5 maneras de considerar los factores al planificar las comidas

Cuando está eligiendo, planifique y cocine las comidas, hay muchos factores a considerar. Desea asegurarse de que las comidas que esté planeando son nutritivas, sabrosas y económicas, mientras que también satisfacen las necesidades dietéticas de todos. Una vez que se familiarice con los factores, la planificación de las comidas con anticipación será un complemento. Ahorrarás dinero, comerás de manera saludable y ahorrará tiempo, así como.

Pasos

Método 1 de 4:

Abordando los requisitos dietéticos

1. Incluir una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos. Una dieta equilibrada requiere comer una variedad de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras (esto incluye frijoles y otras legumbres, nueces y semillas). La mayoría de los alimentos que comes cada día deben encajar en una de estas categorías.

Trate de hacer alimentos derivados de la planta, como granos, verduras y frutas, la base de cada comida.
Después de establecer una base de alimentos derivados de plantas para una comida, luego agregue una cantidad moderada de productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

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2. Usa una variedad de ingredientes, sabores y texturas. Dado que las calorías, los nutrientes y el contenido de fibra de los alimentos en el mismo grupo de alimentos pueden diferir dramáticamente, una buena nutrición depende de obtener una variedad de alimentos diferentes desde los grupos de alimentos.

Mezclarlo usando un surtido de colores, formas, sabores y texturas.

La diversidad en sus elecciones también hará que las comidas sean más interesantes y atractivas para todos.

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3. Tomar en cuenta los tamaños de las porciones adecuadas. Cuando las personas se enfrentan a porciones demasiado grandes, tienden a comer en exceso. Compruebe los paquetes de alimentos que está preparando Toabout Sirvir Tamaños y siga las Pautas. A menos que tenga la intención de hacer mucha comida para que haya sobras, intente seguir las directrices básicas de tamaño de la porción.

Una porción de carne o pescado es de aproximadamente 3 onzas.

Una porción de lácteos es aproximadamente 1 taza.

Una porción de verduras es aproximadamente 1 taza de crudo y ½ taza de cocción.

Una porción de granos integrales es de 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco y ½ taza de arroz cocido, cereales y pasta.

Una porción de fruta es 1 pieza fresca de tamaño mediano (aproximadamente el tamaño de un béisbol) y ¼ de taza seca.

4. Evite los alimentos que sean muy altos en grasa, azúcar, calorías y sodio. Si bien no pueden ser eliminados por completo, una dieta saludable y equilibrada incluye un porcentaje muy bajo de estos tipos de alimentos.Nuestros cuerpos necesitan grasa, pero tratar de elegir en su mayoría grasas saludables para sus comidas.

Algunas opciones de grasa saludables son aguacates, salmón, atún de Albacore, nueces y mantequilla de maní.

5. Abordar las necesidades dietéticas de diferentes grupos de edad. Los adolescentes y adultos mayores de 50 años necesitan mucho calcio en sus dietas. Los niños pequeños, las niñas adolescentes y las mujeres de edad fértil necesitan mucha hierro, que puede obtener de carnes magras y cereales (con nutrientes agregados).

Las mujeres que intentan quedar embarazadas necesitan ácido fólico extra.

Los adultos mayores necesitan tomar en vitamina D extra.

Método 2 de 4:

Acomodar al estilo de vida y preocupaciones de alergias

1. Averigüe si alguien es vegetariano o vegano. Los vegetarianos no comen carne, aves de corral o mariscos. Algunos vegetarianos no comen lácteos, así que asegúrate de obtener los detalles de ellos si estás alimentando a un vegetariano. Los veganos no comen carne, aves de corral o mariscos, o cualquier otro producto animal (incluyendo leche y huevos).

Dado que sus dietas son algo restringidas, los veganos y los vegetarianos necesitan mucha variedad en sus opciones de alimentos para satisfacer sus necesidades de nutrición.
Algunas opciones de alimentos que son populares entre los vegetarianos y los veganos son col rizada, granos, nueces, legumbres y frijoles.

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2. Preguntar sobre las alergias alimentarias y las intolerancias. Algunas personas tienen reacciones negativas, a veces incluso potencialmente mortales, a tipos específicos de alimentos, así que asegúrese de preguntar sobre ellos. La clínica Mayo nombra huevos, leche, cacahuetes, mariscos, nueces de árboles, soja y pescado como algunos de los alérgenos alimentarios más comunes. El trigo es otro grande.

Las intolerancias comunes de alimentos son lactosa (que se encuentra en productos lácteos), msg y gluten (que se encuentran en pan, pasta y muchos productos de trigo).

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3. Averigüe si alguien está en una dieta especial por otras razones de salud. Las personas con enfermedad cardíaca, niveles altos de colesterol y presión arterial alta deben evitar ciertos alimentos para mantener una buena salud. Algunos de los alimentos principales que deben evitar son carnes procesadas, carbohidratos altamente refinados y procesados, y sodas y otros tipos de bebidas azucaradas.

Los diabéticos también deben evitar ciertos alimentos para mantener los niveles adecuados de insulina, así que asegúrese de preguntar sobre este, también.

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4. Pregunte sobre las restricciones de alimentos relacionados con la religión. Algunas personas no comen ciertos alimentos debido a su religión. Hay muchos tipos diferentes de religiones con restricciones de alimentos, y las restricciones mismas varían de la religión a la religión.

Algunas religiones tienen restricciones de alimentos solo en ciertas épocas del año, así que asegúrese de preguntar sobre los detalles.

Método 3 de 4:

Ajustarse a un presupuesto

1. Planificar con anticipación. La mejor manera de apegarse a un presupuesto es planificar sus comidas de una semana por adelantado. Decida qué comidas desea hacer para la próxima semana y hacer una lista de comestibles detallados de los ingredientes necesarios.

Asegúrese de llevar la lista con usted cuando vaya de compras, para que solo recoja los artículos que necesites.

2. Echa un vistazo a las ventas actuales de la tienda de comestibles. A medida que esté planeando sus comidas, tenga en cuenta qué productos alimenticios están a la venta y dónde, y hacer sus compras en esos lugares. Pegado a su lista de compras y creando comidas planificadas alrededor de las ventas, puede ahorrar aún más dinero.

No se olvide de revisar el periódico para cupones y formas adicionales de guardar.

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3. Utilizar frutas y verduras de temporada. No solo serán más fáciles de encontrar las frutas y verduras estacionales, también estarán disponibles en abundancia para un precio mucho menor de lo habitual. Cuando están en temporada, las frutas y verduras tienden a estar en su sabor, haciéndolos alimentos ideales para abastecerse.

Cuando las frutas y las verduras no están en temporada, compre variedades enlatadas o congeladas, que generalmente son más baratas al tiempo que aún ofrecen grandes beneficios nutricionales.

Junto con la sección de productos de las tiendas de comestibles local, también revise los mercados de un agricultor en su área para obtener más opciones y productos orgánicos a un precio bajo.

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4. Incorporar alimentos que ya tiene y comprar artículos de bajo costo. Echa un vistazo a lo que actualmente está en tu despensa. Por ejemplo, ¿tiene algunos artículos de alimentos enlatados a la parte posterior de su despensa que han estado allí?? Planificar algunas comidas alrededor de aquellos.

Según el USDA, las verduras menos caras son berenjenas, lechuga, zanahorias y tomatillos.

Las frutas menos caras son las manzanas, los melocotones, las piñas, las peras, los plátanos y la sandía.

Para fuentes de proteínas de bajo costo, opte por atún enlatado, carne molida y huevos.

Método 4 de 4:

Revisar la disponibilidad de ingredientes y recursos

1. Plan de acuerdo a cuánto tiempo tienes que cocinar. Tenga en cuenta cuánto tiempo tiene cada día para cocinar. Por ejemplo, si trabaja 8 o más horas por día, tendrá menos tiempo disponible para preparar las comidas. Planificar las comidas que son más rápidas y más fáciles de preparar.

Invertir en una olla de barro. Haces una preparación rápida de la noche anterior, arroja todo en la olla de barro a la mañana siguiente, enciéndalo y terminas! Cuando llegues a casa más tarde esa noche, tu comida te estará esperando.
Cocine grandes lotes y porciones congeladas para las comidas posteriores.
Use artículos enlatados, como frijoles, para una preparación de comida más rápida. No se requiere horas de remojo.
Cuando está corto a tiempo, use verduras congeladas en lugar de fresco. Las verduras congeladas siguen siendo nutritivas, y ahorrarás toneladas de tiempo de preparación.
Explora nuevas recetas que incorporan hornear, asar y salteando. Los cazuelos para hornear, por ejemplo, generalmente se requieren un corto tiempo de preparación y una vez que lo coloques en el horno, no tiene que cuidar a los niños.

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2. Asegúrate de tener el equipo adecuado. Asegúrese de tener los utensilios de cocina, utensilios, platos y otros artículos necesarios para las comidas que está planeando a mano antes de comprar todos los ingredientes para hacerlos. Si está planeando comidas grandes con la intención de tener sobras, asegúrese de tener suficientes contenedores de almacenamiento y tupperware para acomodar todo.

3. Confirme que los ingredientes se pueden lograr fácilmente. Evite las recetas que requieran frutas y verduras que están fuera de temporada. También evite recetas que requieran ingredientes gourmet o cualquier otro artículo difícil de encontrar.

Si está planeando comidas grandes, asegúrese de que los ingredientes que necesite se puedan obtener fácilmente en grandes cantidades.

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4. Evite la preparación de alimentos elaborados a menos que tenga ayuda. Si está cocinando solo, no planee comidas elaboradas o complejas que requieran mucha preparación. Planifique las comidas que puede manejar fácilmente, a menos que tenga personas en su casa que pueda ayudarlo.