Cómo romper las cuchillas de los hombros: 11 pasos (con imágenes)

El hombro es la articulación más móvil en el cuerpo humano y, como resultado, es fácil para que las cuchillas de su hombro se vuelvan ajustadas o tensas. El agrietamiento de sus hojas de hombros puede ayudar a aliviar la presión y aliviar el dolor causado por la actividad física, la postura deficiente o una columna vertebral naturalmente rígida. Tenga cuidado al romper sus hombros, ya que algunos profesionales médicos creen que el agrietamiento incorrecto o demasiado frecuente puede empeorar las cosas. Si tiene dolor de hombro persistente o afilado, visite un profesional médico en su lugar.

Pasos

Método 1 de 2:

Rompiendo tus propias cuchillas de hombro

1. Tire de su brazo a través de su cuerpo. Una de las maneras más fáciles de romper las cuchillas de los hombros se puede hacer desde una posición de pie o asentada. Comience con su columna vertebral altura y extienda su brazo derecho recto frente a usted, paralelo al piso. Cruza tu brazo derecho sobre tu pecho, manteniendo el codo ligeramente doblado. Aproveche su antebrazo derecho con su mano izquierda y tire suavemente a través de su cuerpo. Enrolle su hombro derecho hacia abajo para aplicar más presión al estiramiento. Sostenga durante veinte segundos y repita en el lado opuesto.

Si no se siente ni escucha un pop en la hoja de su hombro de inmediato, intente repetir hasta tres veces en cada lado.
También puede agregar un poco de fuerza con su brazo de tracción si es necesario, pero nunca le tiras el hombro hasta el punto del dolor o corre el riesgo de herir sus músculos y articulaciones.

Imagen titulada Crack Your Shoulder Blades Paso 2

2. Inclínate una mano en una mesa y gira el otro brazo. Coloque una mano en una mesa de altura de cintura para estabilizarse y tratar de relajar sus hombros. Deja que el otro brazo se cuelgue hacia el suelo y gire hacia adelante y hacia atrás (como un péndulo) unas cuantas veces para ver si sus cuchillas de hombros se abrirán. Si no, intente balancear el brazo en un movimiento circular alrededor de 1 pie (0.30 m) de diámetro.

Si esto no aparece las hojas de su hombro, intente aumentar el diámetro de su swing. Sin embargo, tenga cuidado de no empujarlo más allá de lo que es cómodo.

Imagen titulada Crack Your Shoulder Blades Paso 3

3. Realizar una extensión de pie. Comience de pie y coloque sus palmas en la espalda baja (justo por encima de su parte inferior) con los diez dedos que apuntan hacia abajo y sus dedos meñiques a ambos lados de su columna vertebral. De pie recto para prepararse y luego arquear la columna vertebral hacia atrás, usando las palmas para aplicar la presión de la luz a la espalda. Puede sentir una grieta entre las cuchillas de los hombros tan pronto como se incline. Sostenga la posición durante 10 a 20 segundos y recuerde respirar.

Este método requiere algún rango de movimiento en los hombros, el cuello y la espalda. Si se siente doloroso, omitiéndolo y prueba algo más. No se incline hacia atrás más allá de lo que se siente estable y cómodo.

Si no siente un POP o una grieta, intente arquearse un poco más o caminar ligeramente, paseando su espalda.

Imagen titulada Crack Your Shoulder Blades Paso 4

4. Introduzca sus palmas y estire los brazos por encima de la cabeza. Comience de pie con las piernas de ancho de hombro separadas y los brazos colgados por los lados. Luego entrelaze los dedos con las palmas hacia el suelo. Levante lentamente los brazos sobre la cabeza, manteniendo sus palmas alejadas de su cuerpo todo el tiempo. Mantenga el estiramiento sobre su cabeza, con los dedos aún entrelazados y las palmas hacia el techo.

Muchas personas sentirán una grieta en las cuchillas de los hombros a medida que levantan los brazos, pero es posible que tenga que mantener el estiramiento hasta veinte segundos antes de sentir un pop.

Si no puede entrelazar los dedos, intente mantener un polo largo (como un palo de escoba) con las manos de la distancia de hombro aparte. Levante lentamente el polo en la cabeza, manteniendo el polo paralelo al suelo.

Imagen titulada Crack Your Shoulder Blades Step 5

5. Estirarse con una toalla o una banda de ejercicio detrás de su espalda. Comience a estar de pie con los pies del ancho de los hombros y mantenga presionada una toalla de tamaño mediano o una banda de ejercicios en su mano derecha. Levante el brazo derecho hacia arriba hacia el techo para que la toalla o la banda se extiendan por la espalda. Llegue a su brazo izquierdo detrás de su espalda para agarrar el otro extremo de la toalla o la banda. Tire suavemente con su brazo derecho (está bien si su codo está ligeramente doblado). Sostenga durante 20 segundos y luego repita usando los brazos opuestos.

Debe sentir un tramo en ambos hombros, sino que es más probable que descifre la hoja inferior del hombro.

Imagen titulada Crack Your Shoulder Blades Paso 6

6. Trabaja desde una posición sentada y gire su columna vertebral. Comience por sentarse en el suelo con la pierna derecha doblada (la rodilla apuntando hacia arriba) y la pierna izquierda extendida delante de usted. Cruzan la pierna derecha sobre la izquierda colocando la suela de su pie en el exterior de su pierna izquierda. Tuerza tu cuerpo a la derecha, colocando el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha y mirando por encima del hombro derecho. Para mayor estabilidad, puede colocar su mano derecha en el suelo detrás de sus caderas. Sostenga hasta que sienta un estiramiento o una grieta y luego repita en el lado opuesto.

Para profundizar el estiramiento, presione suavemente el brazo y la rodilla entre sí. Sin embargo, si siente un dolor agudo en la articulación, alivie el estiramiento y gire hacia atrás hacia el centro.

Este tramo puede ayudarlo a descifrar toda su columna vertebral, así como a los hombros.

Imagen titulada Crack Your Hombro Blades Paso 7

7. Acuéstate sobre tu espalda y cruce tus brazos sobre tu pecho. Comience por mentir boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende los brazos hacia arriba hacia el techo y luego cruce los brazos sobre el pecho, tratando de agarrar la hoja opuesta al omóploma. Levante el pecho y los omóplatos del piso ligeramente, como si estuvieras haciendo una inclinación y luego devuelva la espalda al piso. Repetir dos o tres veces.

Si está luchando para romper las cuchillas de los hombros de una posición de pie o sentada, este puede ser un mejor método.

Asegúrese de acostar en una superficie acolchada, como una alfombra o una estera de yoga, para proteger su columna vertebral.

Método 2 de 2:

Buscando ayuda para las molestias de la hoja de hombro

1. Pídale a alguien más que ayude romper la espalda superior y hombros. Si está luchando para romper sus propias hojas de hombro, es posible que tenga más suerte pidiéndole a un amigo o familiar que lo haga por usted. Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana y pídales que apliquen la presión a la parte superior de la parte superior de la espalda entre los hombros. Haz que se empujen ligeramente mientras exhala. Si no recibe una grieta en el primer intento, tómese unos minutos para relajarse y luego vuelva a intentarlo.

Este método puede ser riesgoso si se realiza incorrectamente. Asegúrese de comunicarse continuamente sobre su nivel de comodidad y pedirle a la otra persona que se detenga de inmediato si experimenta algún dolor o incomodidad.
Detenga y pruebe una táctica diferente si su hombro no se agriegue después de algunos intentos, ya que este método no funciona para todos los cuerpos.
Para asegurarse de que la otra persona presione en el momento adecuado, intente respirar en voz alta o pedirles que le digan cuándo inhalar y exhalar.

Imagen titulada Crack Your Hombro Blades Paso 9

2. Visite un quiropráctico para tener un ajuste si sus cuchillas de hombros son crónicamente rígidas. No todos pueden romper sus hombros en casa, incluso con la ayuda de otra persona. Si siente la necesidad de romper las cuchillas de los hombros con frecuencia y no tiene suerte por sí mismo, intente hacer una cita con un quiropráctico en su área. Asegúrese de decirles que está interesado en un ajuste de hombro o en la parte superior trasera.

Los quiroprácticos son profesionales de la salud con licencia que se especializan en el sistema esquelético. Están capacitados en terapia manual, incluida la manipulación espinal, para mejorar el movimiento y la función de la articulación.

Durante una sesión estándar, su quiropráctico utilizará técnicas que van desde estiramiento y presión sostenida a manipulaciones de juntas específicas (como el agrietamiento), generalmente entregadas con un empuje rápido y suave.

Imagen titulada Crack Your Hombro Blades Paso 10

3. Reserve un masaje para ayudar a liberar tensión y dolor. Los terapeutas de masaje pueden ayudarte a romper las cuchillas de los hombros si no puedes hacerlo tú mismo. La terapia de masaje también puede mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro al liberar la tensión en el tejido circundante, alargando las fibras musculares, liberando puntos de activación y estirando tendones.

Considere el masaje de tejidos profundos, que funciona a través del grano de sus músculos, o masaje sueco, que funciona con el grano. Ambos pueden ayudar a romper las cuchillas de los hombros y aliviar la tensión, la rigidez y el dolor.

La terapia de masaje también puede ayudarlo a evitar cepas similares en el futuro, reduciendo la necesidad de romper las cuchillas de los hombros hacia adelante.

Imagen titulada Crack Your Shoulder Blades Paso 11

4. Consulte a un médico si cree que puede haber dislocado su hombro. Un hombro dislocado significa que la parte superior de su brazo se ha salido del zócalo de la hoja de hombro. Si cree que puede haber dislocado su hombro, busque atención médica de inmediato en lugar de intentar volver a colocarlo, lo que puede ser muy doloroso y causar más daño a largo plazo. Un profesional médico puede empujar suavemente el hueso del brazo superior hacia el zócalo para usted.

Puede dislocar su hombro al extender su brazo (al lanzar una pelota o alcanzar algo, por ejemplo). También se pueden producir dislocaciones debido a una fuerza, colisión o fuerza fuerte (como un accidente automovilístico).

Si tiene un hombro dislocado, probablemente experimentará un dolor intenso, disminuyó el rango de movimiento en su brazo, hinchazón, debilidad, entumecimiento y hormigueo. También puede notar que su hombro está visiblemente caído o sin forma.

Advertencias

Si cree que ha dislocado su hombro, busque atención médica inmediatamente.

Deténgase si experimenta dolor mientras intenta romper las cuchillas de los hombros. Examinar o forzarlo puede dañar sus articulaciones y músculos, empeorando su incomodidad.

Tenga especial cuidado al pedirle a alguien que quegue su espalda o a los hombros para usted. Asegúrese de comunicarse sobre su nivel de comodidad durante todo el proceso y pedirle a la otra persona detenerse de inmediato si experimenta algún dolor o incomodidad.

Rompiendo las cuchillas de los hombros puede ser útil de vez en cuando, pero algunos profesionales médicos creen que el agrietamiento diario puede hacer que el cartílago se desgaste, lo que lleva al dolor y las posibles lágrimas en tus tendones y ligamentos. Si experimenta un dolor de agrietamiento frecuente, intente estirar los hombros en su lugar. Consulte a un médico si su incomodidad persiste.