Cómo evitar el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio (con imágenes)

Los trabajadores de oficina, especialmente aquellos con un trabajo de escritorio, pasan la mayor parte del día sentado trabajando en una computadora. Puede ser muy fácil de ganar peso en un entorno donde se espera que se siente quieto por de ocho a nueve horas al día.Hay algunos pasos que puede tomar para evitar ganar peso mientras trabaja un trabajo de escritorio, y tal vez perder peso que ya ha ganado.

Pasos

Parte 1 de 4:

Elegir comidas saludables y bocadillos

Empaca tus almuerzos.Los almuerzos de embalaje es un gran comienzo para vencer el aumento de peso de la oficina.Es tan fácil caer en el hábito de llevarte a llevar, la comida de la cafetería o ir a los restaurantes con amigos.Pero muchas veces esos alimentos son mucho más altos en calorías y grasas.Puedes controlar esos factores cuando empacas tu propia comida saludable.

Siempre asegúrese de empacar los almuerzos que tengan proteínas y frutas magras o verduras.La combinación de estos alimentos lo mantendrá satisfecho durante su largo día de trabajo.
Haz que empaces tus almuerzos divertidos.Compre una nueva caja de almuerzo y pequeños tupperware para envases convenientes.
Quita la rutina de tu mañana y empaca tu almuerzo por la noche.Ya sea que sus sobras o una ensalada, si su almuerzo está lleno de noche y listo para ir por la mañana, es más probable que lo traiga con usted para trabajar.
Las opciones de almuerzo empacadas saludables pueden incluir: ensalada de espinacas con pollo, verduras y vinagreta de vinagreta, dos envolturas de lechuga con carne de delicatessina y queso en rodajas y un pequeño trozo de fruta, envoltura de trigo integral con verduras en rodajas, aguacate y hummus con una pequeña pieza de fruta - o chile casero con queso triturado, cebollas en cubitos y aguacate.

Evite el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio Paso 2

2. Elija opciones de restaurante saludables.Ya sea que sea una reunión de la empresa o el cumpleaños de alguien, probablemente comerá unas cuantas veces para el almuerzo.Intenta seguir las opciones más saludables cuando estás comiendo.Recuerde, la comida del restaurante es generalmente más alta en calorías.

Si usted come en un restaurante o cafetería, busque porciones más pequeñas. ¿Ofrecen medio sándwich con una ensalada o una taza de sopa??

Busque los alimentos que sean más bajos en calorías, como las ensaladas.

Dividir un entrante con un amigo.Esto reducirá automáticamente su porción por la mitad y limitará las calorías que consume.Esta es también una buena idea si estás de humor para algo más indulgente.

Pídale a su servidor que se adapte a la mitad de su entrante antes de que llegue.Si está fuera de la vista, estará fuera de la mente.

Investiga el restaurante y menú antes de llegar.Esto le ayudará a determinar qué opciones saludables están disponibles.Llegar preparado le ayudará a evitar que se caiga para las tentaciones de las especiales y ayudará a mantenerlo en camino con su plan de alimentación saludable.

Evite el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio Paso 3

3. Comidas ricas en zanjas grandes o carbohidratos.Las comidas grandes, o las que son altas en carbohidratos como la pasta o la pizza, pueden hacer que te sientas cansado, brumoso y groggy, como un "coma alimentos" - por la tarde. Esto puede desencadenar más bocadillos después de una sacudida necesaria de energía.

Evite la depresión de la tarde saltando estas comidas más grandes y se pegue a su almuerzo empacado más saludable.

Todavía me siento cansado después del almuerzo?Toma un paseo rápido para despertarte!Esto revitalizará su cerebro sin las calorías adicionales.

Evite el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio Paso 4

4. Snack saludable.Necesitará un bocadillo de vez en cuando, especialmente si trabaja largas horas o hay más de cuatro a cinco horas entre cualquiera de sus comidas.Si no puede confiar en las opciones de máquinas expendedoras saludables, envíe sus propios bocadillos.De esa manera, no serás tentado por las golosinas azucaradas!

Los bocadillos siempre deben contener proteínas y una fruta o verdura.Este equipo de poder le brinda la energía y el combustible necesario para evitar que pase por su ajetreado día.

Los bocadillos también deben ser "bocadillo" tamaño, no una mini comida.Pegue con bocadillos pre-porción o dése un límite de calorías como 200 calorías por merienda.

Las opciones de bocadillos saludables incluyen cosas como: zanahorias y hummus, un palo de queso bajo en grasa y una manzana, palitos de apio con mantequilla de maní o yogur bajo en grasa con fruta.

Evite el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio Paso 5

5. Omitir el cuenco de caramelo.Cuencos de dulces, máquinas expendedoras y salas de descanso se pueden cargar con dulces tentadores y otras golosinas de calorías.Salta esas opciones y se adhiere a tu almuerzo y bocadillos.

No guarde su propio cuenco de dulces o cajones en su oficina. Si es difícil mantener la mano de la jarra de caramelo de su compañero de trabajo, evite caminar por su escritorio o tomar una ruta diferente a su destino.

No mires en la máquina expendedora.Incluso con las mejores intenciones, a veces incluso mirando a esa barra de caramelo podría ser demasiado tentadora de resistir.No te burles de ti mismo y te pegues a tu plan.

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6. Mantente hidratado.Un mínimo de ocho vasos o 64 oz (2 litros) de líquidos claros y sin azúcar, como el agua, el té helado o las aguas con sabor a la caloría, lo ayudarán a mantener una dieta y un cuerpo saludables.A menudo, la deshidratación se siente como hambre y te tienta a comer o comer más de lo que debería.

Monitorea el volumen de líquidos que consume al comprar una botella de agua etiquetada.Esto lo ayudará a rastrear y lograr su objetivo de agua durante todo el día.

Incluso la deshidratación leve tiene efectos secundarios.Muchas veces, la deshidratación puede causar fatiga por la tarde y atrevimiento.Prevenir esto sorbiendo todo el día.

Manténgase alejado de los refrescos y las bebidas azucaradas. Son muy tentadores, y pueden ayudarlo a mantenerse despierto mientras trabaja, pero están llenos de calorías vacías en forma de azúcar. Si aún necesita la cafeína, considere café o té con leche descremada y edulcorante limitado.

Evite el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio Paso 7

7. Eliminar las tentaciones de tu escritorio.Pase un tiempo pasando por su escritorio, Cubby o Locker y elimine cualquier golosina o alimentos tentadores que pueda haber escondido.Una vez que todos los dulces, chips y galletas se han ido, puede reemplazar esos artículos con bocadillos más saludables.

Abastece el cajón de su escritorio o el casillero con alimentos saludables y estables.Las barras de proteínas bajas en calorías, las frutas robustas como manzanas o bolsas de tuercas controladas por porciones son buenas opciones para tener a mano.

Haz una lista de bocadillos saludables que quieras tener para la semana.Luego, cada fin de semana, puede comprar y preparar sus bocadillos saludables y traiga el valor de su semana cada lunes por la mañana.

La imagen titulada incluye un alcohólico en recuperación en eventos sociales con alcohol paso 7

8. Ten cuidado durante las fiestas de oficina. Los cumpleaños y las fiestas de vacaciones a menudo presentan muchas oportunidades para exagerar, especialmente si las golosinas se dejan salir en la sala de descanso todo el día para tentarte! Si la fiesta es una potluck, trae algo saludable, como verduras y sumergirse o una ensalada grande. Si no es una potluck, asegúrese de tener sus propios bocadillos saludables que pueda disfrutar al socializar. Esto puede ayudarlo a evitar el pastel, las cookies y otros alimentos altos en calorías.

Parte 2 de 4:

Añadiendo actividad física

1. Mover cada 60 - 90 minutos.Hay una variedad de efectos secundarios asociados con sentarse demasiado tiempo, cualquier cosa, desde el aumento de peso y los problemas de espalda hasta la pérdida de la masa muscular y el suavizado de sus huesos.Para evitar estas condiciones de salud, muévase alrededor de cada hora.No te dejes atrapar demasiado tiempo en tu escritorio sin moverte.

Establezca un temporizador en su teléfono o computadora para ayudarlo a recordarle que se mueva.
Bebe lotes y mucha agua.Cuanta más agua bebas, más a menudo estarás usando el baño.
Dése un objetivo de levantarse y moverse al menos de cinco a ocho veces al día y hacer un seguimiento de su progreso cada semana.

Evite el aumento de peso mientras trabaja un trabajo de escritorio Paso 9

2. Cuenta tus pasos.Los pedómetros y las bandas de fitness son una forma popular de monitorear lo mucho que pasa y se mueve durante todo el día.Con el objetivo de al menos 10,000 pasos o aproximadamente cinco millas al día puede ayudarlo a perder o mantener su peso y ayudarlo a mantenerse en forma.

Encuentra maneras de caminar más a lo largo de tu día.Por ejemplo, tome las escaleras en lugar del ascensor, estacione más lejos, levántese para entregar un mensaje en lugar de enviarlo por correo electrónico o caminar a un baño más lejos de su escritorio.

Descargue una aplicación gratuita en su teléfono, compre un podómetro o resorte asequible para un reloj o una banda de fitness para una forma divertida de rastrear sus pasos diarios.

10,000 pasos deben ser su objetivo final cada día.Si aún no estás allí, se arrastra en el objetivo final al establecer mini goles con el tiempo.Por ejemplo, aumente sus pasos para 200, 500 o 1,000 cada día hasta que haya conocido y superado el objetivo final de manera continua.

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3. Tomar un descanso de ejercicio.No necesitas un gimnasio ni zapatos para correr para poner un poco de ejercicio en tu día.Pruebe los ejercicios de silla y otros pequeños Ejercicios que puedes hacer cómodamente en tu escritorio. Pase 10 a 15 minutos en su descanso para almorzar haciendo estas actividades para ayudar a romper la rutina de sentarse y limitar los efectos poco saludables de sentarse durante tanto tiempo.Hay muchos sitios en línea que ofrecen ideas para hacer ejercicio en su silla.

Revise su agenda el día anterior y vea si puede caber en solo unos minutos de ejercicio, 10 minutos antes de una reunión o 20 minutos durante un tiempo de inactividad.Programarlo para que recuerdes!

DE-STORS después de una larga reunión con una rápida rutina de yoga.Requiere poco o ningún equipo y no tendrá que preocuparse por conseguir demasiado sudoroso.

Intenta estar de pie mientras escribes o envías correos electrónicos.De pie es mejor para su postura y ayuda a participar más grupos musculares que sentarse.

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4. Añadir cardio ligero a tu día.Tómese unos minutos al día para aumentar su ritmo cardíaco y levante la respiración a un ritmo más rápido.Los movimientos rápidos de cardio pueden ayudar a quemar calorías a través de su día.Además, estas pequeñas sesiones pueden ayudarte a sacarte de una depresión de la tarde!

Intente tomar una reunión a pie con un compañero de trabajo en lugar de hablar en un escritorio.

Tomar paseos a la hora del almuerzo o antes o después del trabajo. Salga y camine por el edificio, o el bloque. Obtenga algo de luz solar natural si el clima lo permita. Si el clima es desmayo, Visita la escalera más cercana Para un entrenamiento.

Ejecutar en su lugar en su escritorio o hacer algunas elevaciones de rodilla o saltar a los gatos para obtener su ritmo cardíaco.

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5. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza.Si no tiene tiempo para un viaje de gimnasio, agregue algunos ejercicios de levantamiento de pesas simples a su semana.Solo dos a tres días a la semana es un buen objetivo.El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo, queme calorías y lo mantiene en forma!

Considere comprar un pequeño conjunto de pesas para bíceps rizos, elevaciones laterales o prensas de hombros.O encuentre los muebles de oficina para ayudar a hacer algunas actividades isométricas como las flexiones de la pared, las caídas de tríceps de una silla estable o la pierna sentada aumenta.Cambie su silla de escritorio para una bola de estabilidad de fitness para ayudar a fortalecer los músculos centrales.

Imagen titulada Control Bloadder Spasms Paso 1

6. Usar tiempo de carga para mantenerse en forma. Si quieres, haz ejercicio mientras espera las cosas en la computadora que se cargue. Hacer un par de sentadillas, bíceps rizos, o estiramientos.

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7. Compra una caminadora o un escritorio de pie.Esta es una excelente opción para una mayor actividad en el trabajo.Puedes caminar o pararte como trabajas!

Establecer un gol para usted mismo cada día.Por ejemplo, camine 2,000 pasos cada hora o se sienta durante una hora antes de sentarse durante 30 minutos.

Pregúntele a su Gerente de Office o al departamento de recursos humanos si dividirían el costo con usted, ya que estos escritorios pueden ser un poco caros.

Parte 3 de 4:

Configuración para el éxito a largo plazo

1. Encuentra un grupo de apoyo.No importa qué meta de salud tenga, tener un grupo de apoyo en su lugar es clave para el éxito a largo plazo.Ya sea que sea su cónyuge, familia, amigos o compañeros de trabajo, un grupo de apoyo se compone de su "animadoras," ¿Quién motivará y alentará su progreso?.

Si los amigos y la familia no saltan en su carro de pérdida de peso saludable, piense en encontrar un grupo de apoyo en línea o un grupo local para reunirse con.Envíe un correo electrónico a nuevos amigos que comparten sus objetivos a largo plazo.
Incluso puede registrarse en programas de dieta como Weight Watchers solo para ir a sus reuniones semanales de grupo de apoyo.Conocerás muchas otras personas a dieta en la misma misión.

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2. Crear un club en el trabajo.Probablemente no seas el único en su oficina que está interesado en hacerse más saludable.Encontrar algunos compañeros de trabajo de ideas afines y hacer un club o grupo que se centre en la pérdida de peso.Serán un gran apoyo y también pueden ayudar a mejorar el entorno de oficina en general.Si todos están tratando de comer más sanos, puede haber menos dulces golosinas que cuelgan.

Ser competitivo con tus compañeros de trabajo.Mira quién puede obtener más pasos o empacar sus almuerzos en una fila!Un poco de competición amigable o un premio divertido es siempre un buen motivador.

Su nuevo grupo también puede ser una excelente manera de salir de la oficina para un rápido descanso para el almuerzo.Todos necesitan a pocos minutos de su escritorio!Aproveche esto y trae a su grupo afuera a pasear.

Intercambiar recetas saludables y ideas de comida con su grupo.Receta Ruts puede llevarlo de vuelta a los viejos hábitos de comer fuera.Crear un intercambio de recetas con su grupo de pérdida de peso puede ayudar a mantener las cosas a especificar en la cocina.

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3. Establecer medidas de responsabilidad.Es fácil escribir algunos objetivos, pero puede ser difícil poner en práctica sus nuevos cambios en el estilo de vida.Encontrar formas de mantenerse responsable y medir su progreso es esencial para el éxito a largo plazo.Eso significa sopesarse regularmente, contando sus pasos diarios o manteniendo un diario de alimentos (No importa lo que comas, incluso un poco de algo de algo debe ser grabado!).

Considera lo que necesita para su responsabilidad.Tal vez necesite comprar una escala o descargar una aplicación de diario de alimentos en su teléfono.Asegúrese de tener estos artículos en su lugar antes de comenzar sus cambios en el estilo de vida.

Decirle a un amigo o familiar sobre sus objetivos es otro gran método para mantenerse responsable.Saber que otras personas son conscientes de sus metas y son conscientes de sus acciones pueden ayudarlo a mantenerte en camino.

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4. Haz cambios en tu vida fuera de la oficina.Incluso con mejores hábitos de comer y bocadillos en el trabajo, el aumento de peso puede provenir de hábitos fuera de su oficina también.Pasa algún tiempo evaluando tus comportamientos en casa.¿Comes porciones grandes en la cena??¿Por lo general, obtienes comida o comida rápida??¿Comes postre o bocadillos después de la cena??Estos hábitos pueden sabotear el buen trabajo que está haciendo en su oficina.

Tómese un tiempo y escriba algunos hábitos que tiene en casa que podría impedirle perder peso o contribuir a la ganancia de peso.Agregue a sus cambios en el estilo de vida en el trabajo para asegurarse de que tiene un plan de acción bien redondeado.

Aplique los mismos hábitos alimenticios saludables a sus comidas y bocadillos en casa.Centrarse en proteínas, frutas, verduras y granos integrales tanto como sea posible.Además, asegúrese de que sus porciones sean apropiadas.

Ajustar en actividad física adicional fuera del trabajo.Pase un par de días de la semana haciendo un poco de cardio y dos a tres días en el entrenamiento de fuerza.Apunta por al menos 150 minutos de actividad física cada semana. Incluso si se mueve más en el trabajo, si no ejerce al menos 150 minutos por semana, la ganancia de peso es inevitable.

Parte 4 de 4:

Definiendo su Metas

1. Calcula tu peso saludable.Busque su IMC con un gráfico como este: https: // nhlbi.NIH.GOV / SALUD / EDUCATIVA / EDUCA / PERDER_WT / BMI / BMI_TBL.pdfUn IMC que tiene más de 25 significa que tiene sobrepeso y la pérdida de peso podría ser beneficiosa.

Usando ese mismo cuadro, encuentre el peso para su altura que lo ponga en una categoría de BMI saludable para 19 a 24.9.Restar ese peso saludable de su peso actual para ver cuánto peso debe perder.
Hable con su médico sobre su plan de peso y pérdida de peso para asegurarse de que sea una opción saludable y segura para usted. Pídale a su médico una referencia para ver a un dietista registrado que pueda ayudarlo a planificar las comidas, lo que le ayuda a perder peso mientras se asegura de que obtiene todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable y enérgico.

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2. Establecer metas de pérdida de peso.Primero establece su objetivo final de pérdida de peso, como 10 o 25 libras.Luego establece metas más pequeñas en el camino.Por ejemplo, es posible que desee perder 20 libras En los próximos tres meses y vas a perder 1- 2 libras cada semana.

Asegúrese de establecer objetivos seguros y realistas de pérdida de peso.La pérdida de peso de más de 1 a 2 libras por semana generalmente no es segura, sana o sostenible a largo plazo.

Invierta en una escala a la casa para que pueda pesarse con precisión cada día o semana.

Haz un gráfico o registro donde puedes rastrear tu progreso.Esto le ayudará a mantenerse motivado y responsable a usted mismo a medida que avanzas.

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3. Establecer objetivos de estilo de vida.Aparte de la pérdida de peso, lo que otros objetivos relacionados con la salud tiene?Tal vez le gustaría beber menos refrescos, haga ejercicio con más frecuencia o comer más frutas y verduras?En general, algunas características sobre su estilo de vida cambiarán para perder peso. Metas como estas no solo lo ayudarán a perder peso, sino que también mejorarán su salud general.

Escriba cada uno de sus objetivos, lo que garantiza que sean muy específicos, realistas y tengan un límite de tiempo.Por ejemplo, "Voy a hacer ejercicio tres días a la semana durante 45 minutos durante los próximos tres meses."

Elige un gol a la vez.Si intentas cambiar las cosas múltiples en tu vida, todo a la vez, puede ser difícil, abrumador y frustrante.Apegarse a uno o dos cambios cada semana más o menos para el éxito a largo plazo.

Mantenga un diario para registrar sus éxitos y desafíos.Escribe acerca de lo fácil o difícil que algunos de estos cambios son.

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Consejos

Compre una botella de agua divertida con imágenes o dichos, para inspirarte a beber agua. Hacer no Lléelo con cualquier cosa que no sea agua, hágala especial. Su botella de agua también se reduce en su uso de tazas desechables.

Encuentre rutas alternativas a través de su edificio de oficinas para que pueda agregar pasos todos los días, como un baño que está más lejos.

Chupar en cubitos de hielo durante el clima cálido. Haciendo, así que ayuda a enfriarte y te detiene para alcanzar caramelos y refrescos.

Pruebe las frutas, las mentas, las encías o los caramelos duros libres de azúcar para satisfacer sus dulces antojos.