Cómo calmar (con fotos)

La ira, el estrés y la ansiedad son suficientes para que cualquiera haya funcionado. Si bien puede parecer imposible controlar tus emociones, puedes enseñarte a calmarte. Esta valiosa habilidad puede ayudarlo a enfrentar situaciones y emociones inesperadas. Aprende los ejercicios físicos y mentales que pueden enseñarle a lidiar y pasar situaciones perturbadoras anteriores.

Pasos

Parte 1 de 3:

Calmando tu cuerpo

1. Practicar diafragma respirando. Comience por respirar plenamente durante 5 segundos para que su abdomen se expanda, sosténgalo durante 5 segundos, luego suelte la respiración durante 5 segundos. Tome un par de respiraciones normales, luego repita el diafragma que respire hasta que se sienta menos ansioso. La respiración del diafragma se asegura de que sus respiraciones se estén al aire hasta el fondo de sus pulmones. Esto puede ser especialmente útil cuando sientes que la respiración es difícil o no puedes respirar plenamente (generalmente cuando estás ansioso, enojado o estresado).

Los patrones de respiración controlados pueden indicar su cuerpo que necesita calmarse. Lo hace al liberar a los neurotransmisores que te calman.

2. Tenga en cuenta su entorno y sus sensaciones corporales. La atención plena se puede usar para calmar suavemente la mente al llamar su atención a sus sensaciones y sus alrededores. Comience a centrarse en los sonidos, la temperatura, lo que huele o se siente, y su respiración. Centrarse en estas cosas hasta que empieces a relajarse. Esto puede calmar su mente y la investigación muestra que puede reducir el estrés, la presión arterial más baja y la ayuda con el dolor crónico. Esto puede ayudarte a tener más control emocional y conciencia.

El cuerpo responde físicamente a las fuertes emociones al hacerte sentir fuera de control. Se secreta la adrenalina que se libera en tu torrente sanguíneo. La adrenalina aumenta su frecuencia cardíaca, fuerza muscular y presión arterial, que es la forma de prepararse de su cuerpo para una "respuesta de lucha o escape.

3. Hacer la relajación muscular progresiva. Comience apretando y liberando los grupos musculares en orden de su cabeza a los dedos de los pies. Comience por centrarse en sus músculos faciales, apretándolos durante 6 segundos y luego dejando que los músculos se suelten durante 6 segundos. Repita esto con los músculos de los cuello, los hombros, el pecho, los brazos, etc. hasta el cuerpo hasta que su cuerpo se sienta más relajado.

La relajación muscular progresiva puede reducir la tensión muscular. Esto puede reducir tu ansiedad y sentimientos de ira, ayudándote a calmarte.

4. Haz ejercicio. Si te sientes ansioso o enojado, intenta hacer ejercicio para calmarte. No te sientas tentado a centrarte en lo que te está molestando. En cambio, haga ejercicio para calmar su cuerpo. Cuando realiza actividades físicas, su cuerpo libera endorfinas que pueden reducir la respuesta al estrés de su cuerpo, mejorar su estado de ánimo, reducir la tensión muscular y calmarlo. Los estudios también han demostrado que el ejercicio puede cambiar su cerebro, lo que lo hace menos susceptible al estrés.

Encuentra cualquier actividad física que disfrute haciendo. Por ejemplo, puede hacer yoga, bailar, caminar, jugar deportes o ir a correr.

Dado que no hay una cantidad de ejercicio establecida garantizada para calmarlo, solo comience a hacer ejercicio cuando se sienta en funcionamiento. Sigue haciendo ejercicio hasta que sientas que tu cuerpo comienza a relajarse.

5. Acariciar a tus animales y llevarlos a pasear, si puedes. Los perros y los gatos pueden ser tremendamente útiles durante los momentos estresantes. Simplemente puede hablar con su mascota, acceder a su pelaje, o llevarlo a dar un paseo. Un estudio ha demostrado que el 55% de las personas que pasan tiempo con sus mascotas están más relajadas, mientras que el 44% se siente más optimista.

Si no tiene una mascota, a veces una mascota rellena puede ser tan útil. Alternativamente, puede visitar un zoológico, un parque natural, un acuario o una reserva local de vida silvestre. Sólo ver a los animales seguir su negocio diario puede ser calmante.

6. Apunta a una dieta saludable. Cuando estás abrumado o molesto, es fácil alcanzar la comida de confort. Antes de hacerlo, tenga en cuenta que la comida nutritiva puede equilibrar su estado de ánimo y le brinda energía para ayudarlo a superar las situaciones difíciles. Además de comer una dieta saludable, los estudios sugieren que los siguientes alimentos son útiles para combatir el estrés y ayudarlo a relajarse:

Espárragos

Aguacates

Bayas

Naranjas

ostras

Nueces

7. Evitar sustancias que te impiden calmarte. Los estimulantes pueden dificultar relajarse o calmarse. El ejemplo clásico es cafeína, que puede aumentar su sistema nervioso central, lo que lo hace sentir más enérgico. También debe evitar confiar en productos de alcohol o nicotina para calmarte. La nicotina, en particular, eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial de su cuerpo, lo que dificulta la calma. La dependencia hará que sea increíblemente difícil dejar de fumar, aumentando su estrés y ansiedad.

Mientras que el alcohol puede parecer que tiene un efecto calmante, confiar en el alcohol para lidiar con el estrés o la ansiedad, realmente le impedirá tratar verdaderamente sus problemas.

Parte 2 de 3:

Calmando tu mente

1. Distraerse con una actividad agradable o reductora de estrés. A veces, puedes sentirte ansioso o enojado enfocándote en las cosas que tienes que hacer o cosas que te han hecho locas. La vivienda en estos puede dificultar la calma y puede evitar que logren las cosas. En su lugar, distrae. Manteniendo su mente de lo que está molestando, puede ayudarlo a reducir el estrés.

Por ejemplo, puede leer, fotografiar, hacer manualidades, pasar tiempo con amigos, bailar o ver una película.

Consejo experto

Chloe Carmichael, PhD

Psicólogo clínico con licencia, autor de Nervose EnergyChloe Carmichael, PhD es un psicólogo clínico con licencia que dirige una práctica privada en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia de consultoría psicológica, Chloe se especializa en temas de relaciones, gestión del estrés, autoestima y entrenamiento de carrera. Chloe también ha instruido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como facultad adjunta en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. Chloe completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York y su entrenamiento clínico en el Hospital Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Está acreditada por la Asociación Americana Psicológica y está autor de "Energía nerviosa: aproveche el poder de su ansiedad."

Chloe Carmichael, PhD
Psicólogo clínico con licencia, autor de energía nerviosa

Crea una lista mental de otras cosas para pensar. Tener cinco pensamientos diferentes listos para ir cuando se siente abrumado mentalmente. Puede distraerse pensando en las próximas compras de cumpleaños o vacaciones, sus planes de fin de semana, o qué clase de gimnasio desea probar. El objetivo es idear una lista corta mental por adelantado para que estés preparado.

2. Hablar a un amigo. No solo hablará de su ira o ansiedad lo ayudará a calmarse, sino que también puede hacer que se sienta apoyado por otros. Reconocerás que no estás solo. El apoyo social es importante para hacerte sentir seguro y aceptado.

Hablar también puede aumentar su autoestima, ayudarte a respirar y distraerte. No olvides, incluso puede hacerte reír, lo que también reduce el estrés.

3. Intenta meditar. Siéntate en una posición cómoda en un lugar tranquilo. Concéntrese en su respiración y observe sus pensamientos. Deja que tus preocupaciones vengan y vinieran sin aferrarse a ellos. La investigación muestra que meditar por solo 30 minutos al día puede cambiar las funciones y el comportamiento del cerebro. Puede ayudarlo a sentir más en control de su cuerpo y emociones cuando está experimentando enojo o ansiedad. Al centrarse en su respiración y dejar que los pensamientos vengan y van, puede calmar su cuerpo y mente. Puede ser útil hacerse las siguientes preguntas mientras medita para obtener su enfoque al presente:

¿Qué doy cuenta de mi respiración??

¿Qué doy cuenta de mis pensamientos?? ¿Puedo dejarlos venir y ir??

Es mi cuerpo? Donde estoy sosteniendo mi ansiedad?

4. Contar. Tome algunas respiraciones profundas y comience a contar muy lentamente. Comience contando a 10, pero sigue adelante si aún se siente enojado. Centrarse en el conteo y no en la situación que te ha hecho enojado. Esta es una excelente manera de aprender a responder a su ira, en lugar de simplemente reaccionar a ella.

Cuando te enojas, tu cuerpo libera adrenalina extra. El conteo le da a su cuerpo la oportunidad de compensar a la adrenalina para que usted no solo actúe de impulso.

5. Escribir en un diario. Intenta escribir descriptivamente sobre cómo te sientes. Esta es una buena manera de confrontar tus emociones, especialmente si estás naturalmente inclinado a escribir. No se preocupe por escribir oraciones completas gramaticalmente correctas. Incluso podrías escribir frases o palabras, si te ayuda a calmarte. Es el proceso de pensar y registrar tus conflictos que es más importante.

Mantener un diario también puede evitar que vivas en cosas que te molestan. Una vez que haya escrito el problema y sus sentimientos, puede comenzar a seguir adelante.

6. Desarrollar una mentalidad positiva. Cultivar una actitud feliz puede ayudarte a recordar los buenos momentos y dejarte ir cosas que no puedes controlar. Una vez que te das cuenta de que no puedes controlar todas las situaciones, puedes enfocarte en administrar tus propias emociones. Esto puede ayudarte a dar un paso atrás y calmarte.

Si estás luchando para mantenerse positivo, finge que eres una persona tranquila feliz. Sé consistente con esto y eventualmente, verás la mayoría de las situaciones en una luz positiva.

Si te encuentras sintiéndose estresado o preocupado a menudo, intenta hacer una lista de 5 temas más agradables en los que puedes enfocarte. Luego, cuando nota, sus pensamientos se vuelven negativos, reemplácelos con uno de esos temas que ha preseleccionado.

7. Crear o encontrar un lugar relajante. Si bien esto puede ser diferente para cada persona, sepa dónde dirigirse cuando empiezas a sentirse abrumado. Por ejemplo, es posible que desee escapar de la naturaleza. Pasa tiempo observando o empapando en el agua y dejalo calmar tu estado de ánimo. O, tal vez te sentirías más relajado al rodearte de personas que te respetan y te apoyan. Evita pasar demasiado tiempo con las personas que te llevan a trabajar.

Si puedes, evita situaciones estresantes. Por ejemplo, si sabe que las grandes funciones sociales lo causan ansiedad, considere solo ir por un corto tiempo o simplemente reunirse con amigos en una escala más pequeña.

Parte 3 de 3:

Obteniendo ayuda

1. Saber cuándo obtener ayuda médica. Si ha intentado ajustarse calmar su cuerpo y su mente, sin ver ningún cambio, es posible que desee obtener ayuda profesional. Obtener tratamiento médico o terapias puede ayudarlo a aliviar el estrés o la preocupación crónica, lo que puede hacer que se enfríe en primer lugar. Es posible que desee buscar ayuda médica si experimenta lo siguiente (que son síntomas del trastorno de ansiedad generalizado):

Su trabajo, la vida social o las relaciones se interrumpen con su preocupación.
Sentirse como si no puedas controlar tu preocupación o calma
No puedes relajarte o concentrarte
Evitas las situaciones que podrían hacerte ansioso
Tienes dificultad para dormir
Sentirse tenso por todas partes

2. Aprenda sobre la terapia cognitiva del comportamiento (CBT). Un profesional de la salud mental probablemente querrá que continúe con los tratamientos de autoayuda, como calmar su mente y cuerpo a través de técnicas de relajación. Pero, probablemente comenzará la terapia cognitiva de comportamiento. Esto te ayudará a examinar lo que te hace ansioso, estresado o preocupado. Una vez que haya identificado este comportamiento, puede encontrar estrategias para calmar efectivamente. Con CBT, aprenderás:

Para comprender la preocupación útil e inútil, lo que lo ayuda a aceptar y responder al estrés.

Para monitorear lo que te establece en el borde, sus desencadenantes y cuánto tiempo permanece trabajado. Esto puede ayudarte a rastrear tu progreso.

Respiración profunda y puntas progresivas de relajación muscular.

Para cambiar cualquier forma negativa de pensar o respuestas. Esto te ayudará a calmar mentalmente.

Situaciones de la cara que usualmente te hacen ansioso, preocupado o pánico. Esto te hará sentir como si tuvieras más control.

3. Prueba la medicación. Mientras que los tratamientos de terapia y autoayuda son las formas principales de calmarse, su profesional de salud mental puede ponerle la medicación para el corto plazo. Estos son generalmente medicamentos contra la ansiedad, que pueden ayudarlo a calmar. Los siguientes se prescriben generalmente para el trastorno de ansiedad general:

Buspirone (Buspar) es un medicamento contra la ansiedad que no es un sedante o adictivo. Te ayuda a manejar, pero no elimina completamente la ansiedad.

Las benzodiacepinas son medicamentos contra la ansiedad, responden rápidamente, lo que los hace útiles para situaciones cuando no se puede calmar. Pero, si los usa a menudo, puede depender psicológicamente y físicamente después de unas pocas semanas. Por esta razón, generalmente solo se prescriben para casos graves de ansiedad.

Los antidepresivos se utilizan para un tratamiento a largo plazo, ya que se tarda hasta 6 semanas de uso antes de sentir alivio de ansiedad. Pueden causar náuseas o empeorar los problemas de sueño.

Recursos de muestra

Técnicas de meditación de muestra

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Ejemplo de entrada de diario de estrés

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Maneras de calmarse

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Para detener los ataques de la ira que lo llevan debido a los errores más pequeños, convenciéndose de que no te importa el error, en su lugar, te importa lo que has aprendido y te preparas para hacer las cosas de manera diferente la próxima vez.

Llorando es en realidad una buena manera de deshacerse del estrés.

Perder el sueño generalmente hace que todo sea más estresante de lo que realmente es, así que mantente bien descansado en todo momento.

Meditar puede ayudar. Siéntate solo en una habitación tranquila. Respira hondo a través de la nariz y sale a través de la boca. La música de meditación también puede ayudar.

Acostarse sobre su espalda y tomar respiraciones profundas te ayudará a calmar.

Si no tienes un lugar feliz, puedes hablar con tus mejores amigos, podrían calmarte.

Compra o encuentra una bola de estrés para apretar todo tu enojo en.

Intenta escuchar algo de música relajante.

Cierra los ojos e imagina las flores que florecen delante de ti.

Si no puede controlar sus emociones, busque ayuda profesional a través de un psicólogo.

Advertencias

Una vez se pensó que respirar en una bolsa de papel ayudó a curar la hiperventilación y restaurar la calma. Los expertos ahora están de acuerdo en que esto es algo peligroso y debe evitarse. Nunca debes respirar por una bolsa de papel. Regularmente respirar a través de una bolsa de papel distribuirá dióxido de carbono en sus pulmones, que es EXTREMADAMENTE Peligroso para el sistema respiratorio. También solo tome medicamentos si es prescrito por el médico, no tome más de lo que se le prescribió, incluso si empeora. Si empeora, informe a su médico que es peor, o vaya a una persona por ayuda.

Tenga cuidado de no sacar su ira en los demás. Puedes meterte en problemas o lesionarse potencialmente a ti mismo y a los demás.

Nunca te daños a ti mismo ni a los demás, incluso si estás realmente enojado. Ir a algún lugar para calmar solo en su lugar. Si está tan enfurecido que no puede controlarte, verifíquese con la sala de emergencias de un hospital para obtener ayuda inmediata.

No hagas drogas, fumar o beber. Puede llevar a problemas de mala salud, y puede convertirse en un hábito serio. Si lo hace, busque ayuda de un médico y / o un familiar o un miembro de la familia.