4 maneras de controlar la ira

Todos se enojan en alguna ocasión. Sin embargo, si está experimentando una rabia abrumadora, podría estar dañando su salud mental y física, así como sus relaciones con los demás. La ira incontrolada puede ser indicativa de problemas subyacentes, como problemas de gestión de la ira o trastorno mental. Es importante controlar tus emociones y calmarte por tu propio bien, así como por el bien de los que te rodean.

Pasos

Ayudar a controlar la ira

Técnicas de meditación de muestra

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Muestra formas de gestionar el estrés

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Ejemplo de entrada de diario de estrés

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Método 1 de 3:

Entendiendo tu ira

1. Cuidado con los signos fisiológicos de la ira. La ira es ciertamente una emoción psicológica, pero también es fisiológica, que involucra reacciones químicas en su cerebro.Cuando se enoje, su amygdala, el centro de procesamiento emocional, envía una señal de angustia a su hipotálamo, que envía epinefrina a lo largo de su sistema nervioso autonómico a través de la trayectoria del sistema nervioso simpático a las glándulas suprarrenales, que comienza a bombear epinefrina (adrenalina) A lo largo de tu cuerpo. La adrenalina hace que su cuerpo esté listo para enfrentar una amenaza, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y afilía sus sentidos.

Este proceso sirve un propósito biológico (preparándole para la lucha o el vuelo), pero si tiene un problema de ira, su umbral para lo que desencadena esta respuesta fisiológica puede ser demasiado baja (por ejemplo, si se enoja con un compañero de trabajo para tocar música también fuerte).

2. Toma el inventario de tus emociones. La ira a menudo enmascara otra emoción, muchas veces, la ira es una emoción secundaria para lastimar, la tristeza, el dolor, la depresión o el miedo.La ira emerge como casi un mecanismo de defensa porque es más fácil para muchas personas a tratar que las otras emociones.Piense en si se le permite sentir una amplia gama de emociones o si puede estar suprimiendo las emociones que cree que "no debería" sentirse ".

Si comúnmente sustituyes la ira por otras emociones con las que te resulta más difícil tratar, considera que ver a un terapeuta aprender a manejar y aceptar esas emociones.

3. Acepta que la ira puede ser una emoción normal y saludable.La ira no siempre es algo malo. La ira puede servir a un propósito saludable protegiéndole contra el abuso continuo o el mal.Si percibes que alguien te está haciendo daño, es probable que se enoje, y que la ira le pedirá que confronte a la persona o termine el daño de otra manera.

A algunas personas se les enseña que es descortés sentir o expresar enojo.Pero suprimir los sentimientos naturales de ira puede tener efectos negativos en sus emociones y sus relaciones con los demás.

Si está preocupado por molestar a alguien, sea educado sobre su ira. Simplemente decir que `estoy enojado` hará mucho más que mantenerlo embotellado.

4. Mira las señales de que tu ira está fuera de control. Mientras la ira puede ser saludable, también puede ser poco saludable.Es posible que deba lidiar con un problema de ira a través de la autoayuda o la ayuda profesional si los siguientes son verdaderos:

Las ocurrencias insignificantes te hacen muy enojado, como la leche derramada y accidentalmente dejando caer un objeto.

Cuando estás enojado, muestra comportamientos agresivos, incluyendo gritos, gritando o golpeando.

El problema es crónico, sucede una y otra vez.

Usted tiene una adicción, y cuando está bajo la influencia de drogas o alcohol, su temperamento empeora y su comportamiento sea más violento.

Método 2 de 3:

Controlando la ira crónica

1. Participar en actividad física.Las endorfinas que provienen del ejercicio pueden ayudarlo a calmarse, y mover su cuerpo proporciona una salida física para su rabia: de esta manera, el ejercicio puede ayudarlo aliviar la ira en el momento.Sin embargo, mantener un horario de ejercicio regular también puede ayudarlo a regular sus emociones en general.Mientras hace ejercicio, concéntrese en pensar en el ejercicio y su cuerpo, no lo que ha estado en tu mente últimamente.Algunas formas de ejercicio que pueden atraerle y ayudarlo a controlar su ira incluyen:

Corriendo / jogging
Entrenamiento con pesas
Ciclismo
Yoga
Baloncesto
Artes marciales
Natación
Baile
Boxeo
Meditando

2. Duerme lo suficiente por la noche. La mayoría de los adultos necesitan al menos 7-8 horas de sueño por noche para prosperar. Ser privado de sueño puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, incluida la incapacidad de administrar las emociones adecuadamente. Obtener el sueño adecuado puede mejorar su estado de ánimo y disminuir su ira.

Si tiene problemas crónicos de sueño, consulte a su médico.Es posible que pueda hacer cambios en la dieta o el estilo de vida para mejorar su sueño.También puede probar suplementos herbales o medicinales para dormir más.

3. Mantener un diario de ira. Comienza a escribir detalles sobre tu ira.Si tiene un episodio o evento en el que perdió el control de sus emociones, escríbalo.Asegúrate de incluir exactamente cómo te sentiste, lo que te hizo enojarse, donde estabas, con quién estabas, cómo reaccionaste, y cómo te sentías después. Después de que haya mantenido su diario por un tiempo, debe comenzar a buscar comodín en las entradas para identificar a las personas, lugares o cosas que desencadenan su ira.

Una entrada de revista de muestra puede parecer esto: hoy, me enojé mucho con un compañero de trabajo.Me llamó egoísta por no ofrecer a recoger el almuerzo para todos.Estábamos en el salón, y estaba tomando un descanso de un día estresante al comer una hamburguesa con queso del restaurante al lado.Me enojé realmente y le grité, lo llamé un nombre y se desató.Golpeé el escritorio cuando regresé a mi oficina.Luego me sentí culpable y avergonzado y se escondió en mi oficina el resto del día.

Con el tiempo, puede evaluar su diario y encontrar que ser llamado un nombre (como el egoísta) es un disparador para su ira.

4. Juntar un plan de gestión de la ira.Una vez que comience a identificar los desencadenantes a su ira, puede hacer un plan para tratar con esos desencadenantes. El uso de las estrategias para controlar la ira enumerada en la Parte 1 puede ayudar, junto con Scripting una respuesta si, a continuación,.

Por ejemplo, es posible que sepas que vas a visitar a su suegra, que hace comentarios despectivos sobre su estilo de crianza.Podrías decidir con anticipación: "Si ella hace un comentario sobre mi crianza, le diré tranquilamente que aprecio su opinión, pero voy a tomar decisiones sobre la forma en que yo los padres independientemente de cómo se siente sobre esas opiniones."También puede decidir que dejará la habitación o incluso empacará y se vaya a casa si cree que su ira está creciendo.

5. Practica la expresión asertiva de tu ira. Las personas que usan expresión asertiva de la ira reconocen las necesidades de ambas partes involucradas en un desacuerdo.Para practicar la expresión asertiva, debe apegarse a los hechos involucrados (no exagerados por la emoción), comunicar las solicitudes (en lugar de las demandas) de una manera respetuosa, comunicarse claramente, y exprese sus sentimientos de manera efectiva.

Este enfoque difiere de la expresión pasiva, que implica estar enojado sin decir nada, y la expresión agresiva, que generalmente se manifiesta como una explosión o arrebato que generalmente parece desproporcionado al problema.

Por ejemplo, si estás enojado por un compañero de trabajo que toca música en voz alta todos los días mientras intentas trabajar, puedes decir: "Entiendo que te gusta escuchar música mientras trabajas, pero la música me hace difícil enfocar. en mi trabajo.Me gustaría solicitar que use auriculares en lugar de tocar la música en voz alta para que no sea una distracción a sus compañeros de trabajo y para que todos podamos tener un ambiente de trabajo agradable."

6. Encuentra un programa local de manejo de la ira.Los programas de gestión de la ira pueden ayudarlo a aprender a lidiar con la ira y controlar sus emociones de manera saludable.Asistir a una clase de grupo puede ayudarlo a sentir que no esté solo en su situación, y muchas personas encuentran que los grupos de pares son tan útiles como la terapia individual para algunos tipos de problemas.

Para encontrar un programa de gestión de la ira que sea adecuado para usted, intente buscar en línea "Clase de gestión de la ira" más el nombre de su ciudad, estado o región.También puede incluir términos de búsqueda como "para adolescentes" o "para PTSD" para encontrar un grupo adaptado a su situación específica.

También puede buscar programas apropiados preguntando a su médico o terapeuta, o consultar las ofertas de cursos de superación personal en su centro comunitario local.

7. Ver un profesional de la salud mental.Si su ira ha progresado hasta el punto de que está interfiriendo con su vida diaria o su capacidad para mantener relaciones positivas, consulte a un terapeuta.Él o ella puede evaluar la raíz de su problema y si necesita o no terapia, medicamentos o alguna combinación de ambos. Un terapeuta puede darle técnicas de relajación para usar en situaciones que te hacen sentir enojado.Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación.

Puede buscar un terapeuta especializado en el manejo de la ira en América del Norte aquí y en el Reino Unido aquí.

Método 3 de 3:

Controlando la ira en el momento

1. Toma un descanso tan pronto como reconozcas que estás enojado. Puedes tomar un descanso detener lo que estás haciendo, alejarse de lo que te está irritando y / o simplemente tomando un respiro.Alejarse de lo que sea molesto, lo hará infinitamente más fácil de calmarse.

Recuerde que no tiene que responder a una situación inmediatamente.Puedes contar hasta 10 o incluso decir: "Lo pensaré y volveré a usted" para darte tiempo adicional para enfriarse según sea necesario.
Si estás enojado en el trabajo, ve a una habitación o un paso afuera por un momento. Si está conduciendo al trabajo, considere sentarse en su automóvil para que estés en un espacio que posee.
Si está molesto en casa, vaya a un espacio de una sola ocupación (como el baño) o para caminar o salir a caminar con alguien con quien confíe o que pueda ayudarlo.

2. Déjate sentir enojado.Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira.Permitiéndose un poco de tiempo y espacio para sentirse enojado puede ayudarlo a aceptar la ira y seguir adelante.Una vez que sigues adelante, puedes dejar de regresar a la ira y revivir la razón por la que estabas enojado.

Permitirte experimentar tu ira, piensa en localizarlo en tu cuerpo.¿Sientes enojo en tu estómago?? En tus puños apretados? Encuentra tu ira, deja que sea, entonces déjalo ir.

3. Respira profundamente. Si su corazón se marea con rabia, desaceleró el control de su respiración. La respiración profunda es uno de los pasos más importantes en la meditación, que puede contribuir a controlar las emociones.Incluso si no lo hace completamente "medita", utilizando técnicas de respiración profunda, puede ofrecer beneficios similares.

Cuente a tres a medida que inhalas, sostenga la respiración en sus pulmones durante tres segundos más, y cuente hasta tres nuevamente mientras exhala. Enfocar solo en los números a medida que haces esto.

Asegúrese de que cada aliento llena completamente sus pulmones, lo que hace que su pecho y su barriga se expanda.Exhale completamente cada vez, y haga una pausa entre la exhalación y la siguiente inhalación.

Sigue respirando hasta que sientas que has recuperado el control.

4. Visualizar un "lugar feliz." Si todavía estás teniendo dificultades, calmándose, imagínate en una escena que encuentres increíblemente relajante. Podría ser tu patio de infancia, un bosque tranquilo, una isla solitaria o incluso en una tierra imaginaria, cualquier lugar que te haga sentir como en casa y tranquilo. Concéntrese en imaginar cada detalle de este lugar: la luz, los ruidos, la temperatura, el clima, los olores. Mantenga la vivienda en su lugar feliz hasta que se sienta completamente inmerso en él, y cuelgue por unos minutos o hasta que se sienta tranquilo.

5. Practicar el auto-hablar positivo.Cambiar la forma en que usted piensa en algo de negativo a positivo (conocido como "reestructuración cognitiva") puede ayudarlo a lidiar con su ira de una manera saludable. Después de que te hayas dado un momento para calmarte, "discutir" La situación contigo mismo en términos positivos y aliviados.

Por ejemplo, si experimenta rabia de carretera, podría intentar convertir de "ese idiota casi me mató! Yo también quiero matarlo!" a "Ese tipo casi me llama la llamada, pero tal vez estaba experimentando una emergencia y probablemente nunca tendré que verlo de nuevo. Me siento afortunado de que estoy vivo y mi auto está inscratible. Tengo la suerte de que todavía pueda conducir, y puedo seguir siendo tranquilo y enfocado cuando vuelva a la carretera."

6. Pregunte por el apoyo de alguien de confianza. A veces, compartir sus inquietudes con un amigo o confidente cercano, puede ayudarlo a respirar su ira. Claramente expresa lo que quieres de la otra persona. Si solo desea una tabla de sonar, indique al principio que no desea ayuda o consejo, solo simpatía. Si está buscando una solución, permita que la otra persona sepa.

Establecer un límite de tiempo. Date una cantidad de tiempo establecida para evitar que lo está molestando, y se adhiere a ella, cuando el tiempo está arriba, su periódico ha terminado.Esto le ayudará a seguir adelante en lugar de vivir en la situación sin cesar.

7. Intenta ver algo de humor en lo que te enojó.Después de que se haya calmado y se haya establecido, está listo para superar el incidente, intente ver el lado más ligero.El lanzamiento del incidente en una luz humorística puede cambiar la respuesta química en su cuerpo de la ira al humor.

Por ejemplo, si alguien te queda fuera de la carretera en su automóvil, es posible que piense en lo tonto que es que pueden obtener a dónde van 15 segundos más rápido al no ceder a usted.Puedes tener una buena risita sobre cómo sus prioridades están fuera de orden y continúan con tu vida.

Consejos

Mira lo que dices cuando estás enojado. No siempre te sientes lo mismo que cuando se ha calmado y pensado en la situación.

Intenta escuchar canciones calmantes que traen paz a tu mente.

Si te enojas fácilmente y te resulta difícil controlarte, encuentra un lugar tranquilo lejos de todos. Grita en una manta, almohada o cualquier cosa para sofocar el ruido. (Si quieres, incluso puedes gritar, si nadie está cerca.) Te ayudará a dejar que un vapor.

Reconoce que a veces la ira está justificada, y es posible que deba salir. Sin embargo, tenga en cuenta que hay formas productivas de hacerlo en lugar de atacar a otros.

Pregúntese si el futuro receptor de su furor merece ser explotado, o si solo los está utilizando como una bolsa de perforación para liberar vapor sobre otra persona / problema que lo molesta.

Encuentra un tomacorriente creativo, como escribir, dibujar etc. donde puedes gastar tu energía. Los pasatiempos ayudan a elevar su estado de ánimo y le permiten canalizar la energía que generalmente gastó habitando en problemas que no puede resolver.Imagina lo que podrías hacer con la energía que gastes enojado si lo canalizas en otra cosa.

Piensa en el estrés que te pones. ¿Te gusta sentirte así?? Si no lo cambia.

La meditación es una forma útil de liberar estrés y / o ansiedad, los precursores a la ira.

Evita todas las cosas que estaban involucradas en hacerte enojar hasta que te hayas enfriado. Bloquea cualquier cosa o cualquier persona y entra en un lugar tranquilo y respira profundamente hasta que estés lo suficientemente tranquilo.

Trate de mantenerse alejado de situaciones o lugares o cualquier cosa que te haga enojar.

Solo piensa en alguien que amas y dices que eres mejor que ese matón.

Cuando estás enojado, solo respiras y trata de no mostrarlo en este momento ni desplegarlo más tarde en amigos o familiares al respecto, pero estar en calma y entender a los otros puntos de vista.

Intenta no decir nada ofensivo / defensivo. Esto puede llevar a 2 personas enojadas.

Puede ser mejor dejando que la ira fuera físicamente. Golpear una almohada es una buena manera de hacerlo porque libera la ira de una manera saludable sin causar lesiones a nadie.

Escribirlo. Todo ello. Todo lo que sientes. Luego, arrancándolo y lo enjuague el inodoro.

Escucha música, lea un libro o vaya a su sitio web favorito, le ayudará a calmarlo

Advertencias

Aléjese inmediatamente cuando se dé cuenta de que está a punto de permitir que su ira se convierta en rabia o se vuelva violenta.

Escuche canciones pacíficas en caso de que estés frustrado porque esa es una de las emociones que conducen a la ira.

Si en algún momento estás pensando en hacer algo que te lastimaría a ti mismo o a otras personas, obtendrás ayuda de inmediato.

La ira nunca es una excusa para atacar o abusar (física o verbalmente) a las personas que te rodean.