Cómo ganar músculo rápido (con imágenes)

Ganar músculo rápido es alcanzable con persistencia y compromiso. La clave es establecer una dieta y una rutina de entrenamiento que se adaptan hacia el volumen rápidamente.

Pasos

Parte 1 de 3:

Trabajando para ganar músculo

1. Comenzar con entrenamiento de fuerza básica.La mayoría de los entrenamientos para sus principales partes del cuerpo deben comenzar con ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza de múltiples articulares que le permiten levantar más peso en general, como las prensas de banco para el pecho, las prensas generales para los deltoides, las filas de barbell para la espalda y las sentadillas para las piernas. Esto le permitirá levantar más pesado en estos ejercicios, mientras aún estás fresco y tiene suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular.

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2. Van todos. Hacer entrenamientos de alta intensidad es la clave para construir músculo. Entrenamientos ligeros, incluso si son largos, no vayan tan lejos para producir las condiciones adecuadas para que sus músculos se descompongan y reconstruyan. Planee hacer sesiones de 30-45 minutos 3-4 veces por semana (cada dos días). Esto puede sonar como un plan sorprendentemente manejable, pero recuerde que durante cada sesión tiene que hacerlo lo más intenso posible. Tus músculos definitivamente se pondrán dolorido al principio, pero eso se aliviará una vez que se pondrá en marcha con una rutina.

Durante cada sesión, levante tanto peso como pueda usar el formulario correcto. Pruebe sus límites para averiguar cuánto peso debe levantar haciendo repeticiones con diferentes pesos. Debe poder hacer 3-4 conjuntos de 8-12 repeticiones sin tener que poner los pesos. Si no puedes, baja tu peso. En general, el rango de 6 a 12 representantes estimula el crecimiento muscular voluminoso, mientras que las repeticiones más bajas favorecen la ganancia de la fuerza a expensas del tamaño del músculo.

Si puede hacer 10 o más repeticiones sin sentir una quemadura, agregue más peso. Simplemente no se volverá más grande a menos que te desafíes a ti mismo para ir a todos.

La imagen titulada Pierde peso de forma rápida y segura (para niñas adolescentes) Paso 11

3. Ascensor explosivamente. Levante el peso rápidamente, pero menor lentamente.

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4. Usa la forma adecuada.Para desarrollar una técnica precisa, haga cada representante con buena forma. Los principiantes, se esfuerzan por mantener el objetivo de la representación dentro de sus capacidades de fuerza. Encuentra la ranura derecha para cada ejercicio. No entrené al fracaso cuando acaba de comenzar.

Debe poder completar el movimiento completo de un ejercicio sin tener que inclinarse o cambiar de posición. Si no puedes, debes estar levantando menos peso.

En la mayoría de los casos, comenzarás con tus brazos o piernas extendidas.

Trabajar con un entrenador para algunas sesiones, por lo que aprenderá el formulario correcto para diferentes ejercicios antes de continuar por su cuenta.

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5. Grupos musculares alternativos. No quieres trabajar los mismos grupos con cada entrenamiento, o terminarás dañando tus músculos. Gire los grupos musculares para que cada vez que trabajes, estás poniendo una hora intensa que trabaja en un grupo diferente. Si trabajas tres veces a la semana, prueba algo como esto:

Primer entrenamiento: hacer ejercicios para su pecho, hombros, espalda y abdominales.

Segundo entrenamiento: enfoque en sus piernas, tríceps y bíceps

Tercero entrenamiento: haz tus abs y el pecho de nuevo.

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6. Evitar meseaus. Si haces lo mismo una y otra vez cada vez que trabajas, no vas a avanzar. Debe agregar peso, y cuando esté meseta con el nuevo peso, cambiando sus ejercicios. Manténgase consciente del progreso que está haciendo y tome nota cuando parece que sus músculos no han cambiado en un tiempo, podría ser una señal de que necesita cambiar las cosas en la sala de pesas.

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7. Descanso entre entrenamientos. Para alguien con un metabolismo rápido, el período de descanso es casi tan importante como los entrenamientos. Tu cuerpo necesita tiempo para construir músculo sin quemar muchas calorías haciendo otras actividades. Correr y otros ejercicios cardiovasculares pueden impedir el crecimiento de los músculos. Tómalo con calma entre los entrenamientos en su lugar. Dormir bien las noches para que estés fresco para el próximo entrenamiento.

8. Desarrollar una conexión mental-muscular. La investigación confirma que la afinación en la conexión MENTE-MUSCLE puede optimizar sus resultados en el gimnasio.En lugar de centrarse en su día, o la rubia a su lado, esfuéntese de entrar en una mentalidad de construcción muscular para ayudar a aumentar las ganancias.Aquí es cómo hacerlo:

Visualice su músculo objetivo que crece a medida que completes cada representante.

Si está haciendo ascensores con una mano, coloque la otra mano en el músculo que espere mejorar.Hacer esto puede ayudarlo a sentir exactamente donde se está esforzando el músculo y te ayude a reenviar sus esfuerzos.

Recuerde, no es la cantidad de peso en la barra que es importante, es el efecto de ese peso en el músculo que conduce a los aumentos en el tamaño y el poder que después de. Esto tiene mucho que ver con cómo estás pensando y en qué estás enfocado en.

Parte 2 de 3:

Comiendo para ganar músculo

1. Comer alimentos enteros de alto calorías. Debe estar obteniendo sus calorías de alimentos enteros nutritivos que le darán a su cuerpo el tipo de combustible correcto para acumular sus músculos rápidamente. Los alimentos altos en azúcar, la harina blanca blanqueada, las grasas trans y los aditivos son altos en calorías pero bajas en nutrición, y van a construir grasa en lugar de músculo. Si desea que sus músculos crezcan y se ven definidos, debe comer una matriz de alimentos enteros de cada grupo de alimentos.

Coma platos de proteínas ricos en calorías como bistec y carne asada, pollo asado (con la piel y carne oscura), salmón, huevos y cerdo. La proteína es muy importante cuando estás construyendo músculo. Evite el tocino, la salchicha y otras carnes curadas, que contienen aditivos que no son buenos para usted comer en grandes cantidades.
Comer un montón de frutas y verduras de todo tipo. Le proporcionan fibra y nutrientes esenciales y ayudan a mantenerte hidratado.
Coma granos enteros como avena, trigo integral, trigo sarraceno y quinua en lugar de pan blanco, galletas, magdalenas, panqueques, gofres y alimentos similares.
Come leguminosas y nueces como frijoles negros, frijoles pintos, habas de lima, nueces, nueces, cacahuetes y almendras.

2. Come más de lo que crees que necesitas. ¿Comes cuando tienes hambre y te detienes cuando estás lleno?? Eso suena lo suficientemente normal, pero cuando su objetivo es ganar músculo rápido, debe comer mucho más de lo que usualmente. Si su objetivo es ganar peso, agregue una porción adicional a cada comida, y más si puede manejarlo. Su cuerpo necesita el combustible para construir músculo: es tan simple como eso.

Un buen desayuno de construcción muscular puede incluir un tazón de harina de avena, dos o cuatro huevos, y de uno a dos frutas, como una manzana, una naranja o un plátano.

Para el almuerzo, puede comer un sándwich de pollo en un pan de trigo integral, varios puñados de nueces, un aguacate y una gran col rizada y ensalada de tomate con aderezo de aceite de grapeed.

Para la cena, tener una gran pieza de bistec u otra proteína, papas y verduras. Tener una porción adicional de cada una si necesita más combustible para sus ganancias.

3. Comer al menos cinco comidas al día. No espere hasta que su estómago esté gruñendo para comer nuevamente, debe reposar constantemente su cuerpo cuando esté en una fase de construcción muscular. Esto no va a durar para siempre, así que trata de disfrutarlo! Comer dos comidas adicionales además de desayuno, almuerzo y cena.

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4. Tomar suplementos, pero no confíes en ellos. No puedes confiar en los batidos de proteínas de musculación para hacer el trabajo por ti. Para construir músculos, debe estar obteniendo la gran mayoría de sus calorías de los alimentos integrales ricos en calorías. Dicho esto, puede ayudar a acelerar el proceso tomando ciertos suplementos que se han demostrado que no se les ha dado daño al cuerpo.

Creatina es un suplemento que se ha demostrado que aumenta sus tiendas ATP, que es el compuesto químico que utiliza su cuerpo para disparar sus músculos. Esto significa que puede hacer más representantes antes de que sus tiendas ATP se agoten, lo que significa más volumen total. Se presenta en forma en polvo, y lo mezclas con agua y bebe 3 gramos de ella una vez al día.

Batidos de proteínas Al igual que garantizar que sean suplementos aceptables para que tenga alrededor cuando tenga problemas para comer suficientes calorías entre las comidas.

5. Mantente hidratado.Trabajar tan duro como lo tiene que para ganar músculo puede secarte rápidamente.Combate esto llevando una botella de agua con usted dondequiera que vayas, y bebiendo cada vez que se sienta sediento.Idealmente, debe consumir alrededor de 3 litros (0.8 EE. UU. GAL) por día. Beber agua extra antes y después de los entrenamientos.

Renunciar a bebidas azucaradas o carbonatadas.No ayudarán a su aptitud general, y en realidad pueden retenerlo cuando se trata de entrenamiento de fuerza.

El alcohol no es útil, tampoco. Te deshidrata y te deja sentir energía baja.

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6. Conozca mejor tu cuerpo. ¿Qué funciona, y qué no?? A medida que cambias tu cuerpo, presta atención a lo que está sucediendo con tus músculos. Todos son diferentes, y una comida que podría no hacer mucho a una persona podría ser útil para otra persona. Si no ve mejoras una semana, cambie y pruebe algo más la próxima semana.

Parte 3 de 3:

Centrándose en el edificio muscular

1. Dormir más que suficiente. El sueño es muy importante para darle a tus músculos la oportunidad de crecer. Obteniendo al menos siete horas de sueño una noche es el mínimo, 8-9 es ideal.

Imagen titulada Get Bigger Naturally Step 2

2. Centrarse exclusivamente en el entrenamiento con pesas. Podrías disfrutar de otras actividades cardiovasculares (deportes, correr, etc.) Pero aquellos colocan una tensión adicional en su cuerpo (músculos, articulaciones) y usen energía que se podría usar en su lugar para construir músculo. Normalmente, las actividades cardiovasculares deben incluirse definitivamente para toda la salud, pero si se enfoca temporalmente en construir músculo rápidamente, centrándose en el entrenamiento con pesas exclusivamente durante unos meses lo ayudará a alcanzar ese objetivo.

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Consejos

Si no tiene pesas en este momento y no ha hecho ningún entrenamiento con pesas, comience con lunas y sentadillas, o saltos de caja. Serán lo suficientemente difíciles cuando empiezas por primera vez.

Mantenerse motivado. Encuentre un amigo para unirse a su entrenamiento, únase a un foro de levantamiento de pesas, o guarde un diario de su progreso. Lo que sea necesario para mantenerte inspirado.

Siempre use un amigo para detectarlo en los ascensores más difíciles, como el presionamiento del banco y las bastidores de cuclillas. Este movimiento es de alto riesgo, y además, siempre ayuda a tener algún apoyo para golpear algunos repeticiones más.

Asegúrate de mantenerse enfocado! Toma descansos solo cuando los necesitas, no cuando estás cansado. Acumulará tu resistencia.

Haz presionajes negativos: Comience en la posición superior de un empuje hacia arriba y baje mucho lentamente. Ir tan bajo como puedas sin tocar el piso con el pecho y el estómago. Luego levántate y comienza de nuevo. Esta es una buena opción para cuando no eres lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones adecuadas.

Advertencias

Evite tomar demasiado el suplemento de creatina, ya que se rompe en su riñón a las moléculas tóxicas. Mientras no tomes demasiado, sin embargo, no duele.

Demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su salud. Tenga en cuenta su condición y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.