4 maneras de ganar grasa en los brazos

Para algunas personas, ganar peso puede ser difícil. Es posible que se preocupe de que su peso corporal bajo esté afectando su salud, o quiera que quiera cambiar su look. Puede ser especialmente difícil tratar de ganar peso en un área específica de su cuerpo. Al cambiar su rutina de ejercicios y su dieta, puede comenzar a hacer cambios en sus brazos.

Pasos

Método 1 de 3:

Apuntando a tus músculos de brazo

1. Tonifica tu tríceps. Puede ser difícil ganar grasa en un área específica de su cuerpo. Es mucho más fácil ganar peso en forma de músculo. Tonificar tus brazos es una excelente manera de aumentar su tamaño. Hay muchos ejercicios efectivos que se dirigirán a los músculos de su brazo. Su tríceps debe ser un enfoque principal.

Aprende a hacer un empuje de triángulo. El triángulo difiere de una flexión tradicional porque sus manos están directamente debajo de su pecho, en lugar de extenderse. Forme un triángulo con sus dos manos tocando las puntas de sus dedos índices juntos. Extiende tus pulgares y toca los puntos de tus pulgares juntos. Baje casi hasta el suelo y la copia de seguridad.
Al igual que con las flexiones tradicionales, utilice su núcleo para estabilizar su cuerpo. Obtendrás el trabajo de Bonus AB mientras trabajas tu tríceps. Puedes hacer estos push-ups de tus rodillas al principio y trabajar hasta un tablón completo.
Si está trabajando desde sus rodillas, intente comenzar con 10 repeticiones. Grabado gradualmente a 2-3 sets. Si está trabajando desde Tabler, comience por intentar completar 5 repeticiones. Grabado gradualmente a 2-3 sets.
TRICEP Kick-Backs también son muy efectivos. Para realizar kick-backs, mantenga su brazo en un ángulo de 90 grados a su lado. Extiende la espalda de su brazo, enderezando. Puedes usar pesas ligeras mientras realizas este movimiento.
Haz 12 repeticiones, luego cambian de lados. Al construir músculos en su tríceps, sus brazos aparecerán más tonificados y bien formados.

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2. Trabaja tus bíceps. Para aumentar el tamaño de sus brazos, debe apuntar a varios músculos diferentes. Familiarizarse con cada uno de los diferentes músculos del brazo. Además de los tríceps, que son la parte posterior de sus brazos, sus bíceps son muy importantes: están justo por encima de su codo interior.

Los rizos son una de las formas más efectivas de apuntar a tus bíceps. Simplemente riza los brazos hacia tus hombros, luego extiende. El uso de pesos más pesados construirá músculos más grandes. Los pesos ligeros tonificarán y alargarán los músculos del brazo.

Comenzar con 12 repeticiones en cada lado. La construcción de músculos de bíceps aumentará el tamaño general de sus brazos.

Asegúrate de evitar el impulso. Esto significa que no debes guardar los brazos mientras haces rizos. En su lugar, vaya lentamente y se centre en resistir el movimiento en el camino hacia arriba y hacia abajo.

3. Construir hombros más grandes. Para dar forma a los brazos de manera efectiva, también deberá apuntar a los músculos de su hombro. Intenta hacer prensas. Mantenga sus brazos a los ángulos de 90 grados de sus hombros, frente a usted. Sus pies deben estar separados de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.Luego presione un brazo, sosteniendo un peso. Armas alternativas.

Exhala mientras levantas tu brazo, e inhala a medida que la baja, se centre en mantener los codos en casi su cuerpo.

Comenzar haciendo 8-12 repeticiones en cada lado. Puedes comenzar con pesas ligeras, como 5 lbs., y trabaja tu camino hacia arriba. La creación de músculos más grandes del hombro levantará sus brazos más grandes y más definidos.

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4. Consultar a un entrenador. Si parece abrumador para tratar de aprender sobre cómo dirigirse a grupos musculares específicos, debe considerar trabajar con un entrenador personal. Un entrenador puede crear un programa de ejercicios adaptado para adaptarse a sus metas individuales. Ella puede ayudarlo a encontrar los mejores ejercicios para agregar peso a sus brazos, y puede enseñarle cómo hacer cada movimiento correctamente.

Pregúntele a su gimnasio si ofrecen algunas sesiones de entrenamiento personal introductorias a un descuento. De esa manera, puede asegurarse de que le guste el entrenador y encuentre útil el programa.

Si no está interesado en uno en una capacitación, pruebe una sesión de grupo pequeño. Estas son siempre una opción menos costosa.

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5. Se consistente. Ya sea que elija trabajar con un entrenador o por su cuenta, la consistencia es clave para obtener peso en sus brazos. Debe planear hacer entrenamiento de fuerza 2 a 4 veces a la semana. Si está levantando pesos pesados, sus sesiones deben ser menos frecuentes que si está haciendo un levantamiento más ligero.

Tus músculos necesitan tiempo para reconstruir, así que trata de tomar un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

La cantidad de peso que levanta depende de su tamaño y nivel de ejercicios. También depende de sus metas y de qué resultados está buscando. Si perteneces a un gimnasio, pídale a uno de los miembros del personal que hagan algunas recomendaciones para su tipo de cuerpo en particular.

Método 2 de 3:

Comiendo por aumento de peso

1. Aumenta tu consumo de calorías. Con el fin de ganar peso En cualquier parte de su cuerpo, debe tomar más calorías. También quieres asegurarte de que estás tomando en el tipo correcto de calorías. Tome un enfoque saludable al intentar ganar peso. No lo use como una excusa para llenar los artículos pesados de calorías, como los alimentos fritos y los dulces. No verá el tipo de resultados que desea, y usted correrá problemas de salud.

Intenta aumentar tu cuenta de calorías comiendo alimentos saludables. Comer verduras almidonadas, como papas, maíz y guisantes. Estos tienen recuentos más altos de calorías que otras verduras, pero todavía están llenas de nutrientes.
Añadir más grasa a su dieta. La grasa contiene nueve calorías por gramo. Puede agregar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco a sus comidas para agregarle más grasa. El aceite de oliva en particular es una grasa saludable. Contiene alrededor de 120 calorías por porción. Intente revolver algunos en lo que esté comiendo: avena, sopa, aderezo para ensaladas - para aumentar su ingesta de calorías para esa comida.
Leer etiquetas. Evite los artículos que sean "bajo en grasa", "luz", o "dieta". Por ejemplo, come el requesón regular en lugar de la versión ligera.

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2. Comer con mayor frecuencia. Cuando intentas ganar peso, puede ser difícil obtener todas las calorías que necesita de solo tres comidas diarias. Intenta comer cinco mini-comidas durante todo el día. Dependiendo de sus opciones de comida, puede terminar consumiendo más calorías.

Añadir en bocadillos saludables. Busque alimentos que sean altos calorías, pero bajo volumen. Las tuercas son una gran opción, ya que contienen mucha fibra y proteína. Intenta mantener una bolsa de almendras en la mano.

Intente agregar bocadillos que también contengan grasas y carbohidratos saludables. Hummus y las galletas múltiples es un sabroso para probar.

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3. Beber más batidos. Comer cinco comidas al día, más bocadillos, puede sumar una gran cantidad de comida. Los batidos son una buena alternativa para cuando necesitas un cambio. Haz tus batidos con leche entera o yogur y un poco de fruta fresca. También puede agregar un poco de semillas de lino o en polvo de proteína para obtener nutrientes adicionales.

Intenta agregar algunas espinacas a tus batidos. Es una excelente manera de escabullirse más verduras y nutrientes en su dieta.

Evite llenar las bebidas como la dieta sodas. Los líquidos harán que su estómago se sienta lleno, pero no agregará calorías a su dieta.

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4. Consulte a su médico. Si tiene bajo peso (incluso en sus brazos), es una buena idea hablar con su médico. Ser bajo peso podría ser un indicador de un problema de salud subyacente. También es una buena idea hablar con su médico antes de emprender cualquier tipo de programa de ganancia de peso.

Su médico puede servir como un excelente recurso para usted. Pídales una referencia a un dietista registrado. Un dietista registrado le ayudará a descubrir los alimentos adecuados para comer para ayudarlo a ganar peso de manera saludable.

Método 3 de 3:

Tener una actitud saludable

1. Mantente positivo. Cuando está luchando para hacer cambios saludables en su cuerpo, puede ser frustrante si no ve resultados rápidos. Intenta mantener una actitud positiva y no te rindas. Los médicos dicen que en realidad hay poder en el pensamiento positivo. Mantén tu cabeza arriba y sigue intentando. Eventualmente lograrás los resultados que quieras.

La investigación indica que el pensamiento positivo conduce a niveles de estrés más bajos. Los niveles de estrés más bajos significan que tendrás más energía para centrarse en tu entrenamiento de fuerza.

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2. Concéntrese en sus fortalezas. Cuando intentas ganar peso en tus brazos, puede ser fácil dejar que sea todo su enfoque. A menudo es más fácil enfocarse en lo que no te gusta, en lugar de lo que le gusta. Intenta tomar un minuto todos los días para felicitarte. Elige una cosa cada día que te guste de ti mismo y te concentres en eso.

Si recientemente entregaste una excelente presentación en el trabajo, recuerda que usted es un trabajador duro.

Intente grabar una afirmación positiva a su espejo de baño. Se puede decir algo como, "Tienes una gran sonrisa. No olvides usarlo."

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3. Recompénsate. Cuando está haciendo algún tipo de dieta, ya sea para ganar o perder peso, puede ser útil establecer mini objetivos para usted. Por ejemplo, hágalo un punto para agregar 200 calorías a su dieta cada día. Una vez que haya hecho eso, date una recompensa.

Una idea es otorgarse una hora de libre de culpa "me" hora. Disfrutar de un mal programa de televisión o una revista de trashy. Y no te sientas mal por ello por un minuto.

Disfrute de obtener un masaje después de que te haya pegado a su rutina de ejercicios durante un mes. Tus músculos lo han ganado!

Ejercicios, rutina de ejercicios y alimentos para comer y evitar

Ejercicios para objetar los músculos del brazo

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Rutina para principiantes para objetar los músculos del brazo

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Alimentos para comer y evitar ganar grasa del brazo

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Consejos

Si no tiene su propio peso gratuito o sistema de gimnasio universal, puede usar su propio peso como resistencia para ejercicios o usar objetos domésticos, como botellas de plástico llenas de agua, contenedores de detergente y latas vacías como pesas.

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ganancia de peso.