3 maneras de agregar verduras a su dieta

estás tratando de Mejora tu salud o perder peso? El aumento de la ingesta de vegetales es una de las formas más fáciles y efectivas de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Hay tantas maneras de agregar más verduras a su dieta, como incluir platos sanos, bocadillos, ensaladas, jugos, y batidos. Si eso no es suficiente, puedes aprender a escabullarlos en algunos de tus alimentos favoritos, e incluso intercambiar alimentos poco saludables para opciones mucho más sanas. Trate de comer 2-3 tazas (470-710 ml) de verduras al día, por lo que está recibiendo su ingesta diaria recomendada.

Pasos

Método 1 de 3:

Añadiendo verduras a cada comida

1. Haz un objetivo para agregar una o dos verduras a cada comida. Puede incluir verduras crudas, cocidas, frescas, congeladas o enlatadas en sus comidas. Pruebe una nueva vegetal cada semana según sus gustos personales, la comida que está haciendo, cómo lo prepara, su presupuesto y lo que está en temporada.

Por ejemplo, si no te gustan las zanahorias cocidas, intente comerlas crudas. Si fresco espárragos es demasiado caro o no en temporada, intente enlatarse.
No te olvides del desayuno! Puedes hacer una tortilla vegetal o tener una ensalada con tus huevos y tostadas.
Intenta agregar colores verdes brillantes y oscuros cuando sea posible. Cuanto más colorido sea un vegetal, mayor será el valor nutricional. Algunos ejemplos incluyen cebollas rojas, pimientos rojos y amarillos y col púrpura.

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2. Añadir verduras para rematar casi cualquier plato. Prepare sus verduras favoritas, como calabacines, cebolla y tomates, y espolvoréelos sobre su plato. Esto le dará a sus comidas más sustancia sin calorías innecesarias.

Puedes apilar pizza con verduras, ya sea ordenado o hecho en casa! O cubra un plato de carne con verduras, como cebollas a la parrilla y pimientos en la parte superior de solomillo.

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3. Explora las infinitas combinaciones de ensaladas. Experimenta con reemplazo de su almuerzo o cena con una ensalada, o tenga un lado ensalada con tu comida. Mezcla tus ensaladas con varios verduras de hoja verde, Verduras, y aderezos para que no se enfermen de ellos.Si su ensalada es una comida completa, asegúrese de agregar mucha proteína para que satisfaga su apetito y evite bocadillos innecesarios.

Por ejemplo, el almuerzo podría ser una ensalada de espinacas con cebollas rojas, aderezo italiano y pequeños trozos de pollo y huevos duros, mientras que la cena se podía bistec con una ensalada de arugula y pimienta en el lado.

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4. Hacer que las quesadillas de verduras cargadas.Si la comida mexicana es la favorita de los tuyos, entonces prueba a Veggie Quesadillas. Cosas dos tortillas con queso y algunas de tus verduras favoritas.Esto puede incluir pimientos, calabacines, calabazas, champiñones y cebollas rojas.Esta comida te dejará sentir satisfecho con los nutrientes que necesita.

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5. Prueba la sopa de verduras caseras. Esta es una opción fácil que no toma mucho esfuerzo, y es especialmente reconfortante en los días fríos de invierno. Incluso puedes ponerlo en un termo y llevarlo contigo!

Simplemente traiga una olla de stock vegetal hasta alto calor, luego agregue condimentos y algunas de sus verduras picadas favoritas, como cebolla picada, zanahorias y apio. Los tomates, el maíz y los pimientos también son excelentes opciones.Derriba el calor a fuego lento, y deje que las verduras cocinen en las acciones durante aproximadamente 30 minutos, dependiendo de la receta.Ahora tienes una cena de verduras abundantes que puedes beber!

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6. Ocultar verduras en tus comidas favoritas. Las verduras agregarán un nuevo sabor a platos de una vez, pero serán casi irreconocibles. Puedes elegir agregar verduras enteras, o mezclar todo junto.

Añadir un surtido de verduras a su salsa de espagueti, como la calabaza, las zanahorias o la coliflor. pastel de carne puede haber rallado espinacas y cebolla picada mezclada, mientras que un pequeño pimiento rojo picado en chile se mezclaría perfectamente.

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Método 2 de 3:

Haciendo sustituciones saludables

1. Intoga los alimentos de alto carbohidrato con coliflor. La coliflor es un vegetal increíblemente versátil. Aunque es blanco y casi sin sabor, se puede mezclar, al horno y frito para reemplazar casi cualquier alimento conocido por ser poco saludable y alto en los carbohidratos.

Intente mezclar una cabeza de coliflor con su puré de patatas favoritas para un sustituto de patata libre de culpabilidad, o una coliflor picado en pinzón en aceite de oliva para hacer "arroz."Con un poco de trabajo extra, la coliflor mezclada puede incluso hacerse en la corteza de la pizza.

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2. Transforma el calabacín en pasta sabrosa. Corte un calabacín en pequeñas y delgadas tiras con un cuchillo o pelador de papas, luego microondas durante dos a tres minutos para un vegetal que tiene un sabor y consistencia similar a la pasta cocida.

Puede invertir en una espiralizadora de calabacines que cortará la verdura en espirales de ángel en forma de cabello en segundos.

Un popular plato de Zucchini "Zoodle" es espaguetis básico con albóndigas, pero con "Zoodles" en lugar de pasta tradicional. Intenta esto con algunas vegetales mezcladas en tu salsa de espagueti Para un pozo de un solo dos con su ingesta de verduras!

3. Reemplace la mayoría del pan con lechuga. Corte este alimento básico al encontrar grandes cabezas de lechuga en el supermercado y experimentando con lo que funciona para usted. Esto eliminará las calorías y los carbohidratos no deseados, y le dará los nutrientes adicionales que necesita.

Reemplace la tortilla en una envoltura con una hoja de lechuga, o enrolle una empanada de carne para reemplazar los bollos en una hamburguesa.Este pequeño truco le dará el placer de la excelente comida y la satisfacción de una comida saludable.

Pruebe una envoltura de lechuga con hummus, pimiento rojo y pollo a la parrilla para un bocadillo de ensalada en movimiento.

Haz una hamburguesa tradicional de hamburguesa con cualquier tipo de fijación que desee en la parte superior, como cebollas, tomates o incluso espinacas.Luego envolver en una hoja de lechuga y servir!

4. Beber jugo de vegetales de sodio bajo en lugar de jugo de frutas. El jugo de vegetales es una manera excelente y fácil de incorporar más verduras en su dieta. También es más saludable que el jugo de frutas porque no tiene tanto azúcar. Trate de beber un vaso de jugo de vegetales todos los días.

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Método 3 de 3:

Bocadillos en las verduras

1. Comer crudo zanahorias, apio, o cualquier otro vegetal crudo como bocadillos. Corte las verduras crudas en palos y coma con inmersiones bajas en grasas para un refrigerante bocadillo.

Puedes hacer tu propio DIP mezclando yogur no saborizado con tus condimentos favoritos, como perejil, eneldo y / o cebolla.

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2. Bebe tus verduras. Si a menudo se presiona por tiempo, o odie el sabor y la textura de la mayoría de las verduras, el jugo es una alternativa ideal. Opte por los jugos de bajo contenido de sodio con la menor cantidad de ingredientes posible si decides obtener jugo de la tienda.

Incluso puede invertir en un exprimidor y tener todos sus jugos favoritos hechos en minutos.Esto aumenta significativamente los nutrientes y la confiabilidad de los contenidos en comparación con el jugo comprado en almacenamiento, y puede mezclar y combinar cualquier sabor que desee.

Algunas combinaciones de jugos incluyen, pero definitivamente no se limitan a, mango y espinacas, manzanas y apio, zanahoria y fresa, y manzana con lima.

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3. Mezclar verduras en batidos. Los batidos hacen un gran artículo de desayuno o bocadillo de llenado. Mezclar juntos cualquier verdura con yogur y fruta congelada. Siempre pruebes la fruta dulce, pero casi nunca pruebe las verduras.

Las bayas hacen una gran base para la parte de la fruta, como arándanos, frambuesas y fresas.Mezcle estos frutos con yogur y un puñado de espinacas o col rizada, y su cuerpo le agradecerá amablemente.

Imagen titulada Use un espiralizador de vegetación Paso 12

4. Bake Kale o calabacín en chips sabrosos. Si amas las papas fritas, considera hacer tus propios chips más saludables con Kale o Calchini. Tienen un sabor muy similar, con menos calorías y carbohidratos! Y no toma mucho para hacer un lote muy grande.

Coloque la col rizada o calabacín en rodajas en una bandeja para hornear.Rocíe el aceite de oliva y espolvoree una pequeña cantidad de sal sobre cada chip y hornee durante más de dos horas.Deben salir crujientes y crujientes!

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Consejos

Ocultar verduras en platos principales puede asegurarse de que los comedores quisquillosan obtengan suficientes verduras en su dieta.

Las verduras crudas tendrán más nutrientes que cocidas o enlatadas. Cocinar, enlatarse, e incluso congelación puede reducir el valor de nutrientes en un vegetal. Coma verduras crudas cuando sea posible, pero cualquier verdura es mejor que ninguna verdura en absoluto.

Los aguacates son un superfood nutritivos, y van bien en las ensaladas si quieres cambiar las cosas. Guacamole Es una buena alternativa de inmersión, o puedes comerlo por sí mismo.

Intenta evitar aderezos de grasos y ingredientes. Hay docenas de aderezos en las tiendas que contienen azúcares ocultos y grasas excesivas que pueden obstaculizar el progreso saludable.Siempre lea la lista de ingredientes antes de comprar aderezos.