Si está interesado en perder peso, es posible que desee considerar incluyendo algunas comidas sin carne en su plan semanal de comida.Algunas investigaciones han vinculado dietas a base de plantas (como vegetarianos y dietas veganas) Pérdida de peso debido a la alta cantidad de frutas, verduras y granos integrales que contienen.La naturaleza alta de fibra de estos alimentos puede ayudar a las personas que hacen dieta a sentirse satisfechas con menos alimentos y mantenerlos satisfechos por más tiempo.Sin embargo, no todas las comidas vegetarianas o veganas son amigables para la dieta.Debe tener cuidado e inteligente sobre cómo agrega comidas sin carne a su rutina semanal para que pueda ayudar a mejorar su salud y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 3:
Diseñando un plan de comidas
1.
Averiguar cuándo ir sin carne.Para ayudarlo a descubrir cuándo ir sin carne, hágase un plan de comidas.Servirá como guía para ayudarlo a mantenerse en el camino con su dieta y no le obligará a encontrar alimentos sobre la marcha o tentarlo con una unidad rápida a través de la comida.
- Hacer un plan de comidas por una semana.Escribe todos los desayunos, almuerzos, cenas y bocadillos que tendrás cada día.
- Si no está haciendo cada comida sin carne, tenga en cuenta qué días o qué comidas deben ser sin carne.
- Enchufe estas comidas a una aplicación de caloría o revista de alimentos para que pueda obtener un recuento total de calorías para cada día.
- Si su nivel de calorías es demasiado alto, reduce el tamaño de la porción o los bocadillos.Si es demasiado bajo, agregue un bocadillo a su día.
2. Pruebe los desayunos sin carne.Arreglarse un desayuno sin carne no tiene que ser difícil o difícil.Usted puede sorprenderse de la cantidad de alimentos comunes de desayuno, naturalmente, sin carne.
Cuando buscas desayunos sin carne, decide si quieres o no incluir alimentos lácteos o huevos.Estos son considerados vegetarianos, pero no veganos.Si está incluyendo productos lácteos y huevos, grandes ideas de comida de desayuno sin cuidado pueden incluir: queso cottage con almendras y frutas, un batido con espinacas, frutas y yogurt griego o una tortilla con queso feta, tomates y cebollas.Si desea evitar los lácteos y los huevos, pruebe estas comidas de desayuno vegano: avena con leche de soja, frutas y nueces, tofu revueltas con pimientos, cebollas y espinacas, o Pudín de semillas de chia con fruta.
3. Comer almuerzos gratis de carne.Si su comida normal de almuerzo es una hamburguesa o un sándwich de corte frío, puede ser difícil descubrir una opción alternativa.Sin embargo, hay muchos artículos excelentes que son sin carne y son buenos para los almuerzos.
Los grandes almuerzos vegetarianos (que incluyen productos lácteos) incluyen: una envoltura griega con espinacas, queso feta, hummus, pimientos y aceitunas, un sándwich de queso a la parrilla 1/2 con sopa de tomate, una judía negra y quesadilla de queso con aguacate en rodajas o una casera "paquete de proteínas" Con queso en rodajas, nueces y frutas.Las ideas del almuerzo vegano incluyen: 3 chile de frijol, ensalada de garbanzo curry en una envoltura de trigo integral, sopa de cebada vegetal o una ensalada de fideos de sésamo frío con tofu y verduras al vapor.
4. Crea cenas sin carne.Muchas personas encuentran la cena difícil de hacer sin carne.Es muy común, especialmente en países más occidentalizados, para presentar una carne como el plato principal de una cena.
Si está acostumbrado a tener un trozo de pollo, bistec, pescado o incluso una tajada de cerdo en la cena, puede ser difícil cambiar los engranajes hacia las comidas sin carne.Para comenzar, sirva algunas comidas comunes sin carne.Probablemente son algo que has estado comiendo de todos modos.Por ejemplo, intente: Spaguetis de trigo integral y salsa marinara, salteada vegetal, pizza de queso en la corteza de trigo integral o prueba un quiche con verduras y queso.Consigue un poco más creativo con esta comida al intentar reemplazos de carne.Puedes usar la soja se desmorona en el lugar de la carne molida, hamburguesas vegetarianas en el lugar de hamburguesas o salchichas veganas en el lugar de salchichas italianas.Otras ideas que puedes probar incluyen: ensalada de quinua con verduras en cuadritos, frijoles y queso feta, un sándwich de Caprese con mozzarella, tomates y pesto, espinacas y queso, carcasas rellenas o champiñones portobello de peluche con salsa de tomate, espinacas y queso.
5. Involucra a su familia.Para ayudarte a ir sin carne, involucrada a tu familia.Pueden proporcionar mucho apoyo y también pueden beneficiarse de este nuevo cambio de dieta.
Hable con su familia sobre sus objetivos de pérdida de peso y deseo de ir sin carne.Pídales que los apoyen a usted mientras realiza cambios en su dieta y estilo de vida.También pregunte si a alguien le gustaría unirse a usted mientras incorpore más comidas sin carne.O pregunte si le importaban si unos días durante la semana, todos comían comidas sin carne juntos.Puede ser divertido investigar recetas juntas y cocinar nuevas comidas para que todos intenten.Si todos no están a bordo con comidas sin carne, pregunte si algunas comidas a la semana podrían ser sin carne.O, si le importarían preparar sus propias comidas para que pudieras centrarse en preparar comidas sin carne.Parte 2 de 3:
Cumpliendo con sus necesidades nutricionales
1.
Use fuentes de proteínas bajas en calorías.Parte de la pérdida de peso es elegir cortes más magros de proteína.Afortunadamente, muchas de las fuentes de proteínas vegetarianas y veganas son naturalmente bajas en calorías.
- La proteína es esencial para cualquier dieta saludable.Pero es particularmente importante para la pérdida de peso.Ayudará a mantenerlo satisfecho y alimentar su metabolismo.
- Incluya al menos una vez porción de proteína en cada comida.Medir una porción de 3-4 oz o una porción de 1/2 taza.
- Las fuentes de proteínas vegetarianas a considerar incluyen: Productos lácteos, huevos, nueces, frijoles, lentejas, tofu, Tempeh, seitan y reemplazos de carne vegana (como Hamburguesas vegetarianas, queso vegano o salchichas vegetarianas).
- Las opciones sin carne para probar incluyen: un sojito de tofu y vegetal, huevos escalfados con espárragos, lentejas y chiles de frijol o un tempeh a la parrilla.
2. Hacer frutas y verduras la estrella de la comida.Las frutas y verduras son comunes en comidas sin carne.Incluya una variedad de estos artículos e intente hacerlos la estrella de su comida sin carne. Por ejemplo, podría tener un filete de coliflor cortando una pieza central grande de una coliflor y la asar a la parrilla.
Puede ser difícil averiguar qué comer para una comida sin carne.Pero en lugar de centrarse en lo que la proteína es la parte principal de la comida, intente usar una fruta o un vegetal como el plato principal.No solo son las frutas y las verduras perfectas para las dietas veganas y vegetarianas, también son altas en fibra.Las dietas altas de fibra, como la proteína, pueden ayudarlo a sentirse lleno con menos alimentos y mantenerlo satisfecho por más tiempo.Trate de incluir al menos 1-2 porciones de una fruta o verdura en cada comida.Mida una 1/2 taza de fruta o 1 pieza pequeña, 1 taza de verduras o aproximadamente 2 tazas de verduras frondosas.Ideas sin carne para probar: Enchiladas de batata, una ensalada de espinacas con bayas, berenjenas al horno Parmesano o alcachofas rellenas.
3. Ir por cantidades moderadas de granos integrales.Además de las frutas y verduras, los granos integrales son una comida vegetariana que puede ayudar a proporcionar nutrientes adicionales a su dieta.Solo asegúrate de elegir un 100% de granos integrales.
Incluso sin comidas sin carne, todavía se recomienda elegir un 100% de granos integrales.Estos alimentos ricos en nutrientes contienen proteínas más altas, fibra y otros minerales en comparación con los granos refinados.Los granos integrales, como todos los alimentos, deben ser controlados por la porción.Mida 2 oz o aproximadamente 1/2 taza de granos por porción.100% de granos integrales para probar: quinua, mijo, farro, cebada, pasta de trigo integral o pan integral de trigo.Comidas sin carne para probar: Porridicio de desayuno de quinua, espaguetis de grano entero con salsa marinara, corteza de pizza de trigo integral con sus ingredientes favoritos o una sopa de verduras y cebada.
4. Hacer ir sin carne fácil.Independientemente de si está intentando perder peso, trabajar más comidas sin carne en su dieta puede ser difícil al principio.Hazlo un poco más fácil al seguir algunos de estos consejos:
Comience con sus comidas sin carne favoritas.Si quieres ir sin carne, no tienes que encontrar siempre recetas totalmente nuevas.Comience pensando en las comidas que ya lo hace sin carne e incorpore más a menudo.Por ejemplo, la salsa de espaguetis y tomate, burritos de frijol y queso, o sopa de verduras ya están libres de carne.Toma un poco de ayuda de la tienda.Hay una variedad de artículos sin carne que pueden facilitar la adaptación de las comidas actuales.Por ejemplo, use hamburguesas vegetarianas en lugar de hamburguesas de carne de res o use carne vegetariana se desmorona en lugar de carne molida.Prueba más cocina global.Muchas cocinas globales, como Indian o Thai, tienen platos que están libres de carne.Esta puede ser una forma divertida de experimentar con nuevos alimentos y sabores mientras se pega a su plan de comida sin carne.
5. No sobredose en alimentos vegetarianos de calorías.Para asegurarse de que cumpla con sus objetivos de pérdida de peso, debe ser cuidadoso y selector al elegir alimentos y comidas sin carne.
No todo lo que se considera vegetariano o vegano también se considera sano o nutritivo.La falta de carne o productos de animales no hace automáticamente algo una opción mejor o más saludable.Por ejemplo, la pizza de queso, las papas fritas, los batidos y la Mac y el queso se consideran comidas sin carne.Sin embargo, tampoco son lo más saludable ni ayudarán en sus esfuerzos de pérdida de peso.Sus comidas sin carne deben ser principalmente proteínas magras, frutas y verduras.Manténgase alejado de los artículos que sean altos en grasa, altura de azúcar o demasiado alto en calorías.Por ejemplo, limite o evite: chips, galletas, galletas, pasteles / pasteles, helados, alimentos fritos y alimentos rápidos.Parte 3 de 3:
Modificación de su estilo de vida para perder peso
1.
Averigua tus metas de pérdida de peso.Para iniciar su plan de pérdida de peso de comida sin carne, deberá establecer un objetivo de peso.Esto le ayudará a determinar un nivel de calorías para seguir y proporcionar orientación sobre qué comidas incluir en su dieta.
- Para comenzar, asegúrese de tener expectativas realistas sobre la pérdida de peso.Recuerde, no es seguro o recomendado perder mucho peso demasiado rápido.
- En general, la mayoría de los profesionales de la salud solo recomiendan apuntar a una pérdida de peso de 1-2 libras por semana.
- Esta tasa más lenta de pérdida de peso se considera más segura y más sostenible a largo plazo.Es más probable que le mantenga la pérdida de peso en lugar de recuperarla.
- Por ejemplo, si quieres perder 10 libras, tomará poco más de un mes para alcanzar este objetivo.
2. Seguimiento de su consumo de alimentos.Una vez que hayas ocultado tus objetivos de pérdida de peso, comienza a rastrear tus alimentos.Esto proporcionará información sobre lo que come, cómo come y donde las comidas sin carne serán las más efectivas para usted.
Para comenzar, rastree sus comidas y bocadillos en un diario de alimentos.Rastree todos los desayunos, almuerzos, cenas, bocadillos y bebidas que contienen calorías que tiene durante un día entero.Cuanto más precisos esté con su seguimiento, más confiables serán sus resultados y cuanto más útiles serán.Usando su diario de alimentos, talle su total de la ingesta de calorías después de cada día.Perder esa 1-2 libras a la semana (y tener una pérdida de peso segura y sostenible), deberá reducir las 500-750 calorías de su día.Este puede ser su objetivo de calorías objetivo cada día para ayudarlo a perder 1-2 libras por semana.Nota Necesita un mínimo de 1200 calorías por día para evitar que las deficiencias de nutrientes, la energía baja y la fatiga y la debilidad.
3. Incluir ejercicio aeróbico semanalmente.Además de realizar cambios en su dieta, también es importante hacer cambios en su estilo de vida.Agregar en la actividad aeróbica es una parte importante de una vida saludable y la pérdida de peso.
Las actividades aeróbicas son aquellos ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco y su ritmo respiratorio.Ayudan a quemar calorías adicionales que ayudarán a perder peso.En general, los profesionales de la salud recomiendan que incluya aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.Puedes dividir esto durante toda la semana según sea necesario.Sin embargo, para contar para este objetivo, debe estar haciendo una actividad durante al menos 10 minutos.Ejercicios para probar incluyen: caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, senderismo, nadar, tomar una clase de aeróbicos o remo.
4. Incorporar el entrenamiento de fuerza.Además del ejercicio aeróbico, también agregue en entrenamiento de fuerza.Esta forma de ejercicio es una forma adicional de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías.
El entrenamiento de fuerza ayuda a apoyar la pérdida de peso construyendo más masa muscular.Cuanto más músculo tengas, más calorías quema tu cuerpo incluso en reposo.Los profesionales de la salud recomiendan que incluya 1-2 días de entrenamiento de fuerza cada semana, además de sus actividades cardiovasculares.Debe hacer una variedad de ejercicios para trabajar cada grupo muscular importante y estar trabajando durante al menos 20 minutos.Intenta levantar peso, ejercicios de peso corporal, Pilates o yoga.Todos estos cuentan hacia el entrenamiento de fuerza.
5. Baje su actividad de estilo de vida.Fuera de las actividades de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, también puede aumentar su quemadura de calorías con actividades de estilo de vida.Es una excelente manera de mantenerse activo y apoyar la pérdida de peso.
Las actividades de estilo de vida son los ejercicios que usted hace como parte de su rutina diaria normal.No queman muchas calorías por sí mismas, pero en el transcurso del día puede sumar.Incluyen actividades como: barriendo el piso, haciendo la lavandería, caminando por la tienda de comestibles, tomando las escaleras o la jardinería.Trate de estar más activo durante el día al aumentar la cantidad de tiempo que pasa haciendo estas actividades.Piense en formas de tomar más pasos, stands con más frecuencia o simplemente muévase más en general.Asegúrese de reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado porque esto puede tener efectos negativos en su salud.
6. Gestiona tus niveles de estrés.Independientemente de qué tipo de dieta siga, debe intentar administrar sus niveles de estrés.Si está estresado crónicamente, es posible que le resulte difícil perder peso incluso mientras sigue un plan de comida sin carne.
El estrés, incluso el estrés de grado de bajo grado, puede elevar las hormonas diferentes en su cuerpo.Estas hormonas te hacen más hambriento, anhelan los alimentos más altos de calorías y pueden retardar su metabolismo.Para ayudar a administrar su estrés, intente: meditar, salir a caminar, escuchar música, leer un buen libro, cerrando los ojos o hablando con un amigo.Si tiene dificultades para administrar su estrés o está afectando seriamente su peso o capacidad para perder peso, considere hablar con un terapeuta o consejero de comportamiento para obtener ayuda adicional.
7. Dormir lo suficiente.Similar al estrés, no dormir bien puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil. Para apoyar la pérdida de peso, intente dormir bien la noche con la frecuencia que pueda.
Cuando no duermes lo suficiente o no duermes bien, al día siguiente tendrás más hambre.Esto se debe a que aumenta la secreción de hormonas de hambre que aumentan su apetito y el deseo de los alimentos más altos de calorías.Además, si te sientes fatigado, es más que probable que salga de un entrenamiento y se sentirá más tentado a tomar un corte corto con sus comidas.Apunta por al menos 7-9 horas de sueño cada noche.Es posible que tenga que ir a la cama antes o despertarse más tarde para cumplir con esa guía.Consejos
Incluso incluyendo algunas comidas sin carne por semana puede ser una excelente manera de facilitar una dieta vegetariana.
Siempre hable con su médico acerca de perder peso y hacer que los grandes cambios dietéticos (como ir a más comidas sin carne) para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
Independientemente de qué tipo de dieta siga, deberá reducir su ingesta general de calorías con dieta y ejercicio para perder peso.
Recuerde, no todas las comidas sin carne se consideran sanas o nutritivas.Usted todavía necesita elegir alimentos densos nutrientes y seguir una dieta baja en calorías para perder peso.
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