Cómo hacer un rizo Jefferson: 10 pasos (con imágenes)

El Curl de Jefferson es un movimiento de fitness que se supone que ayuda a fortalecer y alargar la cadena posterior. Ayuda a construir la espalda baja y los isquiotibiales al tiempo que aumenta su movilidad y flexibilidad en su columna vertebral. Este movimiento puede ser hecho por cualquier persona, pero debe comenzar con un peso más bajo y trabajar en forma. Las personas que entrenan su cuerpo inferior con frecuencia se beneficiarán especialmente de aprender este movimiento. Esto incluye bailarines, gimnastas, libros de poder y jugadores de rugby.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando el movimiento

1. Párese en una superficie elevada. Para completar un rizo Jefferson, debe pararse en una superficie estable que esté elevada. Puedes usar una caja, un banco o colchonetas elevadas.

Si solo está comenzando, es posible que no necesite una plataforma en absoluto. Practica haciendo el movimiento sin una plataforma primero.

Imagen titulada Hacer un Paso 2 Jefferson Curl 2

2. Comenzar en una posición de pie. La posición inicial para un rizo Jefferson está de pie hacia arriba. Su pecho debe levantarse y sus hombros deben estar de vuelta. Párese derecho con sus pies de ancho de cadera aparte. A medida que mejore en este movimiento, puede comenzar a presionar sus piernas juntas.

Sostenga un peso de mano, Kettlebell o Barbell ligero. También puede hacer esto con nada en sus manos y simplemente use su peso corporal mientras se riza hacia adelante.

Imagen titulada Hacer un Paso 3 Jefferson Curl 3

3. Rodar hacia el suelo. Baje la barbilla a su pecho. Comience lentamente a doblarse mientras redondea y flexione su columna vertebral para rodar una vértebra a la vez. No se acuerdas en la cadera.Mantén tus brazos rectos y colgando delante de ti.

Mientras haces esto, podría ayudar a imaginarte levantando y estirando cada vértebra aparte como un collar con cuentas que se está tirando.

El peso ligero debe ayudarlo a bajarlo hacia el suelo. Mantenga su peso en la bola de su pie y evite inclinarse hacia atrás.

Imagen titulada Hacer un Paso 4 de Jefferson Curl

4. Encuentra el punto más plano de tu columna vertebral. Una vez que estés colgando completamente, pídale a otra persona que le ayude a encontrar la parte plana de su espalda. Trate de tirar de su botón de vientre hacia su espalda de esta área. Alternativamente, puedes intentar que tu nariz se toquen las rodillas.

Sigue respirando durante el movimiento.

Filmar usted mismo si no puede encontrar un compañero para ayudarlo a encontrar el piso de su espalda.

Imagen titulada Hacer un Paso 5 de Jefferson Curl

5. Hundirse hasta donde puedas. A medida que intente presionar su botón de vientre a su columna vertebral, inclínese hacia adelante. Ir solo hasta donde su cuerpo permitirá cómodamente, su rango de movimiento aumentará con el tiempo. Mantén tus piernas completamente rectas. No los dejes doblarse porque esto quita el estiramiento en la espalda.

Inclinarse demasiado lejos puede hacer que su espaldas se tense cuando vuelva a subir. Ve lentamente, y no empujes demasiado lejos al principio.

Cuando comience por primera vez este ejercicio, no alcance debajo de sus pies. En su lugar, trabaje hasta este punto lentamente. Sobreexcribirse demasiado pronto puede causar lesiones tales como isquiotibiales rasgados, un tendón de Aquiles desgarrados, o discos comprimidos.

Imagen titulada Hacer un Paso 6 de Jefferson Curl

6. Subir lentamente. Para retroceder, revertir lentamente lo que acabas de hacer. Centrarse en levantar la parte inferior de la espalda, la espalda media y luego la espalda superior. Deja que una vértebra a la vez sube. Continúe presionando la barbilla al pecho, solo levante la cabeza cuando está de pie hacia arriba.

Método 2 de 2:

Juntando una rutina

1. Completar cuatro o cinco repeticiones. Los rizos de Jefferson son excelentes para estirar los músculos en la parte posterior de su cuerpo. Ayuda a estirar los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los lados. Obtendrá el mayor beneficio de este ejercicio cuando lo haga correctamente y de manera lenta y controlada.

Imagen titulada Hacer un Paso 8 de Jefferson Curl

2. Empezar con un peso bajo. Debido a que el movimiento está destinado a estirarse, no quiere usar mucho peso al principio. Si nunca antes ha intentado este movimiento, comience con el peso corporal y solo doblemos con las manos vacías. A medida que se acostumbra al movimiento, puede considerar agregar cinco libras (2.Pesos de la mano de 2 kg) y luego se mueven hasta 10 libras (4.5 kg) Kettlebell.

Imagen titulada Hacer un Paso 9 de Jefferson

3. Aumenta tu peso cada pocos meses. No podrá agregar peso a un rizo Jefferson con la frecuencia que pueda con un elevador de entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, usted quiere agregarle peso para ayudar a aumentar su movilidad y fuerza. Intente agregar de cinco a diez libras a su rizo cada dos o tres meses que entrena.

No tienes que aumentar tu peso en absoluto. Puede obtener grandes beneficios de usar su peso corporal.

Imagen titulada Hacer un Paso 10 de Jefferson Curl

4. Detiene si sientes algún dolor. Este movimiento debe sentirse relajado y debe sentir un ligero estiramiento en su cadena posterior. Si siente algún dolor o incomodidad en cualquier parte de su parte baja de la espalda o la espalda, detenga. Esto puede apuntar a una lesión.

Consejos

Este es un buen movimiento para incorporar en un régimen de Pilates.

Advertencias

Es importante hacer esto moverse lentamente y con la forma correcta. Si no lo hace, pueden ocurrir lesiones como la tensión posterior o los tendones desgarrados.