3 maneras de ponerse en forma en casa

Gastar mucho dinero en una membresía de gimnasio no es la única manera de ponerse en forma, un gran entrenamiento también es posible en la comodidad de su propia casa. Todo lo que necesitas es un poco de tiempo y espacio para ti mismo, y un plan básico de entrenamiento. E incluso si se pierde un día o dos, hay muchas maneras de escabullirse a su vida diaria.

Pasos

Método 1 de 3:

Empezando

1. Haz un plan para comer sano. Esto puede ser algunas resoluciones básicas o un régimen involucrado. En general, trate de comer una dieta equilibrada rica en frutas frescas y verduras y granos integrales. Consumir cantidades moderadas de proteínas (como carne, pescado, huevos y frijoles) y productos lácteos, y mantener los alimentos altos en grasa y azucarados al mínimo.

No obsesionemos sobre la ingesta calórica, solo intente comer alimentos frescos y saludables para sentirse luz y enérgicos durante todo el día.

2. Averigua cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. Es importante crear una rutina para que no saltes. Trate de incorporar su régimen de ejercicio como un hábito (i.mi. Cada mañana después de cepillarte los dientes).

Muchas personas encuentran un poco de tiempo libre por la mañana, es mejor: también se le energizará por el resto del día.

Gira qué ejercicios haces cada día. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, puede hacer cardio, y los martes, los jueves y los sábados se pueden usar para los ejercicios de resistencia.

3. Encuentra un lugar en tu casa para trabajar en. Un entorno en el que se siente cómodo y puede moverse libremente debe hacer el truco. Evita los lugares con muchas distracciones.

Si su entorno lo permita, considere ampliar su espacio de entrenamiento más allá de la casa. El patio, las calles y / o los parques en su vecindario son todos los lugares potenciales para ponerse en forma. Además, un pequeño cambio en el medio ambiente realmente puede ayudar a romper la monotonía de cualquier entrenamiento.

4. Planea tu rutina. Piense en qué partes del cuerpo desea más fuerte, y cuáles desea estirarse.

5. Registrarlo. Tenga un cuaderno a mano y escriba su entrenamiento. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de las cosas y asegurarse de hacer la cantidad adecuada.

6. Prepararse. Si bien es posible ponerse en forma sin ningún equipo especial, tener algunos conceptos básicos ayudará a las cosas sin problemas.

Ropa: Use ropa suave y cómoda. No necesitas nada de lujo, justo lo que se siente bien y te permite una gama completa de movimiento. No olvides el calzado de apoyo para paseos, trotes y ejercicios aeróbicos.

Equipo: Si tiene el espacio y el presupuesto, puede optar por una máquina de correr, bicicleta estacionaria o máquina elíptica. Si no, busque algunos conceptos básicos como los pesos de la mano, una cuerda de salto y una estera de yoga.

7. Fijar metas. Ya sea que esté perdiendo una cierta cantidad de peso o entrenamiento para una maratón, tener una meta ayuda a mantenerlo motivado. Sé realista, sin embargo: cualquier plan de acondicionamiento físico debe ser gradual.

Recuerde lento y constante gana la carrera. No te empujes demasiado lejos, pero me pegaste a tu plan. Es mejor ejercitar un poco cada día que mucho a la vez.

Método 2 de 3:

Diseñando un entrenamiento en casa

1. Siempre calienta. El calentamiento aumenta el flujo de sangre a los músculos, mejorando la movilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. Hacer jacks, círculos de piernas y brazos, o bailar a la música para aflojar.

2. Hacer un poco de estiramiento dinámico. A diferencia del estiramiento estático, donde mantiene un estiramiento durante varios segundos, el estiramiento dinámico se realiza a través de movimientos lentos y controlados. Los estudios sugieren que el movimiento dinámico es mejor hacer después de su calentamiento y antes de la parte principal de su entrenamiento. Apunta a varias repeticiones de 30 segundos cada uno.

Levante las rodillas altas o llévelas hacia afuera al frente mientras caminas. Para un estiramiento de la columna vertebral, gire la parte superior del cuerpo en la dirección de la pierna (i.mi., Pierna derecha arriba, girar a la derecha).

Para la motilidad del cuello, levante y baje la barbilla, luego baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y la oreja derecha hacia el hombro derecho.

Balancea los brazos sobre los hombros y luego hacia abajo y hacia atrás, luego balancearlos hacia el lado y cruzarlos frente a su pecho.

Hacer círculos con las caderas en el sentido de las agujas del reloj y hacia la izquierda.

Estirar hacia el lado lentamente en una posición de pie.

3. Incluir un segmento cardiovascular. Esto también se conoce como la parte aeróbica de su entrenamiento, durante el cual su frecuencia cardíaca debe aumentar. Los principiantes deben intentar durante 10 a 30 minutos de entrenamiento cardiovascular por un mínimo de 3 veces a la semana.

Puede aumentar la intensidad de su actividad de calentamiento: caminar, andar en bicicleta o correr más rápido.

Hacer un video aerobic corto.

Cuerda de salto.

4. Hacer ejercicios de resistencia. Estos ejercicios construyen fuerza. Trate de hacer ejercicios de resistencia 20 a 30 minutos 3 veces por semana: un buen objetivo es hacer 3 conjuntos de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Trate de incluir el fortalecimiento de todos los grupos musculares. Hay cientos de ejercicios por ahí, pero aquí hay algunos para comenzar.

Para la parte superior del cuerpo, pruebe las flexiones, la prensa de mancuernas de arriba y los ejercicios de la banda de resistencia.

Para abdominales y núcleo, puedes hacer tablones o abdominales. Es importante mantener siempre la espalda más baja neutra (no arqueada o redondeada) mientras realiza ejercicios abdominales, por lo que apunta a los músculos correctos y evita lastimarte la espalda.

Construir fuerza de cuerpo inferior con sentadillas y estupilos.

Trabaja tus músculos de cadera y espalda con puentes de cadera. Acuéstese en su espalda con los pies planos en el suelo, el ancho de la cadera aparte. Apriete las nalgas y levante las caderas para que haya una línea recta entre las rodillas y los hombros. Sostenga durante 2 segundos, lentamente más abajo, y repita.

5. Estirarse. Ahora es el momento para el estiramiento estático. Trate de hacer al menos 3 sesiones de 15 minutos por semana. El estiramiento es un gran alivio del estrés. Recuerde, sin embargo: respira, no rebote, mientras mantienes un estiramiento. Tratar de mantener posiciones durante 30 segundos. El estiramiento nunca debe doler! Ir suavemente.

Estiramiento del tendón de la corva: siéntate en el suelo con las piernas frente a ti, pies arriba. Llegar hacia adelante hacia los dedos de los pies y mantener.

Estiramiento de la pantorrilla: soporte y extiende 1 pierna detrás de ti con el pie en el piso. Dobla la pata delantera lentamente, manteniendo las caderas y los hombros cuadrados. repita con la otra pierna.

Estiramiento de cuadriceps: soporte en 1 pierna y agarre el tobillo del otro. Tire de su talón hacia arriba y hacia sus nalgas. Mantén tus rodillas juntos.

Estiramiento del flexor de la cadera: arrodíllate en la rodilla derecha y ponga la pierna izquierda en la parte delantera, la rodilla doblada. Ponga su mano derecha en su cadera derecha y cambie su peso a su pierna izquierda, inclinándose hacia adelante pero manteniendo su espalda recta.

Estiramiento del hombro: traiga su brazo izquierdo detrás de la espalda y mantenlo con su brazo derecho, arriba o debajo del codo.

6. Enfriarse. Su segmento de enfriamiento debe ser similar al calentamiento: un corto y fácil paseo, trotar o ciclo que reduce la frecuencia cardíaca.

Método 3 de 3:

Escabullendo en fitness

1. Trabajar como usted limpia. Si te encuentras con muy poco tiempo en tus manos, intenta hacer ejercicio mientras haces tus tareas. Centrarse en las actividades de combustión de calorías como hojas de rastrillo, trapeando, frotando la bañera o aspiración.

Escuche algo de música optimista y haga sentadillas, flexiones o jacks de salto cada vez que se inicia una nueva canción.

2. Dar un paseo enérgico. 2 o 3 caminatas de 10 minutos por el vecindario por día se suma!

3. Comenzar un jardín. La jardinería es un buen ejercicio, y si cultiva algunas verduras, tienes comida saludable gratis!

4. Vé por las escaleras. Si vives en un edificio de apartamentos, sube y bajamos unos cuantos vuelos todos los días, incluso si vives en el primer piso. La escalada es un gran ejercicio aeróbico de la construcción de fuerza.

5. Levanta pesas mientras estás en el teléfono. Mantenga un peso pequeño cerca de su teléfono para que pueda bombear los brazos mientras hablas.

Consejos

Recuerde que ponerse en forma no es una rutina, sino una opción de estilo de vida. No solo debe permitir que se vea bien, sino que también se siente bien en tu piel. Esto "sentirse bien" Los productos químicos son lo que debe apuntar cuando se pone en forma.

Nunca estirue los músculos fríos: corre el riesgo de lesiones.

Si está ocupado, puede comprimir su entrenamiento (hacer aeróbicos o soluciones solamente, por ejemplo). Solo asegúrate de calentarte y enfriarte cada vez.