3 maneras de dieta para perder peso como adolescente

Sentirse como si debes perder peso puede tomar un gran peaje sobre tu confianza en ti mismo, especialmente cuando eres una adolescente. Es importante recordar que ningún cuerpo es perfecto y que el tuyo sigue cambiando y creciendo todos los días. Sin embargo, si está listo para perder peso, cambiando su dieta es el lugar perfecto para comenzar. Planifique las comidas saludables, incorpore alimentos nutritivos a su dieta y se convierta en buenos hábitos, como hacer ejercicio para ayudarlo a perder peso de manera saludable. Lo más importante es, sé amable contigo mismo y recuerda que tu cuerpo es increíble, y hermoso!

Pasos

Método 1 de 3:

Planificación de comidas nutritivas

1. Tener un desayuno de proteínas y fibra. Las mañanas siempre se apresuran y, a veces, el desayuno puede tomar un asiento trasero para terminar alguna tarea de última hora o cepillarse el cabello. Sin embargo, la factorización en unos minutos para el desayuno, puede iniciar su metabolismo y evitar que tenga hambre durante todo el día, especialmente si obtiene un poco de proteínas y fibra en ella. Ponga su reloj de alarma cinco minutos antes y pruebe estas opciones de desayuno sabrosas:

Un huevo trepable con tomates y algo de queso.
Tostada de grano entero con mantequilla de maní y un pedazo de fruta.
Cereal integral con algunas fresas y leche descremada. Busque un cereal con al menos 5 g de fibra y menos de 5 g de azúcar.

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Empaca tu propio almuerzo para la escuela. Es más fácil comer sano en la escuela cuando empacas el almuerzo el día anterior, para que no se sienta tentada por las opciones menos saludables de la cafetería de la escuela. Si tiene que recurrir a las comidas de la cafetería unas cuantas veces a la semana, intente elegir opciones más saludables, como una ensalada o sándwich de atún. Cuando estés marrón, emprendiéndolo, experimenta con estas opciones nutritivas:

Una envoltura Con pavo, queso, zanahorias y apio en una tortilla de trigo integral.

Una ensalada de pollo y verduras a la parrilla con brócoli, pepinos, lechuga y tomates.

Un taco con lechuga, pollo a la parrilla, pimientos y frijoles negros

Una sopa de lentejas o chile de pavo. Mantenlo caliente en un termo y déjelo calentarlo a la hora del almuerzo!

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3. Tener carnes magras, verduras y una ensalada para la cena. Hable con sus padres o tutores sobre la cena un par de veces a la semana, o eligiendo recetas saludables juntas. Estarán emocionados de que te intereses de cocinar! Mire sobre un libro de cocina juntos y seleccione las comidas para la semana o busque en línea para recetas saludables para la cena. Busque comidas deliciosas como:

Carne asada magra con champiñones, con ensalada y brócoli en el lado

Pollo de limón con arroz

Salmón con hierbas y arroz integral

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4. Coma bocadillos saludables para evitar los antojos entre las comidas. Trate de obtener una mezcla de proteínas y carbohidratos complejos, lo que satisfará su hambre y su sabor. Traiga un par de bocadillos a la escuela, así que no pases hambre entre las clases. Busque opciones como:

Un huevo doblado

Una manzana con mantequilla de maní

Queso de cuerda y almendras

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5. Beber agua con tus comidas. Los refrescos, el jugo y las bebidas deportivas vienen con mucha azúcar y "calorías vacías", calorías adicionales que no te llenan o te ayudan a sentirse satisfecho. Cortado lentamente en su consumo de refrescos y sujeción. Comience por beber 1 menos refresco al día, o 3-4 menos por semana. Si se está cansando o aburrido de agua llana de agua simple, pruebe el agua de Seltzer o el agua con sabor sin calorías.

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6. Platear porciones más pequeñas. Use una placa más pequeña e intente poner un poco menos de alimentos en él. Después de que termines un plato, tome una bebida de agua y siéntate por un minuto. Si todavía tienes hambre después de ese pequeño descanso, toma otra ayuda.

Por ejemplo, tome 2 cucharadas de pasta para su primera ayuda, en lugar de 3 o 4.

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7. Come lentamente y concéntrese en su comida.Tómese su tiempo en las comidas y realmente saborea el sabor y la textura de su comida. Al centrarse en su comida y disfrutar de la experiencia de comer, se dará cuenta de que está lleno y pueda dejar de comer cuando esté satisfecho.

En lugar de desplazarse por su teléfono, chatear con sus amigos sobre la clase o pregunte a sus padres o tutores sobre su día.

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8. Coma al menos 1600-2000 calorías al día. Tu cuerpo sigue creciendo y cambiando, y necesitas suficiente comida para evitar que su metabolismo se vuelva fuerte. Saltar las comidas o morir de hambre, no es bueno para su salud, y es poco probable que lo ayude a perder peso. En cambio, cambie los alimentos poco saludables para los saludables para perder peso mientras se siente más feliz y saludable.

Si tienes 9-13 años, debes comer 1600-2000 calorías por día.

Si tiene 14-18 años, come aproximadamente 2000 calorías al día.

Si obtiene más de 30 minutos de ejercicio por día, necesitará más calorías por día. Estás quemando más calorías, por lo que necesitas comer más calorías para mantener tu energía! Si no está seguro de cuáles deben ser sus porciones correctas, hable con su médico o visite https: // supertracker.USDA.gov / createprofile.aspex.

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9. Evitar las dietas de moda. Es posible que vea las dietas anunciadas en línea que permiten solo unos pocos tipos de alimentos. No importa cuán grandes puedan parecer los resultados anunciados, estas dietas no son saludables o efectivas. No obtendrá todos los nutrientes que necesita, y recuperará rápidamente cualquier peso que pierda. Busque dietas que requieren que:

Cortar dramáticamente calorías por debajo de los niveles recomendados para su edad.

Tomar pastillas, hierbas o polvos especiales.

Comer solo ciertos alimentos o combinaciones de alimentos.

Deja de comer azúcar, grasa o carbohidratos completamente.

Reemplace las comidas con barras o bebidas particulares, o salte las comidas por completo.

Método 2 de 3:

Elegir alimentos saludables

1. Comer muchas frutas rojas y bayas. Todas las frutas están llenas de vitaminas y antioxidantes, y debe intentar incorporar una gran variedad en su dieta diaria. Tratar de comer 1.5 tazas (350 ml) de fruta por día (para referencia, una taza es una pequeña manzana, un plátano grande o alrededor de 30 uvas). Centrarse en las frutas frescas y congeladas, ya que las frutas enlatadas y secas tienden a ser más altas en el azúcar. Para los mejores resultados de pérdida de peso, se adhieren a las bayas y las frutas rojas, tales como:

Cerezas
Bayas (fresas, arándanos, frambuesas)
Manzanas
Sandía
Toronja
Melocotones, nectarinas y ciruelas

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2. Cargar en una variedad de verduras. Sabes que los vegetales están llenos de vitaminas y minerales, y también son una gran fuente de fibra, lo que te mantendrá lleno por más tiempo. Trate de comer 2 tazas (470 ml) de verduras al día si tiene entre 9 y 13 años, o 2.5 tazas (590 ml) si tienes 14-18. Una taza de verduras será sobre el tamaño de una pelota de béisbol, intente aproximadamente 12 palitos de zanahoria, o una batata grande. Intenta masticar estas verduras para una pérdida de peso saludable y efectiva:

Pimientos y pimientos picantes

Brócoli

Espinacas

Pepinillos

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3. Incorporar granos enteros para carbohidratos saludables. Los granos enteros no están refinados, lo que significa que no se han procesado, por lo que sus nutrientes todavía están presentes y digeribles. Los granos refinados, por otro lado, se han molido, por lo que se han eliminado sus nutrientes y fibra. Optar por granos enteros, en lugar de granos refinados, le darán buenos carbohidratos que realmente pueden ayudarlo a perder peso. Coma 5 onzas (140 g) al día si tiene 9-13 años, o 6 onzas (170 g) si tiene entre 14-18. 1 onza (28 g) de grano es aproximadamente igual a 1/2 de un muffin inglés, 1 rebanada de pan, o 1 paquete de avena instantánea. Grandes granos integrales para agregar a su dieta incluyen:

Pan de trigo integral, pasta y galletas

Palomitas de maiz

Avena

Arroz integral

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4. Pruebe los productos lácteos sin grasa y bajo en grasa. Necesita calcio para mantener sus huesos fuertes mientras aún está creciendo, y la forma más fácil y más sabrosa de obtenerlo es a través de productos lácteos. Opta por productos lácteos sin grasa o sin grasa para incorporar nutrientes mientras pierde peso, o busque sustitutos de soja con calcio y vitamina D si no puede manejar bien la lactosa. Trate de tener 3 tazas (710 ml) de lácteos por día (una taza es aproximadamente igual a un contenedor de 8 onzas de yogur o 2 rebanadas de queso duro). Grandes productos lácteos para la pérdida de peso incluyen:

Yogur griego liso o bajo azúcar cubierto con bayas

Requesón

Quesos duros como Parmesan

Queso de hebra

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5. Coma pescado, aves de corral y huevos para proteínas. La proteína es esencial para una dieta saludable, dándole energía y ayudando a que su cuerpo se cure. Intente una mezcla de diferentes opciones de proteínas, tanto de carne como plantas, para mantener su dieta equilibrada e interesante. Objetivo para aproximadamente 5 onzas (140 g) de proteína por día. Para referencia, 1 onza (28 g) es de aproximadamente 3 rebanadas finas de jamón, 6 anacardos, 3 camarones, o 1/4 taza de frijoles. Una pequeña pechuga de pollo es de aproximadamente 3 onzas (85 g). Para los mejores resultados de pérdida de peso, elija proteínas como:

Pescado, como el salmón

Aves de corral, como pollo, sin la piel

Frijoles y guisantes

Huevos

Tuercas y semillas sin sal

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6. Reducir los azúcares agregados, las grasas saturadas y los granos refinados. El azúcar agregado significa lo que suena: los azúcares adicionales (y las calorías) se han agregado a los alimentos para que sepa bien, pero no vienen con ningún valor nutricional. Es la misma idea con granos refinados y grasas saturadas y trans: tienen muchas calorías, pero no hay nutrientes. Los alimentos como estos están bien con moderación, pero no deberían recuperar una gran parte de su dieta.

Limite los azúcares a aproximadamente el 10% de sus calorías diarias - alrededor de 160-200 calorías. Para referencia, una lata de soda regular tiene aproximadamente 150 calorías de azúcar agregada.

Limite las grasas saturadas, como la mantequilla, a menos del 10% de sus calorías diarias.

Las grasas trans se encuentran en la margarina, las palomitas de microondas, los alimentos fritos y los pasteles y las galletas empaquetadas. Come tan pequeña grasa trans como puedas.

Método 3 de 3:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Consigue a tu familia a bordo con tu dieta. Pase a paseos con su familia después de la cena. Oferta para cocinar con tus padres una o dos veces por semana. Es probable que su familia apoye su dedicación a comer más saludable y, incluso podría querer unirse a usted! Incluso si sus padres no quieren seguir su nuevo plan de alimentación, aún puede tener una dieta saludable. Aprende a cocinar algunos platos simples, como huevos revueltos o un panini integral, que puede prepararse si su familia está optando por algo menos saludable, como comida rápida.

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Consigue 8 horas de sueño una noche. Su cuerpo necesita una noche de sueño completa para permanecer en un peso saludable, y ir a la cama antes, no se levantará a altas horas de la noche. Intenta ir a la cama solo 10 o 15 minutos antes de cada noche.

Ajuste su teléfono y apague su computadora y el televisor unos minutos antes de apagar las luces para ayudarlo a desconectarse.

Ponga su teléfono en modo "No molestar", por lo que no tendrá la tentación de verificar los textos o los correos electrónicos a medida que entran en.

Evite beber bebidas con cafeína, como soda o café, después de las 4 pm.

Imagen titulada Trato con diferentes problemas en la vida Paso 11

3. Estar activo por una hora al día. No tienes que ir a largo plazo o jugar un deporte para hacer un pequeño ejercicio en cada día. Haga un compromiso de obtener solo 15 minutos de ejercicio ligero al día, luego golpéelo hasta 30 minutos. Trabaja su camino hasta la hora completa a medida que su cuerpo se acostumbra al movimiento. El ejercicio regular y una dieta saludable son las mejores maneras de perder peso a cualquier edad.

Pasa un paseo con tus amigos o familiares.

Ir a nadar cuando el clima es bueno.

Bicicleta alrededor de tu barrio.

Mantenga una cuerda de salto en su habitación para saltar cuando necesite un descanso de tareas.

Imagen titulada Rest sin dormir completamente Paso 1

4. Encontrar maneras de estrés. Cuando su cuerpo está bajo estrés, ya sea de una gran prueba que se produce o una situación tensa con un amigo, libera una hormona que puede deshacerse de su metabolismo y hacer que se aferren al peso. Para ayudarte a relajarse, intente algunas técnicas de destresamiento:

Ve a un paseo rápido, trotar o andar en bicicleta.

Tome un descanso mental cerrando los ojos y respire profundamente durante unos minutos, o intente yoga o meditación.

Si normalmente merienda cuando estás estresado, elige un alimento saludable como galletas o queso de grano entero.

Limite su tiempo en las redes sociales. Esto es especialmente importante si tiene una tendencia a comparar su cuerpo a otros ". Date 15-30 minutos al día en las redes sociales, luego cierre sesión. Recuerde que la gente solo publica fotos de sus mejores ángulos, y nadie se ve tan perfecto como lo hacen en línea o en revistas.

Siga las cuentas positivas para el cuerpo que animen a amarte a sí mismo tal como eres.

Imagen titulada Mantener el Paso Africano Paso 15

Tener una imagen corporal positiva, no importa tu peso. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero es esencial cuando estás trabajando en cambiar tu cuerpo.Mira a tu alrededor y aprecia todas las formas diversas del cuerpo en el mundo. Recuérdate, una y otra vez, si es necesario, que no hay un solo peso perfecto o un cuerpo perfecto, y que eres hermoso, no importa cuánto pese.

Por cada pensamiento negativo que tienes sobre tu cuerpo, lo contrarresta con 2-3 pensamientos positivos. Por ejemplo, si crees que tus brazos se ven grandes, diles: "Mi sonrisa es hermosa. Mis piernas son tan fuertes."

Advertencias

Nunca se muere de hambre para tratar de perder peso. Si no comes suficientes calorías, te sentirás débil y cansado, lo opuesto a la chica fuerte y vibrante que eres! Perder peso de una manera saludable, al comer buenos alimentos y hacer ejercicio. Te sentirás mejor contigo mismo y tu cuerpo. Si se encuentra comiendo muy poco o desarrolle otros hábitos alimenticios poco saludables, hable con un padre, tutor o médico.

Hable con un médico antes de cambiar su dieta drásticamente.