3 maneras de evitar los riesgos para la salud de las dietas vegetarianas

Muchas personas se convierten en vegetarianos por razones religiosas, culturales, éticas o de salud. En su mayor parte, una dieta vegetariana es suficiente. También puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión o la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, una dieta vegetariana debe planificarse adecuadamente para asegurarse de que está obteniendo las vitaminas y los minerales que necesita. Puede ser necesario tomar un suplemento multivitamínico u otro suplemento nutricional para evitar los riesgos para la salud asociados con las deficiencias de vitaminas o minerales.

Pasos

Método 1 de 2:

Obteniendo suficientes macronutrientes

1. Incluya una cantidad saludable de grasa en su dieta. Mientras no debes comer demasiado, la grasa es esencial para que su cuerpo absorba adecuadamente la vitamina A, la vitamina D y otras vitaminas y minerales solubles en grasa. Sin la grasa suficiente, puede estar en riesgo de deficiencias de vitaminas.

Las grasas no deben constituir más del 30 por ciento de su dieta. Coma más grasas sanas y insaturadas que se encuentran en frutas, semillas y nueces.
Al menos un tercio de su ingesta de grasa debe provenir de grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva y aceite de colza. Otro tercio de su ingesta de grasa debe ser grasas poliinsaturadas, como girasol, soja o aceite de semillas de sésamo.

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2. Consumir ácidos grasos saludables. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son nutrientes esenciales. Con cantidades insuficientes, usted tiene un mayor riesgo de disfunción del sistema inmunológico, degeneración macular o enfermedad cardíaca.

Si usted es un pescatar y coma pescado de forma regular, es probable que consuma suficientes ácidos grasos. Los vegetarianos lacto-ovo también pueden obtener ácidos grasos de leche y huevos.

Si eres vegano, come nueces y aguacates para asegurarse de que consuma suficientes ácidos grasos.

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3. Use granos enteros para carbohidratos complejos. Si come muchos almidones refinados, está obteniendo demasiados carbohidratos simples, lo que puede llevar a la obesidad y la enfermedad cardíaca. Una dieta vegetariana es saludable si limita los carbohidratos simples.

Las frutas enteras y las verduras sin ventas sin procesar, como las batatas y la calabaza de invierno, también son buenas fuentes de carbohidratos complejos.

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4. Balance de verduras y granos con fuentes de proteína. Muchas personas creen que los vegetarianos tienen dificultades para consumir suficiente proteína, pero esto típicamente no es el caso. Muchas verduras, además de sustitutos de carne comunes, como el tofu, proporcionan proteínas adecuadas.

Monitorea su ingesta de proteínas y asegúrese de recibir suficiente proteína con cada comida. En general, deberías consumirte sobre .41 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal. Por ejemplo, un macho vegetariano de 174 libras debería consumir 71 gramos de proteína.

Método 2 de 2:

Evitando las deficiencias de vitaminas y minerales

1. Tomar un suplemento B12. Obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 puede ser un problema genuino si no incluye productos lácteos o huevos en su dieta, ya que solo se encuentra naturalmente en productos animales. B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.

B12 es la única vitamina que no puede obtener una dieta vegana, por lo que un suplemento es esencial si no come ningún producto animal.
Algunos alimentos, como los cereales de leche de soja y desayuno, están fortificados con vitamina B12. Compruebe la etiqueta de nutrición para averiguar.

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2. Comer alimentos de vitamina D-FORTE. La leche de soja y arroz, jugo de naranja y muchos cereales de desayuno están fortificados con vitamina D. Una deficiencia puede ponerle un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes e hipertensión.

Pase un tiempo al sol para activar la producción natural de vitamina D de su cuerpo. Solo asegúrate de usar protector solar para no dañar tu piel.

Si no tiene acceso a alimentos o bebidas fortificadas suficientes, tome un suplemento para asegurarse de obtener suficiente vitamina D.

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3. Añade una pizca de sal. Los vegetarianos pueden no obtener suficiente yodo, lo que puede ponerlo en riesgo de desarrollar un bocio. Use sal yodada cuando cocine. Solo un cuarto de cucharadita al día es suficiente para evitar la deficiencia de yodo.

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4. Combina alimentos ricos en hierro y vitamina C. Algunos vegetarianos pueden no tener suficiente planchar. Puede disminuir sustancialmente este riesgo al comer greens ricos en hierro junto con los alimentos, como las naranjas que tienen mucha vitamina C. La vitamina C mejora la absorción de hierro de su cuerpo.

Dado que su cuerpo no puede absorber el hierro de las fuentes de la planta tan fácilmente como de las fuentes de animales, debe consumir el doble de hierro que no vegetariano. Si está preocupado por una deficiencia de hierro, tome un suplemento de hierro o un multivitamínico con hierro.

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5. Beber bebidas fortificadas con calcio. El calcio agregado a las bebidas de soja y arroz, así como muchos jugos, como el jugo de naranja y manzana, es similar al calcio que se encuentra en la leche. Si no está consumiendo productos lácteos, puede obtener suficiente calcio de esta manera.

Al comprar leche de soja o arroz, o jugos, verifique las etiquetas para determinar si se ha agregado calcio y en qué cantidades.

Los veganos que no consumen suficiente calcio tienen un mayor riesgo de fracturas óseas. También puede tomar un suplemento si está preocupado por su ingesta.

Verduras verdes y tofu son algunas otras fuentes básicas de calcio para vegetarianos y veganos.

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6. Comer frijoles y semillas para zinc. Los vegetarianos también pueden no consumir suficiente zinc a diario. La deficiencia de zinc es rara, pero lo pone en riesgo de disfunción inmune, pérdida de peso y letargo. Comer muchos granos integrales pueden unirse al zinc y disminuir la absorción de su cuerpo del mineral.

Para aumentar la cantidad de zinc en su comida, remojo de frijoles, granos o semillas en agua durante varias horas antes de comer. Déjalos sentarse y permitirles brotar antes de cocinarlos.

Al igual que el hierro, su cuerpo absorbe el zinc de las fuentes de la planta de manera menos eficiente de lo que hace de las fuentes de carne. Los vegetarianos deben consumir al menos un 50 por ciento más de zinc que los comedores de carne. Si está preocupado por su ingesta de zinc, pregúntele a su médico sobre un suplemento.

Ayuda a evitar los riesgos de salud

Incorporando nutrientes esenciales en una dieta vegetariana

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Señales de advertencia de deficiencias nutricionales

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Errores para evitar una dieta vegetariana

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Consejos

Comprar frutas y verduras frescas en temporada. Las frutas y verduras recién cosechadas, como las vendidas en el mercado de su agricultor local, tienen más vitaminas y minerales que producir largas distancias enviadas para sentarse en un estante de la tienda de comestibles.

Si tiene algún problema, es posible que desee consultar a un dietista registrado. Pueden evaluar lo que está comiendo y ayudar a remediar cualquier deficiencia. Buscar el directorio en línea en https: // come bien.org / honder-an-experto para encontrar un dietista registrado cerca de ti.

Leer etiquetas de alimentos con cuidado. Le dirán las cantidades de macronutrientes, calorías, vitaminas y minerales contenidos en cada porción de alimentos.

Puede usar una pirámide de comida vegetariana, como la que se encuentra en https: // nutririamente.com / vegano-comida-pirámide /, Para planificar las comidas equilibradas que satisfagan sus necesidades nutricionales.

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