10 formas fáciles de hacer frente a la depresión de PMS

Si menstrúa, probablemente haya experimentado los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) antes. Los cambios de hinchazón, calambres, fatiga y estado de ánimo son comunes, pero para algunas personas, esos síntomas están acompañados de depresión. Experimentar depresión por unas pocas semanas fuera del mes realmente puede interrumpir su rutina diaria, y puede ser difícil averiguar cómo lidiar con él en la parte superior de todo lo demás. Hemos compilado una lista de formas en que puede hacer frente a la depresión de PMS y cambiar su vida para mejor.

Pasos

Método 1 de 10:

Comer una dieta alta-proteína, baja en carbohidratos.

1. Los estudios muestran que puede ayudar a aumentar sus niveles de serotonina. Al tratar con la depresión de PMS, manténgase alejado de los alimentos sugary, procesados y gravita más hacia las comidas llenas de proteínas. Las buenas fuentes de proteínas incluyen pollo, tofu, carne de res, frijoles y leguminosas, cacahuetes y anacardos, así que trata de incorporar a los de su dieta diaria.

Los estudios realizados en esta dieta son solo preliminares, por lo que no son 100% concluyentes. Sin embargo, no puede doler intentar comer una dieta alta de proteínas para ver si funciona para usted.

Método 2 de 10:

Tener 6 comidas pequeñas por día.

1. Mantenga sus niveles de azúcar en la sangre estables a lo largo del día. En lugar de 3 comidas más grandes, intente comer 6 comidas pequeñas para mantenerlo lleno y saticado. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre son estables, su estado de ánimo es más estable, lo que puede ayudar a tratar la depresión de PMS.

Mantener su estable de azúcar en la sangre también puede ayudar con otros síntomas de PMS como la fatiga.

Método 3 de 10:

Tomar suplementos de vitaminas.

1. El calcio, el magnesio y la vitamina E pueden ayudar. Si bien los estudios sobre estas vitaminas no son totalmente integrales, sí muestran que tomar un multivitamínico todos los días puede ayudar a aliviar los síntomas físicos y emocionales de los PMS. Si está pensando en tomar un suplemento, hable con su médico primero para asegurarse de que no interfiera con su dieta o cualquier otro medicamento.

Un estudio en particular muestra que tomar 1,200 mg de calcio por día puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y aliviar los síntomas emocionales de PMS.

Método 4 de 10:

Prueba el control de la natalidad hormonal.

1. El control de la natalidad puede ayudar a regular los síntomas de PMS en todo el tablero. Si ha estado teniendo problemas con la depresión de PMS por un tiempo, hable con su médico acerca de comenzar el control de la natalidad. Tenga en cuenta que algunas formas de control de la natalidad pueden empeorar los síntomas de PMS, por lo que puede tomar algún juicio y error a descubrir qué funciona para usted.

El control de la natalidad que contiene drospirenona y etinil estradiol puede ser más eficaz contra la depresión de PMS que otros tipos.

Método 5 de 10:

Usar autocuidado para reducir el estrés.

1. Bajar sus niveles de estrés puede mejorar su estado de ánimo. Si te sientes deprimido o ansioso, intenta tomar un baño de burbujas, relajarse con un buen libro, o escuchar música. Cuanto más puede mantener sus niveles de estrés de línea de base, más fácil será lidiar con la depresión de PMS.

La autocuidado se trata de hacer algo bueno para ti mismo lo que te hace sentir bien. Es posible que tenga que probar algunas cosas diferentes hasta que descubras lo que funciona para ti.

Método 6 de 10:

Relájese con yoga o meditación.

1. Calma tu cuerpo y tu mente al mismo tiempo. Cuando note los efectos de PMS que comienzan a venir, tarda unos minutos para vaciar su mente con meditación o yoga calmante. Puede ayudar a reducir sus niveles de estrés y reducir los cambios de humor a lo largo del tiempo.

Si tiene problemas para meditar, intente buscar un video de meditación guiada. Podría tomar alguna práctica, pero puedes pasar la situación.

Método 7 de 10:

Hacer ejercicio regularmente.

1. Los estudios muestran que puede ayudar a regular tu estado de ánimo. El ejercicio también ayuda a aliviar los otros síntomas de PM, como la dificultad de concentración y fatiga. Apunta a alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado por día, como correr, nadar, andar en bicicleta, trotar o entrenamiento con pesas.

Cuando estás tratando con PMS, el ejercicio puede parecer lo último que quieres hacer. Si estás demasiado cansado o con dolor, no te fueras.

Método 8 de 10:

Obtén al menos 8 horas de sueño.

1. La falta de sueño puede empeorar su depresión. Cuando se trata de la depresión de PMS, apunta por 7 a 9 horas de sueño todas las noches. Mantenga la buena higiene del sueño, apague sus electrónicos 30 minutos antes de irse a dormir y mantener su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.

Si está tratando con síntomas físicos de PMS como calambres o hinchazón, tome un analgésico antes de irse a la cama para ayudarlo a aliviarlo.

Método 9 de 10:

Evitar la cafeína y el alcohol.

1. Pueden subir tu ansiedad y empeorar tus cambios de humor. Concéntrese en mantenerse hidratado y beber mucha agua, y mantenerse alejado de café o sodas azucaradas. Si quieres una bebida cálida en las mañanas, ve por té de hierbas.

Mantenerse alejado de la cafeína y el alcohol puede hacerte sentir mejor en general, no solo cuando estás tratando con PMS.

Método 10 de 10:

Prueba los antidepresivos.

1. Los SSRIS pueden ayudar a tratar la depresión de PMS. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina ayudan a tratar la causa química de la depresión en su cerebro para estabilizar su estado de ánimo. Puede hablar con su médico acerca de comenzar a SSRIS para lidiar con la depresión de PMS y averiguar si es correcto para usted.

Los SSRIS tienen efectos secundarios, y puede tomar algún juicio y error para encontrar el medicamento y la dosis adecuados para usted.
Si se ocupa de la ansiedad, también puede hablar con su médico sobre medicamentos contra la ansiedad.

Consejos

Si sus síntomas de PMS interfieren con su vida diaria, hable con su médico sobre las opciones de tratamiento.