4 maneras de desarrollar hábitos alimenticios saludables

Muchas personas se dan cuenta de que los hábitos alimenticios saludables pueden ayudar a respaldar un peso saludable, administrar o mejorar enfermedades crónicas y mantener una buena salud general.Pero una dieta que contiene alimentos más procesados y menos nutritivos puede llevar a un aumento de peso y una mala salud. Si desea desarrollar hábitos alimenticios saludables, haga pequeños cambios en un período más largo.Deberá centrarse en comer comidas consistentes y equilibradas y comiendo una variedad de alimentos.Esto ayudará a garantizar que esté consumiendo suficientes nutrientes para respaldar su cuerpo y actividades diarias.Desarrollar hábitos alimenticios saludables es una excelente manera de mejorar su salud y puede ser solo algunos pequeños cambios.

Pasos

Método 1 de 3:

Preparándose para mejorar sus hábitos alimenticios

1. Hable con su médico.Haga una cita para consultar con su médico antes de realizar cualquier estilo de vida, ejercicio o cambios en la dieta.Ella podrá decirle lo que es apropiado y seguro para sus condiciones de salud específicas.

Explique que está interesado en limpiar su dieta y comer mejor.Proporcionar información sobre por qué está haciendo estos cambios y qué espera lograr.
También pregúntele a su médico si tiene alguna sugerencia para usted.Muchas veces, si está en ciertos medicamentos, tiene una cierta condición de salud o necesita perder peso, su médico puede brindarle algunos consejos para ayudarlo a comenzar.

Consejo experto

Claudia Carberry, RD, MS

Máster, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry es un dietista registrado especializado en trasplantes de riñones y pacientes de asesoramiento para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ella es miembro de la Academia Arkansas de Nutrición y Dietética. Claudia recibió su MS en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Máster, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, un dietista registrado, recomienda: "Desarrollar hábitos alimenticios saludables, centrarse en comer más verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.Límite de carbohidratos a 1/2 taza de porciones y carne a las porciones de 3 onzas."

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2. Hablar con un dietista registrado.Estos profesionales de la salud son expertos con licencia de nutrición y realmente pueden ser un gran recurso cuando intentas desarrollar hábitos alimenticios saludables.Esta zona es su especialidad.

Pídale a su médico una remisión a un dietista local o con alguien con quien trabaja.También puede hacer una búsqueda en línea para un dietista en su área.

Hable con su dietista sobre su objetivo para mejorar sus hábitos alimenticios y lo que espera lograr con mejores hábitos.

Pregúntale sobre otros cambios que creen que serían útiles para usted.Él o ella puede sugerir cambios adicionales fuera de los que ha pensado.

Imagen titulada Conde Carbes en la dieta Atkins Paso 10

Iniciar un diario de alimentos.Antes de revisar su dieta y sus hábitos alimenticios, es una buena idea para revelar dónde está actualmente con su dieta. El diario es un gran lugar para comenzar porque le da una idea de dónde está su punto de partida. Te hace darte cuenta de tus fortalezas y te hace consciente de tus debilidades.Una revista también puede ayudarlo a mantenerse responsable mientras desarrolla nuevos hábitos alimenticios saludables.

Mantenga un registro de todas sus alimentos y bebidas durante al menos una semana.Intenta ser tan preciso como puedas cuando estás rastreando tu comida.Incluso algunos bocados mientras prepara las comidas debe ser contabilizado.

No te olvides de seguir cuántas onzas de líquidos claros y hidratantes que bebes.Este es un área que también es una parte importante de la alimentación saludable.

Después de que haya mantenido su diario por unos días, estrella o resalte áreas donde cree que podría hacer cambios.Por ejemplo, puede notar que no bebe suficiente agua o típicamente salta el desayuno.Estas son grandes áreas donde puedes hacer cambios saludables.

4. Escribe un plan.Usando su revista y consejos del médico, haga un plan para sus nuevos hábitos alimenticios saludables.Esto "lista de quehaceres" te ayudará a establecerse para el éxito a largo plazo.

Puede ser útil comenzar escribiendo una lista de todos los pequeños cambios que desea hacer para su dieta y los patrones de alimentación.

Número o enumere sus cambios en el orden de cuándo va a abordar cada uno de ellos.Es mejor simplemente elegir uno o dos cambios para hacer a la vez.Tratar de revisar su dieta, todo a la vez puede ser difícil y difícil de mantener a largo plazo.

Horario o escriba en su calendario que cambia que estará ganando cada semana o pocas semanas.Mantenga un registro de lo exitoso o sin éxito después de cada cambio.

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5. Amigo.Cuando intenta hacer cambios en el estilo de vida, puede ser beneficioso encontrar un amigo, familiar u otro sistema de apoyo para ayudarlo.Muchas personas tienen más éxito cuando son apoyadas a través de sus cambios.

Hable con sus amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre su plan para mejorar su dieta.Pregunte si a alguien le gustaría unirse a usted.Juntos, es posible que pueda colaborar en diferentes ideas de alimentación saludable, recetas o ideas cuando las cosas se ponen difíciles.

También puede inscribirse en grupos de apoyo en línea o foros donde otros también están tratando de mejorar sus hábitos alimenticios.

Método 2 de 3:

Cambiando cómo comes

1. Comer comidas regulares y programadas cada día.Comer una dieta saludable es solo una parte de la batalla. Comer en un régimen programado es igualmente, si no más, importante. Debe darse cuenta de que comer con demasiada frecuencia o no a menudo puede causar brechas en su día, reducir el metabolismo y causar antojos irregulares. Es importante que estemos alimentados adecuadamente a lo largo del día para prevenir la fatiga, la atrevimiento y la realización de un nivel óptimo.

Es importante comer comidas regulares y consistentes cada día.En general, es importante comer aproximadamente cada tres o cuatro horas.Algunas personas pueden preferir tener cuatro o cinco comidas pequeñas al día, mientras que otras pueden seguir a tres comidas diariamente.Esta línea de tiempo puede diferir para todos, pero aún no es saludable saltarse las comidas.
Un estudio mostró que cuando los ratones comieron solo una comida grande por día y ayunaron el resto del día, su resistencia a la insulina y su grasa abdominal aumentaron.
Plan para comidas rápidas o fáciles de preparar para que sea más fácil mantenerse consistente con su horario de comer.Los alimentos como yogures individuales, frutas, nueces, huevos duros, palitos de queso o un batido de proteínas son fáciles de comer en la carrera y requieren un trabajo de preparación mínimo.

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2. Comer un desayuno de proteínas y ricos en fibra.Cuando planea comer más consistentemente, también es importante comer los alimentos correctos en cada una de sus comidas.Esto es especialmente cierto para el desayuno.Esta comida allanará el camino para el resto de su día.

Los estudios han demostrado que los desayunos que son altos en proteínas ayudan a llevar a una mejor gestión del hambre durante el día.La gente se sentía más satisfecha y mostraba a los antojos reducidos durante el día.

Los desayunos que también contenían una alta cantidad de fibra se ha demostrado que también son beneficiosos.La fibra se agrega a granel a las comidas y toma más tiempo para digerir en comparación con los alimentos de baja fibra.Esto ayuda a aumentar la satisfacción y gestionar el hambre a lo largo del día.

Ejemplos de altas proteínas, altos desayunos de fibra Incluye una pequeña tortilla de trigo integral con huevos y queso revueltos, reques de cabaña con fruta, avena de grano entero rematados con frutas secas y nueces o un batido de desayuno hecho con yogur y fruta griega.

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3. Elija bocadillos saludables.Muchas personas piensan que los refrigerios conducirán al aumento de peso.Sin embargo, los bocadillos elegantemente planificados entre las comidas pueden ayudar a frenar su apetito y proporcionar un poco de energía durante todo el día.

No te dejes sentir tan hambriento de comer en exceso en la comida.Si su próxima comida está a más de una hora, tenga un refrigerio puede ayudar a frenar su apetito y evitar que ingrese en exceso.

Otro tiempo apropiado para merienda sería antes o después de un entrenamiento.Los bocadillos pueden ayudar a proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para un buen entrenamiento o ayudar a su cuerpo a la recuperación del ejercicio.

Si está tratando de perder peso, los bocadillos no deben ser más de 150 calorías.Los bocadillos también deben ser comidos cuando realmente tenga hambre, y es apropiado merienda.

Los bocadillos saludables incluyen: 1/4 taza de tuercas, chips de grano entero con hummus, manzana con 2 cucharadas (29.6 ml) de mantequilla de maní o un pequeño yogur griego.

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4. Tomar al menos 20 minutos para comer tus comidas.Los estudios han demostrado que lo más lento que come, más probable es que se sienta satisfecho después de una comida.Tomar al menos 20 minutos para comer su comida puede ayudarlo a disminuirlo para que pueda sentirse satisfecho antes y con menos comida. Tomando el tiempo para comer con éxito y disfrutar cada bocado es una excelente manera de evitar comer en exceso y asegurarse de que estás escuchando a tu cuerpo.

Aquellos que comieron más lento no solo se sentían más satisfechos, sino que también consumían menos alimentos.Esto puede deberse al hecho de que se dieron cuenta de que estaban satisfechos y no comían hasta que estaban demasiado llenos.

Pruebe estos trucos para ayudarse a sí mismo desacelerados: configure un temporizador durante 20 minutos, coloque su horquilla entre cada bocado, beba más agua entre picaduras, hable con amigos o familiares mientras come o cuente cuántas veces mastices cada bocado.

Tampoco se distrae mientras come.Apague los televisores y los teléfonos celulares mientras está comiendo.Además, trate de no leer, revisar correos electrónicos o hacer otro trabajo mientras come.

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5. Deja de comer cuando estás satisfecho, no lleno.Cuando come hasta que esté demasiado lleno o demasiado lleno, lo más probable es que pueda consumir demasiadas calorías para las necesidades de su cuerpo.Esto no es un hábito saludable para continuar, ya que podría causar un aumento de peso.

Puede ser difícil decir cuándo eres solo "satisfecho."Tarda unos 20 minutos para que su cerebro y estómago comunique ese sentimiento.Por eso es importante comer lentamente.

En general, la satisfacción puede sentirse como: una falta de hambre, desinterese en su comida, una sensación de estiramiento muy leve o la sensación de que no necesitará comer nuevamente durante unas horas.Cuando estés satisfecho, debes dejar algo de comida en tu plato.

Cuando está comiendo hasta que esté lleno, puede sentir: incómodo, hinchado, enfermo, una sensación de estiramiento significativa en su estómago.Cuando estés lleno, lo más probable es que usted aclare su plato o tenia porciones adicionales de comida.

6. Inculcar buenos hábitos alimenticios en tus hijos.Si está tratando de mejorar sus hábitos alimenticios, es posible que también desee mejorar los hábitos alimenticios de toda su familia.

Los niños pueden ser un grupo difícil para comer sano.Sin embargo, son rápidos para aprender e imitar comportamientos que ven en sus padres.

Cocinar junto con sus hijos y llevarlos a la tienda de comestibles puede ayudarlos a sentirse involucrados, más emocionados de probar nuevos alimentos y comer más sano.

Introduce nuevos alimentos lentamente a los niños. Si está empezando a comer mejor en casa, sus hijos pueden no saltar en el carro tan rápido.Sea paciente con ellos mientras ajusten sus gustos a su nuevo patrón de alimentación.

Consigue creativo con tus comidas y bocadillos.Hacer que los alimentos se vean divertidos e interesantes pueden ayudar a los niños a sentirse más cómodos intentando nuevos artículos.Por ejemplo: hacer una cara sonriente fuera de cortar fruta, o hacer "hormigas en un registro" (Aproveche con mantequilla de maní y rematado con pasas).

Método 3 de 3:

Cambiando lo que comes

1. Elija fuentes de proteínas magras.La proteína magra es un nutriente esencial en su dieta.Proporciona la base para la mayoría de los procesos y funciones de su cuerpo.Elegir fuentes de proteínas saludables y saludables en cada comida puede ayudar a satisfacer las necesidades de su cuerpo cada día.

En general, una porción de proteína es de aproximadamente 3-4 onzas.Este es el tamaño de su palma o un mazo de cartas.
La mayoría de sus opciones de proteínas deben ser magras.Estos contienen mayores cantidades de proteínas y menos grasa, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.Elija artículos como aves de corral, huevos, carne de res magra, mariscos, legumbres, cerdo, tofu o productos lácteos bajos en grasa.
Es apropiado comer fuentes de proteínas más altas en ocasiones.Sin embargo, estos tipos de alimentos no deben ser la fuente principal de su proteína.

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2. Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras diariamente.Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías e increíblemente ricas en nutrientes.Comer las porciones adecuadas de estos alimentos puede ayudarlo a alcanzar una variedad de objetivos de nutrientes cada día.

Una porción de frutas es 1/2 taza o una pequeña pieza de fruta.Una porción de verduras es una taza o dos tazas de verduras verdes frondosas.Haga la mitad de su plato una fruta o verdura para ayudarlo a satisfacer sus metas diarias.

Elija una variedad de frutas y verduras que sean profundamente en color.Estos contienen más nutrientes en comparación con las verduras más pálidas.Por ejemplo, elija espinacas sobre lechuga iceberg o elija la calabaza de butternut sobre la calabaza de verano amarilla.

Elija también una amplia variedad de frutas y verduras cada día y semana.Limitará su nutrición si solo come uno o dos tipos de frutas y verduras.

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3. Elija granos integrales sobre granos refinados.Cuando estás comiendo alimentos como pan, arroz o pasta, es beneficioso comer un 100% de granos integrales en lugar de granos refinados.

Los granos enteros se procesan menos y contienen todo el grano - salvado, endospermo y gérmenes.Estos alimentos suelen ser más altos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.Elija artículos como arroz integral, quinua, avena integral de grano o 100% de pan de trigo integral.

Los granos refinados son aquellos que son más procesados y generalmente no contienen el nutriente que contiene partes del grano.Los granos refinados son más bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes.Los artículos como el pan blanco, la pasta llana o el arroz blanco son granos refinados.

Una porción de granos es de aproximadamente 1 onza.Eso podría ser una rebanada de pan o aproximadamente 1/2 taza de pasta o arroz.Incluye de tres a cuatro porciones de estos alimentos cada día.

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4. Limite altamente procesado comida chatarra.Estos tipos de alimentos generalmente contienen más calorías de azúcar, grasa, sodio y en general.Para ayudar a promover una dieta y un peso saludables, es importante reducir la ingesta de estos tipos de alimentos.

Limite los alimentos Likecandy, Takes, Galletas, Pasteles, Comidas congeladas, Carnes procesadas y Fichas o Galletas.

Trate de comer en su mayoría enteros, alimentos procesados mínimamente, como frutas crudas y verduras, frutas y verduras congeladas o enlatadas sin salsas o condimentos, proteínas frescas o congeladas sin salsas o condimentos, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.

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5. Bebe más agua.La hidratación adecuada es un componente esencial de un plan de alimentación saludable.La hidratación adecuada ayuda a su cuerpo a funcionar normalmente.

Todo el mundo necesita una cantidad diferente de fluidos hidratantes cada día. Las nuevas directrices sugieren este método para descubrir cuántas onzas para beber cada día: divida su peso por la mitad, y eso le dará el número de onzas de fluidos que debe consumir. Si pesas 150 libras. Debes beber 75 oz o un poco más de nueve tazas. Trate de beber tanto como su objetivo inicial.Puede cambiar esta cantidad a medida que continúe trabajando en su dieta.

Elija fluidos que sean libres de azúcar y descafeinados, ya que le hidratan lo mejor. Artículos como el agua, el agua con sabor, el café y el té de descafejos son tipos apropiados de bebidas.

Reducir o cortar bebidas endulzadas.El consumo de bebidas endulzadas puede llevar al aumento de peso.Cortar sodas, jugos, tés dulces y alcohol.

6. Teniendo en cuenta tomar suplementos.Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudarlo a mantener su patrón de alimentación saludable.Estos suplementos pueden agregar nutrición adicional a su dieta.Esto puede ser particularmente útil para las personas con alergias alimentarias, restricciones de la dieta o son comedores exigentes.

Considera tomar un multivitamínico.Este es un suplemento general que contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales.Estos son un excelente tipo de suplemento.

Considerar un suplemento de hierro adicional.Algunas personas, especialmente las hembras que están menstruando, pueden necesitar hierro adicional.

La vitamina B12 se encuentra típicamente en los alimentos animales, y los que son vegetarianos o veganos pueden necesitar un suplemento B12 adicional.

No se deben confiar en los suplementos de vitaminas y minerales en lugar de alimentos reales y enteros.Están destinados a ser un suplemento a una dieta saludable y equilibrada.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento de vitamina o mineral.No todos los suplementos son seguros y apropiados para todos.

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Amy Chowregonificó dietista

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Consejos

Mantenga un gráfico de cuántos días exitosos ha tenido y sin éxito días. Al mantener un gráfico, puede ver visualmente y registrar datos en su día a día.Esto puede ayudarlo a solucionar errores y puede motivarlo para intensificar su juego o decir "buen trabajo".

Mantener un diario de alimentos y ejercicios. Le ayudará a guiarlo con sus objetivos diarios a través de la responsabilidad. Los pasos para bebés lo hacen habitable.

Trátate a una discreción ocasional, como una pieza de chocolate.Limite la cantidad y la frecuencia del tratamiento.

Trate de prestar atención a investigaciones recientes sobre nutrición.

Tratar de evitar lugares y personas con demasiada comida chatarra, ya que esto puede ser tentador.

Un programa de ejercicios estable puede acelerar la pérdida de peso, pero asegúrese de que sea razonable mantener.

Tome su tiempo Perder peso.Trabajo para mantener su pérdida de peso, así como su salud general.

Trate de comer más verduras que la carne.Las frutas y verduras tienen más nutrientes que cualquier otro grupo de alimentos.

Investigación sobre una organización de salud antes de adoptar sus recomendaciones. La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recibe una gran parte de su financiamiento de las compañías de alimentos. No necesitas desconfiar, simplemente necesitas ser cauteloso.

Siempre hable con su médico antes de realizar cambios dramáticos para comer o un estilo de vida.