Cómo absorber el calcio: 11 pasos (con imágenes)

El calcio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo humano, y es esencial para su salud general, incluida la buena formación de huesos. Algunos alimentos son excelentes fuentes de calcio, pero no siempre es fácil para que su cuerpo lo absorba. Trate de comer una variedad de fuentes de calcio, y elegir con cuidado si está en una dieta restringida. El calcio también está disponible en forma de suplemento, pero es posible que deba eliminar sus dosis o elegir un tipo de suplemento específico para ayudarlo a absorber el cuerpo el pozo mineral.

Pasos

Método 1 de 2:

Comer derecho a aumentar la absorción de calcio

1. Obtenga la mayor parte de su calcio de una variedad de alimentos, si es posible. Las fuentes naturales de calcio son una buena base para garantizar que está recibiendo suficiente de este mineral crucial. Varios alimentos contienen diferentes formas de calcio, y lo combinan con otros minerales y vitaminas. Comer una variedad de alimentos ayuda a garantizar que su cuerpo esté absorbiendo lo suficiente de él. Las buenas fuentes incluyen:

Productos lácteos (leche, yogurt, queso)
Verduras verdes frondosas (col rizada, brócoli, col china)
Pescado con huesos suaves y comestibles (sardinas y salmón, por ejemplo)
Panes y cereales fortificados
Ciertos jugos fortificados, leche de soja y arroz, y tofu

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2. Abastecerse de vitamina D, fósforo y magnesio. Estos otros nutrientes, especialmente la vitamina D, ayudan a su cuerpo a absorber adecuadamente el calcio. Entonces, mientras está comprando alimentos que sean altos en el calcio, asegúrese de revisar las etiquetas para estos otros nutrientes también.

La leche es una excelente fuente de calcio, fósforo y magnesio, y generalmente está fortificada con vitamina D, por lo que se recomienda así como una fuente de calcio.

Si usted es intolerante a la lactosa, puede elegir la leche de lactosa reducida o sin lactosa. El yogur y el queso también son bajos en lactosa, por lo que esos alimentos pueden ser fuentes de calcio fácilmente absorbibles.

Su cuerpo puede producir realmente su propia vitamina D de la luz solar, por lo que obtener suficiente luz natural también ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Sin embargo, obtener suficiente vitamina D de la luz solar, sin embargo, sin embargo, así que asegúrese de que está recibiendo suficiente de alimentos o suplementos.

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3. Coge algunos jugos fortificados si eres vegano o evita productos lácteos. Los veganos u otros que evitan los productos lácteos todavía pueden comer buenas fuentes de calcio, como hojas verdes. Sin embargo, es más difícil para su cuerpo absorber el calcio de estos alimentos que de los productos lácteos. Los jugos fortificados generalmente contienen malato de citrato de calcio, que es una forma fácilmente absorbida, así que asegúrese de beber algunas de las personas como parte de su dieta regular.

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Vapor o Sauté Verduras En lugar de hervirlos. El calcio puede abandonar los alimentos en el agua de cocción, reduciendo la cantidad que consume y, en última instancia, absorbe. Cocine las verduras ricas en calcio brevemente en una pequeña cantidad de agua para retener la mayor cantidad de calcio posible. Esto hace que al vapor o salteice un método de cocción preferido para las verduras, en lugar de hervir.

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5. Tenga en cuenta los alimentos que comes junto con fuentes de calcio. Algunos alimentos contienen compuestos que pueden reducir o alterar la forma en que su cuerpo absorbe el calcio, cuando se consume en grandes cantidades. Por ejemplo, algo llamado ácido oxálico se encuentra en algunas verduras (como la espinacas) y los frijoles. Otro compuesto llamado ácido fítico se encuentra en granos enteros. Demasiado de estos compuestos reduce la absorción de calcio de su cuerpo.

Si come una amplia variedad de alimentos, probablemente no tenga que preocuparse por comer demasiado de estos compuestos. Si no está seguro de si su dieta está lo suficientemente equilibrada, hable con un médico o nutricionista.

Aunque la absorción de calcio de la espinaca disminuye, la absorción de calcio de la leche no se ve afectada cuando se come leche y espinacas juntas.

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6. Consulte a un médico si cree que tiene problemas para absorber el calcio. Si su médico no le ha recomendado específicamente sobre la absorción de calcio, hable con ellos antes de realizar cambios importantes en su dieta. Un médico puede ayudarlo a determinar si no está recibiendo suficiente calcio, y la mejor manera de ayudar a su cuerpo a absorber más.

Su médico también puede ayudarlo a determinar si es seguro para usted aumentar su ingesta de calcio. Demasiado calcio, para algunos individuos, está vinculado a otros problemas de salud.

Su médico puede ejecutar análisis de sangre para determinar si está obteniendo o no suficiente calcio.

Método 2 de 2:

Tomando suplementos de calcio

1. Tomar carbonato de calcio con alimentos. El calcio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos y minerales, así como suplementos que contienen solo calcio o una combinación de calcio y vitamina D. El carbonato de calcio es una forma que se usa a menudo en estos suplementos porque es barato. Sin embargo, se absorbe mejor con los alimentos, así que tome el suplemento en las comidas.

El carbonato de calcio también se encuentra en algunos antiácidos de venta libre, que se pueden tomar como un suplemento.

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2. Elija citrato de calcio para una mejor absorción. Esta forma del mineral es más cara que el carbonato de calcio. Sin embargo, se puede tomar en un estómago vacío o lleno. Las personas con niveles bajos de ácido estomacal también absorben mejor el citrato de calcio, por lo que su médico puede recomendar este formulario.

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3. Limite su dosis de calcio. Tu cuerpo solo puede absorber tanto calcio a la vez. Su pediatra puede ayudarlo a determinar la cantidad correcta por dosis para su hijo. Los expertos recomiendan que los adultos no tomen más de 500 mg por dosis. Esto significa que si su médico recomienda tomar una mayor cantidad de suplementos de calcio cada día, deberá dividirse cuando tome los suplementos.

Por ejemplo, si su médico recomienda 1000 mg de suplementos de calcio por día, puede tomar una dosis de 500 mg en el desayuno, y otra dosis de 500 mg en la cena.

4. Esperar mayores dosis a medida que envejeces. Tu cuerpo tiene un calcio más difícil de absorber a medida que envejeces. Para compensar lo que su cuerpo no puede absorber a través de comer y beber, su médico puede recomendar dosis más altas de suplementos de calcio.

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5. Consulte a un médico si está aumentando su calcio debido a la osteoporosis. Su médico le asesorará sobre el mejor tipo de suplemento para llevar a cabo su situación. También pueden ayudarlo a decidir si los suplementos son suficientes para tratar su osteoporosis, o si debe combinarlos con un régimen de ejercicio u otros planes.

Consejos

Los suplementos de calcio generalmente tienen efectos secundarios mínimos. Sin embargo, si experimenta gas, hinchazón o estreñimiento, intente extenderse cuando toma los suplementos, llevándolos con las comidas o cambiando la marca que usa.

Siempre hable con un médico al considerar cambiar su ingesta de calcio, para tomar la mejor decisión para su salud general. Por ejemplo, si tiene ciertas condiciones, como la hipercalcemia, no debe tomar suplementos. La alta ingesta de calcio también puede estar vinculada a la enfermedad cardíaca y otras condiciones.

La mayoría de las personas obtienen suficiente calcio a través de su dieta y no necesitan suplementos, pero hable con su médico. Las personas mayores tienden a beneficiarse más de los suplementos de calcio.