3 maneras de hacer trituradoras de cráneo

Si está buscando trabajar en particular sus tríceps, encontrará que las trituradoras de cráneo son una buena manera de hacerlo. Este ejercicio utiliza gravedad para trabajar específicamente esta área, así que comience por aprender la técnica básica. Puedes cambiar las cosas un poco para trabajar tu músculo lateral o largo y lateral en tu tríceps. Una vez que haya bajado los conceptos básicos, trabaje para mejorar su técnica haciendo algunos ajustes pequeños. Entonces estás listo para enviar a granel esos tríceps!

Pasos

Método 1 de 3:

Trabajando en la técnica básica

1. Acuéstate en un banco o bola de estabilidad. Acuéstate en tu espalda. Tus pies deben estar planos en el piso y las piernas deben estar dobladas en las rodillas. Si está en un banco, su cabeza debe estar en un extremo del banco para que tenga espacio para usar sus pesas. En una bola de estabilidad, solo equilibró en medio de tu espalda.

Imagen titulada Hacer Trituradores de cráneo Paso 2

2. Mantenga pesas directamente delante de usted. Comience con pesos básicos, como mancuernas. Si no ha hecho este ejercicio antes, comience pequeño, como con 5-lb (2.Pesos de 3 kg). Sostenga las pesas directamente de su pecho. Tus muñecas deben enfrentar hacia adentro.

Imagen titulada Hacer Trituradores de cráneo Paso 3

3. Baje los pesos hacia el suelo doblando los codos. Doble lentamente los codos, bajando los pesos hacia la cara. Mantenga sus brazos superiores perpendiculares al piso, mientras que sus antebrazos se mueven. Puede ser difícil al principio, así que solo haz tu mejor esfuerzo.

Algunas personas comienzan en esta posición en lugar de con los brazos rectos. Cómo empiezas depende de ti.

Imagen titulada Do Skull Trituradores Paso 4

4. Volver a la posición inicial. Lentamente trae sus brazos hacia atrás hasta una posición enderezada. Repita el movimiento para un total de 12 repeticiones. Puedes hacer otro set o pasar a otro ejercicio. También puede trabajar hasta más sets con el tiempo.

Método 2 de 3:

Haciendo variaciones

1. Usa diferentes tipos de pesos. Las mancuernas son un buen lugar para comenzar, pero en realidad, puede usar cualquier tipo de peso para este ejercicio, incluida una barra EZ. También puedes usar cables o barbell. Solo usa lo que sea más fácil para ti. Incluso puedes usar productos enlatados como pesos para comenzar.

En lugar de tener sus muñecas orientadas hacia adentro, captarás la barra con la parte superior de tus manos hacia tu cara. Mantenga sus manos en el ancho del hombro o más cerca.

Imagen titulada Hacer Trituradores de cráneo Paso 6

2. Incline el banco para trabajar la cabeza larga de Tríceps. Inclinar el banco hacia arriba pondrá más trabajo en la cabeza larga porque se está moviendo más hacia una posición superior. Si está diseñando específicamente para trabajar este músculo, aumente la inclinación.

La cabeza larga del tríceps es el músculo en la parte posterior del brazo superior en el lado interno.

Imagen titulada Hacer Trituradores de cráneo Paso 7

3. Rechazar el banco para trabajar la cabeza lateral de tríceps. El otro músculo mayor en el tríceps es la cabeza lateral. A medida que rechace el banco, trabajará más este músculo, si ese es su objetivo. También puede trabajar la cabeza lateral y la cabeza larga a su vez trabajando en diferentes puntos y descensos.

La cabeza lateral de Tríceps es el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo en el exterior.

Método 3 de 3:

Usando trucos para hacer que las trituradoras de cráneo sean más efectivas

1. Mantén tus brazos superiores todavía. Con este ejercicio, también puedes sentirte tentado a mover tus brazos superiores. Sin embargo, eso permite que sus hombros tomen algo de la carga. Dado que el objetivo de este ejercicio es principalmente para trabajar los tríceps, trata de mantener los brazos superiores todavía. Puedes hacerlo!

Imagen titulada Do Skull Trituradores Paso 9

2. Tire de los codos. También puede tener la tentación de que los codos se alejen de su cuerpo, lo que reduce el trabajo que están haciendo su tríceps. Mantenga sus codos cercanos a trabajar verdaderamente su tríceps tanto como puedas.

Imagen titulada Hacer Trituradores de cráneo Paso 10

3. Trate de hacer que sus brazos superiores perpendiculares con el piso, no su cuerpo. La gravedad es tu amigo en este ejercicio. La gravedad es lo que dificulta la copia de seguridad de los pesos. Sin embargo, si está en un banco inclinado, puede estar inclinado a mantener sus brazos superiores perpendiculares a su cuerpo. Siempre revise para asegurarse de que sus brazos superiores son perpendiculares al piso en su lugar.

Imagen titulada Hacer Trituradores de cráneo Paso 11

4. No vayas hasta la posición enderezada. Si enderezas los brazos por completo, es probable que descanses un poco en la parte superior, lo que se siente bien, pero no funciona tanto a tus tríceps. Sin embargo, si te detienes simplemente, continúas la presión sobre tus brazos, lo que ayuda a trabajar mucho más duro.

Por supuesto, si lo necesitas, no tengas miedo de tomar un descanso. No quieres lesionarte.