Cómo disminuir el porcentaje de grasa corporal: 15 pasos (con imágenes)

El gimnasio sabe que no se trata de ese número en la escala, se trata de su porcentaje de grasa corporal. La aptitud física es del 21-24% para las mujeres y el 14-17% para los hombres, aunque todos tenemos nuestros propios objetivos. Cualquier nivel en el que se encuentre, deshacerse de la grasa corporal es simplemente difícil. Pero con una combinación de dieta, ejercicio y hábitos conscientes de la grasa, su porcentaje ideal se puede alcanzar.

Pasos

Parte 1 de 3:

Disminuyendo la grasa corporal con la dieta

1. Carga en proteína y fibra. Definitivamente lo has escuchado antes: deshacerse de esa grasa obstinada y comenzar a construir músculo, necesitas proteínas. El cuerpo lata quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere carbohidratos y grasas, por lo que cuando lo alimentas, principalmente proteínas, irá por los carbohidratos y las grasas ya tengo almacenado. Eso y proteínas se basan y reparaciones musculares!

Los peces y el pollo son grandes fuentes de las cosas, generalmente quieres apegarte a las carnes delgadas y blancas. El lácteo bajo en grasa es bueno, también, y los frijoles, la soja y los huevos también son fuentes eficientes. Una persona normal debe tener entre el 10 y el 25% de su ingesta calórica diaria de la proteína.
No estamos olvidando la fibra! Es lento digerir, te ayuda a sentirse lleno y actúa como una esponja al agua y la grasa. Así, agregue los frijoles, los granos enteros, el arroz integral, las nueces y las bayas en esa lista de alimentos impresionantes para comer.

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2. Sabes que todavía necesitas las buenas grasas. Algunas personas creen que una dieta sin grasa o bajo en grasa hace automáticamente una buena dieta. Bueno, una dieta baja en grasas, segura, pero solo si lo haces bien. Quieres apegarte a la bien Grasas, como insaturadas, omega-3, y omega-6s.

Las grasas que debe mantener en su dieta deben ser de peces grasos como salmón, aceites de oliva, aguacates y nueces. Sin embargo, solo porque son buenos no significa que debas exagerar. Siempre consume cualquier alimento con moderación.

En caso de que se haya dicho, las grasas que desea evitar son las que vienen en paquetes. Que incluye los congelados! Manténgase alejado de las galletas, pasteles, papas fritas, y alimentos rápidos y fritos. Simplemente no valen las calorías.

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente están llenas de grasas saturadas, que debe evitar. Esto incluye mantequilla, manteca de cerdo y aceite de coco.

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3. Planifica tu ingesta de carbohidratos. Aquí es donde las cosas comienzan a conseguir un poco confuso. Hay escuelas de pensamiento muy, muy diferentes cuando se trata de carbohidratos. Ahí está el campamento de Atkins, que dice que el no-carbohidrato es el camino a seguir. Bueno, claro, eso te pondrá que quemar grasa, pero es totalmente insostenible y cualquier cosa que le recomiende que recorte el 60% de la energía preferida de su cuerpo debe ser cuestionada. En su lugar, consideremos algunas otras ideas:

Ciclismo de carbohidratos. La ciencia detrás es que tiene un par de días de bajo carbohidrato (aproximadamente 1 g por libra de peso corporal) que obtienen su cuerpo en un estado ardiente de grasa catabólica. Pero luego tienes un día de ingesta de alto carbohidrato, que obtiene su metabolismo en funcionamiento. Sin ese día alto, su metabolismo comienza a apagar.

Ingesta cronometrada. Carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) se pueden consumir antes de 6 p.metro. (En general, la comida nocturna no se aconseja). Los carbohidratos simples (fruta, yogur endulzada, miel), sin embargo, solo deben consumirse posteriores al entrenamiento. Cuando el cuerpo todavía está reviviendo desde su sesión de sudor, los carbohidratos simples se almacenan como glucógeno, no gordos. De lo contrario, deben evitarse principalmente.

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4. Considere el ciclismo de calorías. Hemos hablado de ciclismo de carbohidratos, pero también hemos hablado de ciclismo de calorías. Y es la misma ciencia detrás de ella: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo se asusta, comienza a apagarse y come sus músculos. Por lo tanto, cuando está en una dieta baja en calorías, debe tener días de ingesta más alta de calorías para mantenerlo en marcha y su metabolismo.

1,200 calorías y debajo es donde el modo de hambre generalmente comienza. Si está interesado en el ciclismo de Calorie, sepa cuántas calorías necesita su cuerpo antes de comenzar a jugar con los números. Puede tener días bajo este número, pero asegúrese de que no sean consecutivos.

Para determinar Cuantas calorías Debe comer un día para satisfacer sus necesidades y objetivos, consulte con su médico o un dietista registrado.

Este método es bueno para aquellos que han plateado. Si tienes ese último poco de grasa, quieres perder, dale un disparo.

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5. Come a menudo. Deshacerse de la grasa corporal es todo sobre el metabolismo, especialmente cuando todo lo que tiene que hacer es deshacerse de los últimos 5-10 lb. Y para mantener el metabolismo, tienes que estar comiendo constantemente. Pero sujetalo! Probablemente hayas escuchado que comer 5-6 comidas pequeñas al día es clave. Bueno, esta cerca. Pero no es perfecto. Aquí está la cosa:

Cuando comes comidas pequeñas todo el tiempo, tu cuerpo está produciendo constantemente la insulina y nunca llega a una etapa de quemadura. Eso, y nunca te sientes muy satisfecho al 100%. Así que en lugar de comer 5-6 comidas pequeñas al día, come tres decentes y dos bocadillos. Es la misma idea, pero refinada por la eficacia.

Desayuno! Dígale juntos: desayuno! Es tan importante. Tu cuerpo necesita saber que puede comenzar a quemar calorías y el desayuno es exactamente esa bandera.

No hay alimentos mágicos que quemarán grasas por sí mismos. Si bien una dieta saludable puede ayudarlo a perder peso, solo el ejercicio puede convertir su grasa en músculo.

Parte 2 de 3:

Disminuyendo la grasa corporal con el ejercicio

Haz ambos cardio y levantamiento de pesas. Mientras que la cardio quema calorías más rápido que el levantamiento de pesas, si quieres máximo grasa quema, necesitas hacer ambas cosas. Si desea conseguir tonificado, vaya por menos peso y más repeticiones cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Y si está buscando masa, vaya por más peso y menos repeticiones. Pero cualquier cosa es buena!

Cardio tiene cualquier número de formularios: natación, boxeo, corriendo y ciclismo puede ser algunos de los más comunes, pero no olvides el baloncesto, persiguiendo a los niños alrededor, caminando al perro y bailando! Si obtiene su corazón golpeando, cuenta.

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Crosstrain tu cardio. Hay dos cosas que quieres prepararte contra: Plateado y aburrimiento. Ambos son terribles a sus propios caminos. Y la mejor manera de luchar contra estos (si no la única manera)? Crosstra. Que básicamente significa que estás haciendo un montón de actividades diferentes, enciéndalo en tu mente y cuerpo. Tu mente no piensa, "Aww, hombre, esto otra vez?!" Y tus músculos no se acostumbran a eso y no lo están llamando a llamarlo.

Por ejemplo, el lunes, estás golpeando el pavimento, el martes vas a nadar, el miércoles es tu día de descanso, el jueves es el elíptico, y el viernes es el ciclismo. Fácil! Podrías combinar actividades en un día, también.

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3. Tiempo tus entrenamientos. Muy bien, más controversia. Hay un montón de cosas por ahí que le dirá a usted, y así lo mejor es el mejor momento para cardio y, por lo tanto, el tiempo es mejor para los pesos y luego hay otros que le dirán el tiempo que es mejor es el tiempo que siente mejor para usted. Aquí está el Lowdown:

Algunas personas dicen que cardio en un estómago vacío por la mañana es el mejor. Tu cuerpo ha estado ayunando toda la noche y va directamente a esas tiendas de grasas. Otros dicen que no, tu cuerpo va directamente por tu músculos. El veredicto? Bueno, si te hace sentir mareado y náuseas, vamos a ir con este último.

Algunos dicen que se deben hacer pesos antes de cardio. Cardio agota sus tiendas de glucógeno, así que cuando vaya a golpear los pesos, no puede hacerlo. Y cuando no puedes hacerlo, no construyes músculo. Sin embargo, esto es más importante para los tipos de culturismo que el "Solo quiero deshacerme de la ola doble" tipos.

Otros dicen que debe hacerlos en tiempos separados por completo (cardio y pesos, es decir). Algunos dicen que depende de su objetivo (pérdida de peso? Hacer cardio primero). Algunos dicen que no importa, solo hazlo. En otras palabras? Haz lo que creas que es mejor, todos tienen sus méritos.

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4. Ir por HIIT. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad es toda la rabia hoy en día. Los estudios han demostrado que quema más grasa en menos tiempo y todos están saltando en el carro. Salta tu metabolismo de inmediato y lo mantiene Después, también, tanto, ese término "Después del efecto de la quema" ha sido acuñado. Así que incluso si tienes 15 minutos para trabajar, sin excusas!

No hay una regla difícil y rápida para HIIT. Simplemente implica ciclismo entre trabajo de baja intensidad y trabajo de alta intensidad. Un ejemplo? Un paseo de 1 minuto en la cinta de correr, seguido de 30 segundos de un sprint muerto. Pero las proporciones depende de ti!

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5. Asegúrate de descansar. En realidad. Usted puede sentirse como una potencia que simplemente no puede ser detenida, pero su cuerpo necesita descansar. Especialmente Si estás levantando pesas como si fuera tu trabajo, tus músculos necesitan tiempo para repararse. Así que toma un día para tomarlo con calma. No tienes que sentarse en el sofá todo el día, pero permites que tu cuerpo se cure.

Los pesos solo deben hacerse de vuelta en la espalda si está trabajando diferentes grupos musculares (i.mi., piernas un día, brazos y hombros al siguiente). Cardio, sin embargo, puede (y debería) hacerse la mayoría de los días de la semana.

Parte 3 de 3:

Liderando un estilo de vida más delgado

Conseguir algunos zzz. Tu cuerpo necesita que funcionen normalmente. Los estudios han demostrado que las personas que obtienen al menos 7 u 8 horas por noche pierden más grasa que aquellos que no. Además, las personas que duermen menos tienen cantidades más altas de la hormona estimulante del apetito, la grelina, lo que hace que sean más hambrientos y coman más.

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Beber cargas de agua. Es prácticamente la táctica de dieta más fácil que hay. Cuando bebes más agua, tu cuerpo se enjuaga de toxinas y no quiere comer tanto. Aparte de los beneficios que tiene en sus órganos, piel, cabello y uñas.

Las mujeres deben apuntar a unos tres litros un día, los hombres de unos cuatro (que incluyen el agua en la comida).

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3. Bebe café antes de su entrenamiento. Los estudios han demostrado que la cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta nuestros niveles de epinefrina. Que la epinefrina se manifiesta como una adrenalina y envía señales a nuestro cuerpo para comenzar a romper el tejido graso. Entonces esos ácidos grasos son libres de ser liberados y agotados en nuestra sangre. Si quieres ver si funciona para usted, tome una taza de café antes de su entrenamiento.

Es menos efectivo si su estómago ya está lleno de alimentos, así que mantén la taza de café por sí misma o con un pequeño bocadillo. Y, sí, es cafeína, eso lo hace, no el café, sino la mayoría de las otras fuentes de cafeína, no son tan buenas para usted (lea: Soda). Sin embargo, una onza de chocolate oscuro no sería terrible y también tiene cafeína!

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4. Evitar las dietas de choque. Si es algo que tiene un punto final, no es tan saludable. Ya sea que esté jugando, ayuno o simplemente recortando un grupo de alimentos, si no es sostenible, probablemente no sea tan bueno. Es posible que vea algunos resultados serios inicialmente, pero a largo plazo se metes con su metabolismo y, en última instancia, se interponga usted arriba. Así que evítelos. Mantente saludable y evítelos.

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5. Usa varias técnicas para medir la grasa corporal. Hay más de media docena de maneras para medir el porcentaje de grasa corporal y no todos ellos son 100% precisos todo el tiempo. Siempre mida su grasa corporal al mismo tiempo (por ejemplo, lunes por la mañana) y en las mismas condiciones (antes del desayuno o después de beber un vaso de agua). Intenta varios métodos diferentes para la mejor precisión.

Los métodos comunes incluyen calibradores, escalas de grasa corporal y monitores, vainas de cuerpo, desplazamiento del agua y escaneo de dexa. Generalmente cuanto más caro es, lo más preciso es. Si puedes pagarlo, prueba un par de cosas diferentes para darte una idea precisa. Un par de puntos porcentuales es un gran problema!

Un entrenador personal o dietista registrado puede ayudarlo a medir y calcular la grasa corporal con escalas, cinta métrica o calibradores. Algunas instalaciones de salud y gimnasio pueden ofrecer formas de pruebas más caras, como las vainas de BOD, el desplazamiento del agua o el escaneo DEXA.

A "encajar" La hembra tiene entre 21-24% de grasa corporal, aunque aceptable es de hasta el 31%. Para los hombres, el ajuste es de 14-17% y aceptable es de hasta un 25%. Todos tienen un nivel de grasa esencial (para hombres, es mucho menor) que nunca puedes deshacerte sin lastimarte. Así que sabe lo que es mejor para ti! Y que es realista.