3 maneras de lidiar con la ansiedad y el estrés

Todos sufres alguna forma de estrés o ansiedad durante su vida. La única diferencia es la frecuencia y severidad de sus episodios. Si encuentra que estos episodios de ansiedad están afectando seriamente su vida hasta el punto de la debilitación, busque ayuda profesional. Sin embargo, si sufre de más leve a moderado estrés y ansiedad, puede practicar cómo hacer frente a un solo incidente a la vez. Ajustar su mentalidad para una perspectiva más positiva de la vida también ayudará a combatir el estrés y la ansiedad, al mantener un estilo de vida saludable.

Pasos

Método 1 de 3:

Hacer frente a incidentes individuales

1. Reconocer las señales de advertencia. A veces el estrés y la ansiedad llegan con campanas y silbidos, pero a veces se arrastran sin ser detectados. Mira los síntomas a medida que se manifiestan. Busque las siguientes señales de advertencia en su comportamiento, que a menudo vienen con estrés y ansiedad.

Un fuerte aumento o disminución del apetito.
Una creciente dependencia de alcohol, cafeína, nicotina u otras drogas.
Insomnio o problemas restantes dormidos.
Cambios de humor marcados por temperamentos más cortos.
Sentirse fácilmente distraído y apagando las principales decisiones.
Sentirse envuelto por cosas que parecen estar más allá de su control.

Consejo experto

Chloe Carmichael, PhD

Psicología clínica con licenciaChloe Carmichael, PhD es un psicólogo clínico con licencia que dirige una práctica privada en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia de consultoría psicológica, Chloe se especializa en temas de relaciones, gestión del estrés, autoestima y entrenamiento de carrera. Chloe también ha instruido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como facultad adjunta en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. Chloe completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York y su entrenamiento clínico en el Hospital Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Está acreditada por la Asociación Americana Psicológica y está autor de "Energía nerviosa: aproveche el poder de su ansiedad."

Chloe Carmichael, PhD
Psicólogo clínico con licencia

La ansiedad es una parte normal del estrés. Psicólogo clínico con licencia DR. Chloe Carmichael dice: "Es importante aprender a abrazar y lidiar con el estrés como un signo saludable de crecimiento. A veces, eso significa aprender a administrar tus propias expectativas de ti mismo, pero otras veces, significa darse cuenta de que necesitas cambiar la situación en la que estás en."

Imagen titulada Trato con ansiedad y estrés Paso 2

2. Permítase sentirse ansioso al principio. Puede parecer contrario a la intuición, pero tratar de evitar prepararse contra el estrés cuando lo sientes que se acumula dentro. Recuerda que la ansiedad es una emoción y, por lo tanto, temporal. Evite componerlo aún más al estresar sobre el sentimiento estresado. Acéptalo por lo que es y deja que te quiera. Como lo hace, manténgase tranquilo al mismo tiempo:

Respirando profundamente y lentamente con inhales completos y exhales.

Contando tus respiraciones para enfocar tu atención en el aquí y ahora.

Reevaluarse después de diez respiraciones y repetir si es necesario.

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3. Adoptar una actitud neutral. Después de permitirte salir a la primera ola de ansiedad, imagínate como científico o médico. Dar un paso atrás de la situación para que se sienta menos personal o inmediato. Reaplujo la situación como si fuera una diapositiva debajo de un microscopio. Adoptar el destacamento clínico de un científico que se clasifica a través de datos de curiosidad profesional, en lugar de preocupación personal.

Tenga cuidado de etiquetar este brote de ansiedad y sus fuentes como una "situación", en lugar de enmarcarse de inmediato como un "problema."Evite saltar a conclusiones y adoptar una perspectiva negativa desde el principio.

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4. Analizar la situación. Identifica lo que desencadenó tu ansiedad. Determinar si la fuente es algo que se puede resolver. Pregúntese:

Si la situación es un conjunto de circunstancias concretas y del mundo real que pueden abordarse de inmediato o simplemente una posibilidad hipotética.

Si su posibilidad hipotética es probable o es poco probable que ocurra realmente.

Si la situación se puede resolver ahora y / o prevenida de repetir.

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5. Resolver la situación. Escriba cada cosa que pueda hacer para lidiar con las circunstancias que desencadenaron su ansiedad. Abordar esos aspectos de la situación que puede influir directamente. De tu lista, elige las acciones más prácticas que puedes hacer. Implementa su nuevo plan inmediatamente. Por ejemplo, si un matón en la escuela o el trabajo provocó su estrés:

Olvídate de tratar de cambiar la perspectiva o la personalidad de Bully, ya que esto es más probable que sea más allá de su control.

Concentrarse en su concentrado en los pasos que realmente puede tomar, como: minimizar su interacción, enfrentarlos y / o ser la persona más grande al negarse a ser atraídos en disputas pequeñas.

Determine si el disparador es el presente conjunto de circunstancias (en este caso, la mala actitud general de la intimidación), o si se debe a que toca otra fuente de ansiedad (como la apariencia, la posición social o los casos pasados de bullying). Si este último, cree una lista de pasos separados que pueda tomar para mejorar esas circunstancias también.

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6. Aceptar el no resuelto. Aprende a vivir con esas circunstancias que son imposibles de cambiar. Abrazar el hecho de que algunas cosas están simplemente más allá de su control. Permítase sentir los sentimientos negativos que causan, sin culpa. Una vez que esos sentimientos iniciales pasan, cuadrados a las realidades. Acéptalos como factores que tendrás que lidiar en la vida.

No pierdas el tiempo tratando de idear soluciones que resuelven situaciones al 100% a tu gusto.

Concentrarse en pasos procesables que puede tomar para mejorar su situación, ya sea en un 99% o solo 1%.

Aprende a reírse de las circunstancias y a ti mismo. Desarrollar un sentido del humor con respecto a tus ansiedades. Contrarrestar los sentimientos negativos que causan con positivos.

Método 2 de 3:

Afrontando los problemas crónicos

1. Programar una "sesión de preocupación diaria."Si experimenta ansiedad y estrés con frecuencia, deje de lado una parte de cada día para enfrentarlos. Haz que sea parte de su rutina diaria de autocuidado, como lo haría con las comidas, la higiene y el ejercicio. A medida que se enfrentan a los desencadenantes durante todo el día, permítase la capacidad de enfrentar el estrés resultante más adelante, en un momento de su elección, en lugar de ser vencidos por ella en el momento.

Deva 15 a 20 minutos cada día, a la misma hora, para crear estructura. Permita mucho tiempo entre su sesión de preocupación y su hora de acostarse para evitar que se lleve a la cama con usted.
Anotan los disparadores como suceden. Cree una lista de tareas para hacer para revisar más tarde, durante su sesión. Asegúrese en el momento en que la situación de hecho se aborde.
Mantén un diario. Comete sus problemas al papel para que no tenga que mantenerlos embotellados. Utilice este tiempo para crear listas de pasos que puede tomar para resolver problemas.
A medida que sus habilidades de resolución de problemas se están incrementando con una práctica repetida durante sus sesiones, aplíquelos en el momento para resolver situaciones que exigen atención inmediata.

2. Hacer autocuidado una prioridad. Puede ser fácil ver ciertas prácticas de autocuidado como prescindible o ponerlas las últimas en su lista. Cuando estés ocupado, abrumado, o cansado, es fácil pensar "Solo saltaré a la clase de yoga hoy," o "Puedo ducharme mañana," o, "No es realmente tan importante que medito. Obtener esta otra cosa hecha es más importante." No piense en sus actividades reductoras de estrés como opcional. Horario de tiempo para hacerlos diariamente y apégate a él.

Identifique las cosas que ayudan a reducir su estrés, como el yoga, meditación, ejercicio, respiración profunda, y programar un tiempo para hacerlo todos los días.

La gestión del estrés se trata sobre el equilibrio y la prevención (desestresación constante), por lo que es importante que esté programado e hizo una prioridad.

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3. Concentrado en el presente. Entienda que el estrés y la ansiedad a menudo se derivan de pensar demasiado en el pasado o el futuro. Reconoce que el pasado es solo eso: pasado. Esperar que el futuro tenga la forma en parte por sus acciones actuales. Centre su atención sobre lo que puede hacer aquí, en el momento, para mejorar su situación.

Para reorientarse hasta el presente, renuncie a lo que está haciendo. Respira profundamente y lentamente. Amplíe sus sentidos para anotar su entorno. Observa lo que está pasando a tu alrededor en lugar de lo que está pasando dentro de tu cabeza. Cierra los ojos si es necesario y se centran únicamente en olores y sonidos.

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4. Dejar de pensar en absolutos. Espere problemas crónicos que distorsionen su perspectiva. Determine si está viendo situaciones objetivamente o si las percibe a través de un punto de vista sesgado. Resistir las situaciones de visualización como ser negro o blanco. Percibirlos como sombras de gris en su lugar. Tenga en cuenta lo positivo, así como el negativo para garantizar una visión más equilibrada del mundo.

Trata cada situación como un incidente aislado, en lugar de un enlace de una cadena irrompible que está condenada a repetirse. Por ejemplo, no asuma que todas las relaciones futuras están condenadas a fallar solo porque su última pareja se rompió con usted.

Romper cada situación en componentes separados y analizar cada uno a su vez. Por ejemplo, si está enfatizando su trabajo porque no conducirá al avance, no pase por alto sus aspectos positivos, como su proximidad a su hogar, sus relaciones con los compañeros de trabajo y las habilidades que ahora puede incluir en su reanudar cuando se busca otro empleo.

Evita asumir lo peor. Diga que su jefe le llama a su oficina cuando no es su costumbre hacerlo. Piense en todos los temas posibles que podrían querer discutir, en lugar de centrarse exclusivamente en los negativos como ", está despedido!"

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5. Date un descanso. Evite mantenerse responsable por las opciones de otras personas. Donde se refieren a sus propias acciones, permítase la libertad de elección. No trates de vivir tu vida por un solo código de reglas irrompibles, ya que a menudo es imposible y solo crea más estrés cuando terminas rompiendo esas reglas. Cuando comete errores, vea a cada uno como una sola acción que una vez tomó, en lugar de internalizarla como una definición de quién eres como persona.

Al analizar una situación, use verbos para describir lo que sucedió para identificar mejor posibles soluciones o alternativas.

Por ejemplo, piensa: "Me perdí mi último pago de facturas porque trabajé tres turnos de doble consecuencia en una fila y olvidé todo debido al agotamiento", en lugar de ", me perdí mi último pago porque soy olvidadizo."

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6. Buscar ayuda profesional. Si descubre que no puede hacer frente al estrés y la ansiedad por su cuenta, busque tratamiento. Hable con su médico acerca de una referencia, haga amigos de confianza y familias sobre los terapeutas que pueden haberlos tratados, o buscar en línea para una práctica que parece que le conviene. Espere que el asesoramiento posiblemente utilice una o más de las siguientes técnicas:

Discutiendo tus sentimientos y historia personal.

Afilado habilidades de resolución de problemas.

Exposición supervisada a los desencadenantes de ansiedad simulados y del mundo real.

Reconstruyendo su perspectiva de la vida para reducir la mentalidad negativa.

Reconociendo y dominando las respuestas de su cuerpo al estrés.

Practicando técnicas de relajación.

Método 3 de 3:

Manteniendo un estilo de vida saludable

1. Participa en tu comunidad. Involucrarse con amigos, familiares, vecinos, compañeros de trabajo o incluso extraños necesitados. Fortalecer sus lazos con los seres queridos y los conocidos para formar una red en la que puede confiar en lugar de sentirse aislado y abrumado. Al mismo tiempo, aumente su sentido de autoestima con la satisfacción que proviene de ser una fuente confiable de apoyo para otros. Los pasos simples que puede tomar en función de su disponibilidad incluyen:

Haciendo un punto de usar frases educadas como "por favor" y "Gracias."
Preguntando a la gente: "¿Cómo estás??"Como una pregunta real en lugar de un saludo.
Hechos simples como la tenencia de las puertas y ayudando a transportar cargas pesadas.
Llamando y planificando regularmente visitas o actividades con amigos y seres queridos.
Ofreciendo su ayuda con los proyectos de otras personas.
Voluntariamente sus servicios para organizaciones como iglesias, hospitales, hogares de ancianos, organizaciones sin fines de lucro y escuelas.

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2. Ejercicio. Reserve tiempo cada día por alguna forma de actividad física. Reforzar su autoestima mejorando su salud física. Establezca metas simples y alcanzables para usted (como poder funcionar sin parar durante 20 minutos a partir de las seis semanas a partir de ahora) para que pueda superar los desafíos: un conjunto de habilidades que puede transferirse a tratar con el estrés y la ansiedad. Como beneficio adicional, algunos estudios sugieren que el ejercicio puede aumentar los químicos corporales que nos hacen sentir más positivos. Pruebe uno o más de los siguientes:

Una rutina diaria de ejercicios ligeros alrededor de la casa, como jumps, flexiones, abdominales, estiños y pull-ups.

Saliendo de la casa para correr, caminar, andar en bicicleta o nadar y disfrutar de un poco de tiempo.

Uniéndose a un gimnasio, deporte de equipo, o club de ciclismo / ciclismo para conectarse con otras personas.

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3. Mantener una dieta saludable. Se adhiere a un horario de comida regular, lo mejor que puede, para que su estrés o ansiedad no se haya empeorado por el hambre o la energía baja. Abstenerse de azúcares sin refinar y altos carbohidratos glucémicos, que pueden afectar la química de su cuerpo al causar picos y choques en energía. Bebe mucha agua, ya que la deshidratación puede empeorar la situación.

Los alimentos demostrados para combatir el estrés y la ansiedad incluyen: Bayas de acai, espárragos, aguacates, arándanos, semillas de chia, chocolate oscuro, nueces, naranjas, salmón, algas, espinacas, semillas de girasol, granos enteros y yogurt.

Los hábitos de cafeína baja a moderada pueden resultar beneficiosos para aquellos con tensión y ansiedad leve a moderada. Sin embargo, aquellos con niveles más altos deben evitarlo, ya que puede desencadenar o empeorar los ataques.

Su primera inclinación puede ser en exceso, pero es mejor evitar comer atracones cuando está estresado y ansioso.

Evite el alcohol, la nicotina y otras drogas.

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4. Dormir lo suficiente. Mantener buenos hábitos de sueño. Apunta a siete a nueve horas de sueño recto cada día con una hora fija. Evite tomar siestas, lo que puede hacer que sus siete a nueve horas sean más difíciles de lograr. También evite usar su cama y dormitorio para cualquier actividad que no sea dormir. Conduzca su cuerpo para esperar dormir cuando te pongas en la cama. Cosas que debe evitar incluyen:

Tomando estimulantes como la cafeína y la nicotina en la noche.

Viendo la televisión o mirando a una pantalla de computadora inmediatamente antes de acostarse.

Hacer ejercicio, trabajar o hacer las tareas justo antes de acostarse.

Manteniendo las luces y / o la radio en.