Cómo agregar más fibra a su dieta (con imágenes)

¿Estás obteniendo suficiente fibra en tu dieta??Es posible que se sorprenda de la cantidad de fibra que necesitas cada día.En promedio, las mujeres adultas necesitan consumir alrededor de 25 g de fibra diariamente y los hombres adultos deben consumir alrededor de 38 g de fibra diaria.Alcanzar sus objetivos diarios de fibra, puede ayudar a mantener la salud de su tracto digestivo, administrar un peso saludable y reducir el riesgo de ciertos cánceres (como cáncer de colon o rectales), enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, puede ser un desafío encontrar la combinación adecuada de alimentos para satisfacer sus necesidades de fibra diaria.Seguir estos pasos puede ayudarlo a acercarse mucho a su objetivo.

Pasos

Parte 1 de 2:

Elegir altos alimentos de fibraCansado de los anuncios? Actualizar a pro

1. Comer 100% de granos enteros.Los granos integrales son un grupo de alimentos saludable y rico en fibra que puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra diaria.Objetivo para 3-5 porciones de 100% de granos integrales cada día.

Los granos enteros se procesan mínimamente y contienen 3 partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado.El salvado es la porción del grano que contiene la mayoría de la fibra.
Una porción de granos es de 1 onza.Trate de tener una fuente de granos enteros a la mayoría o todas sus comidas.
Ejemplos de alimentos integrales incluyen: arroz integral, quinua, harina de avena, mijo y maíz.

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2. Vary sus fuentes de proteínas.La proteína es un nutriente esencial para su dieta.Además de las fuentes de proteínas a base de animales (como pollo, lácteos o carne de res, hay una variedad de alimentos ricos en proteínas que también son alimentos ricos en fibra llamados leguminosas.Estos pueden ayudarlo a cumplir con su meta de fibra diaria.Las leguminosas son verduras que contienen una cantidad relativamente alta de fibra.Incluyen: lentejas, frijoles y guisantes.

Los tipos específicos de leguminosas incluyen: frijoles negros, guisantes, guisantes divididos, frijoles marinos, edesamame / soja, frijoles de fava, frijoles y guisantes de ojos negros.

Las legumbres son una adición muy saludable a su dieta.Además de ser una gran fuente de proteínas y fibra, también son bastante altas en folato, potasio, magnesio y hierro.

Los productos animales no contienen fibra..

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3. Comer una fruta o un vegetal en cada comida.Las frutas y verduras también pueden ayudarlo a satisfacer su meta de fibra diaria.Trate de incluir una fruta o verdura en cada comida y merienda.

Las fuentes principales de fibra en el grupo de frutas incluyen: frambuesas, fresas, peras, manzanas y naranjas.

Las mejores fuentes de fibra en el grupo vegetal incluyen: alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, verduras, okra y papas con piel.

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4. Comer más semillas, nueces y legumbres. Como los frijoles, las nueces son una forma sabrosa de obtener fibra adicional en su dieta.Trate de agregar una porción de nueces unas cuantas veces a la semana.

Cacahuetes, pistachos, nueces, semillas de girasol y almendras son especialmente grandes fuentes de fibra. Una 1/4 taza de almendras tiene 4 gramos de fibra en ella.

Las tuercas también proporcionan una dosis saludable de grasas de proteínas y omega-3.

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5. Tomar un suplemento de fibra.Consumir los 25 o 38 g recomendados de fibra diariamente puede ser un desafío.Si tiene problemas para satisfacer este objetivo regularmente, es posible que desee considerar agregar un suplemento de fibra a su rutina diaria.

Hay muchos tipos diferentes de suplementos de fibra disponibles.En general, son fibras funcionales, un tipo de fibra derivada de plantas que son beneficiosas para su salud.

Los suplementos pueden venir en forma de polvos, aceites, cápsulas o tabletas masticables.Además, muchos alimentos procesados contienen fibra agregada.Por ejemplo, leche de soja o jugo de naranja con fibra agregada.

Tenga en cuenta que muchos profesionales de la salud recomiendan consumir tanta fibra que pueda de fuentes naturales (como granos integrales o verduras).Siempre consulte con su médico antes de agregar cualquier tipo de suplemento a su dieta.

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6. Beber 64 oz libre de fluidos diariamente.El agua no tiene ninguna fibra agregada.Sin embargo, con fibra adicional en su dieta, también es muy importante beber cantidades adecuadas de fluidos diariamente. Consumo de agua inadecuado al aumentar la fibra puede resultar en estreñimiento.

64 onzas de agua diariamente es una regla general para ayudarlo a consumir suficiente agua.Sin embargo, el Instituto de Medicina recomienda aproximadamente 9-13 tazas de fluidos diariamente.

La fibra funciona mejor cuando se combina con agua.Absorberá el agua y ayudará a hacer que sus heces sean suaves y móviles.

Beber agua constantemente a lo largo del día.Mantener una botella de agua con usted en todo momento para medir cuánto necesita beber puede ayudar.

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Preparando comidas y bocadillos ricos en fibraCansado de los anuncios? Actualizar a pro

1. Añadir fibra a su dieta lentamente.Trate de agregar alrededor de 5 g de fibra diariamente hasta que alcance su objetivo.Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede resultar en un poco de tensión gastrointestinal como taburetes sueltos, estreñimiento, movimientos intestinales dolorosos, hinchazón o gas.

Realice un seguimiento de la cantidad de fibra que está comiendo y cuánto más necesita consumir al mantener un diario de alimentos o usar una aplicación de diario de alimentos.Estos pueden ayudarlo a subir su ingesta total de fibra cada día.

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2. Deja la piel en tus frutas y verduras. Incorporar más frutas y verduras en su dieta agregará fibra.Sin embargo, si come la piel en muchas frutas y verduras, puede maximizar la cantidad de fibra de esa comida.

Por ejemplo, no pelas manzanas antes de comerlas o si está comiendo papas, intente dejar la piel en el plato (como si hagas papas al horno o puré).

Comer frutas con semillas también es una excelente manera de consumir más fibra. Las bayas se encuentran entre las más altas en fibra debido a sus semillas en miniatura que se consumen al comerlas enteras.

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3. Reemplace los granos refinados, procesados con productos de trigo integral.Los granos enteros ofrecen más fibra a tu dieta.Intoga lentamente cualquier granos refinados que comes con un 100% de granos integrales.

Pruebe 100% pasta de trigo integral o pasta hecha de arroz integral o quinua.Si no te gusta el sabor, mezclarlo con un poco de pasta regular.

Tener marrón o arroz salvaje en lugar de arroz blanco. Alternativamente, prueba un poco de cebada, quinua o mijo.

En lugar de productos de pan blanco, use 100% de pan de trigo integral.Si te gusta comer tostadas por la mañana, hazlo pan integral de trigo. Alternativamente, hay marcas de pan y muffins ingleses que tienen 5 o más gramos de fibra por rebanada.

Compruebe para asegurarse de que los alimentos procesados como el pan o la pasta tengan un grano total 100% al leer la etiqueta de alimentos.El primer ingrediente debe ser 100% de harina de grano entero.No se deben listar otras harinas refinadas o enriquecidas.

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4. Coma un cereal integral o de alta fibra para el desayuno. Si puede obtener una rutina de desayuno llena de fibra, puede ayudarlo a alcanzar fácilmente su objetivo de fibra diaria. Si no te gusta el sabor de estos, no te preocupes, puedes mezclar la mitad de una taza de cereal de salvado con cualquier otro cereal que te guste.

Coma un cereal con 5 o más gramos de fibra por porción.Lea la etiqueta de alimentos para verificar cuánta fibra está en una porción (o, sin embargo, muchas porciones que estará comiendo) de esa comida.

Los cereales como la harina de avena o un cereal a base de salvados son buenas opciones para comenzar con.

Sustituye la avena de acero antiguas de acero para microondas para avena instantánea de microondas por 2-4 gramos adicionales de fibra por porción.

Si tiene un cereal favorito, simplemente no puede dejar de lado, agregue algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar o mezcle con un cereal de fibra alta.

Asegúrese de que su desayuno también incluya proteínas para garantizar que el alto recuento de carbono en alimentos ricos en fibra no cause un aumento / gota de azúcar en la sangre y los antojos más adelante en el día.

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5. Cocinar o preparar alimentos y recetas con ingredientes de alta fibra.Intente cambiar algunas de sus recetas o comidas para incluir más alimentos integrales de grano o alta fibra.

Hornee muffins que incorporan cereales de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar.

Agregue frutas como bayas, pasas o plátanos a su cereal o yogurt para aumentar su fibra en 1-2 gramos.

Sustituir la avena, lino o harina de trigo integral para la harina blanca en productos horneados durante 1-2 gramos adicionales de fibra por porción.

Si estas haciendo panqueques o gofres Desde cero, sustituya el salvado de trigo por un tercio de la harina de uso.

Agregue un cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a cazuelas, ensaladas, verduras cocidas y productos horneados (carne de carne, panes, magdalenas, cazuelas, pasteles, galletas).

Agregue frijoles y lentejas a ensaladas, sopas o guisos para un impulso adicional de fibra.

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6. Elija Alto Bocadillos de fibra.Incluyendo opciones de alimentos ricos en fibra para bocadillos también lo ayudarán a satisfacer su objetivo diario.

Los bocadillos ricos en fibra incluyen: zanahorias y hummus, un puñado de mezcla de senderos de edamame, pasas y nueces o palomitas de maíz.

También puede probar alimentos pre-envasados que contengan altas cantidades de fibra también.Las barras de granola y el cereal seco pueden ser un gran refrigerio de alta fibra.

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7. Preparar recetas internacionales.Una variedad de cocinas internacionales se centran en granos y legumbres, ambos de los cuales son altos en fibra.Alimentos como la característica india, libanesa o mexicana de frijoles, lentejas y arroz.

Intente algunos sitios web en línea para recetas o comprar un libro de cocina para tener en la mano en casa.

Al preparar platos internacionales, siempre elija granos integrales.Una receta puede pedir arroz blanco, pero use arroz integral en su lugar.

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8. Añadir verduras congeladas a las sopas. Una forma rápida y saludable de impulsar la ingesta de fibra es agregar verduras congeladas a cualquier soppa que esté preparando. Esta es una forma baja en calorías de agregar más a granel a su dieta y las verduras son bajas en calorías y saludables también.

Mezcle en unos pocos puñados de brócoli congelado, coliflor, zanahorias o guisantes unos minutos antes de que la sopa esté terminada de cocción y tendrá una comida baja en calorías llenas de nutrientes en minutos.

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9. Añadir linaza al yogurt. Otra excelente manera de aumentar la fibra en su dieta es comenzar a agregar linaza a su tazón de yogur o cereal en una mañana.Las linaza son una fuente rica de fibra, además de que están cargadas en ácidos grasos esenciales que son imperativos para la buena salud.

La linaza ayudó a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, para que no sufras un choque de energía poco después de comer.

Agregue Llaxseeds a sus batidos para fibra extra.

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10. Añade algunas bayas a tu batido de proteínas. Las moras son particularmente altas en la fibra, por lo que si puede agregar una media taza a un poco de polvo de proteínas, leche desnatada, yogur y algunos cubitos de hielo, tendrá una batida densa muy nutritiva en minutos que es rico en proteínas, así como en alta fibra.

Las bayas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a promover la salud general.

Añadir semillas de chia para ácidos grasos de fibra y omega.

Ejemplo de dieta alta de fibra

Lista de alimentos ricos de fibra

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Fibra rica comida y sustituciones de bebidas

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Consejos

Trate de incluir una comida alta de fibra en cada comida y merienda.Esto ayudará a garantizar que esté comiendo fibra constantemente a lo largo del día y no todo a la vez.

Hay dos tipos básicos diferentes de fibra: soluble, lo que significa que se disuelve en el agua y lo absuelve, e insoluble, lo que significa que no se disuelve en el agua. Quieres obtener una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, porque ambos ayudan a su salud digestiva de diferentes maneras. El salvado de trigo es un ejemplo de fibra insoluble, y los frijoles son un ejemplo de fibra soluble. Algunas etiquetas de nutrición indicarán si su fibra es soluble o insoluble.

Apunta a consumir sus requisitos mínimos diarios.Sin embargo, no exceda en gran medida de estas cantidades.Demasiada fibra puede ser perjudicial para su salud.El exceso de fibra puede impedir la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.

Advertencias

Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios dietéticos importantes o antes de agregar suplementos a su dieta.