Cómo seguir la dieta mente (con fotos)

A diferencia de muchos programas de dieta, la dieta mente no se enfoca en la pérdida de peso.En su lugar, esta dieta bien equilibrada está más enfocada en prevenir el declive cognitivo y la formación de la enfermedad de Alzheimer.Está diseñado para ser una combinación de la dieta del tablero (generalmente se usa para tratar la presión arterial alta) y la dieta mediterránea (normalmente seguida para mejorar el colesterol y la salud del corazón).Se cree que los alimentos específicos de ambas dietas (como el aceite de oliva y los granos enteros) son especialmente beneficiosos para el cerebro.Cuando los participantes se atascan rígidamente en la dieta mente, los estudios han demostrado que reducían el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 53%. Tras la dieta mente con cuidado también puede reducir significativamente su riesgo de deterioro cognitivo y disminución lenta del cognitivo, pero incluso después de algunas de las recomendaciones puede ayudar a reducir su riesgo de demencia.Intente seguir la dieta mente e incorporar algunos de estos alimentos saludables en su dieta.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparando para seguir la dieta mente

1. Idear un plan de comidas.Con cualquier dieta nueva, será muy útil idear un plan de comidas para usted.Mientras que algunas dietas vienen con planes de comidas sugeridos, la dieta mente no lo hace, por lo que deberá crear esto usted mismo.

Una vez que haya decidido seguir esta dieta saludable, sentarse durante unos minutos para crear su plan de comidas.Escriba todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios que tendrás durante toda una semana.
Asegúrese de que cada comida contenga uno o más de los grupos de alimentos saludables, sugeridos.
Aunque la dieta mente es increíblemente flexible, su plan de comidas debe tener lo siguiente cada día: tres porciones de granos integrales, una porción de greens oscuros, una copa de vino tinto, una porción adicional de otras verduras. También debe incluir 1/2 taza de frijoles cada dos días, una porción de las aves de corral al menos dos veces por semana, y una porción de peces al menos una vez por semana. Para bocadillos, puede disfrutar de una porción de nueces o bayas, especialmente arándanos.

2. Combina los alimentos correctos en su plan de comidas.La dieta mente no da muchas sugerencias cuando se trata de su patrón de alimentación.Sin embargo, hay algunas pautas cuando se trata de combinar ciertos alimentos.

Cuando esté planificando comidas, intente hacer sus comidas principales (especialmente el almuerzo y la cena) una combinación de un carbohidrato y proteínas.

La dieta mente se centra en consumir carbohidratos de alimentos como granos integrales, frutas y verduras almidonas.Combina estas fuentes nutritivas de carbohidratos con alimentos a base de proteínas.

Por ejemplo, emparejar una batata dulce (un carbohidrato y verduras almidonas) y una pieza de salmón (una proteína), supera un tazón de quinua (un carbohidrato y grano entero) con algún pollo a la parrilla (una fuente de proteína), tiene un Sirviendo de frijoles negros sazonados con una porción de arroz integral, o superior una ensalada con una lata de atún.

Aunque esta es una práctica sugerida, no es necesario ver los resultados de esta dieta.Solo se sugiere que la combinación de proteínas y un alto carbohidrato de fibra ayuda a mantener su apetito más estable durante el día.

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3. Tomar un inventario y golpear la tienda de comestibles.Una vez que haya creado su plan de comidas y sus ideas de comidas, verifique lo que necesita para comprar y luego hacer una carrera a la tienda de comestibles para abastecerse.

Revise la lista de alimentos para la dieta mente y vea cuáles tiene en casa.Esto le ayudará a formular su lista de comestibles y evitar que compre artículos innecesarios.

Con tu lista, ve a la tienda de comestibles y abastecidos en tus alimentos.Dado que muchos de los alimentos son frutas y verduras frescas, solo compra lo suficiente para la semana.

Uno de los beneficios de la dieta mente es que no hay toda una variedad de alimentos que se requieren o se sugieren.Además, los alimentos que se sugieren son fáciles de encontrar.

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4. Compre una escala de alimentos o cúpulas de medición para rastrear los tamaños de las porciones.Fuera de su viaje de su tienda de comestibles, es posible que también desee considerar comprar una escala de alimentos o medir tazas.Le ayudará a asegurarte de que está comiendo las cantidades correctas sugeridas por la dieta mente.

La dieta mente es muy fácil de seguir.Sin embargo, se recomienda que mida sus porciones.

Le ayudará a cumplir con las cantidades recomendadas de ciertos alimentos, pero también es una forma sugerida de reducir las calorías si la pérdida de peso es algo que le interesa.

Echa un vistazo a su tienda de comestibles o utensilios de cocina local.Tanto una escala como las tazas de medición funcionarán bien.Es posible que desee obtener ambos: medir algunos alimentos es difícil con las tazas de medición (como medir alimentos voluminosos como manzanas o zanahorias).

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5. Encuentra recetas y comidas que incorporen los alimentos sugeridos.A diferencia de muchas dietas, la dieta mente es increíblemente flexible y le permite mucho más libertad en la dieta.La desventaja de esto es que no hay recetas o planes de comidas sugeridos.

Si bien es bueno que no tenga que seguir una dieta muy estricta, la dieta mente puede dejarlo colgando cuando se trata de recetas.Tendrás que hacer un poco de investigación.

Al mirar el "alimentos para incluir" Lista, intente buscar recetas que se centran en estos artículos.

Por ejemplo, se sugiere comer una porción de greens oscuro diariamente.Fuera de las ensaladas, es posible que desee hacer una búsqueda rápida de "Recetas de Verdes Oscuras" Para ayudar a darle más una variedad en sus comidas.

Use blogs de alimentos, libros de cocina o revistas de alimentos para ayudarlo a recolectar algunas recetas diferentes para usar durante esta dieta.

Parte 2 de 3:

Incorporando los alimentos saludables para el cerebro

1. Coma varias porciones de verduras diariamente, especialmente verdes oscuras.Uno de los principales grupos de alimentos que se sugiere en la dieta mente son las verduras.Tienes muchas opciones y no hay limitaciones aquí.

La dieta mente se aconseja tener una porción de verduras de hojas verdes oscuras todos los días.Incluye alimentos como espinacas, col rizada, acelga suiza, arugula o greens.
Mida también el tamaño de la porción correcto de los greens oscuros.Su porción debe ser de 2 tazas.

También necesita tener una porción adicional de otras verduras.Estos incluyen verduras como judías verdes, berenjenas, brócoli, coliflor, coles de bruselas, espárragos, champiñones, tomates, pepinos, pimientos o guisantes.
Estos vegetales también deben ser medidos.Incluye al menos una 1 taza que sirve diariamente.

CUIDADO DE LA PIEL PARA SU PIEL COMO GUY STEY 12

2. Incluya algunas porciones de fruta y se centran en las bayas.Además de las verduras, la dieta mente sugiere incorporar la fruta en su dieta diaria.De nuevo, no hay limitaciones aquí, pero algunas sugerencias específicas.

Incluya al menos una porción de fruta todos los días en su dieta.Puedes elegir cualquier tipo de fruta que quieras.Prueba plátanos, manzanas, peras, melocotones, uvas o naranjas.

Medir el tamaño de la porción apropiado de las frutas.Es 1/2 taza o una pequeña pieza de fruta por porción.

Cualquier tipo de fruta es genial.Sin embargo, la dieta mente enfatiza las bayas.Se ha demostrado que los arándanos y las fresas, en particular, tienen una variedad de efectos beneficiosos en la salud del cerebro.

Puede incluir una 1/2 taza de arándanos o fresas todos los días, pero al menos dos o tres veces a la semana.

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3. Elija cortes más magros de proteína.La dieta mente aconseja comer ciertos tipos de proteínas durante el día.Evite los cortes más firmes de la carne, la carne roja y las carnes fritas porque pueden aumentar su riesgo de demencia.En cambio, se enfatiza la proteína más magra.

El grupo de proteínas es importante en la dieta mente.Todavía tiene mucha libertad de elección, pero este grupo de alimentos tiene algunas restricciones más específicas.

Los tipos de alimentos proteicos sugeridos son aves de corral (pollo y pavo), pescado (especialmente pescado graso), nueces y frijoles.

Medir los tamaños de porciones apropiados de estos alimentos también.La proteína debe medirse a 1/2 taza o 3 a 4 oz por porción.Esto será sobre el tamaño de tu palma.

Necesitas comer proteínas en cada comida en la dieta mente.Las sugerencias son: Tener una porción de nueces diarias, frijoles de tres a cuatro veces a la semana, peces una o más veces por semana, y a las aves de corral dos o más veces por semana.

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4. Elige alimentos integrales.Incluido tanto en el DASH como en la dieta mediterránea, los granos integrales son un excelente alimento denso de nutrientes para incluir en su dieta.La dieta mente especifica tener algunas porciones diarias.

Los alimentos integrales de grano son menos procesados que los granos refinados como el pan blanco o el arroz blanco.Esta falta de procesamiento les ayuda a ser más altos en fibra y proteínas.

La dieta mente sugiere incluyendo hasta tres porciones de estos alimentos ricos en fibra todos los días.

Elija alimentos integrales como quinua, arroz integral, harina de avena, pan integral de trigo, o pasta de trigo integral.

Como todos los alimentos, todavía necesita medir el tamaño de las porciones apropiadas de los granos.Servirse a ti mismo alrededor de 1/2 taza o 2 oz de granos enteros por porción.Estos deben cocinarse antes de medir.

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5. Cocinar con aceite de oliva.Al igual que la dieta mediterránea, la dieta mente quiere que uses aceite de oliva como su principal fuente de grasa.Salta otros tipos de grasas y aceites y solo use aceite de oliva en su cocina.

Dado que el aceite de oliva o cualquier grasa para esa materia no es un grupo de alimentos per se, debe intentar incorporar esto usándolo como su aceite de cocina principal.

Por ejemplo, si estás salteando las verduras, usa aceite de oliva.O, si está haciendo un aderezo para ensaladas para sus verdes oscuros, use aceite de oliva como el tipo principal de aceite.

También puede lloviznar con aceite de oliva a verduras al vapor, papas al horno o sobre su proteína en las comidas.

Dado que el aceite de oliva es alto en calorías, se sugiere medir los tamaños de su porción (especialmente si está viendo su peso).Use una cucharada por porción.

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6. Relajarse con una copa de vino.Una sugerencia común sobre la dieta mediterránea, la dieta mente también sugiere incorporar un vaso de vino tinto en ocasiones.

Incluye un vaso de vino tinto en tu dieta.Tener un máximo de un vaso diariamente o solo unas pocas a la semana.

Cuando tengas una copa de vino, apégate a un vierte de 5 oz de vino.Esto es poco más de un total de 1/2 taza.

Como muchos alimentos, el vino tinto solo es bueno con moderación y la porción apropiada.Demasiado alcohol nunca se recomienda ni se considera un método para mejorar la salud.

Evite cualquier consumo excesivo de alcohol más que un vaso de vino tinto, ya que podría aumentar su riesgo de demencia.

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7. Limite los alimentos altos en grasas saturadas y azúcar.Uno de los beneficios de la dieta mente es que los alimentos que están restringidos son pocos y fáciles de limitar.Además, se sugiere que solo limite estos alimentos, no los eviten completamente.

Como muchas dietas, hay algunos alimentos que se sugieren para reducir en su dieta.Estos alimentos incluyen carne roja, mantequilla, margarina de palanca, queso, pasteles y dulces, alimentos fritos y alimentos rápidos.

Estos alimentos se evitan porque son demasiado altos en grasas saturadas, azúcar y calorías.

Los estudios han demostrado que las personas que tienen dietas altas en estos tipos de alimentos están en riesgo de disminución cognitiva y la formación de la enfermedad de Alzheimer.

Aunque se deben evitar estos alimentos, la dieta mente dice que la moderación es clave.Tener una porción de estos alimentos por semana es aceptable si desea incluirlos.

Parte 3 de 3:

Siguiendo un estilo de vida cerebral saludable

1. Hacer actividad aeróbica cada semana.Un componente específico de estilo de vida que no se aborda en la dieta mente es el ejercicio.Aunque no está cubierto, sigue siendo esencial incluir ejercicio aeróbico regular cada semana.

Los estudios han demostrado que aquellas personas que tenían niveles de acondicionamiento aeróbico más altos (desde elaboración regularmente) tenían niveles más bajos de atrofia cerebral en comparación con aquellos con niveles de aptitud más bajos.
Para ayudar a apoyar su dieta saludable en el cerebro, incluya al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
Intenta ejercicios y actividades como: bailando, corriendo, caminando, usando el elíptico, tomando una clase de aeróbicos, remo, natación o senderismo.

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2. Incluir unos días de entrenamiento de fuerza durante la semana.Además del ejercicio aeróbico, también debe incluir unos días de entrenamiento de fuerza.Hay un beneficio adicional para su cerebro incluyendo ambas formas de ejercicio.

Los estudios han demostrado que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia tiene el efecto más dramático para prevenir el declive cognitivo y la formación de la enfermedad de Alzheimer.

Incluya uno a dos días de fortaleza o entrenamiento de resistencia cada semana.Debe hacer este tipo de ejercicios cada dos días y asegurarse de que haya un día de descanso entre los días de trabajo.

Trabaje cada grupo muscular principal y asegúrese de que su rutina de ejercicios dure por lo menos 20 minutos.Pruebe el levantamiento de pesas, el yoga, los pilates o los ejercicios de peso corporal.

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3. Aumentar las actividades de estilo de vida.También se recomienda con frecuencia para aumentar su actividad de estilo de vida.Esto produce beneficios aeróbicos adicionales, pero tiene un efecto único en su salud cerebral.

Los estudios han demostrado que las actividades regulares de estilo de vida diario, cuando una parte de su rutina, ayuda a preservar el tamaño y la eficiencia del cerebro.

El hecho de que estas cosas puedan convertirse en una rutina para usted es por qué esto ayuda a mejorar su salud cerebral.

Las actividades de estilo de vida son aquellas cosas que haces a diario: hacer la lavandería, barriendo los pisos, limpiando, jardinería y caminando hacia y desde su automóvil.

Vea si hay maneras en su vida para ser más activo al tomar más pasos durante el día.Parque más lejos, salte al ascensor o escaleras mecánicas, limpie más regularmente, y camine más a menudo.

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4. Deja de fumar.Aunque no se menciona ni se aborda en la dieta mente, debe renunciar a fumar.Esto ayudará a disminuir su riesgo de disminución cognitiva y la enfermedad de Alzheimer significativamente.

Fumar aumenta su riesgo de una variedad de enfermedades devastadoras a largo plazo.Sin embargo, los estudios han demostrado específicamente que los fumadores tienen el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Si actualmente fumas, considera dejar de fumar pavo frío.Aunque difícil, esta es la forma más rápida y rápida de eliminar esos químicos dañinos y tóxicos de su cuerpo.

Si tiene dificultades para dejar de fumar, hable con su médico sobre medicamentos recetados o una referencia para un programa de cese de fumar.