4 maneras de evitar comer cuando estás aburrido

Si te encuentras comiendo mucho fuera de las comidas, podría ser porque tienes hambre. También podría ser porque estás aburrido o estresado. Si comes cuando estás aburrido, no te sientas mal. No estás solo! Sin embargo, comer en exceso como resultado del aburrimiento o el estrés puede contribuir a la diabetes, la obesidad, la enfermedad cardíaca y otras afecciones médicas graves. Esto tampoco ayuda con su problema de raíz, lo que está determinando lo que le está causando merienda. Afortunadamente, puede aprender a comenzar los hábitos más saludables y combatir cuando Boredom golpea.

Pasos

Método 1 de 4:

Evaluando su comportamiento alimentario

1. Mantener un diario de alimentos. Mantener un diario de alimentos Te puede ayudar a aprender lo que comes todos los días. También puede ayudarlo a tomar el control de sus hábitos alimenticios porque le presta más atención mientras los note en su diario.

Anote todo Comes y bebes en un diario. Incluir una lista de calorías, Si es deseado. Puede usar un diario de papel para realizar un seguimiento de su admisión o puede usar su teléfono o computadora. La consistencia es muy importante.
Incluye el tiempo y cuánto comiste. Por ejemplo, 9:45 a.metro., 2 puñados de M & MS.
Tenga en cuenta lo que estabas haciendo en ese momento. También tenga en cuenta cómo estabas sintiendo. Por ejemplo, 9:45 a.metro., 2 puñados de M & MS. Los comí en mi escritorio mientras estaba navegando en línea. Se sentía estresado sobre este proyecto en el trabajo.

2. Revisa tu diario de comida semanal. Una vez que tenga las entradas de un diario de la semana, mire a través de ellos. Buscar cualquier patrón. Por ejemplo, ¿te sentiste triste o estresado a menudo cuando comías?? ¿Qué actividades estabas haciendo (o no hacer) cuando comiste??

También note cualquier variación en sus patrones. Por ejemplo, si observa que se bocita mucho en el trabajo, pero no mucho cuando está en casa por la noche, podría ser porque no encuentra su trabajo estimulante. O podría ser porque te sientes más estresado en el trabajo y usas bocadillos como un mecanismo de afrontamiento.

3. Piensa en tus hábitos de merienda. ¿Qué alimentos eliges comer cuando te sientes aburrido?? Muchas personas gravitan hacia alimentos grasientos, dulces o carbohidratos cargados cuando se sienten molestos, aburridos o estresados.

Si tiendes a comer lo que está a su alrededor, puedes ayudarte a comprar solo comprando sólo alimentos saludables cuando vayas de compras. Si va a las máquinas expendedoras en el trabajo o la escuela, intente empacar un refrigerio saludable para llevarlo para que no se sienta tentado a visitar las máquinas expendedoras.

¿Te sientes mejor después de comer fuera de las comidas?? Tienes mas energía? O te sientes cansado?

4. Aprende tus desencadenantes. Una variedad de disparadores hacen que las personas sientan que necesitan comer, incluso si no se sienten físicamente hambrientas. Algunos de estos son mentales y emocionales, como el aburrimiento o la ansiedad. Otros están relacionados con situaciones. Por ejemplo, algunas personas pueden encontrar que se bocan más cuando vean la televisión. Tal vez se siente "incorrecto" para ver una película sin obtener una palomita y soda. Tal vez sientas presión para comer cuando estás en una fiesta. O tal vez una vez que comas un donut, sientes que tienes que comerlos a todos. Sean cuales sean sus desencadenantes, aprendiéndoles puede ayudarlo a evitar comer sin sentido.

Muchas personas se encuentran bocadillos al hacer otras actividades (E.gramo., Lectura, viendo la televisión). En algunos casos, puede comer un 71 por ciento más de calorías si usted come mientras observa la televisión.

5. Revisa tu ingesta de fluidos. La investigación muestra que muchas personas no reconocen con precisión cuando tienen sed. Las personas a menudo confunden síntomas de sed de síntomas de hambre. Beber más agua puede ayudar a reducir la necesidad de merienda.

Los altos niveles de ansiedad también pueden hacer que te sientas sediento.

Método 2 de 4:

Desarrollando hábitos alimenticios saludables

1. Aprende a reconocer el hambre real. Muchas personas no pueden interpretar las señales del hambre, lo que los lleva a pensar que tienen hambre cuando no están. Si su reconocimiento de hambre está apagado, puede usar algunos trucos para aprender a saber cuándo tiene hambre.

Piensa cuando comiste por última vez. Ciclos de hambre máximo cada 90 minutos más o menos, pero si comió en las últimas 2 o 3 horas, probablemente no tengas hambre. (Obviamente, puede tener diferentes necesidades de hambre si usted es un atleta o si su trabajo es muy físico.)
Gráficos su hambre en una escala del 1 al 10, donde 1 está "totalmente completo" y 10 es "podría morir si no tengo una pizza en este momento."Puede que no sea muy preciso con esto al principio, pero pensar en la escala lo ayudará a aprender a pensar en su hambre en contexto.
Vigilar las señales físicas. Un estómago retumbar, dolor de cabeza, sentirse débil o tembloroso, o sentirse cansado por razones inexplicables, todos pueden ser señales de que necesitas comer.
Piensa en si tienes hambre o simplemente experimentando un deseo. En muchos casos, si está deseando un alimento en particular, como el chocolate o los macarrones y el queso, es posible que solo desee comodidad de un gusto específico.

2. Piensa de manera diferente acerca de su comer y beber. La investigación muestra que cómo piensas sobre lo que comes y bebe afecta a lo plante. Un estudio presentó el mismo líquido que una sopa y luego como una bebida. La gente calificó la sopa como más llenado, aunque se les dio la misma cantidad exactamente del mismo líquido! Es más probable que se sienta "lleno" si piensa en lo que ha comido como un comida preferible a bocadillo.

Poner todo lo que comes, incluyendo bocadillos, en un plato puede ayudarlo a controlar la alimentación sin sentido. El uso de placas pequeñas también lo ayudará a controlar los tamaños de las porciones.

Intenta programar tus bocadillos para ayudarte a reducir. Si se "supone" estar comiendo en un momento determinado, puede ser más consciente de lo que consume.

3. Elige más alimentos de llenado. Si te encuentras comiendo mucho entre las comidas, intenta hacer tus comidas más llenado. La investigación muestra que sentirse lleno, o "satiado", le hace menos probabilidades de comer en exceso. Los alimentos con mucha fibra, como frutas, verduras y granos integrales, lo ayudarán a sentirse lleno por un período de tiempo más largo.

Los alimentos que son altos en agua, como las verduras y las frutas, son muy buenos para ayudarlo a sentirse lleno. Trate de incorporarlos en todas sus comidas. Si debe merienda, elija un puñado de zanahorias sobre un puñado de fichas: 1 onza de zanahorias contiene solo 25 calorías, vs. 152 calorías en 1 onza de papas fritas.

4. Desayunar. Si eres el tipo para omitir un desayuno saludable a favor de un latte, es posible que desee reconsiderar. Numerosos estudios muestran que las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de comer en exceso durante todo el día. También son más propensos a comer bocadillos poco saludables, como alimentos altos en grasa o alto azúcar.

Los desayunos bajos en azúcar y alta en proteínas son la mejor opción para sentirse atentos y menos hambrientos durante todo el día.

Comer el desayuno también mejora la atención y el rendimiento durante todo el día. Debido a que el aburrimiento a menudo puede derivarse de una incapacidad para prestar atención a sus propios pensamientos y su entorno, el impulso cognitivo del desayuno de comer regularmente puede ayudarlo a aburrirse.

5. Disminuir la velocidad y saborear. Tomar hasta 20 minutos para que su cerebro se sienta "satisfecho" después de comer. Si come sus comidas y bocadillos rápidamente, puede terminar comiendo mucho más de lo que necesita porque no ha dado su tiempo de cerebro para ponerse al día con la boca.

Si usted tengo Para tener una barra de chocolate, compre los bares en miniatura y come solo uno. La investigación muestra que puede aprender a estar tan satisfecho por una pequeña parte de un alimento confort como por un más grande.

6. Pon los bocadillos fuera de la vista. La investigación muestra que mantener los bocadillos y los dulces visibles y al alcance, como en su escritorio, aumenta el consumo. Incluso tener que levantarse y caminar a través de una habitación para un bocadillo disminuye significativamente su probabilidad de refrigerios.

Método 3 de 4:

Desarrollando hábitos de estilo de vida saludables

1. Haz algo creativo. La investigación muestra que hacer algo aburrido puede imaginarte que seas más creativo en la resolución de problemas. Si se encuentra aburrido, intente cambiar su enfoque a algo que fomente la lluvia de ideas creativa o la resolución de problemas.

Por ejemplo, los estudios sugieren que cuando está aburrido, haciendo una actividad, como hacer una lista de cada uso que un artículo en particular podría haber sacado de su rutina. Rompecabezas y otras actividades que le piden que piensen creativamente, también podría ser útil.

2. Encuentra una actividad que ocupe tus manos. Probar un manicura, costura o tejer. Si juegas un instrumento, este es un buen momento para practicar. No podrás merienda si tus uñas tienen que secar!

Cualquier actividad que pueda ayudarlo a esperar un deseo de bocadillos, incluso si por unos pocos minutos, es una buena idea. Puede usar el tiempo para considerar si realmente tiene hambre o si solo desea comer porque no ha encontrado algo más que hacer.

3. Conectar con amigos. Una falta de significado es a menudo un disparador para el aburrimiento. Cuando estás aburrido, no se siente estimulado o comprometido con su entorno. Conectarse con otros que son significativos para usted en un entorno social pueden disminuir los sentimientos de aburrimiento.

Si no puede estar con amigos en persona, conectarse con amigos sobre redes sociales o mediante mensajes de texto o una llamada telefónica puede ayudar a aliviar su aburrimiento.

Si estás en una fiesta y no conoces a nadie, haz un juego de ello. ¿Puedes decir algo interesante o complementario para incluso una o dos personas?? Centrarse en las interacciones pequeñas e interpersonales puede ayudar a aliviar el aburrimiento.

4. Haz ejercicio. Ejercicio libera endorfinas, los productos químicos naturales "buenos" del cuerpo. Una caminata enérgica o un entrenamiento corto puede elevar su estado de ánimo y aumentar su energía. El esfuerzo también puede ayudarlo a distraerlo de su impulso de comer.

Método 4 de 4:

Entendiendo el aburrimiento y el estrés

1. Aprende cuando el aburrimiento puede atacar. Muchas cosas pueden hacer que te sientas aburrido. De pie en línea en la tienda de comestibles y atascarse en el tráfico son causas comunes para el aburrimiento. Los individuos con trabajos en los que realizan tareas repetitivas y no interactúan con los compañeros también pueden aburrirse. En general, las personas encuentran situaciones que se basan en el tiempo más aburridas que las situaciones que se basan en el esfuerzo. Las situaciones con recompensas inciertas o pequeñas comentarios también pueden producir aburrimiento.

Por ejemplo, no importa lo bien que conduzca, si está atascado en el tráfico, ningún esfuerzo por los suyos puede cambiar el hecho de que está atascado. Simplemente tienes que esperar hasta que el tráfico se aclare. También no está claro cuando el tráfico puede aclarar, podría ser de 10 minutos o dos horas. Esta es una situación privilegiada para el aburrimiento porque no puede cambiar la situación con su propio esfuerzo, y usted no sabe cuándo o si vendrá su "recompensa".
Las personas tienden a estar más satisfechas cuando son desafiadas, pero aún pueden completar una tarea. Si esperan tener éxito y tener algún tipo de pago para completar la tarea, es menos probable que se sientan aburridos.
Algunas personas tienen un nivel más alto de aburrimiento "rasgo", donde es más probable que se sientan aburridos, incluso en situaciones, la mayoría de las personas no calificarían tan aburridas.

2. Sé consciente de tu cuerpo. Cuando estás aburrido, la postura de su cuerpo y la cabeza pose cambian. Las personas que se sienten aburridas a menudo se sienten se queden o se apoyan en sus sillas. Sus cabezas pueden caer hacia adelante. Otros signos físicos de aburrimiento incluyen dificultad para mantener sus ojos abiertos o un sentimiento de somnolencia.

Algunas personas reaccionan ante el aburrimiento con agitación, en lugar de letargo. Estas personas pueden ritmo, tocar o empujar sus pies, o batería en muebles con sus dedos.

3. Reconoce cómo se siente el aburrimiento. El aburrimiento es más que no tener nada que hacer. De hecho, las personas se sienten aburridas cuando quieren estimulación pero no pueden conectarse a lo que los rodea. El aburrimiento es esa sensación de insatisfacción que viene cuando no puedes participar contigo mismo o con tu entorno.

Puede sentirse aburrido incluso en entornos de alta estimulación si tiene problemas para conectarse con lo que te rodea. Por ejemplo, si no conoce a nadie en un cóctel, puede sentirse aburrido incluso si hay mucho en marcha.

Los investigadores sugieren que hay varios componentes de sentirse aburrido. El aburrimiento ocurre cuando tiene dificultades para prestar atención a la información interna (pensamientos, sentimientos) y / o información externa (lo que está pasando a su alrededor). Necesita esta información para participar en actividades que se sientan satisfactorias (el sentimiento opuesto a "aburrido").

Cuando te das cuenta del hecho de que estás teniendo dificultades para prestar atención, busca una razón para su dificultad.

Puede explicar por qué está teniendo problemas para conectarse asignando la responsabilidad a su entorno. Por ejemplo, podrías decir: "No tengo nada que hacer."Es probable que hacer Tener cosas que puedas hacer, pero el aburrimiento pone a otra responsabilidad en otro lugar.

4. Aprende a reconocer el estrés. Podrías estar interpretando estrés como "aburrimiento."El estrés también puede estar causando que tenga problemas para conectarse a su entorno, que puede interpretar que está en una situación" aburrida ". Si se siente inquieto o irritado o si tiene dificultades para concentrar o tomar decisiones, puede estar experimentando estrés.

Se ha demostrado que el estrés causa problemas para su capacidad de atención. Cuando estás estresado, es posible que tenga problemas para enfocar o sentirse interesados en las cosas. Este es el suelo perfecto para el aburrimiento.

Todos experimentan estrés de diferentes maneras. Para algunas personas, el estrés se manifiesta como síntomas físicos, como los dolores de cabeza, un malestar estomacal, acidez estomacal, fatiga y dolor muscular y tensión. Para otros, se manifiesta como sentimientos de ira, tristeza o depresión. Incluso puede experimentar una mezcla de estos síntomas.

5. Reconocer la dilación. Cuando se le preocupa que no tenga éxito en algo que se propuso hacer, es más probable que procurte. El estrés relacionado con el trabajo, como el miedo a fallar en una tarea importante o lucir mal a sus superiores, es una causa común de la dilación. Si estás saliendo haciendo algo que debes hacer, puedes elegir comer como una forma de distracción. Su diario de alimentos puede ayudarlo a reconocer cuando está comiendo porque realmente no quiere hacer otra cosa.

Es posible que pueda luchar contra la dilación al configurar sus fianzas firmes para sus proyectos.

Reducir las fuentes de estrés siempre que sea posible, también puede ayudarlo a evitar la dilación.

Trate de no juzgarte demasiado duramente por postergar. La investigación muestra que los perdonarse y prepararse para hacerlo mejor la próxima vez es más productiva que golpearlo sobre él.

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Consejos

Conseguir un pasatiempo. Encuentra algo que te gustaría hacer y empezar a hacerlo!

Si no te gusta masticar chicle, intente chupar una menta o algo similar a él.

Intenta masticar chicle entre las comidas. Mantendrá la boca ocupada para que no podrá merendar.

Consulte a su médico sobre el aumento de peso antes de que se convierta en un detrimento más grave a su salud.

Si estás masticando chicle, mastica una goma de poca calorías y sin azúcar.

Si todavía tiene problemas para administrar su alimentación, consulte con un dietista para formular un plan Adecuado para sus necesidades. Todos necesitan dirección profesional ahora y luego.

Disfrutar de la moderación. Las personas que restringen drásticamente su ingesta de alimentos pueden terminar de comer más cuando se meren.

Además de mascar chicle, pruebe los rompehielos también!

Cuando estás aburrido, prueba cocinando. Si haces hornear o cocinar, eso aumentará el tiempo entre cocinar y bocadillos. Intenta salir a caminar, hacer una nave, limpiar o hablar con tus amigos! Evite cosas como mirar la televisión o navegar por Internet porque eso podría fomentar los bocadillos.

Si está en una dieta, pegue una foto de sus metas en su refrigerador. Puede ayudar a motivarte.

Advertencias

Si su comida se siente incontrolable y no se siente mejor después de comer, puede tener un trastorno alimentario. Es importante hablar con su médico o un profesional de la salud mental sobre sus patrones de alimentación.