Cómo calmarte cuando estás enojado

¿Eres propenso a los ataques de rabia?? ¿Se le conocen maldecir, patear en las cosas y gritar obscenidades mientras asusta a todas las personas en su órbita?? ¿De repente siente su sangre hirviendo cuando está atrapado en el tráfico, obtenga algunas noticias malas relativamente menores o simplemente escuche algo que no quiere escuchar?? Si es así, entonces necesita encontrar una manera de administrar su ira antes de que se haga cargo de su vida. Tratar con la ira crónica puede ser muy difícil, por lo que necesita aprender estrategias para calmarte en el momento de la ira y con el tiempo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Calmarse en el momento

1. Ir a caminar. Alejarse de una situación que está causando que se sienta enojado, puede ayudarlo a calmarte y pensar las cosas a través de. Salir al aire libre y centrarse en la naturaleza puede ser aún más útil.Tomar un paseo te ayudará a quemar algo de esa energía negativa al instante y puede ayudarlo a alejarse del problema.Si estás en medio de un argumento climatizado, no hay nada de malo en decir, "Voy a ir a dar un paseo."

Recuerde que la mayoría de las situaciones no requieren una respuesta inmediata. A menudo puedes dejar la habitación o el edificio y te das tiempo para enfriarte antes de responder a alguien.

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2. Controla tu primer impulso. Si eres propenso a los ataques de la ira, es probable que su primer impulso no sea bueno. Tal vez quiera patear su auto, golpear una pared o gritar a alguien. En lugar de actuar sobre este impulso inicial, pregúntese si lo que quiere hacer es una cosa realmente buena y productiva que hacer. Tómese un minuto para comprender cómo debería actuar realmente y considerar lo que más te calmaría.

Tu primer impulso a menudo puede ser violento, destructivo y completamente irracional. No hagas las cosas peor por ti mismo dando a este tipo de impulso.

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Baile. Puedes pensar que lo último que quieres hacer cuando realmente estás enojado es bailar, lo cual es precisamente por qué debería hacerlo. Si te sientes demasiado atrapado en tu ira, enciende tu melodía favorita de baile y comienza a bailar y abrir la letra. Esto distraerá sus impulsos tóxicos a través de estímulos externos.

Si este método realmente funciona para usted, incluso puede elegir su canción de baile para jugar cada vez que se sienta abrumado por la ira.

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4. Hacer un ejercicio profundo de respiración. Sentarse recto en posición vertical en una silla. Respira profundamente a través de la nariz, contando hasta 6.Luego, lentamente, respira, contando hasta 8 o 9.Pausa y repita 10 veces.

Intenta enfocar solo en tu respiración, limpiando tu mente de lo que te ha molestado.

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5. Contar hacia atrás desde cincuenta. Contar en voz alta o incluso susurrando los números para usted puede hacer que se calme instantáneamente en menos de un minuto. Intenta mantener la calma de su cuerpo mientras haces esto, para que lo único de lo que tienes que preocuparse son los números. Centrarse en esta tarea simple y concreta evitará que usted se siente abrumado en el momento y le hará enfrentar su problema con una cabeza más uniforme.

Si todavía estás enojado, repita el ejercicio, o incluso cuenta de 100.

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Meditar. La meditación puede ayudarte a regular tus emociones.Por lo tanto, si te sientes como si fueras a perder el control de tu temperamento, date un poco de vacaciones mentales a través de la meditación. Retírate de la situación que causa la ira: salir afuera, a una escalera, o incluso al baño.

Tomar respiraciones lentas y profundas. Mantener esta respiración probablemente derriba su ritmo cardíaco elevado. Sus respiraciones deben ser lo suficientemente profundas como para que su vientre se extienda sobre la respiración "en".

Visualiza una luz dorada-blanca llena tu cuerpo mientras respiras, relajando tu mente. Cuando respiras, visualizas colores fangosos o oscuros, dejando tu cuerpo.

Hacer un hábito de meditar cada mañana, incluso cuando no estás enojado, te hará sentir más tranquilo en general.

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7. Visualizar una escena pacífica. Cierre los ojos e imagine su lugar favorito en el mundo, ya sea que sea la playa donde solías vacacionales cuando era niño o el hermoso lago aún recuerdas de tus días de adolescencia. También puede ser una escena de un lugar donde nunca has estado antes, un bosque, un campo de flores o un hermoso paisaje. Elija un lugar que te haga sentir instantáneamente más tranquilo y en paz y rápidamente encontrarás el aliento que regresó a la normalidad.

Centrarse en cada pequeño detalle. Cuantos más detalles ves, más puedes alejarte de tus pensamientos enojados.

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8. Escuchar música relajante. Desenrollar a algunos de tus cantantes favoritos puede calmarte y meterte en el estado de ánimo. Se ha comprobado que la música lo hace sentir de cierta manera cuando lo escuchas y trae recuerdos. Puede calmar a las personas enojadas o agitadas, incluso si no son conscientes de la fuente de esa agitación. La música clásica y el jazz son particularmente útiles para calmar a la gente, pero tienes que encontrar lo que funciona para ti.

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9. Enciende tus pensamientos positivos. Puedes ayudar a reducir tu ira al tratar de enfocarse más claramente en tus pensamientos positivos. Cierra los ojos, desterrama cada pensamiento negativo que se acerca, y piensa en al menos tres cosas positivas.

Los pensamientos positivos pueden ser aspectos positivos de la situación de la que te preocupa, o simplemente pensamientos sobre otra cosa que tenga que esperar o algo que lo haga feliz.

Algunos ejemplos de pensamientos positivos incluyen:

Esto pasará.

Soy lo suficientemente fuerte como para manejar esto.

Las situaciones desafiantes son oportunidades para crecer.

No me sentiré enojado para siempre, este es un sentimiento temporal.

Parte 2 de 3:

Ajustando su perspectiva

1. Utilizar la reestructuración cognitiva. Esto significa cambiar la forma en que piensas en las cosas.Puede ser fácil enfocarse en las cosas que te hacen enojar hasta tal punto que comenzarás a creer cosas irracionales, como que todo en tu vida es malo.La reestructuración cognitiva lo alienta a usar pensamientos racionales y positivos para tener una visión más positiva de lo que está sucediendo en su vida.

Por ejemplo, podrías pensar "todo lo que me sucede es malo."Sin embargo, si piensa racionalmente sobre las cosas que le suceden, puede darse cuenta de que suceden una mezcla de cosas buenas y malas: puede obtener una llanta desinflada, encontrar un dólar en el suelo, meterse en problemas en el trabajo y obtener un Regalo sorpresa de un amigo todo en un día.Esta es una mezcla de buena y mala, y si pasa más tiempo enfocándose en el bien en el grupo, puede sentirse mejor en su vida.
Otro ejemplo de reemplazar los pensamientos negativos con positivo está cambiando "Esto siempre sucede, y ya no puedo soportarlo!" a "Esto ha sucedido mucho, y lo he tratado con éxito en el pasado, lo pasaré a través de esto."

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2. Rastrea tu ira con un diario. Escribe detalles sobre tus sentimientos de ira.Si tiene un episodio o evento en el que perdió el control de sus emociones, escríbalo.Asegúrate de incluir exactamente cómo te sentiste, lo que te hizo enojarse, donde estabas, con quién estabas, cómo reaccionaste, y cómo te sentías después.

Después de que haya mantenido su diario por un tiempo, debe comenzar a buscar comodín en las entradas para identificar a las personas, lugares o cosas que desencadenan su ira.

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3. Dirigir las cosas que te hacen enojar. Además de aprender a calmarse cuando se enoje, intente comprender la ira identificando sus activadores y trabajando para reducir su respuesta de ira.Muchas personas encuentran que al identificar qué cosas desencadenan su ira y evaluar por qué se enojan tanto, pueden trabajar para reducir sus respuestas emocionales.

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4. Practicar la comunicación positiva. Usted puede estar más enojado al decirle al instante decir lo primero que viene a su cabeza, lo que puede llevarlo a dispararse, hacer que la otra persona esté más enojada, y en general para que la situación se vea y se sienta peor de lo que realmente es. Cuando algo te angulsa, toma un momento para pensar en lo que realmente está en la fuente de tu ira, y luego decir lo que realmente estás sintiendo.

Una forma de comunicación positiva se conoce como expresión asertiva de la ira. En lugar de expresarse pasivamente (estar enojado sin decir nada) o agresivamente (explotar de una manera que pueda parecer desproporcionada para el estresante), intente la comunicación asertiva.Para practicar la expresión asertiva, use los hechos involucrados (no exagerados por la emoción) para comunicar las solicitudes (en lugar de las demandas) de otras de una manera respetuosa.Comuníquese con claridad y exprese sus sentimientos de manera efectiva para que se cumplan las necesidades de todos.

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5. Saber cuándo pedir ayuda. Muchas personas pueden lidiar con problemas de ira en casa.Sin embargo, es posible que deba lidiar con un problema de ira con la ayuda profesional si los siguientes son verdaderos:

Las cosas insignificantes te hacen muy enojado.

Cuando estás enojado, muestra comportamientos agresivos, incluyendo gritos, gritando o golpeando.

El problema es crónico, sucede una y otra vez.

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6. Participar en un programa de gestión de la ira.Se han demostrado que los programas de gestión de la ira son altamente exitosos.Los programas efectivos lo ayudan a comprender la ira, desarrollar estrategias a corto plazo para enfrentar la ira y construir sus habilidades de control emocional. Hay muchas opciones disponibles para encontrar un programa que sea adecuado para usted.

Los programas individuales pueden estar disponibles en su área para grupos de edad, ocupaciones o situaciones de la vida específicas.

Para encontrar un programa de gestión de la ira que sea adecuado para usted, intente buscar en línea "Clase de gestión de la ira" más el nombre de su ciudad, estado o región.También puede incluir términos de búsqueda como "para adolescentes" o "para PTSD" para encontrar un grupo adaptado a su situación específica.

También puede buscar programas apropiados preguntando a su médico o terapeuta, o consultar las ofertas de cursos de superación personal en su centro comunitario local.

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7. Encuentra un terapeuta apropiado.La mejor manera de aprender a mantener la calma es identificar y tratar la raíz de tus problemas de ira.Un terapeuta puede darle técnicas de relajación para usar en situaciones que te hacen sentir enojado.Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación.Además, un psicoanalista que se especializa en ayudar a resolver problemas del pasado de alguien (como el abandono o el abuso de la infancia) puede ayudar a mitigar la ira atada a los eventos pasados.

Puede buscar un terapeuta especializado en el manejo de la ira en América del Norte aquí y en el Reino Unido aquí.

Parte 3 de 3:

Viviendo una vida más tranquila

1. Crea un ambiente positivo para ti mismo. Rodéate de cosas felices. Ya sea que estén arados con velas, plantas en macetas o fotografías de sus amigos y familiares, rodeados de cosas que te hacen feliz. Mantener su trabajo o espacio para el hogar despejado, positivo y soleado puede hacer que se sienta más positivo y menos estresado en su vida diaria.

El menor desorden que tiene, más fácilmente podrás lograr tus tareas. Serás menos propenso a estar enojado si puedes encontrar fácilmente todo lo que necesitas.

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2. Haz tiempo para hacer cosas que amas. Parte de la razón por la que te sientes enojado puede ser porque sientes que nunca tienes tiempo para ti mismo y siempre estás atascado haciendo un montón de cosas que no quieres hacer. Entonces, si le gusta pintar, leer o ejecutar, hacer suficiente tiempo en su horario diario o semanal para que lo haga esa cosa. Serás menos propenso a la ira porque pasarás más tiempo a estar justo donde quieres ser.

Si descubres que realmente no tienes algo que te apasiona o que realmente te hace feliz, entonces deberías intentar encontrar lo que sea para sentirte sentir más en paz.

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3. Recuerda comer comidas equilibradas. Muchas personas están familiarizadas con la sensación de ser "Hangry" (hambriento y enojado).Evite este sentimiento recordando comer comidas saludables llenas de proteínas, frutas y verduras.Esto te ayudará a evitar el hambre y los choques de azúcar en la sangre.Asegúrese de comenzar con un desayuno saludable, lo que lo ayudará a prepararse para el resto del día.

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4. Dormir 7-8 horas cada noche. Necesitas dormir mucho, todas las noches para prosperar física y emocionalmente. Ser privado de sueño puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, incluida la incapacidad de administrar las emociones adecuadamente. Obtener el sueño adecuado puede ayudarlo a mantener la calma en situaciones estresantes.

Si tiene problemas para dormir, hable con un médico sobre los cambios en la dieta o el estilo de vida para mejorar su sueño.También es posible que desee probar ayudas para dormir medicinales.

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5. Intenta reír tanto como puedas. Esto puede ser difícil, especialmente cuando estás realmente, realmente molesto. Pero sonriendo y se ha comprobado que se ríe para animarte un poco incluso cuando te sientes enojado, y la risa puede cambiar los procesos químicos en tu cuerpo que te hacen sentir enojado.El gasto más tiempo se ríe cada día puede hacer que te tomes menos en serio y le facilitará que encuentre el humor en una mala situación cuando llegue el momento.

Lee algunos chistes o cuando se siente lo suficientemente mejor, consigue algunos amigos para hacerte reír. Tal vez ver un video divertido.

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Consejos

Si estas loco, haz no arruinar a la gente. Si lo haces, habrá consecuencias y te sentirás aún más enojado y, posiblemente, arrepentido.

Intenta tomar una siesta. Puede ayudar a la ira a fallecer y llévate de la ira de la ira que está pasando bastante rápido.

Lee un libro. La lectura puede ayudar a calmarte rápidamente, especialmente si te obligas a entender lo que estás leyendo.

Hacer nada. Si todos se calientan, como nada se detendrá, es mejor no hacer nada en absoluto para evitar que piense en lo que te hizo enojar.

Advertencias

Si siente que no tiene el control de su ira, o si sus pensamientos o acciones se vuelven violentas, busque asesoramiento inmediatamente.