3 maneras de hacer estiramientos de mano para el síndrome del túnel carpiano

El túnel carpiano es un pasaje rígido y estrecho para los huesos y los ligamentos que albergan el nervio mediano y los tendones. Cuando se comprime el nervio mediano en el túnel carpiano y los tendones están irritados y hinchados, se produce el síndrome del túnel carpiano. Los síntomas del síndrome del túnel carpiano incluyen entumecimiento o hormigueo en la mano y los dedos, que pueden extenderse desde la muñeca hasta el brazo a medida que avanza la condición. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar la irritación del túnel de carpel al aumentar el flujo sanguíneo, relajando los músculos y los tendones, y suprimiendo los síntomas para ayudarlo a recuperar el movimiento de la mano normal.

Pasos

Método 1 de 3:

Probando algunos estiramientos de muñeca

1. Haz el estiramiento de la oración. Los estiramientos solos no resolverán un problema que tiene con el túnel carpiano, pero combinado con tratamientos efectivos, pueden ayudarlo a aliviar los síntomas moderados. El tramo de la oración puede ayudarlo a aumentar el flujo de sangre al nervio mediano. Pruebe el estiramiento de la oración para el alivio temprano del dolor del túnel carpiano y para reducir las sensaciones de adormecimiento y hormigueo.

Comience con sus palmas presionadas juntas frente a su pecho, debajo de su barbilla.
Baje lentamente sus manos (todavía presionadas juntas) hacia abajo, manteniéndolas cerca del estómago.
Cuando sienta un estiramiento moderado, mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
Repita de dos a cuatro veces.
El estiramiento no debe causar dolor. Si siente un aumento en el dolor o el adormecimiento y el hormigueo en sus manos, detenga el ejercicio y vea a su médico o fisioterapeuta.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 8

2. Estirar la muñeca flexor. Estirar tu flexor de muñeca podría ayudar. Comience por extender un brazo hacia adelante, paralelo al piso con la palma frente al techo. Con la otra mano, doblar los dedos hacia el suelo.

Cuando se siente un tramo, sostenga 15 a 30 segundos.

Cambiar los brazos y repetir dos a cuatro veces.

Si no es posible para usted enderezar su brazo, también puede hacer este estiramiento con el codo ligeramente inclinado.

Alternativamente, tome su brazo y alcancelo directamente hacia un lado, luego levante la mano. Sienta el tramo, luego deje que su mano de vuelta con la espalda aún se levante y repita 5-10 veces, 3 veces al día.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 9

3. Estirar el extensor de muñeca. Extienda un brazo hacia adelante, paralelo al piso con la palma de la mano hacia el piso. Con la otra mano, dobla los dedos hacia el suelo.

Cuando se siente un tramo, sostenga 15 a 30 segundos.

Cambiar los brazos y repetir dos a cuatro veces.

Si no es posible para usted enderezar su brazo, también puede hacer este estiramiento con el codo ligeramente inclinado.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 12

4. Hacer círculos de pulsera. Los círculos de muñeca pueden ayudarlo a disminuir la tensión en los dedos y los tendones flexores. Apriete tus puños y luego libera el índice y los dedos medios, señalándolos rectos.

Con los dos dedos dibujan cinco círculos en sentido horario, luego otros cinco círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.

Manos alternativas, pero repite tres veces con cada mano.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 3

5. Exprime una bola en la palma de tu mano. Exprime una pelota de tenis o algo similar para ayudarlo a aumentar la movilidad de toda la muñeca. El uso de una bola de presión o estrés puede ayudar a aliviar el dolor del túnel carpiano, así como proporcionar alivio de estrés.

Exprime suavemente la pelota durante cinco segundos y luego suelte.

Luego cambie a la otra mano, y continúe alternando.

Si no tienes algo para apretar, haz un puño y sosténgalo durante cinco segundos.

Liberación, y luego repite cinco veces.

Cambie a la otra mano y repita.

Si una pelota de tenis es demasiado difícil de apretar, intente apretar una bola de estrés suave o incluso una arcilla.

Imagen titulada Fortalecer sus muñecas Paso 2

6. Hacer rizos de muñeca ponderados. Puede ayudar a fortalecer sus muñecas y potencialmente liberar la tensión realizando algunos rizos de muñeca ponderados. Toma un peso ligero, una lata de comida es buena para empezar, y mantenerlo en una mano. Cuelgue la mano sobre el borde de una superficie, como un banco, una mesa o su regazo. Tu palma debe estar hacia abajo. Asegúrese de que su antebrazo esté compatible.

Luego, lentamente, enriquece la muñeca, sosténgala por un momento y luego vuelva a bajarlo lentamente.

Repetir esto por 10 repeticiones.

Luego, gire el brazo para que su palma esté mirando hacia el cielo, y haga diez repeticiones más.

También puedes usar una banda de resistencia de una manera similar. Coloque su antebrazo en una superficie, como un banco, una mesa o su regazo, pero permita que su mano cuelgue sobre el borde de la superficie. Luego, coloque el otro extremo de la banda de resistencia en el piso y asegúrelo debajo de su pie. Luego, complete los rizos. Puede ajustar la `tensión` en la banda elástica aumentando o disminuyendo la longitud de la banda.

Método 2 de 3:

Estirando con los dedos y el pulgar

1. Fan para tus dedos. Si ha sido diagnosticado con túnel carpiano, no es probable que el ejercicio sea solo para aliviar significativamente los síntomas, y no reemplazan otros tratamientos. Puede encontrar que los estiramientos ayudan a disminuir el dolor y la tensión en cierta medida si sus síntomas no son demasiado severos. Puedes extender y apretar todos tus dedos para aflojar los ligamentos en tu muñeca. Aflojar sus ligamentos puede ayudar a aliviar la tensión dentro de su túnel carpiano.

Con los brazos relajados a los lados, estirar los dedos muy separados.
Mantenga este estiramiento durante cinco segundos.
Relaja sus manos y dedos, y luego repita el estiramiento.
Repite este ejercicio cuatro veces.

Imagen titulada Hacer estiramientos de mano para tunel carpiano Paso 10

2. Extiende y aprieta los dedos. De pie, extienda ambos brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo, paralelas al piso. Extiende los dedos hacia arriba como si hagan un "detener" firmar y mantener durante cinco segundos.

Relájese los dedos hacia abajo para que vuelvan a ser paralelos al piso.

Exprime los dedos en un puño apretado y manténgalo durante cinco segundos.

Desciende tu puño.

Luego dobla las muñecas hacia el suelo por otros cinco segundos.

Enderezar ambas muñecas y relajar los dedos.

Repita este ejercicio 10 veces, y luego cuelgue los brazos sueltos a su lado y sacúdelos un poco.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 11

3. Hacer un estiramiento de pulgares. Cierra todos tus dedos, manteniendo el pulgar hacia afuera y señaló. Crea alguna resistencia con tu mano y muñeca para evitar que tu pulgar se mueva. Luego agargue el pulgar con su mano libre, y levántelo suavemente.

Mantenlo bajo tensión durante unos cinco segundos.

Suelte y repita de cinco a 10 veces por cada mano.

Imagen titulada Hacer estiramientos de mano para el túnel carpiano Paso 6

4. Estira tu pulgar debajo de tu mano. Otra forma de estirar el pulgar comienza contigo sosteniendo la mano de la mano delante de ti. Ventilee los dedos y asegúrese de que su palma se enfrente al piso.

Doble el pulgar debajo de la palma de su palma y trata de tocar la base de su dedo más pequeño.

Contar hasta cinco, luego liberar.

Repita para 10 veces con cada mano.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 7

5. Use bandas de goma para un ejercicio de resistencia. Resista a las bandas de goma para construir fuerza en sus tendones flexores. Coloque pequeñas bandas de goma sobre los cinco dedos, luego intente flexionar sus dedos abiertos para trabajar los tendones de flexor en su túnel carpiano.

Puede doblar la banda para reducir su tamaño y agregar más resistencia, para fortalecer los músculos de la mano debilitados.

También puede colocar la banda de goma alrededor del pulgar y solo los dedos del índice, o cualquier dos dedos que desee entrenar.

Expandirlos, luego relájate.

Haz cada movimiento por un minuto, o hasta que te sientas fatigado. No te empujes demasiado fuerte. En su lugar, intente construir gradualmente su resistencia. Si siente un aumento de dolor o adormecimiento y hormigueo, detenga el ejercicio y vea a su médico o fisioterapeuta.

Método 3 de 3:

Estirando tus brazos, cuello y hombros

1. Tire de un brazo detrás de la espalda. Puede aliviar la tensión en su cuello y hombro estirando un brazo (doblado en un ángulo de 90 grados) detrás de su espalda. Tuerza ligeramente la cabeza en la dirección opuesta hasta que sientas un estiramiento a tu hombro.

Si está doblando el brazo derecho, gire la cabeza hacia la izquierda. Sentirás un tramo sobre tu hombro derecho.
Contar hasta cinco entonces relajarse.
Repetir tres veces luego cambiar al otro brazo.
Esto puede prevenir la activación de algunos de los síntomas del síndrome del túnel carpiano.

Imagen titulada Deshazte de un cuello rígido Paso 4

2. Estira tu cuello suavemente. Puede estirarte suavemente y aliviar la tensión en su cuello, si tiene algo de opresión conectada al túnel carpiano o lesiones de tensión repetitiva. Comience por sentarse en posición vertical, y luego colocar su mano derecha en la parte superior de su hombro izquierdo. Mantenga su hombro derecho hacia abajo y sumérjase lentamente la cabeza hacia adelante, y ligeramente hacia la derecha.

Sostenga el estiramiento durante cinco segundos y solo aplique una cantidad ligera de presión.

Libera lentamente, y luego repite este estiramiento en el otro lado.

Imagen titulada Facilidad Hombro Dolor Paso 12

3. Haz un hombro de encogimiento de hombros. Comience de pie, con los brazos relajados a tu lado. Luego levante el hombro en un movimiento de encogimiento. Aprieta los hombros y luego se estira y tire de ellos. Sosténgalo por un momento y luego empuja los hombros hacia adelante.

Esto debería darle un tramo bueno y completo para sus hombros.

Todo el movimiento debería llevarte alrededor de siete segundos para correr a través de.

Imagen titulada Hacer estiramientos para el túnel carpiano Paso 5

4. Estira tus manos y codos contra una pared. Puede realizar este estiramiento para ayudarlo a fortalecer los músculos de los brazos entre la muñeca y el codo interior. Esto puede ayudar a crear movilidad y apoyo a través de su muñeca.

Frente a una pared, levante el brazo hasta que sea paralelo al suelo y luego coloque la palma contra la pared con los dedos apuntando hacia arriba.

Si no puedes sentir el estiramiento, inclínate suavemente hacia la pared.

Luego cuente hasta 30 y suelte.

Repita esto tres veces con cada brazo.

Para un tramo más profundo, gire la palma de su palma para que los dedos apunten al suelo.