos sin juzgar a la otra persona. El uso de declaraciones "I" aumentará la probabilidad de que la otra persona no se vuelva a defensiva y escuchará lo que está diciendo. La declaración "I" transmite que tiene un problema, no que la otra persona tenga un problema. Por ejemplo, usted podría decir:

"Me siento avergonzado cuando le dices a tus amigos cuando hemos tenido una pelea."

"Me siento herido que olvidaste mi cumpleaños."

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6. Centrarse en ti mismo, no las deficiencias de la otra persona. Usted es el experto en cómo se siente, no en las deficiencias de la otra persona. En lugar de culpar a la otra persona por hacer algo que te haga sentir mal, concéntrese en sus propios sentimientos. Cuando descubres cómo te sientes, transmitir el sentimiento real, como lastimar. Mantener las declaraciones de juicio fuera de ella. Quédate a las cosas que te pertenecen.

Por ejemplo, en lugar de decir: "Nunca estás cerca de la cena", puedes decir: "Me siento sola y extraño nuestras conversaciones sobre la cena."

Por ejemplo, puede decir: "Siento que no está siendo sensible a mis sentimientos cuando lee su papel en lugar de escuchar lo que estoy tratando de decir."

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7. Dar ejemplos específicos. Cuando se enfrenta a la otra persona, da ejemplos específicos que demuestren lo que puede haberle llevado a sentirlo de cierta manera. En lugar de decir: "Me siento solitario", da la razón por la que te sientes solo. Por ejemplo, digamos: "Me siento solitario cuando te quedas en el trabajo hasta tarde cada noche. No pude celebrar mi cumpleaños contigo."

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8. Se respetuoso. Muestra respeto por la otra persona cuando se comunica. Esto puede ser tan simple como usar "por favor" y "Gracias" en su conversación. Luego fomentarás la cooperación y el respeto recíproco. Cuando quiera algo, debe transmitirlo en forma de una solicitud, en lugar de una demanda. Puedes comenzar tus comunicaciones de esta manera:

"Cuando tengas tiempo, ¿podrías ..."

"Sería una gran ayuda si ... gracias, lo aprecio!"

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9. Centrarse en la resolución de problemas. Una vez que reconozca sus emociones y comience a comunicarse con seguridad, también puede comenzar a ofrecer soluciones.Con la resolución de problemas, está haciendo todo lo posible para abordar el problema.

Tómate unos minutos para calmarte. Averigua las emociones que te sientes. Comience a estratega sobre las formas de abordar este problema.

Por ejemplo, si su hijo llega a casa con una mala carta, puede estar enojado con sus malas calificaciones. Acércate a esta situación con soluciones en lugar de enojo simple. Hable con su hijo sobre el gasto más tiempo en la tarea después de la escuela, o sugiriendo que alinee un tutor para él.

A veces es posible que tenga que aceptar que no hay una solución al problema. Es posible que no pueda controlar un problema, pero puede controlar cómo reaccionas hacia él.

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10. Hacer que las comunicaciones sean claras y específicas. Si tiene dobladillo y haw, o usted hace declaraciones generales que no sean específicas, todos los involucrados se frustrarán. Por ejemplo, si su compañero de trabajo está hablando muy en voz alta en el teléfono y es difícil para usted hacer su trabajo, puede indicar su solicitud como esta:

"Tengo una petición. ¿Podría bajar el volumen de su voz en el teléfono?? Está haciendo que sea muy difícil concentrarse en mi trabajo. Realmente lo apreciaría. Gracias."Usted está dirigiéndole directamente a la persona con la que necesita resolver su problema, y usted está dejando de claro lo que desea ver suceder, además de ponerlo en forma de una solicitud.

Parte 4 de 4:

Obtención de ayuda profesional

1. Prueba la terapia. La terapia es una excelente manera de encontrar nuevas formas de tratar y expresar la ira productivamente. Es más probable que su terapeuta use técnicas de relajación que lo ayuden a calmarlo en medio de un episodio de ira. Su terapeuta también lo ayudará a lidiar con los pensamientos que pueden desencadenar la ira y encontrar nuevas formas de ver sus situaciones. Los terapeutas también lo ayudarán con habilidades de afrontamiento emocional y capacitación de comunicación de asertividad.

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2. Inscribirse en una clase de gestión de la ira. Se han demostrado que los programas de gestión de la ira tienen una alta tasa de éxito. Los programas más exitosos lo ayudan a comprender su ira, le brinden estrategias a corto plazo para lidiar con su ira y ayudarlo a construir habilidades.

Hay una amplia variedad de opciones para programas de gestión de la ira también. Por ejemplo, hay programas de manejo de la ira disponibles para adolescentes, ejecutivos, oficiales de policía y otras poblaciones de personas que podrían estar experimentando diferentes tipos de ira por diferentes razones.

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3. Pregúntale a su médico sobre la terapia con medicamentos. La ira suele ser una parte de diferentes trastornos, como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. La terapia con medicamentos para la ira dependerá de la condición con que la ira esté ocurriendo con. Tomar los medicamentos para el trastorno podría ayudar a la ira también.

Por ejemplo, si su ira está acompañada por la depresión, puede pedirle a su médico sobre los antidepresivos para tratar tanto la depresión como la ira. Si la irritabilidad está ocurriendo como parte del trastorno de ansiedad generalizada, se pueden usar benzodiacepinas como la klonopina para tratar el trastorno. Mientras tanto, puede ayudar con tu irritabilidad.

Cada medicamento tiene efectos secundarios. Por ejemplo, el litio, que se utiliza para tratar el trastorno bipolar, tiene una tasa muy alta de complicaciones renales. Ser consciente de los posibles efectos secundarios le ayudará a monitorear las complicaciones. Es muy importante discutir estas posibilidades abiertamente con su médico.

Discutir cualquier problema de adicción que tenga con su médico. Las benzodiazepinas, por ejemplo, son sustancias adictivas. Lo último que necesitas cuando estás luchando con alcohol, por ejemplo, es agregar otra adicción. Esto debe discutirse con franqueza con su médico para ayudarlo a decidir qué medicamento es mejor para usted.

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