Cómo comer bien a medida que envejeces (con fotos)

Comer saludable es importante para su bienestar general a cualquier edad, y especialmente a medida que envejece. Una dieta saludable puede ayudarlo a vivir más tiempo, ser más fuerte, evitar la enfermedad y las enfermedades relacionadas con la edad, y afinar su mente. A medida que envejece, sus necesidades dietéticas cambian y puede estar confundido acerca de cómo aumentar su salud con lo que come. Independientemente de su edad, puede comenzar a hacer cambios en el estilo de vida para que pueda estar en buena salud a medida que envejece.Asegúrese de que está consumiendo una dieta sensible, intente recetas que aumenten su salud y emplean técnicas de preparación saludables.

Pasos

Parte 1 de 2:

Consumiendo una dieta sensible

1. Tener comidas y bocadillos saludables, regulares. Lo que comes puede tener un gran impacto en cómo se ve y se siente. Comer comidas y bocadillos sanos y equilibrados es una buena manera de promover la salud general y prevenir el aumento de peso, lo que puede ser una preocupación particular con los adultos mayores (generalmente definidos como adultos 65 y mayores) y puede causar enfermedades como la diabetes y la presión arterial alta. Con el objetivo de obtener entre 2,000 - 2,600 calorías ricas en nutrientes puede ayudarlo a comer bien a medida que envejece.

Calcule aproximadamente cuántas calorías necesita en base a su edad, sexo y nivel de actividad. Puedes encontrar las pautas calóricas en https: // salud.GOV / DIETARIAGULLES / 2015 / Directrices / Apéndice-2 /
Haga un seguimiento de su ingesta y calorías a través de una aplicación o sitio web, como SuperTracker: https: // supertracker.USDA.gorro
Si su nivel de actividad está disminuyendo a medida que envejece, no tendrá que consumir tantas calorías como lo hizo cuando eras más joven. Centrarse en los alimentos que se densa con nutrientes, pero bajo en calorías para mantenerlo saludable, satisfecho y en un peso seguro.
La pérdida de peso generalmente no se recomienda para los mayores de 65 años. Si es necesario perder peso, se debe hacer muy lentamente, a una velocidad de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana (reduciendo 250 - 500 calorías por día) y realizado bajo supervisión médica.

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2. Hable con su médico. Sus profesionales médicos conocen su historia de salud. Si está preocupado por su dieta y come bien, ya que envejece, hable con su médico u otro profesional médico. El médico puede recomendar consejos específicos para seleccionar las mejores opciones de alimentos para usted y formas de preparar sus comidas para la salud. También puede ser necesario complementar su dieta con vitaminas y minerales específicos.

Pregúntele a su médico sobre cualquier alimento específico que debe incluir o evitar en su dieta. Por ejemplo, muchos médicos sugieren reducir el azúcar y los carbohidratos refinados a medida que envejece. Esto puede minimizar su riesgo de desarrollar diabetes o enfermedad cardíaca.

Pregúntele a su médico si tiene inquietudes sobre las interacciones con los medicamentos para alimentos. Deje que su médico sepa sobre cualquier contrapuerto o suplementos que pueda estar tomando, o cualquier medicamento que le prescriba con otro médico.

Reunirse con un dietista registrado, que puede hacer sugerencias adicionales sobre cómo comer bien a medida que envejece.

Hable con su médico sobre posibles deficiencias de vitaminas también. A menudo es necesario que los adultos mayores complementen las vitaminas B y D.

3. Monitorea tu ingesta de agua. Muchas veces, las personas confían en su sentido de sed para informarles cuando es hora de beber un poco de agua. A medida que una persona envejece, su sentido de sed puede reducirse, poniéndolos en riesgo de deshidratación.

Intente llevar una botella de agua con usted, o mantener un vaso en su escritorio que tiene dos tazas de agua. Dígales que debes beber al menos cuatro de esas gafas todos los días. Esto puede ayudarlo a mantenerte hidratado.

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4. Fiesta en fruta. Este grupo de alimentos contiene nutrientes vitales, como la fibra y la vitamina C, que promueven el bienestar. Incorpore una amplia variedad de frutas en sus comidas todos los días. Esto puede reducir su riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También puede satisfacer un diente dulce para que coma menos azúcar refinada.

Comer al menos 1 ½ a 2 tazas de fruta diariamente. Mezclar las opciones coloridas para diferentes nutrientes ayuda a mantener su salud a medida que envejece. Por ejemplo, pruebe las combinaciones de frutas como arándanos, papaya, frambuesas, piña, fresas, melones y plátanos.

Pegue a frutas enteras y frescas o congeladas si es posible. Estos ofrecen más fibra y nutrientes que las frutas enlatadas o los jugos de frutas. Si desea jugo de frutas, asegúrese de que sea 100% de jugo y limitado a un tamaño de porción de 4 oz.

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5. Comer una variedad de verduras. A medida que envejecemos, nuestro riesgo de enfermedades crónicas aumenta. Obtener muchas verduras diferentes pueden promover su salud general a medida que envejece. Los llenan, proporcionan nutrientes vitales y ayudan a mantener las funciones corporales, como los movimientos intestinales.

Coma al menos 2 a 2 ½ tazas de verduras cada día. Al igual que con la fruta, es importante elegir diferentes verduras de color en cada comida para obtener los beneficios de sus vitaminas y nutrientes.

Incorporar alimentos de los subgrupos vegetales: verduras de color verde oscuro (espinacas y col rizada) - verduras almidonas (papas) - verduras rojas y naranjas (tomates y zanahorias) - frijoles y guisantes (frijoles y frijoles y guisantes) - y otras verduras (berenjena o okra).

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6. Ir por granos enteros. Los granos alimentarios, como el trigo y la harina de avena, proporcionan una amplia gama de nutrientes y vitaminas. Estos pueden ayudar a oxigenar su sangre, construir músculos y hueso, estabilizar el azúcar en la sangre y mantener la función intestinal. Obtener al menos la asignación diaria recomendada de granos puede ayudarlo a comer bien y mantenerse saludable a medida que envejece.

Tener al menos tres a cinco porciones de granos enteros a diario. Al menos la mitad de su asignación diaria debe ser granos enteros como el arroz integral o la pasta de trigo integral.

Varía tus elecciones todos los días. Tener pan de trigo integral y pasta un día. Luego pruebe los granos antiguos como el amaranto, el alforfón, el bulgur, la quinua o se detalla al día siguiente.

La digestión se vuelve menos eficiente a medida que envejecemos, por lo que es importante que tenga suficiente fibra en su dieta. Los granos enteros, los cereales de trigo, la cebada y la harina de avena pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de fibra (al menos 21 gramos para mujeres de más de 50, 30 g para hombres mayores de 50 años).

Reduzca su ingesta de carbohidratos refinados, incluida la pasta blanca y el arroz blanco, ambos que contienen azúcar que pueden conducir a fluctuaciones en el azúcar en la sangre.

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7. Preparar proteínas magras. Las proteínas son cualquier alimento hecho de carne, aves de corral, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soja procesados, nueces y semillas. Los alimentos del grupo de proteínas ayudan a funciones corporales vitales, como los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre. Obtener una variedad de proteínas cada día contribuye a comer bien a medida que envejece y promueve la salud general.

Objetivo para 5 a 6 ½ onzas de proteína magra todos los días, dependiendo de su nivel de actividad. Por ejemplo, un pequeño filete de 3 ½ a 4 onzas es el equivalente de una onza de proteína. Del mismo modo, una lata de atún drenado es aproximadamente una onza de proteínas, al igual que tres yemas de huevo.

Sin embargo, las carnes grasas pueden contribuir a la enfermedad cardíaca y la obesidad, que pueden ser problemas para las personas con diabetes.

Elija cortes magros o bajos en grasa de carne y aves de corral. Esto incluye filetes magros, como el ojo de la ronda, el filete del lado de los labios de la solomillo, la carne de cerdo de leña de solomillo superior, como las chuletas de cerdo de lomo superior o la lomo y las aves de corral sin piel.

Los pescados y los mariscos son una gran fuente de proteínas. Algunos tipos son altos en grasa, como el salmón salvaje, pero estas grasas (omega-3) son necesarias y extremadamente beneficiarias para su salud.

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8. Consumir lechería diariamente. Los productos lácteos como la leche y el yogur proporcionan los nutrientes vitales de calcio, potasio, vitamina D y proteínas. Obtener suficiente lácteo es una parte de comer bien a medida que envejece, pero también construyendo y manteniendo los huesos y reduciendo su riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Comer o beber tres porciones de productos lácteos todos los días. Una porción de lácteos es el equivalente a 1 taza de leche o yogur, 1 ½ onzas de queso natural, o 2 onzas de queso procesado.

Recuerde que los productos lácteos de soja y nuez cuentan como una porción de lácteos.

Elija productos lácteos bajos en grasa, incluidos quesos y yogurt. Esto limita la cantidad de grasas saturadas y calorías que pueden contribuir a enfermedades relacionadas con la edad, incluidas diabetes y presión arterial alta.

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9. Limite la ingesta de azúcar. A medida que envejecemos, nuestras papilas gustativas comienzan a disminuir. El único sabor que permanece más largo es dulce, lo que hace que muchas personas andenan azúcar a medida que envejecen. Limitando la cantidad de azúcar que consume puede ayudarlo a continuar comiendo bien por la vida.

Reduce la cantidad de almidones, dulces y postres en su dieta.

Reconocer que los alimentos etiquetados con la "grasa baja" o "grasa reducida" a menudo contienen cantidades más altas de azúcar que las opciones de grasa completa.

Cuidado con el azúcar oculto en sus opciones de comida. Asegúrese de leer el embalaje y buscar términos que indiquen el azúcar, como el jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, dextrosa o maltosa. Muchas opciones aparentemente saludables, como las sopas enlatadas y las verduras, la salsa de pasta y las cenas congeladas tienen altas cantidades de azúcar.

10. Recordar salud oral. Sus dientes y encías cambiarán a medida que envejecerá, y puede que le resulte difícil comer ciertos alimentos, como frutas y verduras. En lugar de renunciar a esos alimentos y los nutrientes esenciales que contienen, pruebe los alimentos cocidos o enlatados como fruta sin azúcar, sopas de sodio bajo o atún enlatado.

Parte 2 de 2:

Preparando sus comidas con técnicas saludables

1. Planea tus comidas. Comer bien a medida que envejeces toma un poco de esfuerzo. Planificación de cada comida durante la semana puede garantizar que obtenga nutrientes vitales para promover su salud y bienestar. También puede ahorrarle dinero si está en un presupuesto.

Tener un desayuno saludable todos los días. Los desayunos saludables lo sacan del pie derecho y pueden ayudarlo a comer bien durante todo el día. Hazte una tortilla blanca de huevo con queso y verduras bajo en grasas, tienen tostadas de grano entero con aguacate con algunas bayas, o tienen cereales fortificados con fruta. Sigue esto con un almuerzo saludable, como una ensalada con pollo a la parrilla y un poco de yogur, y cena.
Plan de salidas de restaurantes o invitaciones de cena espontánea. Llame con anticipación al restaurante o revise su menú en línea para ver qué opciones saludables ofrecen. Recuerde que aceptar una invitación a la cena y disfrutar de algo poco saludable, una vez que, de mucho tiempo, no descarrilará sus esfuerzos para comer bien a medida que envejece.

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2. Recortar grasa. Demasiada grasa dietética puede contribuir a problemas de salud relacionados con la edad, como la presión arterial alta, la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Esto es especialmente cierto si lleva algunos kilos adicionales. Recortar los cortes de carne más gráficos eliminando la piel o asado en una sartén de goteo puede mantenerlo comiendo bien a medida que envejece sin perder ningún sabor real.

Retire la piel del pollo y el pavo antes de cocinarlo. Esto disminuye el contenido general de grasa.

Carne asada en un bastidor para dejar que el goteo de la grasa fuera. Esto reduce el contenido general de grasa.

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3. Alimentos de temporada sensatamente. Su sentido del gusto y el olfato disminuyen a medida que envejeces. De hecho, el número de papilas gustativas que también ha disminuido. Esto puede hacer que agraves alimentos salados, lo que puede aumentar su presión arterial y contribuir a la enfermedad cardíaca. Encontrar formas alternativas de sorteo Los alimentos lo ayuda a disfrutar del sabor de los deliciosos platos a medida que envejece sin agregar sodio adicional.

Llovizna Limón fresco o jugo de lima sobre alimentos como verduras al vapor, pescado asado, pasta y ensaladas.

Picar o picar ajo y cebollas para saborear carnes y otros platos.

Espolvoree, hierbas y especias secas frescas o sin sal para una explosión de sabor en su comida.

Carnes de marinado y parrilla con frotaciones de especias sin sal.

Haz tus propios apósitos de ensalada con aceite de oliva y vinagre.

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4. Use aceite en aerosol o aceite. Un poco de grasa cuando estás cocinando no te lastimaré. También puede aumentar el sabor de sus comidas, sin embargo, usar demasiado o el tipo incorrecto de aceites o pulverizadores de cocción puede agregar grasas no deseadas y calorías a su dieta saludable. Use un aerosol de cocción sin grasa o aceite ligero en una botella de pulverización para reducir las calorías y la grasa en su plato.

Elija los aceites altos en grasas insaturadas, como oliva, maní, maíz, vegetal, cártamo, girasol o aceites de linaza. Use lo suficiente para abrirse ligeramente su sartén.

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5. Parrilla, asar, hornear y sobresalir. Cómo cocinar las comidas también puede afectar lo bien que está comiendo a medida que envejece. Evite la comida frita cargada de grasa a la parrilla, hornear, asar, hornear y enfrentar sus comidas. Estas técnicas proporcionan comidas saludables y deliciosas al tiempo que reduce la grasa no deseada y la estabilización del azúcar en la sangre.

Evite freír alimentos, lo que a menudo requiere mantequilla o manteca.

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6. Vapor sus verduras. Las verduras fritas a menudo tienen gusto celestial y algunas personas creen que son una opción saludable para obtener su asignación diaria. Pero las verduras fritas contienen cargas de grasa y calorías y deben limitarse a no más de tres a cuatro veces por semana a medida que envejece. En su lugar, vapore sus verduras frescas en un vapor o el microondas. Temporada con una hierba o especia sin sal para un plato lateral sabroso.

Agregue ¼ taza de agua o caldo de sodio bajo a las verduras de vapor en el microondas. Ponerlos en una canasta de vapor dentro de una olla con un poco de agua o caldo es otra opción.