Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular en bicicletas de ejercicios: 11 pasos

Las bicicletas de ejercicio pueden proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular (aeróbico) si se usa correctamente. Si tiene una lesión en la espalda o necesita soporte de respaldo, puede preferir una bicicleta reclinada. Si está buscando un entrenamiento de alta intensidad y no tiene problemas de espalda, estará mejor con una bicicleta vertical para que pueda trabajar su núcleo y ocasionalmente se levante. Use la capacitación en intervalos para maximizar la eficiencia de sus entrenamientos y mezcle esto con otro ejercicio para la rutina más sostenible.

Pasos

Parte 1 de 3:

Ejercicio en una bicicleta estacionariaApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Ir a tu ritmo. Si tiene una nueva pieza de equipo, es posible que desee saltar y pedalear su corazón, sin embargo, se agotará rápidamente si toma esta ruta. Use principios de Fitt (Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo de Ejercicio) para determinar aproximadamente la cantidad de ejercicio con el que debe comenzar.

"F" es para la frecuencia. Si usted es nuevo en el ejercicio cardiovascular, debe comenzar haciendo ejercicio de tres a cinco días a la semana. Si tiene experiencia, puede hacer ejercicio de entre cinco y siete días a la semana.
"I" es para la intensidad. Esto se mide en BPM (latidos por minuto), por lo que puede medir esto mejor si su bicicleta viene con un monitor de corazón. Averigua tu ritmo cardíaco objetivo Así que sabes qué rango es seguro para ti.
"T" es por tiempo. Los principiantes deben intentar durante 20 a 30 minutos al día, mientras que los ciclistas experimentados deben apuntar a 30 a 60 minutos al día.
Si tienes que empezar con un régimen más corto, eso está bien! Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, 10 minutos podrían ser suficientes para comenzar con. Simplemente sigue aumentando su tiempo, intente quedarse en la bicicleta cinco minutos cada semana.

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2. Vary resistencia y velocidad. Los ajustes de su bicicleta pueden ser modificados tantas veces durante su entrenamiento como desee. En general, debe comenzar a una velocidad más baja con menos resistencia, y aumentar su esfuerzo al acostumbrarse a la bicicleta. Alterna entre los niveles de dificultad para un entrenamiento de intervalo más intenso.

La velocidad de la bicicleta se mide generalmente en RPM, revoluciones por minuto. Si eres un principiante, intenta configurar su bicicleta en un promedio de 60 rpm. Con más experiencia, su promedio debe ser más como 80 o 100 rpm. Cuando entrenamiento intervalo, intente cambiar entre aproximadamente 50 rpm y 100 rpm. (No debe ir más de 110 rpm, aumentar la resistencia, en su lugar, si necesita más desafío).

Si te encuentras rebotando en la silla de su bicicleta, esto significa que no tienes el control de tu golpe de pedal y vas demasiado rápido. Si está en un rpm alto con muy poca resistencia, sus pedales se están volviendo debido al impulso del volante ponderado. Esto significa que no está haciendo el trabajo de pedaleo, y usted va a una cadencia insegura e incontrolada.

Su bicicleta probable tiene un ajuste de resistencia bajo, mediano y alta. La resistencia imita el efecto de la inclinación, por lo que se siente como si estuvieras montando cuesta arriba. Comience con una baja resistencia y se mueva hacia el uso de la configuración media y alta a medida que se desarrollen los músculos. Cuando se sienta cómodo usando todas las configuraciones, realice capacitaciones a intervalos donde cambia entre medio y bajo, con ráfagas cortas de alta resistencia.

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3. Distraerse con cautela. Escuchar música que disfrute, por lo general, puede ayudar a su entrenamiento al elevar su estado de ánimo, pero otras formas de medios pueden potencialmente disminuirlo. Observando un drama, lectura y mensajes de texto altamente atractivos tienden a ralentizar su ritmo y comprometer su postura.

Si está leyendo o viendo una pantalla, asegúrese de que esté exactamente a nivel de los ojos para que no se encorde.

Si está haciendo ejercicio con un amigo, pruebe el entrenamiento de intervalos en los mismos intervalos para que pueda chatear durante el tiempo de recuperación.

Parte 2 de 3:

Maximizando su entrenamiento con entrenamiento a intervalosApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Comience con 1: 3 o 1: 4 entrenamiento de intervalos. La capacitación en intervalos le proporciona la forma más eficiente de ejercicio cardiovascular. En la capacitación en intervalos, realiza algunos de sus ejercicios a una velocidad alta, pero lo mezclas con "recuperación" Períodos, durante los cuales continúas trabajando a un ritmo más lento.

Para un sistema 1: 4, usted ejercerá a una velocidad alta durante tres minutos, luego un moderado "recuperación" Velocidad durante 12 minutos.
Los individuos en forma pueden comenzar con una relación de recuperación de velocidad de 1: 2. Por ejemplo, si su tiempo de intervalo es de tres minutos, luego en bicicleta a un ritmo pausado durante seis minutos.

Cuando se sienta cómodo con esto, puede cambiar a una proporción de 1: 1, ir rápido durante tres minutos, luego desacelerando durante tres minutos.

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2. Hacer un entrenamiento de alta intensidad. Encuentra videos de clase de spin a bicicleta junto con en línea, o encuentra una rutina de ciclismo y siga su propia. Es fácil encontrar ejemplos de patrones de alta intensidad en línea, pero puede ser difícil mantenerse un seguimiento de ellos por sí mismo. Mira el reloj, o usa un temporizador.

Una rutina de ejemplo: calienta durante 15 segundos a un esfuerzo moderado, luego pedal duro durante 10 segundos, luego pedalee lentamente durante un minuto.

Siga esto por pedaleo duro durante 20 segundos, luego pedalee lentamente por un minuto.

A continuación, pedal duro durante 30 segundos, luego pedal lentamente durante dos minutos.

Pedal duro durante 10 segundos, de pie en su bicicleta vertical si puede. Siéntate y pedal lentamente durante dos minutos.

Pedal duro durante 15 segundos, de pie si puedes, luego sentarse y pedalear lentamente por un minuto.

Pedal duro durante 20 segundos, de pie, luego sentarse y pedal lentamente durante dos minutos.

Viajar por otros cinco minutos al ritmo moderado que comenzó, luego se recuperó a un ritmo pausado por cinco minutos finales.

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3. Tomar una clase de spin. Compruebe si su gimnasio local ofrece clases de ciclismo interior. En estas clases utilizarás una bicicleta vertical. Un instructor lo guiará a través de la capacitación en intervalos, instándole a acelerar o disminuir la velocidad para maximizar la eficiencia de su entrenamiento.

Lleve tapones para los oídos Si es sensible al ruido, ya que tales clases tienden a incluir música fuerte, sin embargo, asegúrese de que le deje que su instructor de giro sepa que los usará por el bien de la seguridad.

Las clases de giro tienden a estar a unos 45 minutos de duración, y se alienta a los principiantes a quedarse en la bicicleta para la clase completa, pero trabajar a su propio ritmo.

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4. Varíe su rutina de ejercicios. El entrenamiento de intervalo se basa en el principio de variedad: su cuerpo obtendrá más de un entrenamiento cuando luche contra la inercia, sin embargo, caerá en una rutina si siempre ejerce lo mismo, incluso si es así, es diferente. Es más probable que se sienta feliz y continúe haciendo ejercicio si varía su rutina y menos es probable que se lesione. Rompe su ciclismo con otras máquinas cardiovasculares, como escaladores y elípticos.

Comience con el entrenamiento a intervalos al menos una vez a la semana, luego aumente la frecuencia. Durante un período de semanas y meses, también debe aumentar la intensidad de sus intervalos.

Pruebe otras formas de ejercicio, como caminar enérgica, bailar y nadar.

Parte 3 de 3:

Configurando tu bicicletaApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Ajusta el asiento de tu bicicleta. Traiga su asiento hacia arriba o hacia abajo para que esté nivelado con la parte superior de su HIPBONE. Esta puede ser la altura correcta, pero deberá probarlo. Monte la bicicleta y ponga los pies en los pedales. Extiende una pierna hasta que haya empujado el pedal hasta el piso como puedas.

La rodilla aún debe estar ligeramente doblada, a aproximadamente un ángulo de 20 - 30 grados.
Si su rodilla se dobla más de 30 grados, levante el asiento ligeramente. Si su pierna está completamente extendida, baje el asiento.
Pedal un poco. Si su pelvis se roca en el asiento, baje el asiento ligeramente.
Algunas bicicletas verticales le permiten mover su asiento o manillar hacia adelante y hacia atrás. Ajuste el asiento para que la distancia entre el extremo del asiento y la mitad de los manillares sea que de su codo a sus nudillos.
Si sus rodillas no están alineadas con los tobillos cuando usted pedalee, o si sus brazos no se relajan a medida que pedales, ajuste el asiento o los manillares.
Para ajustar una bicicleta reclinada, sentarse en el asiento y ajuste hacia adelante y hacia atrás hasta que tenga una pierna extendida en un ángulo de 20 - 30 grados.
La forma en que ajusta su asiento dependerá del modelo de su bicicleta. Consulte el manual de su usuario si no está seguro.

Imagen titulada Hacer un entrenamiento de cardio en bicicletas de ejercicio Paso 9

2. Determine su altura del manillar. Para bicicletas verticales, deberá ajustar los manillares para que pueda alcanzarlos fácilmente. Sus brazos deben estar relajados, y los codos ligeramente doblados. Si está encorvando su espalda mientras pedalee, intente elevar sus manillares hasta que su espalda sea recta.

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3. Sujete las correas del pie. Siéntate en el asiento de su bicicleta y coloca las bolas de los pies en los pedales. Ajuste las correas para que le agarren a su pie cómodamente, pero no firmemente. Su pie no debe deslizarse dentro de la correa, pero debería poder deslizarse fácilmente cuando se tira.

Limite el movimiento del tobillo mientras usted pedalee. Si sientes que estás empujando o tensando tus tobillos, relájelos.

Use sus zapatos de ejercicio cuando realice estos ajustes.

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4. Establece los controles en tu bicicleta. Su bicicleta de ejercicios incluirá ajustes para la velocidad y la resistencia o la inclinación. Dependiendo del modelo, también puede tener un conjunto de programas de entrenamiento, un monitor de corazón y otras características. Consulte a su manual de bicicletas para obtener instrucciones específicas para el modelo de su bicicleta.

Las bicicletas más recostadas ofrecen programas de entrenamiento.

La mayoría de las bicicletas tendrán un "Ajustes" Menú que se puede acceder desde la consola. Puede haber un botón que diga "Ajustes," "Calorías," y / o "Menú."