Cómo eliminar el estrés (con imágenes)

El estrés es una parte normal de la vida. Incluso las cosas buenas, como la familia y los amigos, pueden causarnos el estrés. Si la carga de estrés en su vida se está volviendo demasiado, puede trabajar en formas de reducir el estrés. Si bien el estrés nunca puede ser eliminado por completo, ciertas acciones pueden ayudarlo a ser una persona más tranquila y más despreocupada. Primero, trabajar en la gestión del estrés día a día. Copiar en el momento es clave para la gestión del estrés. Cambia la dinámica social en tu vida. Haz tiempo para las personas que son divertidas y relajantes, al mismo tiempo que establecen límites con aquellos que no están. Haz algunos cambios básicos de estilo de vida también. Simplemente cambiar su dieta y obtener más sueño puede reducir el estrés.

Pasos

Parte 1 de 4:

Gestión del estrés día a día

1. Aviso signos de que estás estresado. Para algunas personas, el estrés es fácil de identificar, se sienten preocupados, ansiosos y terminados. Para otros puede ser más sutil, o pueden tratar de suprimir sus sentimientos hasta que se exprese el estrés físicamente en forma de fatiga, dolores musculares, estanqueidad, dolor, dolores de cabeza y, a veces, incluso problemas de GI. La irritabilidad y la exageración de las pequeñas molestias son otros signos sutiles de estrés. Intenta identificar cómo experimenta estrés.

Una vez que haya identificado sus síntomas personales de estrés y lo que le espera, puede ayudarlo a identificar los desencadenantes. Entonces, si observa que todos los domingos por la noche experimentan dolor de estómago significativo, problemas de GI o Náuseas, posiblemente el trabajo de la mañana del lunes o la escuela es un factor estresante significativo.

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2. Identificar activadores para el estrés. Un paso importante para reducir el estrés día a día es identificar sus causas. A lo largo de su día típico, tome nota de lo que las cosas le causan más estrés. Incluso es posible que desee mantener un diario en el que anotó eventos estresantes.

Puedes encontrar ciertas cosas solo causan una cantidad menor de estrés. Salir de la puerta a tiempo, por ejemplo, puede ser un poco estresante, pero no una causa importante para preocuparse.

Otras cosas pueden causarte mucho estrés. Tal vez el tráfico de la mañana realmente te estresa. Tal vez usted no le gusta participar con un colega negativo en el trabajo. Tome nota de cualquier momento cuando su nivel de estrés pides y usted nota esos síntomas de estrés en su cuerpo o estado de ánimo.

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3. Considera cuánto puedes controlar estos desencadenantes. Hay mucho estrés que simplemente no puedes controlar. No puede, por ejemplo, elegir a sus compañeros de trabajo o controlar el tráfico de la mañana, sin embargo, hay algunos factores estresantes que puede evitar.

Por ejemplo, tal vez con frecuencia vayas a la cama estresada. Piensa en lo que haces antes de acostarse. Tal vez veas las noticias y te ansioso y molesto por lo que está pasando en el mundo. Podrías escuchar las noticias en tu radio por la mañana y ver algo agradable por la noche.

Si realmente no te gusta algo como las compras de comestibles, intente ir cuando sepa que la tienda no estará llena. Incluso puedes pedir comestibles en línea.

Si alguien en el trabajo te estresa, puedes disminuir el contacto. Intenta evitar la sala de descanso cuando sepa que el compañero de trabajo está presente. Mantenga las conversaciones cortas y profesionales con el fin de evitar ser chupados en una charla pequeña.

Es posible que pueda eliminar el estrés del tráfico al ver si puede entrar en el trabajo antes de perder la prisa o si hay otras opciones como tomar el tren.

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4. Pausa y piensa en el panorama general. En los momentos en que te sientes estresado, la perspectiva es importante. Cuando se enfrenta a estresores diarios, tome un momento para considerar el panorama más grande.

Recuerda, el estrés es temporal. Los factores que causan el estrés pasarán. Si está preocupado por un informe para el trabajo, piense para usted mismo, "Al final de la semana, se hará. Ya no me preocupes por eso."

Acepta que te sientes ansioso por algo. Si intentas reprimir el estrés, eso puede empeorar. Mientras acepta tu ansiedad, sigue recordándonos emociones son fugaces. Puedes repetir algún tipo de mantra como, "Esto también pasará," Para ayudar a combatir su estrés.

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5. Practica el auto hablado positivo. A lo largo del día, trata de decir y piensa cosas buenas sobre ti. Si tiene una actitud positiva en general, serás menos propenso a sentir estrés.

Nunca digas nada a ti mismo, no le dirías a otra persona. Por ejemplo, puedes encontrarte pensando cosas como, "Eres tan estúpido y por eso has arruinado," o, "A nadie le va a gustar, así que ¿por qué molestarse en salir??"

Reemplace estas frases con más agradables. Piensa cosas como, "Voy a superar esto. Soy competente," y, "Vas a divertirte esta noche porque eres agradable para estar cerca."

Parte 2 de 4:

Cambiando la dinámica social

1. Aprender a decir "No." Una de las mayores causas de estrés es la sobrecomisión. Esto es a menudo causado por las relaciones sociales. Puedes sentir que tienes que decir, "sí" a todo. Si la junta de la PTA necesita alguien para ayudar a organizar una reunión, dirás, "sí." Si un amigo te necesita para ver a su gato por el fin de semana, dirás "sí." Identificar cuándo deberías decir, "No."

Saber cuáles son tus límites. Si tiene demasiado en su plato una semana determinada, está bien rechazar los compromisos adicionales. Solo porque razonablemente podría hacer algo no significa que tengas que, especialmente si va a causar un exceso de estrés.
Por ejemplo, tiene una semana laboral ocupada y algunos compromisos sociales en el fin de semana. Tu amigo, que está a 30 millas de viaje de ti, quiere que te registres en su gato mientras ella está lejos. Técnicamente, podrías hacer esto, pero causaría mucho estrés.
No tienes que cometer. Nunca estás obligado a hacer un favor a alguien, especialmente si es a expensas de tu bienestar emocional. Di algo como, "lo siento. No puedo esta semana. Tengo demasiado en mi plato. Buena suerte encontrando a alguien mas."

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2. Haz tiempo para amigos. La socialización es importante para la gestión del estrés. Tu vida no debe girarse en torno al trabajo o la escuela. Talgar un poco de tiempo cada semana para pasar con amigos cercanos, valorados.

Elige a las personas que no te estresan. Si has tenido una larga semana en el trabajo, ¿realmente quieres pasar el viernes por la noche con un amigo que siempre es dramático?? En su lugar, seleccione personas que le energizan en lugar de drenarte.

Puedes hablar de tu estrés a los demás. Esto puede ayudarlo a respirar y sacarlo de su sistema. Las personas que se preocupan por ti estarán encantadas de escuchar. Si necesita hablar de su semana, cenamos con algunos buenos amigos un viernes por la noche.

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Establecer límites con ciertas personas. Algunas personas son difíciles. Ya sea que sea un amigo, miembro de la familia o compañero de trabajo, puede haber alguien en su vida que simplemente le cause mucho estrés. Establezca los límites firmes con esta persona para reducir su carga general de estrés.

No te sientas culpable por establecer ciertos límites con alguien. Nunca debes poner tu bienestar emocional detrás de la necesidad de la necesidad de otra persona. Si se siente drenado en la presencia de alguien, esa persona puede estar aprovechando de usted.

Ser directo y asertivo sin ser hostil. Puedes dejar que alguien separa qué comportamientos cruzan una línea. Por ejemplo, su amigo Mary envía muchos textos negativos cada día y no parece responder a ningún tipo de comentarios o consejos. Está bien enviar algo así, "Mary, me preocupo por ti como persona, pero no tengo la energía para tratar estos textos todo el día. Lamento que esté pasando por esto, pero creo que necesitas más apoyo de lo que soy capaz de dar ahora mismo."

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4. Preocuparse por los demás, pero no te preocupes. A menudo, las personas empáticas son propensas al estrés. Si te preocupas por las personas en tu vida, puedes preocuparte por ellos también. Intenta recordar que la atención y la preocupación son dos cosas diferentes. Está bien preocuparse por alguien, pero no deja que ese cuidado se resbale en el reino de la preocupación excesiva.

Si te preocupas por tus amigos y familiares, hay cosas que puedes hacer. Puedes visitar a tu anciana abuela. Puedes llamar a tu hermano si ha tenido una semana de trabajo difícil. Puedes enviarle a tu primo un paquete de atención si perdió su trabajo. Estos son ejemplos de cuidado.

Preocuparse es diferente del cuidado. Puede preocuparse todo el día, en el trabajo o la escuela, sobre un amigo o miembro de la familia, sin embargo, no está logrando nada preocupante. Nada se está haciendo. Cuida a las personas en su vida, pero trate de no obsesionarnos sobre sus problemas, especialmente durante los momentos en que su mente debe estar en otra parte.

Parte 3 de 4:

Practicando técnicas de relajación

1. Centrarse en la respiración. Simplemente enfocándote en tu respiración Es una técnica de relajación clásica. Beneficio de ONEMAJOR es que puedes hacer esto en cualquier lugar. Si está subrayado en el trabajo, por ejemplo, tome un momento para respirar lentamente y metódicamente.

Antes de comenzar a respirar, intente interrumpir sus pensamientos, ponerse cómodos y liberar la tensión de sus músculos.
Primero, concéntrese en su aliento. Sé consciente de su ritmo de respiración actual. Cambio de la respiración rápida y superficial a la respiración abdominal lenta.
Coloque su mano en su pecho y el otro sobre su ombligo. Respira de una manera que la mano en tu ombligo se levante. Quieres respirar lo suficientemente lento para que tomes seis respiraciones profundamente en un minuto.

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2. Intentar relajación progresiva muscular. Esta técnica implica la tensión y la liberación de varios músculos del cuerpo. Se puede hacer para relajarse después del trabajo o la escuela. También se puede hacer antes de acostarse para ayudarlo a prepararse para dormir.

Moviéndose de tu cabeza a tus pies, grupos musculares tensos durante unos cinco segundos y luego liberan. Observe la diferencia que sientes cuando tus músculos ya no están tensos.

Por ejemplo, tense sus hombros, cuente durante cinco segundos y luego suelte. Pase unos diez segundos prestando atención al nuevo sentimiento en sus hombros antes de pasar a sus brazos.

Continúa el ejercicio hasta que te hagas tensas y liberadas los músculos de tu cuerpo de pies a cabeza.

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3. Ríete todos los días.Tratando de reír incluso unas cuantas veces al día puede tener grandes efectos sobre el estrés. Viendo videos divertidos de gatos en el tren para trabajar o encontrar a su hijo de cinco años "por qué" Las preguntas divertidas en lugar de molesto parecen pequeñas, pero comienza a establecer una mentalidad en la que intentas encontrar la alegría o la ironía en las cosas difíciles de la vida.

La risa levanta y luego reduce la respuesta de su estrés, dejándote sentirte más relajado. También libera endorfinas, que son "sentirse bien" hormonas.

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4. Mira en imágenes guiadas. Las imágenes guiadas implican imaginar una escena pacífica que utiliza todos tus sentidos. Puedes probar la visualización simple. Por ejemplo, cuando te sientes estresado, toma unas vacaciones mentales a un lugar agradable. También puede encontrar muchas grabaciones que pueden guiarlo a través de imágenes relajantes.

Los programas de audio están disponibles en línea. Puedes descargar algunos y ponerlos en un dispositivo electrónico portátil. Cuando te sientes tenso, escucha el programa de imágenes guiadas.

Realmente comprometerse a usar todos tus sentidos. Imagina cómo se siente una escena dada, suena, huele, gustos y miradas.

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5. Tomar yoga, meditación, o Tai Chi clases. Un centro comunitario local puede ofrecer este tipo de clases. El yoga, la meditación y el tai chi pueden ayudarlo a regular mejor el estrés canalizando su energía al momento presente.

Si no puede encontrar una clase en su rango de precios, intente ver si puede encontrar rutinas en línea. Un sitio como YouTube, por ejemplo, puede proporcionar muchas opciones para las rutinas de yoga.

Parte 4 de 4:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Ejercicio. Simplemente moverse durante todo el día puede ayudar a reducir su nivel de estrés. Si no haces ejercicio regularmente, comienza un programa de ejercicios. Esto puede ayudarlo a manejar mejor sus emociones y puede eliminar un poco de estrés en su vida.

Elija una actividad que disfrute, ya que tendrá más probabilidades de apegarse. Por ejemplo, si disfruta de caminatas largas y sin rumbo, intente caminar unas pocas millas por día después del trabajo.
Facilidad en cualquier nueva rutina. Tendrás que comenzar pequeño, especialmente si no has ejercitado regularmente en un tiempo.
Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición cardíaca crónica.

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2. Mejora tu sueño. El mal sueño puede empeorar el estrés existente. Haz un compromiso de dormir un bloque sólido de sueño cada noche. Puede que se sienta menos estresado durante todo el día.

Quédate a un horario de sueño. Esto ayudará al ritmo circadiano natural de su cuerpo. Te sentirás cansado a la hora de acostarse y se sentirá energizado por la mañana. Incluso los fines de semana, intente despertarse y quedarse dormido al mismo tiempo cada día.

Elija un ritual relajante a la hora de acostarse que se involucre de las luces brillantes. Por ejemplo, lea un libro o haga un crucigrama. Las luces brillantes de las pantallas electrónicas pueden dificultar dormir, así que colóquelas cuando empieces a prepararse para la cama.

Asegúrate de que tu habitación sea amable para dormir. Bloquee cualquier ruido no deseado y mantenga la temperatura entre 60 y 67 ° F (15.6 y 19.4 ° C). Es posible que tenga que obtener un fanático o aire acondicionado.

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3. Haz tiempo para relajarse. Si estás muy ocupado, es posible que realmente no logrte tiempo para relajarte. Muchas personas ven diversión y relajación como autoindulgente. Para su bienestar emocional, sin embargo, relajarse debe ser una prioridad.

Probablemente tengas más tiempo de lo que crees que haces. Encuentra una tarea u obligación que puedas reducir. Por ejemplo, tal vez no necesitas hacer los platos inmediatamente después de la cena. Déjalos sentarse en el fregadero durante la noche, y tome ese tiempo para hacer algo que disfrute.

Puedes leer un libro, ver una película, ir a pasear, o llamar a un amigo. Hacer cualquier cosa que te ayude a relajarse. Es importante incorporar diversión y levedad en su vida cotidiana.

Pasar tiempo en la naturaleza también puede ayudar a reducir el estrés.

Haz actividades de autocuidado que encuentras relajantes, como limpiar, cocinar una comida, tomar una siesta o escuchar un podcast.

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4. Cambia tu dieta. Si no estás comiendo saludable, esto puede afectar tu estado de ánimo. Intenta cortar cosas como el azúcar y los alimentos procesados y reemplazarlos con trigos integrales, carnes magras, frutas y verduras.

Intenta comer tres comidas al día. Nunca omita el desayuno, ya que esto puede establecer el tono para un día estresante. Si tienes prisa, al menos toma un plátano o una taza de yogur en la puerta de la puerta.

Elimina las cosas como el tabaco, la cafeína y el alcohol. Todos estos pueden elevar su nivel de estrés.