13 maneras de controlar la ira en una relación

Cada relación tiene sus altibajos, pero la ira en una relación realmente puede tomar su número. Si sientes que siempre buscas los negativos en tu pareja, puedes estar tratando con algunos problemas de ira. Afortunadamente, hay formas en que puede combatir su ira y trabajar junto con su pareja por el bien de su relación. Lea estos consejos para controlar sus emociones y resolver conflictos sin explotar.

Pasos

Método 1 de 13:

Sé consciente de su ira señales de advertencia.

1. Puedes atrapar tu ira antes de que se convierta en un problema. Si observa que se está enojando, puede usar un mecanismo de afrontamiento para calmar o tomar un descanso rápido. La ira puede escabullirse en ti, así que manténgase un ojo para algunas de las siguientes señales:

Manos o mandíbulas apretadas, tensión muscular (como hombros)
Sintiéndose enrojecido
Respiración más rápida
Dolor de cabeza
Ritulación, mayor necesidad de movimiento
El corazón palpitante

Método 2 de 13:

Piensa antes de hablar.

1. Recoge tus pensamientos para evitar que la ira se asumiera. Si bien podría sentirse fácil y gratificante dejarlo todo, podrías terminar diciendo algo que te arrepientes. Si su reacción inicial es la ira extrema, tome una breve pausa antes de decir algo en voz alta.

Si estás hablando con tu pareja y te preguntan por qué no estás diciendo nada, hágales saber que estás pensando en lo que vas a decir Siguiente. Pídales que te den un momento para recoger tus pensamientos para que no digas algo que te arrepientes.

Método 3 de 13:

Alejar de la situación.

1. Toma un tiempo de espera de lo que te está enojando. Puedes dirigirte a una habitación diferente o incluso salir a caminar afuera. Si su pareja está alrededor, pídales que le permitan tener solo unos minutos para reunir sus pensamientos antes de que se vuelvan a hablar. Cuando estés solo, puedes trabajar para calmarte y pensar en lo que te gustaría decir a continuación.

Esta es una gran técnica para usar durante los argumentos o grandes peleas. Darte a ti mismo y a tu pareja un momento alejado el uno del otro, te permite reunir tus pensamientos sin emociones que los nublan.

Método 4 de 13:

Tomar algunas respiraciones profundas.

1. Centrarse en respirar y salir lentamente. Si te sientes empezando a enojarse, respira profundamente a través de la nariz, luego dejándolo a través de la boca. Haz esto de 5 a 10 veces hasta que te sientas más tranquilo.

La respiración profunda también ayuda a disminuir la velocidad de su corazón, lo que puede ayudar a eliminar algunos de los síntomas físicos de la ira extrema.
Practica respirar profundamente cuando no estás enojado, así que sabes exactamente cómo hacerlo cuando empiezas a molestarte.

Método 5 de 13:

Repetir una frase calmante.

1. Use una palabra o una frase para recordarle mantener la calma. Puedes probar algo como, "Relájate", "Estoy tranquilo", o incluso "Chill Out."Cuando notas que tu ira comienza a subir, repetir la frase fuera en voz alta o en tu cabeza para calmarte.

También puede usar esta frase como un gatillo para ayudarlo a calmar nuevamente.

Método 6 de 13:

Identifica la fuente de tu ira.

1. La ira a menudo enmascara nuestras emociones reales. Si estás sintiendo ira extrema, puedes estar cubriendo tristeza, culpa, vergüenza, miedo, dolor o rechazo. Tómese un momento para examinar por qué, exactamente, te sientes enojado y lo que puedes hacer al respecto.

Por ejemplo, si está enojado con los hábitos de gasto de su pareja, podría sentirse temernos de ponerse en deuda.
O, si está enojado de que su compañero llegue tarde a la fecha de su cena, podría sentirse herido o rechazarlos.

Método 7 de 13:

Note sus pensamientos negativos.

1. La ira es a menudo causada por los patrones de pensamiento destructivo. Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que estás pensando de una manera particular. El primer paso para combatir estos patrones de pensamiento negativos es identificarlos, así que ten cuidado con:

Generalizando: Diciendo que tu pareja siempre hace algo, o nunca hace algo. ("Nunca sacas la basura" o "Siempre me cortas cuando estoy hablando").
Culpa: Tu primera reacción es externalizar la culpa cuando algo sale mal. Puede culpar a su pareja por cosas que le suceden en lugar de asumir la responsabilidad. (Si deja su teléfono en un autobús, culpa a su pareja para distraerlo).
Lectura de la mente: Suponiendo que su pareja le está lastimando a propósito, ignorándole o le molesta. (Si su pareja no hace los platos, asumes que los están evitando como una forma de contactarte).
Buscando la paja final: Buscando activamente las cosas para molestar o solo centrarse en cosas negativas. A menudo, esto ocurre una cosa pequeña a la vez, hasta que alcanza la "paja final" y explota.

Método 8 de 13:

Combate tus patrones de pensamiento negativo.

1. Pregúntate si tus pensamientos son racionales y verdaderos. A menudo, tenemos reacciones a situaciones que simplemente no son útiles. Cuando notas que estás pensando en una forma inútil, presta atención a tus pensamientos específicos y patrones de pensamiento. Entonces, pregúntate:

"Es mi percepción un enfoque preciso y válido para la situación?"
"¿Hay algo que pueda hacer al respecto??"
"¿Esto está arruinando el resto de mi día?? ¿Es esto algo digno de perseguir??"
"¿Qué tan importante es esto en el gran esquema de las cosas?? ¿Es esto algo que influye enormemente en nuestra relación??"

Método 9 de 13:

MANTENGA UN "US VS. el problema "mentalidad.

1. Trabajar juntos para resolver sus problemas. Cuando tenga un problema, su primer instinto podría ser "ganar" el argumento. Sin embargo, en realidad debería tratar de trabajar con su pareja para encontrar una resolución que satisfaga a ambos. Al final, ambos deberías sentir que has "ganado."

Puede ayudarlo a esto usando declaraciones "I". Por ejemplo, en lugar de decir: "Siempre vienes a casa tarde", dice: "Cuando llegas a casa tarde sin decirme, me siento descuidado en nuestra relación."

Método 10 de 13:

Practicar la escucha activa.

1. Ayudará a resolver la situación mucho más rápido. Intenta no interrumpirlos cuando hablan, y haz preguntas de seguimiento para mostrar que entiende. También puede intentar reformular las palabras de su pareja para preguntarles si los entiende correctamente. Cuando ambos se escuchan entre sí, ambos se sentirán escuchados, y su ira disminuirá.

Por ejemplo, podrías decir: "Te escucho decir que quieres que considere más tus sentimientos y no asumir que quieres algo. Está bien?"

Método 11 de 13:

Dile a tu pareja claramente lo que necesitas.

1. Resolver conflicto al comunicar una resolución. Trate de mantener la ira y las emociones de ella, y en su lugar, afuera claramente lo que le gustaría pasar en el futuro. Su pareja puede ofrecer su opinión y dar resoluciones alternativas, pero ambas deben trabajar juntas para calmar con calma qué hacer a continuación.

Por ejemplo, podría decir: "Necesito que me envíe un mensaje de texto cuando se quede tarde. Me preocupa cuando no escucho de ti después de la oscuridad."
O, "realmente me ayudaría si pudiéramos hacer un gráfico de tareas y dividir las tareas uniformemente."

Método 12 de 13:

Perdona a tu pareja.

1. Alojarse en la ira te lastimará a ambos a largo plazo. Si ha resuelto la situación y ambos se sienten contentos con el resultado, intente no mantenerse en ningún resentimiento. El perdón no tiene que significar que usted asume la responsabilidad o incluso que cree que lo que sucedió estaba bien, pero sí significa que estás dispuesto a dejarlo ir. Cuando se resuelve un argumento, trate de no volver a subirlo en ningún desacuerdo más.

Algunas situaciones son tan difíciles que tardan mucho tiempo en perdonar. Si no está seguro de que puede perdonar a su pareja, puede ser el momento de buscar el asesoramiento de la pareja.

Método 13 de 13:

Hable con un profesional de la salud mental si necesita.

1. Los problemas de la ira pueden tener un peaje en cualquier relación. Si su ira interfiere con su relación y hace que lastime a las personas, digan o haga las cosas que se arrepiente, o está completamente fuera de control, considere buscar terapia. Puede trabajar uno a uno con un terapeuta, o revisar los grupos de gestión de la ira, que unen a las personas que desean obtener un mejor control de su ira. Es importante saber cuándo su ira es destructiva, y que está bien acercarse a la ayuda por su bien y por el bien de su relación.

Si tiene seguro, consulte con su proveedor para encontrar un profesional de la salud mental en su plan.
Si no tiene seguro, considere una alternativa más barata como Asesoramiento en línea.