3 maneras de combinar alimentos para hacer proteínas completas

Muchas personas pueden preguntarse qué es una proteína completa, especialmente aquellas siguientes a una dieta vegetariana o vegana. Una proteína completa es una fuente de proteína que contiene los nueve de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir adecuadamente. La mayoría de las personas pueden consumir cantidades adecuadas de proteínas completas sin un problema. Pero para aquellos que son vegetarianos o veganos, las proteínas completas juegan un papel importante en su dieta y salud.

Pasos

Método 1 de 2:

Preparando proteínas completas

1. Consumir cantidades adecuadas de proteína diaria. En general, las mujeres necesitan consumir alrededor de 46 g diariamente y los hombres necesitan consumir alrededor de 56 g diariamente.

Mantenga un registro de su ingesta de proteínas durante todo el día. Puede usar una aplicación de revista o rastreador de alimentos en su teléfono para ver cuánto más necesita comer a medida que avanza hasta el día.
Algunas personas pueden necesitar más proteínas que otras. Si está realizando un ejercicio moderado a intenso durante más de 45 minutos al día o tratando de perder peso, la cantidad total de proteínas que debe consumir quizás sea mayor.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 2

2. Combina los tipos correctos de alimentos. La combinación de ciertas proteínas basadas en la planta le dará una proteína completa. Trate de consumir una variedad de granos integrales, nueces y legumbres: estos alimentos juntos proporcionarán todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para hacer una proteína completa.

Combina leguminosas y granos enteros para una proteína completa. Los ejemplos incluyen: arroz y frijoles, lentejas y cebada, bulgur con frijoles o mantequilla de maní en 100% de pan de trigo integral.

Peinar leguminosas con nueces y semillas también proporciona una proteína completa.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 3

3. Comer 100% de granos enteros. Los granos enteros proporcionan un componente esencial para preparar proteínas completas. Incluya una variedad de granos integrales cada semana para garantizar que esté comiendo una dieta diversa. Comer 100% de granos enteros aumenta sus posibilidades de obtener proteínas completas en su dieta.

Los granos enteros no son procesados y contienen todas las partes del grano, el germen, el endospermo y el salvado. Por lo general, son más altos en nutrientes como la fibra y la proteína en comparación con los granos procesados como la harina blanca o el arroz blanco.

Ejemplos de granos integrales incluyen: avena o harina de avena, pasta de trigo integral 100%, bulgur, alforfón, mijo, quinua o arroz integral.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 4

4. Comer una variedad de nueces y legumbres. Otros grupos de alimentos clave que componen la proteína completa son leguminosas y nueces. De nuevo, elige una variedad para comer cada semana.

Ejemplos de leguminosas incluyen: frijoles, lentejas, cacahuetes y guisantes. Ejemplos de nueces / semillas Incluye: Nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, pistachos o nueces.

Las nueces también son una gran fuente de grasas saludables. Esto es importante para considerar especialmente si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana y tiene una ingesta limitada de algunas grasas saludables.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 5

5. Incluir proteínas a base de plantas que sean proteínas completas. Hay algunas proteínas basadas en la planta que ya se consideran una proteína completa. La soja, la quinua, las semillas de cáñamo o el alforfón son grandes fuentes de proteínas completas.

Mantenga la quinua o el alforfón cocido en su refrigerador o congelador para un plato lateral de grano rápido o la base de su plato principal.

Se pueden agregar semillas de cáñamo a batidos, salpicados en ensaladas o agregarse a su yogur de la mañana.También son una buena fuente de grasas saludables.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 6

6. Consume una variedad de leguminosas y granos a lo largo del día. Una vez se pensó que necesitaba consumir un grano y leguminos enteros en cada comida para beneficiarse de una proteína completa. Los estudios ahora han demostrado que, como usted, ya que consume alimentos a lo largo del día, su cuerpo podrá obtener todos los aminoácidos necesarios.

Las revistas de alimentos, las aplicaciones o los planos de comidas pueden ayudarlo a ver cómo puede incluir una variedad de proteínas basadas en la planta durante todo el día. Mantenga un seguimiento para asegurarse de incluir una amplia variedad de proteínas.

Las legumbres son una piedra angular de una dieta vegetariana o vegana debido a la falta de proteínas animales consumidas.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 7

7. Diseñar un plan de comidas. Un plan de comidas bien pensado ayudará a asegurarse de que está comiendo una dieta rica en proteínas saludable cada día. Cuando las opciones de alimentos son limitadas, debe tener mucho cuidado para asegurarse de que no se está reduciendo. Esto es especialmente útil si está ocupado y no tiene tiempo para considerar cada fuente de proteínas que consume cada día.

Tómese una hora o dos durante su tiempo libre y desarrolle un plan de comidas semanales. Asegúrese de tener en cuenta las proteínas completas e incluir una amplia variedad de proteínas basadas en la planta cada día.

Escriba la lista de comestibles correspondiente a su plan de comidas para que tenga una lista lista para ir y usted compre solo lo que necesita en la tienda.

Método 2 de 2:

Incorporación de otras fuentes de proteínas

1. Incluye productos lácteos y huevos. Los productos lácteos y los huevos son considerados proteínas completas. Si usted es vegetariano y consume este tipo de productos animales, son una forma fácil de agregar proteínas completas saludables a su dieta y mejorar significativamente su consumo general de proteínas.

Incorporar una amplia variedad de productos lácteos: queso, yogur, leche y requesón son bastante altos en proteínas. Además, contienen otros nutrientes beneficiosos como calcio y potasio.
Los huevos no solo son una gran fuente de proteínas completas, sino que también contienen grasas saludables y minerales esenciales a su dieta. Pruebe los huevos para el desayuno o hervir un poco para un bocadillo de tarde rápido.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 9

2. Cocinar con productos a base de soja. Tofu, Tempeh e incluso Seitan también se consideran proteínas completas. Son ligeramente menos procesados que los sustitutos de la carne, pero hacen una opción satisfactoria y rica en proteínas.

Tofu, Tempeh y Seitan pueden ser desalentadores para preparar. Recetas de investigación y consejos en línea o en libros de cocina para cómo cocinar estos ingredientes únicos.

Intente múltiples recetas que usan tofu o tempeh. Es posible que no le guste al principio, pero después de intentarlo preparado algunas maneras diferentes, puede encontrar algunas recetas que disfrute.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 10

3. Compra y muestra sustitutos de carne. Muchas compañías venden sustitutos de carne hechos con TVP (proteína vegetal texturizada). Los artículos pueden incluir hotdogs, carne de delicatessen, queso, hamburguesas, nuggets de pollo e incluso tocino.

Muestra algunos sustitutos de carne. Hay una variedad de marcas y pueden ser un reemplazo de carne rápido y fácil.

Recuerde, estos alimentos generalmente son altamente procesados para parecerse y saborear a carne. Si está tratando de evitar alimentos procesados o mantener una dieta de alimentos entera, sería mejor minimizar este tipo de productos en su dieta.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 11

4. Prueba de sabor Algunos suplementos de proteínas. No todos tienen el tiempo para una comida completa con proteína adecuada.Los suplementos de proteínas vienen en forma de barras de proteínas y batidos y pueden agregar cantidades adecuadas de proteínas a su dieta (especialmente si está en un pellizco).

Elija un suplemento que tenga una cantidad adecuada de proteína.La mayoría de las barras deben tener al menos 10 g de proteína, mientras que la mayoría de los batidos de proteínas deben tener al menos 15-20 g de proteína.

Hay cientos de marcas de suplementos de proteínas. Compre muestras individuales o barras para probar antes de comprar cantidades más grandes.

Asegúrese de encontrar un suplemento que encaja con su plan de dieta general. Si está tratando de perder o mantener su peso, es posible que desee encontrar un suplemento de calorías más bajas.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 12

5. Consumir productos de carne ocasionalmente. Si no está siguiendo una dieta vegetariana o vegana estricta, es posible que desee considerar agregar productos de carne como aves de corral, carne roja, pescado / mariscos o cerdo a su dieta.

Los productos cárnicos son fuentes maravillosas de proteínas. Contienen cantidades muy altas de proteínas y son siempre 100% completas de fuentes de proteínas.

Además, estos tipos de productos animales tienen altas cantidades de hierro, vitaminas B y otros nutrientes que son esenciales para una dieta saludable.

Imagen titulada Combine Food para hacer proteína completa Paso 13

6. Recursos de compra sobre proteínas completas.Echa un vistazo a un libro de bibliotecas o recursos en línea y educate sobre proteínas y aminoácidos. Esto le preparará para comprender cómo elegir diferentes alimentos para incluir en su dieta.

Una proteína completa contiene todos los 9 aminoácidos esenciales que incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El cuerpo no puede hacerlo, por lo que deben complementarse a través de la dieta.

Aprenda sobre las diferentes combinaciones de alimentos que proporcionarán todos los aminoácidos esenciales cada día.

Considere comprar libros de cocina o seguir los blogs en línea para las recetas que están diseñadas para brindarle proteínas completas.

Imagen titulada Combine Food para hacer una proteína completa Paso 14

7. Habla con amigos vegetarianos o veganos o miembros de la familia. Muchas veces, las personas que han seguido una dieta vegetariana o vegana durante largos períodos de tiempo están bien versados en proteínas completas y pueden darle un buen consejo.

Pida recetas que disfruten que incluyen proteínas completas.

Hable sobre qué luchas tiene o lo que puede entender y pedir consejos y consejos.

Lista de fuentes de proteínas

Fuentes de proteínas

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Si después de una dieta vegana o vegetariana estricta, hace que sea demasiado difícil consumir suficiente proteína, considere agregar productos lácteos o huevos sostenibles y de origen éticamente.

Entender los aminoácidos y las proteínas completas pueden ser difíciles. Intenta centrarse en los tipos de alimentos que necesita comer regularmente en lugar de la química y la ciencia de fondo.

La proteína es un nutriente esencial para su dieta general y salud. Trate de satisfacer su meta mínimo a diario, pero no se preocupe por perderse su meta diaria ocasionalmente.

Considere agregar suplementos si tiene dificultades para preparar recetas o comidas que contienen suficiente proteína. Mezcle la proteína en polvo con leche, agua, jugo, café u otros líquidos para crear batidos de proteínas o batidos.