Cómo obtener mejores tríceps
Los tríceps son los músculos ubicados en la parte posterior de los brazos, directamente opuestos al bíceps. Son los músculos más grandes de los brazos y, si bien la mayoría de las personas tienden a centrarse en los bíceps, los tríceps son responsables de la mayor parte de la definición muscular en su brazo. Agregar ejercicios que se centren en el desarrollo de Tríceps son increíblemente importantes para la fuerza general, pero se deben enfatizar los ejercicios si la definición muscular es su objetivo.
Pasos
Método 1 de 6:
Lagartijas
1. Acuéstate en tu estómago en el suelo. Mantenga sus piernas juntas y directamente detrás de usted. Ponga las palmas en el piso junto a sus hombros, los dedos señalaron hacia adelante. Sus antebrazos deben estar separados de aproximadamente un ancho de hombro.
- Apoye su peso corporal con los dedos de los pies y los antebrazos.
- Mantenga su nivel de torso con el piso.
- Tus codos deben estar doblados, tirados cerca de su cuerpo y se apuntan hacia atrás.
2. Empuja tu cuerpo con tus brazos. Mantenga ambas palmas planas y firmemente en el suelo. Empuje hacia arriba y luego extienda a través de los codos hasta que sus brazos estén en posición de tablón de brazo recto.
3. Flexione sus codos y baje su cuerpo lentamente hasta el suelo. Cuando su pecho toca el piso, presiona lentamente hacia arriba en la posición del tablón del brazo recto. Para la máxima estabilidad, coloque la presión de su peso en el exterior de sus manos. Esto también impide las lesiones.
4. Empuje de nuevo en el tablón del brazo recto. Mantenga sus caderas y torso directamente para involucrar sus abdominales. Si esto se siente demasiado difícil, modifique el empuje hacia arriba cayendo a las rodillas (en lugar de mantener las piernas rectas).
5. Comience con tres series de 10 repeticiones. Descansa durante 60 segundos entre los conjuntos. Para construir masa, debe aumentar constantemente las repeticiones en cada sesión. Minimizar el tiempo de descanso entre los conjuntos también construirá masa.
6. Añadir Push ups de la pared permanente a su rutina. Esta es una modificación del empuje tradicional. Párese de un brazo de distancia de una pared robusta y ponga las palmas en la pared.
7. Presiona tu cuerpo hacia la pared. Mantenga sus codos tirados cerca de su cuerpo. Empuje hacia arriba extendiéndose a través de los codos, al igual que un empuje tradicional, hasta que tus brazos estén rectos.
Método 2 de 6:
Me lo pido
1. Ten cuidado. Cada vez que haces inmersiones, debes tener cuidado y cognizante de la articulación del hombro. Haga sus inmersiones con un rango de movimiento más pequeño al principio, y luego aumente con el tiempo. Mantenga siempre los hombros al cuadrado y las cuchillas de los hombros se retractan durante todo el ejercicio. Hacer esto mantendrá a su junta a un hombro segura y trabajará sus músculos correctamente.
2. Sentarse en un banco. Agarre el borde de él con las manos. Sus manos deben colocarse justo afuera de sus caderas, mirando hacia adelante. Mantenga su cabeza hacia adelante. Coloque los codos cerca de su cuerpo.
3. Estira las piernas delante de ti. Tus talones deben estar descansando en el suelo. Los dedos deben estar apuntando hacia arriba en el techo.
4. Levante su cuerpo del banco y hacia adelante alrededor de 2 pulgadas. Extenderse a través de los codos para que estés sosteniendo tu cuerpo con brazos rectos. Manténgase constantemente y mantenga su núcleo comprometido. Mantenga sus talones en el suelo y sus piernas hacia afuera, los músculos de las piernas comprometidos.
5. Baje sus glúteos al piso lentamente. Inhala a medida que baja. Mantener bajando hasta que tus brazos estén en ángulos de 90 grados. Pausa para un ritmo. Luego, lentamente empuje su cuerpo hacia arriba hacia la posición inicial.
6. Comience con 4 series de 8 repeticiones. Descansa durante 60 segundos entre sets. Para construir masa, debe aumentar constantemente las repeticiones en cada sesión. Minimizar el tiempo de descanso entre los conjuntos también construirá masa.
7. Modificar el ejercicio agregando otro banco. Para un baño más desafiante, coloque otro banco a unos pocos pies delante de usted. Ponte en posición poniendo tus talones en el banco frente a ti.
8. Baje sus glúteos al suelo. Pare cuando tus brazos están en ángulos de 90 grados. Pausa por un latido, luego usa tus brazos para empujar tu cuerpo de nuevo en el "L" posición inicial.
Método 3 de 6:
Extensiones de mancuernas de arriba
1. Comience con una mancuerna de 10 libras. Ajuste el peso hacia arriba o hacia abajo para que se ajuste a sus necesidades. Sabrá que está haciendo el número correcto de repeticiones cuando el último es difícil de completar.
2. Sostenga la mancuerna en la cabeza con ambas manos. Puedes estar sentado o de pie. Mantén tus pies juntos y plano en el suelo.
3. Dobla los codos y baje la mancuerna. Pare cuando la mancuerna se coloca directamente detrás de su cabeza.
4. Levanta la pesa de seguridad de la mancuerna. Amplíe sus brazos en el codo para que la pesa de nuevo hasta la posición inicial. Mantenga su núcleo y sus glúteos se comprometen a hacer este movimiento.
5. Haz tres conjuntos de 10 repeticiones. Descansa durante 60 segundos entre sets. Construir masa al agregar constantemente más repeticiones a su conjunto. Hacer 2 sesiones por semana.
Método 4 de 6:
Interruptores de la nariz, o extender las extensiones de tríceps
1. Acuéstate en un banco de pesas. Puedes ponerte los pies en el suelo o descansar sobre la parte superior del banco. Mantenga su espalda plana y neutral a lo largo de todo este ejercicio.
2. Sostenga una barra con dos manos. Llévalo hacia su pecho, y luego presúalo. Sosténgalo sobre tu cara, para que tus brazos fueran perpendiculares a tu cuerpo.
3. Mantenga su hombro, codo y muñeca en la misma línea vertical. Sus manos pueden tener que acercarse más a la barra para lograr esta línea.
4. Doblar los codos. Al final del rango de movimiento, deben estar en ángulo recto. Deben viajar más allá de la cara y detrás de tu cabeza. No se vaya más de 90 grados con el ángulo del codo. Mantenga su cuerpo y su brazo superior aún.
5. Repita el número deseado de repeticiones y conjuntos. Estos a veces pueden lastimar los codos, por lo que es mejor hacer un gran número de repeticiones (10-15) por conjunto. También debe hacer esto con menor peso.
Método 5 de 6:
Kickbells de mancuernas
1. Comience con una mancuerna de 10 libras. Ajuste el peso hacia arriba o hacia abajo para que se ajuste a sus necesidades. Sabrá que está haciendo el número correcto de repeticiones cuando el último es difícil de completar.
2. Párese con el pie izquierdo hacia adelante, mancuerna en la mano derecha. Doble en la rodilla y inclínate hacia adelante para que su torso sea casi paralelo al suelo. Mantenga su espalda recta y sus hombros hacia adelante.
3. Doble en el codo y levante el brazo derecho a la altura del hombro. Tu brazo superior debe ser paralelo al suelo. La mancuerna debe ser apuntada hacia el cielo. Mantenga su brazo superior tirado cerca de su cuerpo.
4. Amplíe su codo derecho y guarde su brazo. Mantenga su espalda recta y abdominales comprometidos. La tensión debe alcanzar el pico cuando se endereza completamente el brazo.
5. Doblar en el codo para volver a la posición inicial. Mantenga su codo tirado cerca de su cuerpo. Manténgalo firme y no le permitas caerlo. Mantenga el tempo de su movimiento lento y controlado.
6. Haz tres conjuntos de 10 repeticiones. Descansa durante 60 segundos entre sets. Hacer 2 sesiones por semana.
Método 6 de 6:
Monitoreo de dieta y nutrición
1. Bebe más agua. El agua hace más que simplemente hidratarlo, lo ayuda a derramar grasa corporal al proporcionar el medio para que se produzcan cambios celulares rápidos. Cuanto más grasa te derrames, más visibles tus músculos tríceps serán.
- Beber mucha agua también te ayuda a comer menos haciendo que te sientas lleno y naturalmente desintoxica tu cuerpo.
- Se recomienda que beba al menos 1 onza de agua por 2 libras de peso corporal (o 30 ml por kg) todos los días para ayudarlo a derramar exceso de grasa corporal.
2. Comer un desayuno saludable todos los días. Muchas personas tienden a saltarse el desayuno, pero es una de las maneras más fáciles de acelerar el metabolismo para el día. La investigación ha demostrado que comer regularmente un buen desayuno lo ayuda a perder el exceso de grasa y mantenerlo fuera.
3. Comer 5-6 comidas pequeñas cada día. No levante su ingesta de calorías, sino que encuentre formas de comer la misma cantidad de calorías distribuidas en 5 o 6 comidas más pequeñas. Comer con más frecuencia revolucionar su metabolismo, lo que le permite quemar más grasa que cuando estaba comiendo 3 comidas por día.
4. Consume cinco porciones de verduras todos los días. Las verduras están llenas de nutrientes que su cuerpo necesita. Ya que también son muy bajos en calorías, las verduras proporcionan a su cuerpo la mayor nutrición para la menor cantidad de calorías.
5. condimentar las cosas. Agregar tipos particulares de especias a sus comidas puede patear su metabolismo en equipo alto y mantener sus tasas metabólicas altas. Pimienta de cayena, ajo, canela, pimienta negra, semillas de mostaza, cebolla en polvo y jengibre son algunas de las mejores especias para estimular el metabolismo.
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Consejos
Siempre hidrate al hacer ejercicio.
Siempre calienta tus músculos con estiramiento ligero antes de comenzar a hacer ejercicio.
No te olvides de hacer tu cardio. Tríceps gana la mayor definición cuando se combina con actividades de cardio.
Conozca sus límites y comience lento. Si es muy difícil hacer una repetición, entonces detenerse en uno. Puedes trabajar desde allí.
Advertencias
Ten cuidado cuando estás trabajando. Es posible lesionarte. Si un ejercicio duele más allá de la fatiga muscular, detente. Si no sabe cómo hacer un ejercicio adecuado, no lo hagas.
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