6 maneras de cocinar de manera saludable

El aspecto más difícil de cocinar de manera saludable hoy está clasificando toda la información conflictiva sobre la nutrición que nos bombardea. La cocina saludable es una decisión importante que evitará muchas enfermedades y disfunciones crónicas, además de mantenerlo sintiendo y mirando lo mejor que pueda. Las llaves de la cocina saludable incluyen volver a los alimentos enteros, utilizando ingredientes frescos y eligiendo las proporciones correctas de alimentos saludables como frutas y verduras.

Pasos

Método 1 de 6:

Incluir fruta

La fruta cruda es deliciosa por su cuenta, pero encontrar formas sorprendentes de incorporar la fruta a su cocina le brinda la posibilidad de agregar valor nutricional y aprovechar su creatividad.

1. Use fruta fresca, local que está en temporada. Cocinar con cítricos en la primavera, bayas en verano y manzanas y calabaza en la caída. La comida preparada en la cima de su frescura tiene un sabor inmejorable y un valor nutricional.

2. Evite agregar azúcar de mesa a platos de frutas. En su lugar, elija formas saludables de mejorar el sabor de la fruta en su cocina. Por ejemplo, servir manzanas al horno con yogurt congelado, canela, Nueces y arándanos secos, o agregan vinagre balsámico a las fresas para sacar su dulzura natural.

3. No olvides los jugos y las frutas secas. El jugo de frutas y la fruta seca, cuando se usan con moderación, es una adición saludable a muchas comidas. Cocine un plato como el pollo marroquí con ciruelas secas para aumentar el contenido de fibra del plato, o usar jugo de naranja recién exprimido para dar una patada de cítricos a un aderezo para ensaladas.

4. Use Fruit Pures en lugar de grasa al hornear. Applesauce es un gran sustituto de aceite vegetal en panecillos y recetas de pan. Tendrá que hacer algunas investigaciones para calcular cuánta grasa puede reemplazar con fruta en sus recetas, pero la fruta puede agregar la misma humedad a sus platos sin hacer que sus dedos grasos, por lo que vale la pena.

Método 2 de 6:

Preparar verduras

Una de las habilidades más importantes del arsenal de Healthy Cook es la habilidad de preparar los vegetales de una manera deliciosa sin zapear todos sus nutrientes en el proceso de cocción. Bland, las verduras recocidas nunca te motivarán a agregar más verduras a su dieta.

1. Comprar verduras frescas en temporada. Espárragos, espinacas y cepillones son mejores en la primavera. Muchas verduras, como los tomates, la calabaza y la acelga suiza son buenos en el verano. Las verduras de raíz como la calabaza de bellota o butternut llevan calor a cualquier mesa de otoño. Y si vive en un clima cálido, puede explorar opciones de cultivar sus propios jardines de verduras para obtener la mayor selección según sus gustos.

2. Elija métodos de cocina saludables cuando prepare verduras. Enterrar verduras en la mantequilla, prepararlos con grasa animal o apretarlos en aceite agrega muchas calorías adicionales sin agregar valor nutricional. Pruebe al vapor o asado con un poco de aceite de oliva para preparaciones nutritivas y deliciosas.

Aunque demasiada grasa no es beneficiosa, agregar algunas grasas basadas en la planta como el aceite de oliva o de nogal a sus verdes profundos (como verdes frondosos, brócoli y brotes de Bruselas), en realidad, ayuda a su cuerpo a absorber más de sus nutrientes.

3. No te olvides congelados como una opción. Las verduras congeladas en temporada y almacenándolas para uso futuro es una manera fácil de obtener el sabor de la cosecha durante todo el año. Para platos rápidos, elija verduras orgánicas congeladas, pre-picadas de su tienda de comestibles.

Método 3 de 6:

Elige granos integrales

Para una amplia variedad de opciones de grano, muchos compradores solían hacer viajes especiales a una tienda de alimentos naturales. Ahora, los deliciosos, los granos integrales sanos se pueden encontrar en casi cualquier supermercado.

1. Evite los carbohidratos refinados. Por ejemplo, elija reemplazar pan blanco con trigo integral o centeno. Además, las pastas integrales de trigo han mejorado mucho en calidad ya que se introdujeron por primera vez en el mercado.

2. Cocinar creativamente con granos enteros. Por ejemplo, agregue la cebada al estofado de carne o haga un pilaf de grano entero con almendras en rodajas y frutos secos.

3. Intenta algo nuevo. Aprende a cocinar con quinua, deletreado o cuscús para que puedas tomar un descanso del arroz y la pasta.

Método 4 de 6:

Seleccione proteínas saludables en las proporciones correctas

En muchos hogares, una gran placa de carne tiende a dominar el plato de la cena. Elegir proteínas más saludables y tamaños de porciones saludables le permitirá disfrutar de proteínas sin todos los peligros de salud asociados.

1. Elija proteínas altas en ácidos grasos omega-3. Los alimentos como el salmón y los huevos enriquecidos omega-3 son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes promueven la función cerebral saludable, así como la salud cardiovascular.

2. Recuerde las fuentes no cárnicas de proteínas. Puede comer porciones de proteínas que sean más bajas en calorías y más altas en la fibra seleccionando proteínas como frijoles o tofu. Picar un poco de tofu y agregarlo a la sopa o servir a las enchiladas de frijol y queso con un lado del arroz en lugar de las enchiladas de carne.

3. Mira tu tamaño de porción. Una buena regla general es recordar que un tamaño de porción de proteína es aproximadamente del tamaño de una cubierta de cartas. En general, una pieza de carne u otra proteína no debe ser más grande o más gruesa que su palma.

Método 5 de 6:

Incluir productos lácteos sanos

El calcio y la vitamina D de los productos lácteos son nutrientes esenciales, pero muchos productos lácteos también ofrecen una dosis poco saludable de grasa. Aprender a elegir productos lácteos bajos en grasa mientras maximiza el sabor le permitirá disfrutar de los beneficios de los productos lácteos sin toda la grasa añadida.

1. Aprende a cocinar con opciones lácteas bajas en grasa. En muchas recetas, la crema pesada o la leche entera se pueden reemplazar con leche baja en grasas o especificadas. Tenga cuidado al hornear para adherirse a la láctea de grasa reducida en lugar de lácteos sin grasa.

2. Volverse más versátil con el yogurt. El yogur es delicioso comido fuera del contenedor, pero el yogur simple también se puede servir en sopas o usar como marinada para carnes. El salmón servido con una salsa de yogurt de limón y eneldo, por ejemplo, hace una comida elegante y llena de nutrientes. Mire la comida de las culturas del Medio Oriente e India para inspirarlo a encontrar más formas de usar el yogur en su cocina.

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3. Centrarse en el sabor en lugar de la cantidad al cocinar con queso. Si compra un queso de alta calidad y sabrosos, puede usar menos queso y aún agregue sabor a su cocina. Relleja de pecorino en la parte superior de una pizza y corte en la mozzarella, o espolvoree un poco de gorgonzola en una ensalada en lugar de montones de cheddar leve.

Método 6 de 6:

Use grasas más saludables de manera estratégica

Las grasas saludables son importantes, tanto para nuestra salud como para nuestra saciedad. Cocinar con grasas saludables con moderación: no evite completamente esta parte importante de una dieta saludable.

1. Elija aceites y alimentos grasos que sean bajos en grasas saturadas. El aceite de oliva y el aceite de canola son los aceites más saludables que puede usar en su cocina. Otras tuercas y aceites de semillas también hacen elecciones saludables. Prepare peces grasos como salmón o caballa en lugar de carne de res. Los aguacates también son una excelente fuente de grasas saludables.

2. Evitar grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos que se han hidrogenado para que puedan mantener la estabilidad del estante a temperatura ambiente. Estas grasas se entienden universalmente para ser malas para su salud, y se esconden en lugares que puede no esperar. Antes de conectar un trozo de pollo en migas de pan, verifique el paquete para asegurarse de que las migajas no contengan grasas trans. Además, evite la margarina y acortamiento en su cocina siempre que sea posible.

3. Recuerda que la calidad puede disminuir la cantidad. Invertir en un excelente aceite de oliva para cocinar le permite poner más sabor en su comida incluso mientras usa menos aceite. Otra idea es elegir una mantequilla cremosa europea: el sabor intenso le permitirá reducir el contenido de la mantequilla en su cocina al menos un tercio.

Consejos

Los ingredientes orgánicos cuestan más, pero los eligen en cualquier momento que puedas pagarlos. Parte de cocinar de manera saludable es evitar el uso de ingredientes de la planta que se han tratado químicamente con pesticidas o carne de animales que se alimentaron de una dieta antinatural o se mantuvieron en condiciones de vida inaceptables.

Todos necesitan hornear un regalo azucarado ocasionalmente. Considere servir postres azucarados cuando se está preparando para una ocasión especial. Adelante y haga un pastel de terciopelo rojo para las vacaciones o un plato de galletas para una ducha de bebé. Simplemente asegúrese de no pasar por adelantarse a las golosinas azucaradas durante todo el día o cocinar los postres ricos más de una vez cada par de semanas.

Si desea que sus hijos elijan alimentos saludables, les enseño cómo cocinar. La investigación de la escuela de la escuela Food Fideicomiso encontró que los niños de 4 a 8 años que están expuestos a clases de cocina simples hicieron un mejor trabajo de reconocimiento y comiendo alimentos saludables que sus compañeros no acispicos.

Advertencias

Siguiendo una dieta de moda, no es igual a la cocina saludable. Evite alterar su menú para adaptarse a una dieta moderna, como una dieta baja en carbohidratos. En cambio, cocine con alimentos enteros sanos y saludables y evite los alimentos procesados.