Cómo ponerse en forma rápida: 13 pasos (con imágenes)

Estar `en forma` esencialmente significa poder desempeñarse bien en una amplia variedad de circunstancias físicamente desafiantes. La aptitud tiene tantos beneficios y es fácil de lograr!

Pasos

Parte 1 de 3:

Hacer ejercicios efectivos

1. Ejercicio eficientemente. Intente hacer ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares a la vez y proporcionar resultados superiores por la cantidad de tiempo que necesita para hacerlo, ya que los ejercicios como estos son más eficientes. Tales ejercicios suelen ser muy agotadores y duros en el cuerpo, pero te darán más lejos lo más rápido.

2. Prueba tablones. Los tablones son uno de los ejercicios más eficientes. Puede mejorar enormemente su coreura, pierna y fuerza de brazo con solo unos minutos de este ejercicio todos los días. Los tablones se realizan sosteniendo una posición similar a un empuje hacia arriba, pero que soporta la mitad superior de su cuerpo en sus antebrazos. Mantenga esto durante todo el tiempo posible. Hacer 5-10 minutos de este día, roto en conjuntos, para resultados visibles.

3. Hacer burpees. Burpees se realizan comenzando en una posición de pie. Caer a una cuna, entra en una forma de push-up, vuelve a la posición de cuna, y luego salta hacia arriba con las manos levantadas para volver a la posición de pie. Estos se consideran un ejercicio muy efectivo, ya que trabajan todas las áreas del cuerpo.

Imagen titulada Ganancia Una pulgada en su HIPS Paso 7

PRÁCTICA LUNGES. Paso hacia adelante con la pierna derecha, y baja su cuerpo hasta que ambas piernas estén dobladas a los ángulos de 90 grados. Mantenga su espalda recta, y no deje que su rodilla delantera se doble sobre los dedos de los pies. Empuje hacia arriba hasta la posición de partida, y repita con la pierna izquierda.

Puede agregar peso fácilmente a este movimiento haciendo flexiones de bíceps con mancuernas.

5. Intenta sentadillas. Las sentadillas se hacen de pie con los pies de distancia, la distancia de la cadera, la espalda recta, los brazos cruzados frente a ti, y bajándose lentamente como para sentarse en una silla. Después de que estés en la posición sentada, levantate de nuevo. Estos son un gran ejercicio para tus músculos básicos y de piernas. Puede agregar pesos de mano a la rutina para trabajar también.

Para resolver su cuerpo inferior y superior al mismo tiempo, intente agregar una presión superior a su squat. Mantenga pesas con mancuernas en cada mano en el nivel de cadera u hombro. Sequen, y mientras se levanta de la cuclilla, presione las mancuernas en lo alto.

Condición de la imagen Condición de sus nudillos Paso 3

Hacer flexiones. Las flexiones son un gran ejercicio que desarrollará sus tríceps, hombros, glúteos y núcleo. Para empezar, entra en una postura de tablones con las manos planas en el suelo debajo de tus hombros. Baje su cuerpo hasta que esté justo por encima del suelo. Como lo hace, mete los codos cerca de su cuerpo, manteniendo su núcleo comprometido. Presione la copia de seguridad y repita el número deseado de repeticiones.

7. No te olvides de caminar. La mayoría de los expertos estarán de acuerdo en que caminar es probablemente una de las mejores maneras de ponerse en forma. Si estás completamente fuera de forma, puedes caminar. Si estás de forma decente, puedes caminar rápidamente. Para aquellos que están más lejos, puede caminar, correr o correr. Caminar es una excelente manera de trabajar muchos grupos musculares y mejorar la fuerza cardíaca y el flujo sanguíneo.

Parte 2 de 3:

Hacer entrenamiento de intervalo

1. Entender el entrenamiento del intervalo. El entrenamiento de intervalo es cualquier ejercicio repetido a una intensidad muy alta por solo unos minutos (2-3 como máximo) y alternada con una actividad o descanso de ritmo lento. Continuar intensidad de alta intensidad y intervalos de baja intensidad durante unos veinte minutos. La capacitación en intervalos se considera como uno de los regímenes de ejercicio más efectivos. Es menos tiempo consumidor pero parece producir efectos idénticos.

2. Hacer una rutina de paseo por sprint. La rutina de entrenamiento de intervalo más básica es ejecutar tan rápido como pueda para 2-3 bloques (o aproximadamente 400 metros) y luego volver al punto de partida, comenzando el proceso otra vez.

Alternativamente, calienta caminando lentamente durante cinco minutos y rápidamente durante diez minutos. Luego, puede correr por tres cuadras, caminar dos bloques, sprint para tres cuadras, camina hacia atrás dos bloques (y así sucesivamente, que duran 15 minutos). Cuando ese tiempo ha pasado, regrese rápidamente a su punto de origen para enfriar.

3. Aplicar entrenamiento a intervalos a su actividad preferida. Puede aplicar capacitación en intervalos a casi cualquier actividad de ejercicio, siempre que tenga el potencial de ser muy intenso. Puedes probar el ciclismo, nadar, así como muchos ejercicios básicos. Alternar entre las actividades de ejercicio en diferentes días si puede asegurarse de que todos sus grupos musculares sean trabajados de manera uniforme.

Parte 3 de 3:

Come sano

1. Come una dieta balanceada. Puedes hacer ejercicio todo lo que quieras, pero si vives fuera de los hamburguesas de queso McDonald, tendrás un momento muy difícil para ponerse en forma. Es importante comer una dieta equilibrada para que su cuerpo obtenga todo el combustible esencial que necesita para ejecutar. Coma un equilibrio de carnes magras, legumbres, frutas, verduras y carbohidratos para obtener su cuerpo lo que necesita.

Querrá asegurarse de obtener una gran cantidad de proteínas magras, ya que esto es necesario para construir músculo. Buenas fuentes de proteínas incluyen mariscos, carnes magras, huevos, leche, frijoles, soja y nueces.
Los carbohidratos de granos, verduras, frutas y productos lácteos le brindarán energía.
Evite los alimentos con una gran cantidad de grasas trans. Esto típicamente incluye alimentos procesados, comidas de microondas, pasteles y alimentos fritos.

2. Beber mucha agua. Tu cuerpo se hace principalmente del agua, así que es mejor que creas que lo necesitas! Intenta beber agua recta, o agua con sabor con un poco de jugo de limón natural u otro sabor natural. Beber Soda agregará demasiado azúcar a su dieta (el azúcar falso tampoco es bueno para usted), al igual que el jugo. El té y el café deshidratan su cuerpo y también deben evitarse.

La leche es en realidad una fuente excelente y económica de calcio y proteína.

Se recomienda que los adultos beban ocho copas de agua de 8oz todos los días. Este número será diferente para todos, así que preste atención a lo que necesita su cuerpo, pero 8 es un excelente punto de partida. No olvide que este número se puede dividir entre diferentes tipos de líquido.

No esperes hasta que tengas sed de beber agua. Si te sientes sediento, probablemente ya estás deshidratado. Además, estar sediento a veces puede hacer que comer en exceso.

3. Hable con su médico sobre suplementos. Si bien la ciencia todavía tiene muchas incógnitas con respecto a los beneficios de las vitaminas, generalmente se entiende que probablemente sean útiles (siempre y cuando tome las correctas en las cantidades correctas). Consulte con su médico, un nutricionista o un dietista registrado sobre los suplementos que recomendarían.

Las vitaminas también pueden ser peligrosas. Ciertas combinaciones pueden enfermarte o complicar cualquier condición de salud existente. También puedes sobredosis en muchas vitaminas. Trátelos como medicina y hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.

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Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPORTS MEDICINA Y PREVENCIÓN DE LESIONES

Consejos

Una vez que haya llegado a su aptitud deseada, continúe los pasos que lo tienen allí. El bienestar es un estilo de vida, no un premio.

Mantenerse a salvo

Recompénsate

Entrenar un poco más tiempo todos los días y ir lo más difícil posible hasta que haya alcanzado su objetivo.

Recompénsate ocasionalmente para mantenerse en camino. Un cuadrado de chocolate oscuro de vez en cuando puede hacer un buen regalo sin arruinar su dieta.

Camina enérgicamente y no duerme. Deberías sentir tu corazón bombeando rápido, como si estuvieras corriendo. De esta manera, su metabolismo está trabajando rápido, quemando grasa y ayudando a aumentar su estado físico.

Advertencias

Escucha tu cuerpo, si hay un dolor, detenerse.

No levante pesas que sean demasiado pesadas

No corras por la noche sin una chaqueta de alta visibilidad