Cómo comer una dieta vegetariana equilibrada mientras está embarazada: 14 pasos

Muchas mujeres que son vegetarianas se preguntan si su dieta proporciona suficientes nutrientes para sostener un embarazo saludable. Aunque las dietas vegetarianas a menudo son más bajas en los nutrientes esenciales para tener un bebé sano, la planificación cuidadosa y los suplementos prenatales pueden ayudar a los vegetarianos a mantener una dieta bien equilibrada durante el embarazo. Al consultar a un profesional médico, luego de las recomendaciones diarias para ciertas vitaminas y nutrientes, y aumentar la ingesta de calorías, puede disfrutar de una dieta vegetariana que esté equilibrada y saludable y puede ayudar a proporcionar la nutrición adecuada para usted y su bebé por nacer.

Pasos

Parte 1 de 3:

Consultando a un profesional médico

1. Consulte a su médico acerca de continuar con su dieta vegetariana. Si descubre que está embarazada, hable con su médico acerca de si es seguro continuar con su dieta vegetariana. Usted y su bebé pueden obtener mucha nutrición de una dieta vegetariana, pero su médico puede tener sugerencias especiales sobre cómo obtener el equilibrio correcto de los nutrientes de sus opciones de alimentos.

Si usted es un Pescatar, o come peces en ocasiones, es posible que deba limitar los tipos de peces que come. Por ejemplo, deberá evitar el pescado grande y depredador, como el atún y la caballa. Cuanto más pequeño sea el pescado, menos mercurio que tendrá, así que elija peces como sardinas y anchoas.
También evite quesos suaves como brie y queso azul, ya que estos están hechos de leche sin pasteurizar. Un queso suave hecho con leche pasteurizada es segura. Además, no bebas "crudo" Leche, que es leche que no está pasteurizada.

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2. Consultar a un dietista registrado. Las mujeres que están embarazadas tienen necesidades dietéticas especiales, y si usted es vegetariano embarazada, deberá ajustar su dieta aún más para mantenerlo a usted y a su bebé por nacer saludable. Consulte a un dietista registrado para discutir sus necesidades dietéticas específicas y cómo puede obtener mejor las vitaminas y los nutrientes necesarios para mantener su salud.

Las mujeres vegetarianas pueden carecer de vitaminas y minerales importantes, como el calcio, el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos esenciales. Este déficit puede ser más agudo si eres un vegetariano embarazada. Un dietista registrado puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación que le garantice y su bebé obtenga suficientes nutrientes.

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3. Desarrollar un plan de alimentación y mantener un diario de alimentos. Con su médico o dietista, desarrolle un plan de comidas vegetarianas sensible que lo sostendrá a usted y a su bebé durante todo el embarazo. Mantener un diario de alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los tipos de alimentos que está comiendo y asegurarse de que está obteniendo una variada gama de nutrientes esenciales.

Asegúrese de mostrar su diario de alimentos a su médico o dietista.

Parte 2 de 3:

Comer alimentos vegetarianos ricos en nutrientes

1. Comer una dieta saludable y equilibrada. Como una mujer embarazada, debe asegurarse de que está comiendo los nutrientes adecuados para mantener su embarazo. Al comer una dieta saludable y equilibrada, puede ayudar a garantizar que usted y su bebé por nacer obtengan las vitaminas y minerales necesarios de una dieta vegetariana.

Además de su ingesta de calorías regular, deberá tener en cuenta las calorías adicionales para mantener su embarazo. El primer trimestre que no necesitará calorías adicionales. El segundo trimestre necesitará alrededor de 340 calorías adicionales por día. El tercer trimestre que necesita alrededor de 450 calorías adicionales / día.
Elija alimentos saludables y densos nutrientes, tales como: proteínas, incluidos alimentos ricos en hierro, como verduras de hojas verdes oscuras y productos lácteos, como yogur o queso para calcio.

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2. Comer muchas frutas y verduras. Como vegetariano, las frutas y verduras son probablemente la piedra angular de su dieta. Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes importantes para usted y su bebé, incluyendo vitamina C y ácido fólico.

Obtenga al menos dos a cuatro porciones de fruta y cuatro o más porciones de verduras diariamente.

Coma verduras como el brócoli, la col rizada, las batatas y la espinaca para ayudarlo a obtener hierro, calcio y vitamina C.

Comer frutas como naranjas y fresas para la vitamina C. Las cirones y los albaricoques secos son una buena fuente de hierro.

También desea asegurarse de que obtiene la vitamina A en su dieta de fuentes como las zanahorias, las remolachas, los albaricoques, el melón o las batatas.

Las frutas y verduras le proporcionarán fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerlo regular durante el embarazo.

Asegúrese de no comer frutas o verduras sin lavar, lo que puede exponerle a usted y a su bebé por nacer a la toxoplasmosis (al igual que la limpieza de una caja de arena de gato, así que asegúrese de que alguien más tenga ese trabajo).

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3. Consume panes y granos para la energía. La principal fuente de energía para las mujeres embarazadas se encuentra en panes y granos. Obtener panes y granos suficientes todos los días lo ayudará a mantener su energía y también puede proporcionar nutrientes adicionales como el hierro.

Coma de seis a 11 porciones de panes y granos diariamente.

Elija panes y granos que estén fortificados con hierro, vitamina B, fibra y proteínas.

Asegúrese de que al menos la mitad de su pan y su consumo de grano sea de granos integrales, como el arroz integral. Los productos que enumeran granos enteros, como la harina de trigo integral, ya que su primer ingrediente es su mejor opción.

Puede obtener sus raciones diarias de panes y granos de alimentos como arroz marrón o salvaje, cereales de grano entero o pastas, y tostadas de grano entero o muffins ingleses.

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4. Coma proteína para ayudar a su bebé a crecer. La proteína es un nutriente importante para cualquier embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Si bien las fuentes tradicionales de proteínas, como la carne, están fuera de los límites de los vegetarianos, aún puede obtener suficiente proteína para mantener su embarazo y cultivar bebé.

Debe obtener de tres a cuatro porciones de productos de frijol o soja y una de una o dos porciones adicionales de nueces y semillas para proteínas.

Puede obtener proteínas de una amplia variedad de alimentos diferentes, que incluyen: tuercas y mantequillas de tuerca, como almendras o mantequilla de maní, productos de soja, tofu, quinua o leguminosas como frijoles lima.

Si comes huevos, son una excelente fuente de proteínas.

Si usted es un Pescatar, tenga cuidado al consumir mariscos o pescados. Limite su ingesta de peces cocidos a 8 - 12 oz. por semana y su ingesta enlatada a 6 oz. por semana. Evite los filetes de atún, pez espada, caballa, tiburón o cualquier otro pez con altos niveles de mercurio. Si comes sushi, facilitando el tipo con pescado crudo, especialmente el atún.

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5. Ingiere productos lácteos para construir huesos fuertes y músculos. El calcio es esencial para mantener un embarazo y ayudar a su bebé a crecer. Comer alimentos como el queso, el yogur, e incluso el helado puede ayudar a garantizar que obtenga las porciones recomendadas de productos lácteos para un embarazo saludable.

Necesita al menos cuatro porciones de alimentos ricos en calcio por día. La combinación de alimentos ricos en calcio con esos ricos en vitamina D ayudará a su cuerpo a absorber mejor el calcio.

Puede obtener calcio de una amplia gama de alimentos, incluidos productos lácteos, como queso, leche o verduras verdes de hojas de yogur, como frijoles secados por espinacas o guisantes y tofu.

Las fuentes de vitamina D son la leche y los huevos fortificados, si los comes.

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6. Obtén suficiente ácido fólico. Asegúrese de comer alimentos que sean altos en ácido fólico. Las deficiencias en este nutriente pueden causar defectos de tubos neuronales, como la espina bífida y la anencéfalo.

Puede obtener ácido fólico de los alimentos, como verduras y leguminosas de hojas verdes oscuras, incluidos frijoles lima, frijoles negros y garbanzos.

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7. Escribe planes de comida diaria. Considere escribir planes diarios de comida para ayudar a garantizar que obtenga suficientes nutrientes. Tener esta descripción general de su plan de alimentación puede ayudarlo a usted y a su médico a identificar cualquier deficiencia en su dieta.

Por ejemplo, para el desayuno un día puede tener una harina de avena cortada de acero cocida en una taza de leche. Puedes subir la harina de avena con 2 tazas de fresas frescas, frambuesas y arándanos. Podrías agregar dos piezas de tostado de trigo integral cubiertas con un aguacate puré en lugar de mantequilla para una nutrición adicional.

Para un bocadillo a media mañana, tomar una taza de yogur griego con una taza de fruta fresca y algunas tuercas de alta proteína, como almendras.

Para el almuerzo, puede tener una ensalada grande con una variedad de verduras, como col rizada, espinacas, zanahorias, tomates, remolachas, brócoli al vapor y pimientos amarillos o rojos. Agregue algunos tofu o frijoles para la proteína y un poco de queso feta para proteínas y calcio.

Para un refrigerio a media tarde, ha cortado las verduras, como las zanahorias, el calabacín o los tomates de cóctel y un trigo entero con hummus. Puede agregar un poco de queso de cadena para un calcio adicional o un huevo duro para proteínas adicionales.

Para cenar, tener peces u otra proteína, como un bistec de tofu empapado en salsa tamari. Tener una ensalada grande y una mezcla mixta de verduras al vapor. Si quieres o necesitas otro grano, hazte un lado pequeño de pasta de trigo integral o un poco de pan de trigo entero cubierto con mermelada de azúcar bajo, mantequilla real o medio de aguacate.

Para el postre, puedes "derrochar" en un poco de helado o una tarta de frutas.

Parte 3 de 3:

Cuidando a ti mismo y a tu bebé

1. Tomar vitaminas prenatales. Incluso si está consumiendo una dieta vegetariana saludable, su cuerpo puede necesitar nutrientes adicionales para respaldar su embarazo. Tomar una vitamina prenatal Cada día puede ayudarlo a obtener nutrientes adicionales que pueda necesitar y puede que no esté llegando a través de la comida.

Durante el embarazo, el cuerpo está diseñado para poner las necesidades nutricionales de su hijo antes que la suya.
Trate de obtener tantos nutrientes como sea posible de alimentos saludables y enteros.
Asegúrese de hablar con su médico antes de tomar vitaminas prenatales o pedirles que le receten a algunos para usted.

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2. Beber muchos líquidos.Es importante asegurarse de que está bebiendo muchos líquidos mientras está embarazada. Necesita suficiente líquido para evitar la deshidratación y apoyar su embarazo, y beber lo suficiente cada día lo ayudará a mantenerse saludable.

Debe beber alrededor de 13 tazas (3 litros) de agua al día para mantenerse hidratado y sosteniendo su embarazo.

El agua es la mejor opción para sus necesidades, pero también puede beber té sin cafeína y jugos. Los refrescos claros y no cafeinados, como Ginger Ale, pueden ayudar con las náuseas.

Puede consumir café o cafeína tés y refrescos en cantidades limitadas. El nivel recomendado de cafeína que es seguro es igual a menos de 3 tazas (750 ml) de café. Consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro consumir cualquiera de estas bebidas.

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3. Evite las calorías vacías y los alimentos que puedan causar problemas digestivos. Quieres asegurarte de que usted y su bebé por nacer obtengan muchos nutrientes y no se sientan enfermo. Evitar las calorías vacías, como la comida chatarra o los alimentos que pueden causar problemas digestivos, como la acidez, puede ayudarlo tanto a usted como a su bebé por nacer.

Trate de evitar calorías poco saludables, como las que se encuentran en dulces y la comida chatarra, incluyendo papas fritas, galletas, pasteles o alimentos fritos.

Es posible que desee evitar cualquier alimento que pueda causar problemas digestivos para usted o su bebé por nacer, incluyendo alimentos picantes, huevos, trigo, maíz o cacahuetes.

Puede reconocer los alimentos que causan problemas digestivos para usted porque se siente mal, tenga hinchazón o gas, indigestión y acidez estomacal después de comer ciertos alimentos.

Puede reconocer los alimentos que causan problemas digestivos para su bebé por nacer porque puede reaccionar a ciertos alimentos con mayor actividad en su estómago.

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4. Evitar bebidas alcohólicas y tabaco. Es aconsejable evitar todo alcohol y tabaco mientras está embarazada. El uso de estas sustancias puede ser potencialmente perjudicial para usted y su bebé por nacer.

Hay mucha evidencia sobre el riesgo de consumo de alcohol para las mujeres embarazadas, por lo que considere evitar el alcohol por completo mientras está embarazada.

El uso del tabaco puede poner a un niño por nacer en riesgo de afecciones, como un bajo peso al nacer y enfermedades respiratorias.

Si fuma mientras está embarazada, hable con su médico acerca de las posibles opciones de tratamiento para ayudarlo a renunciar y mantenerse a sí mismo y al bebé.

Consejos

La mayoría de los suplementos prenatales contienen ácido fólico en su dosis necesaria debido a su importancia para prevenir los defectos del tubo neural, por lo que es poco probable que necesite 600 μg / día de los alimentos si está tomando un suplemento prenatal o suplemento de folato. No evite los alimentos altos en ácido fólico, sin embargo, ya que un folato dietético adicional no le daña a usted ni a su bebé durante el embarazo.

Las mujeres embarazadas, vegetarianos o de otro tipo, deben evitar alimentos demasiado salados, grasos o endulzados artificialmente para recibir el valor más nutricional de su dieta.

Advertencias

No cambie de una dieta para comer carne a una dieta vegetariana una vez que se vea embarazada a menos que su proveedor de atención médica.

Si los cambios en su dieta conducen a mareos, mareos, náuseas o una tez pálida, consulte a un profesional de la salud para discutir si su dieta le falta un nutriente esencial.

Ciertos suplementos herbales y dietéticos pueden ser peligrosos durante el embarazo, no tome dichos suplementos sin la guía de su proveedor de atención médica.