3 maneras de vencer la fatiga menopáusica

La fatiga menopáusica es un síntoma común de la menopausia. Esto puede deberse a cambios en los niveles hormonales o el sueño interrumpido. La fatiga menopáusica puede dejarte sentirse drenado, irritable o deprimido. Para ayudarlo a disminuir su fatiga, mantenga su hogar fresco, haga ejercicio, haga cambios en la dieta, reduzca su estrés y pruebe los suplementos naturales.

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Mantenga su hogar fresco. Si tiene sofocos y sudores nocturnos, es posible que no tenga un sueño completo de la noche. Esto puede empeorar la fatiga menopáusica. Para ayudar con esto, mantenga la temperatura en casa. Si no puede mantener toda su casa a una temperatura más baja, asegúrese de hacerlo a su habitación por la noche.

Es posible que desee mantener la temperatura en el refrigerador del termostato. Si no quiere hacer esto, coloque un ventilador o una unidad de ventana de aire acondicionado en su habitación para mantenerlo más fresco.
Use ropa ligera y transpirable y use mantas más ligeras en lugar de más pesadas.

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2. Ejercicio. El ejercicio regular y la actividad física pueden ayudarlo a darle más energía y combatir la fatiga. Algunos investigadores creen que el ejercicio regular también puede ayudar a disminuir los sofocos. Tener menos flashes calientes también puede ayudar a reducir su fatiga al permitirte dormir mejor y descansar más.

Puedes probar una variedad de actividades físicas para hacer ejercicio. Caminar, correr, clases de gimnasia, entrenamiento de fuerza, zumba, ciclismo o nadar son buenas actividades.

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3. Prueba suplementos naturales. Es posible que desee intentar tratar su fatiga, sofocos y otros síntomas de la menopausia naturalmente. Puedes tomar hierbas que puedan aliviar los síntomas. Siempre hable con su médico antes de probar los remedios naturales.

El cohosh negro es una hierba utilizada para sudaderas nocturnas y sofocos. La investigación ha indicado resultados mixtos para esta hierba, pero algunas mujeres lo han encontrado útil. Puedes tomarlo como cápsula, tableta o polvo mezclado en agua. Cohosh negro se ha relacionado con problemas de hígado, así que no lo tome si tiene una enfermedad hepática. También puede interferir con ciertos medicamentos, así que hable con su médico antes de tomarlo.

El aceite de primavera nocturno puede ayudar con los síntomas. Puede obtenerlo como petróleo o como cápsulas, pero puede tomar de seis a ocho semanas para trabajar. Asegúrese de hablar con su médico primero para asegurarse de que este aceite no interfiera con ninguno de sus medicamentos.

Los suplementos de vitamina E pueden ser capaces de ayudar a reducir los síntomas de la menopausia. Pruebe un suplemento de alrededor de 400 ius. Demasiada vitamina E se ha relacionado con el sangrado interno y aumenta su riesgo de sangrado en general. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de vitamina E, ya que puede interferir con muchos medicamentos diferentes.

Tome los suplementos de calcio para mantener un estilo de vida saludable y activo.

La vitamina B12 también puede ayudar con la menopausia.

4. Mira en tomar adaptógenos. Adaptógenos como el extracto de raíz de Ashwagandha puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar la función sexual en su cuerpo. Hable con su médico acerca de probar estos remedios herbales para ver si están bien para usted. Si obtiene algún adaptógeno, siga las instrucciones de dosificación en la botella para obtener los mejores resultados.

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5. Hacer cambios en el estilo de vida. Dos importantes cambios de estilo de vida que puede hacer que pueda ayudar a la fatiga menopáusica dejar de fumar y perdiendo peso. Fumar y tener sobrepeso conduce a sofocos y puede hacerte más cansado.

Hable con su médico sobre las formas de ayudarlo a dejar de fumar y perder peso.

Método 2 de 3:

Promoviendo la relajación

1. Prueba los ejercicios de respiración profunda. Puede encontrar ejercicios de respiración útiles con su fatiga menopáusica. Se ha encontrado que los ejercicios de respiración reducen los sofocos, lo que puede ayudarlo a dormir mejor. Los ejercicios de respiración también ayudan a aliviar el estrés, lo que puede dejar que se sienta agotado y drenado.

Intenta tomar respiraciones lentas y deliberadas. Inhala lentamente a través de la nariz mientras empujas tu abdomen. Empuje el aire de su abdomen mientras exhala, desinflado su barriga. Trate de respirar lo suficientemente lentamente para que solo tome seis a ocho respiraciones cada minuto. Haz esto dos a tres veces cada día durante unos 15 minutos.

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2. Ten una buena noche y duerme. Obteniendo buena calidad, el sueño reparador puede ayudar a su fatiga. La falta de sueño conduce no solo a la fatiga, sino también a la irritabilidad y los cambios de humor, que exacerban la fatiga. Trate de irse a la cama entre las 8 pm y la medianoche para que pueda obtener 7-8 horas de sueño de calidad cada noche.

Si mantener su habitación, no es suficiente, intente colocar un paquete frío debajo de su almohada. Si te levantas con calor, voltea la almohada y yacía contra la superficie fresca.

Cena por lo menos 3-4 horas antes de irse a dormir para que tenga tiempo para digerir su comida.

Mantenga un cambio de ropa junto a su cama para que pueda cambiar fácilmente la ropa mojada de los sudores nocturnos.

Muchas mujeres experimentan insomnio durante la menopausia. Si tiene dificultades para quedarse dormido, consulte a un médico para recibir tratamiento.

Evitar estimular las actividades en la noche. Por ejemplo, en lugar de ver televisión o mirar su teléfono o computadora, vaya por un paseo por la noche o lea un libro.

Probar un masaje alrededor de la hora de acostarse. Ejecute su cuero cabelludo y sus pies con un poco de aceite de coco y gotas de aceite esencial de lavanda.

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3. Reduce tu estrés. El estrés y la ansiedad pueden desencadenar la fatiga y el letargo. Para ayudar con esto, debes gestionar tu estrés. Hay muchas maneras diferentes en que puedes hacer esto. Prueba diferentes métodos hasta que encuentres uno que funcione para usted.

Intentar meditación, yoga, Ejercicios de respiración profunda, Masajes, o incluso acupuntura.

Tomar tiempo cada día para relajarse puede ayudar a reducir su estrés. Intenta no preocuparse o dejar que las cosas vayan en lugar de sentirse ansiosos.

Método 3 de 3:

Cambiando tu dieta

1. Reduce su ingesta de cafeína. Puede estar bebiendo bebidas adicionales con cafeína debido a su fatiga. Sin embargo, esto puede aumentar su fatiga a largo plazo. La cafeína es solo un aumento temporal de alerta y energía, seguido de un choque cuando se desgasta.

En lugar de beber bebidas de cafeína extra, beber agua y zumos bajos en calorías durante el día. Pueden ayudarte a mantenerse hidratado sin el accidente.
Evite consumir cafeína por la noche o antes de acostarse, ya que puede dificultarlo para que se duerma. También puede afectar la calidad de su sueño.

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2. Reduce las grasas y los azúcares en su dieta. Su dieta puede estar contribuyendo a su fatiga menopáusica. Un estudio reciente encontró que las dietas altas en carbohidratos grasas, simples o procesadas, y los azúcares agregados causan un aumento en los síntomas de la menopausia, como la fatiga, los sofocos y los sudores nocturnos. Cortar estas cosas de su dieta puede ayudarlo a sentirse mejor.

Corte las grasas saturadas y reemplácelas con grasas saludables, como nueces, aceite de coco y aguacate.

Reduzca sus azúcares agregados limitando la comida chatarra y los dulces. Trate de deshacerse de los pasteles de aperitivos, pasteles, cereales azucarados, barras de dulces y otros bocadillos azucarados. Esto también lo ayudará a eliminar los carbohidratos simples, lo que puede contribuir a la fatiga.

Una dieta equilibrada con verduras, frutas, carnes magras, proteínas vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, incluida la fatiga.

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3. Limitar o evitar la ingesta de alcohol. El alcohol ha sido vinculado a sofocos. Los sofocos excesivos pueden mantenerte despierto y aumentar tu fatiga. Si está experimentando fatiga menopánea, reduzca su consumo de alcohol o elimine el alcohol de su dieta completamente por un tiempo.

Si eliges beber, bebe con moderación. Esto significa que no más de siete bebidas alcohólicas por semana, y no más de tres bebidas en un día.

Una bebida incluye una copa de vino de 5 onzas, una cerveza de 12 onzas o un 1.5 onzas de licor.

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4. Añadir más isoflavones a su dieta. Algunos alimentos, como la comida picante, pueden empeorar los síntomas de la menopausia. Las isoflavonas pueden ayudar a reducir los síntomas. Las isoflavonas son los estrógenos vegetales que se cree que trabajan en el cuerpo como un tipo débil de estrógeno.

Intenta comer soja, garbanzos, lentejas y tierras o triturados. También se pueden encontrar rastros mínimos de isoflavonas en granos, frijoles, frutas y verduras.

5. Tener al menos 1 movimiento intestinal todos los días. Cuando sus niveles de estrógeno disminuyen, sus niveles de cortisol suben, lo que puede ralentizar su digestión. Asegúrese de incorporar la fibra en su dieta o a través de suplementos para ayudar con la digestión, mantenga su cuerpo saludable.