Cómo comer para proteger su corazón: 11 pasos (con imágenes)

Una de las formas más efectivas de proteger su corazón es a través de comer una dieta saludable. Puede ayudarlo a controlar su peso, administrar su presión arterial, reducir el colesterol y minimizar su riesgo de enfermedad cardíaca. Comer una dieta saludable para el corazón será más efectiva si lo ve como un estilo de vida en lugar de un plan de dieta a corto plazo.

Pasos

Método 1 de 2:

Comer una dieta saludable para el corazón

1. Proteja su corazón y sus arterias con una dieta baja en grasas. Comer una dieta alta en grasa aumenta sus riesgos de obesidad, arterias obstruidas, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, ataques cardíacos y accidente cerebrovascular. Intenta comer no más de tres porciones de grasa por día. Una cucharada de mantequilla es una porción. Las formas de hacer esto incluyen:

Compruebe las etiquetas en alimentos para ver qué tipos de grasa contienen. Las grasas saturadas son generalmente grasas sólidas, como la mantequilla y el acortamiento. Aumentan su colesterol y riesgo de enfermedad cardíaca. Mantenga las grasas saturadas a 14 gramos por día o menos.
Las grasas trans también aumentan su colesterol, lo que aumenta su riesgo de arterias obstruidas y ataques cardíacos. Trate de comer no más de dos gramos de grasas trans por día. Si la comida dice que tiene grasas que son "parcialmente hidrogenadas", pueden ser grasas trans.
Se cree que las grasas insaturadas como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son más saludables que las grasas saturadas y trans. Se encuentran en aceites, aguacates, nueces y semillas.
La Clínica Mayo recomienda las siguientes fuentes de grasa: aceites de oliva, canola, vegetal y tuercas: aguacatos- nueces- semillas- margarina sin grasa: margarina-colesterol: margarinas como Benecol, Promise Activ y Smart Balance. Las grasas menos saludables incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, salsa, salsas de crema, cremas noirios, margarina hidrogenada, acortamiento hidrogenado, mantequilla de cacao, chocolate, coco, palma, semillas de algodón y aceites de kernel de palmeras.

Imagen titulada Coma para proteger su corazón Paso 2

2. Comer diversas frutas y verduras. Muchas personas no comen casi frutas y verduras. Intenta consumir cuatro a cinco porciones de frutas y verduras diariamente. Una porción es media taza. Las frutas y verduras son grandes fuentes de vitaminas y minerales, y son bajos en grasa.

Las formas saludables de obtener frutas y verduras incluyen comerlas frescas o congeladas. Si compra artículos enlatados, busque vegetales de sodio bajos y frutas que sean enlatadas en jugo o agua.

Evite comer verduras que se fríen, empanizan o tengan salsas cremas pesadas. Estos son altos en grasa. Las frutas que están enlatadas en jarabes azucaradas o se congelan con azúcar agregada aumentarán su ingesta de calorías.

Prepare bocadillos saludables de frutas y verduras frescas y manténgalos a mano para cuando tenga hambre. Puedes traerlos con usted para trabajar o la escuela entre las comidas. Las manzanas, los plátanos, las zanahorias, los pepinos y los pimientos verdes hacen bocadillos convenientes y satisfactorios cuando estás en movimiento.

3. Comer magra, no grasos, carnes. Grandes fuentes de carnes magras incluyen aves de corral y pescado. Limite su consumo de carnes rojas grasas. La grasa y el colesterol se acumularán en sus arterias y aumentarán su riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca y ataques cardíacos. Limite su consumo de carne a 6 porciones por día. Una porción es una onza de carne o un huevo.

Recorte la grasa de su carne y retire la piel. A menudo hay una capa de grasa debajo de la piel.

Hornear, parrilla o carne asada en lugar de freírlo.

El salmón, el arenque, la trucha y el atún son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudarán a controlar su colesterol. Trate de comerlos al menos dos veces por semana en lugar de otras carnes.

Esto es excepcionalmente importante cuando las personas tienen colesterol alto, presión arterial u otros riesgos cardíacos.

4. Gestiona su peso con seis a ocho porciones de granos integrales por día. Los granos integrales tienen más nutrientes, por lo que te llenarán más rápido que los panes blancos procesados. Esto te ayudará a controlar tus tamaños de porciones.Una porción es una rebanada de pan o media taza de arroz cocido. Intente hacer algunos reemplazos fáciles para aumentar la cantidad de granos integrales que consume:

Compra harina de trigo integral en lugar de harina blanca.

Coma pasta de trigo integral y panes en lugar de blanco.

Comer arroz integral en lugar de blanco.

Las cebadas y el alforfón son excelentes fuentes adicionales de granos integrales y fibra.

Comer avena en lugar de cereales de desayuno preparados comercialmente. Si come cereales preparados comercialmente, busque los que proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción.

Evite comer muffins, gofres congelados, donas, galletas, panes rápidos, pasteles, pasteles y fideos de huevo.

5. Controla tu ingesta de grasas con productos lácteos bajos en grasa. Lechero de bajo contenido de grasa puede proporcionarle calcio y vitamina D, lo que es importante para mantener huesos saludables. Sin embargo, es importante comer variedades de baja en grasa y baja sal para evitar comprometer su corazón. Demasiada sal aumentará su presión arterial y una dieta alta en grasa puede aumentar su colesterol y aumentar su riesgo de ataques cardíacos: lácteos de grasa completa, como quesos y yogures, contienen altos niveles de grasas saturadas y sodio. Limite su ingesta láctea a un máximo de tres porciones cada día.

Busque el tamaño de la porción para el producto lácteo en particular que está comiendo. Una porción de leche es una taza (240 ml), una porción de yogur es de 6 onzas (170 g), y una porción de queso es 1 oz (28 g).

Comer solo quesos bajos de sodio.

Bebe la leche baja en grasa o quiebra, coma yogur de bajo contenido de grasa o quiebra, y evite las salsas de crema. Los restaurantes a menudo hacen salsas de crema con crema pesada que es alta en grasa.

6. Reduce su riesgo de hipertensión con una dieta baja en sal. La hipertensión, o la presión arterial alta, aumenta sus posibilidades de tener enfermedad cardíaca. Puede bajar su presión arterial, y con ella, el riesgo de enfermedad del corazón, cortando la sal. Trate de comer no más de 2,300 mg de sal por día. Formas fáciles de cortar su ingesta de sal incluyen:

Eliminando la coctelera de sal de la mesa. Muchas personas agregan algunos batidos de sal a su plato justo antes de que cavan en. Intenta eliminar esta fuente extra de sal.

No salgas arroz o pasta agua cuando cocinas. Si las recetas llaman a la sal, aún puede agregar algo de sal, pero intente reducirla al menos la mitad. Si está horneando pan que aumentará, puede necesitar una pequeña cantidad de sal, pero aún puede reducir la cantidad en la receta.

Compruebe las etiquetas en los alimentos enlatados. Muchos tienen sal añadida. Si es posible, intente comprar alimentos enlatados de baja sal. Debido a que el sodio está en sal, puede decir "Bajo en sodio" en la etiqueta.

Reemplace los bocadillos salados con una fruta o verdura. En lugar de comer papas fritas, pretzeles o nueces saladas, intente comer una zanahoria o una manzana.

7. Limite la cantidad de dulces que comes. El azúcar es alto en calorías, pero bajo en nutrientes y fibra. Esto significa que te hace propensos a comer en exceso cuando estás comiendo alimentos azucarados. Debido a que la obesidad aumenta sus riesgos de desarrollar problemas cardíacos, debe minimizar la cantidad de azúcares procesados que come.Comer cinco porciones o menos por semana. Una porción es una cucharada de azúcar o jalea.

Altos niveles de carbohidratos (que su cuerpo se convierte en azúcar) impactan negativamente los niveles de triglicéridos que tienen un impacto directo en el corazón.

Evite los caramelos, pasteles, galletas, pudines, pasteles y pasteles.

Si tomas café o té, no agregues azúcar.

Beber agua en lugar de sodas azucaradas.

Ve fácilmente en los edulcorantes artificiales como Splenda, NutraSweet e igual.

Método 2 de 2:

Haciendo cambios en el estilo de vida relacionado con la dieta

1. Monitorea tus tamaños de porciones. Mantenga un registro de cuántas porciones come y evite volver por segundos. Si necesita, mida las cantidades de alimentos con una taza de medición para entrenarse para estimar correctamente las cantidades.

Algunas personas les resulta útil usar un pequeño plato o un tazón para evitar tomar demasiada comida.
No comas toda la comida cuando salgas a comer. Los restaurantes a menudo sirven mucho más comida que saludable. Si disfrutaste de la comida, llévate a casa y termino el día siguiente.

2. Reduce su consumo de alcohol. El alcohol es alto en calorías. Beber demasiado puede hacer que usted sea propenso a la obesidad, lo que luego aumentará su riesgo de problemas cardíacos. Si bebes, hazlo con moderación.

Las mujeres y los hombres mayores de 65 años no deben tener más de una bebida por día.

Los hombres menores de 65 años deben limitar su consumo de alcohol a dos bebidas por día.

Una cerveza de 12 oz, copa de 5 oz de vino, o 1.5 oz de licor duro califica como una bebida.

3. No usar cigarrillos como supresor del apetito. Muchas personas se muestran reacias a dejar de fumar porque están preocupadas, los hará ganar peso. Fumar y masticar tabaco aumenta su riesgo de tener arterias estrechas y estrechas. Esto aumenta su presión arterial, su riesgo de ataques cardíacos, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Si necesita ayuda para dejar de fumar y administrar su peso simultáneamente, hay muchos recursos disponibles:

Hable con su médico o vea a un consejero

Consulte a un nutricionista o dietista para desarrollar un plan de comidas que funcione para usted

Unir grupos de soporte o llame a las líneas directas

Discuta los medicamentos o la terapia de reemplazo de nicotina con su médico

4. Aumentar la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio. El ejercicio te ayudará a perder peso y mantenerlo fuera. También le ayudará a bajar su presión arterial y niveles de colesterol.

Hacer 75-150 minutos de actividad física por semana. Puede difundirlo sin embargo, funciona mejor con su horario. Las excelentes opciones de bajo costo incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y practicar deportes como baloncesto o fútbol.

Si necesita bajar su presión arterial y colesterol, trate de hacer al menos 40 minutos de actividad física de tres a cuatro días a la semana. Probablemente se sorprenderá de lo rápido que te sientas en mástil.