Cómo construir músculos atrofiados (con imágenes)

La atrofia muscular es una condición en la que los tejidos en los músculos comienzan a debilitarse y desperdiciarse. Esto puede ocurrir como resultado de la falta de uso muscular, desnutrición, enfermedad o lesión. En muchos casos de atrofia muscular, puede construir la copia de seguridad del músculo con ejercicios específicos combinados con la dieta y el estilo de vida adecuados.

Pasos

Parte 1 de 3:

Entendiendo la atrofia muscular

1. Saber qué significa la atrofia muscular. La atrofia muscular es el término médico que se usa para denotar la condición cuando una parte del cuerpo sufre la pérdida muscular o cuando se destruye el tejido muscular.

Es normal que se produzca la atrofia muscular a medida que envejecemos, pero también puede ser un signo de una condición médica más grave, una enfermedad o lesión.
La atrofia muscular puede afectar negativamente la calidad de vida de una persona porque pierde la fuerza y la movilidad, lo que puede dificultar la realización de tareas básicas. Las personas con músculos atrofianos también tienen un mayor riesgo de caerse o herirse a sí mismos. Dado que el corazón también es un músculo que puede descomponerse, los individuos que experimentan la atrofia muscular se enfrentan al riesgo de problemas cardíacos.

Imagen titulada Fass Dolor Muscles después de un duro paso 18

2. Aprende sobre la atrofia desuso, la principal causa de atrofia muscular. Los músculos pueden atrofiarse por desuso, o cuando no se usan regularmente a un nivel apreciable de esfuerzo. Este desuso hace que el tejido muscular se descompone, acorte en longitud y desperdicie. Esto ocurre típicamente como resultado de una lesión, un estilo de vida sedentario o afección médica que evita que una persona ejerza sus músculos.

Desuso la atrofia muscular también puede resultar de una desnutrición severa. Por ejemplo, los prisioneros de guerra y las personas que sufren trastornos de la alimentación, como la anorexia, pueden experimentar la pérdida muscular y el desperdicio del tejido muscular.

Personas con trabajos que requieren que sean sentado para importantes porciones de cada día de trabajo o las personas que no están físicamente activas también pueden experimentar este tipo de atrofia muscular.

Las lesiones severas, como las que a la médula espinal o el cerebro pueden dejar a alguien en cama y dar lugar a los músculos atrofiados. Incluso lesiones comunes, como los huesos o los esguinces rotos que restringen su capacidad para moverse, también pueden causar una atrofia muscular desuso.

Las condiciones médicas que limitan la capacidad de una persona para ejercer o ser físicamente activos incluyen la artritis reumatoide, lo que causa la inflamación de la articulación y la osteoartritis, que debilita los huesos. Estas condiciones pueden hacer que sea incómoda, dolorosa, o incluso imposible de ejercer, lo que lleva a los músculos atrofiados.

En muchos casos de la atrofia muscular desuso, la pérdida de tejido muscular se puede revertir al aumentar el ejercicio físico.

3. Comprender las causas de la atrofia neurogénica. La atrofia muscular neurogénica es causada por una enfermedad o lesión en los nervios atados a los músculos. Es menos común que el desuso de atrofia muscular, pero más difícil de tratar porque la regeneración nerviosa generalmente requiere más que un mayor ejercicio. Algunas de las enfermedades que a menudo conducen a la atrofia neurogénica incluyen:

Polio, una enfermedad viral que puede causar parálisis.

Distrofia muscular, Una enfermedad hereditaria que debilita los músculos.

La esclerosis lateral amiotrófica, que también se conoce como enfermedad de ALS o Lou Gehrig, ataca las células nerviosas con las que se comunican y controlan los músculos.

El síndrome de Guillain-Barre es un trastorno autoinmune que hace que el sistema inmunitario de su cuerpo ataque sus nervios, lo que resulta en parálisis muscular y debilidad.

Esclerosis múltiple, o MS, es otra enfermedad autoinmune que puede inmovilizar todo el cuerpo.

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4. Reconoce los síntomas de la atrofia muscular. Es importante reconocer los síntomas de la atrofia muscular temprano para que pueda comenzar a tratar su condición. Algunos de los síntomas principales incluyen:

Debilidad muscular y disminución en el tamaño del músculo.

La piel alrededor del músculo afectado puede parecer alejarse del músculo.

Dificultad para levantar cosas, mover el área atrofiada o hacer ejercicio que una vez fue fácil.

Dolor en el área afectada.

Dolor de espalda y dificultad para caminar.

Un sentimiento de rigidez o pesadez en el área afectada.

Los síntomas de la atrofia muscular neurogénica pueden ser más difíciles para alguien sin antecedentes médicos para reconocer, pero algunos de los síntomas más visibles incluyen una postura hinchada, una columna vertebral rígida y una capacidad limitada para mover el cuello.

Imagen titulada Sueño con dolor de espalda baja Paso 15

5. Busque consejos médicos si cree que está experimentando atrofia muscular. Si sospecha que está experimentando la atrofia muscular, es una buena idea hablar con su médico o un profesional médico lo antes posible. Podrán diagnosticar adecuadamente su condición y proporcionar tratamiento para las causas subyacentes.

Si la razón del deterioro del músculo es una enfermedad, su médico puede prescribir medicamentos que lo ayudarán a mantener su masa muscular o revertir algún daño de la atrofia muscular.

Los medicamentos antiinflamatorios, tales como los corticosteroides a veces se otorgan a pacientes con atrofia muscular, lo que ayuda a reducir la inflamación y la compresión de los nervios musculares afectados. Esto puede hacer ejercicio y actividades diarias más cómodas.

Para diagnosticar la atrofia muscular, los médicos a menudo usan análisis de sangre, rayos X, tomografías computarizadas, exploraciones de EMG, exploraciones de resonancia magnética y biopsias musculares o nerviosas. También pueden medir el tono muscular y los reflejos.

Un médico también podrá hablar con usted sobre si cualquier tipo de ejercicio puede detener la pérdida de tejidos musculares o si necesita someterse a cirugías y otros tipos de tratamientos.

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6. Trabajar con expertos. Dependiendo de lo que está causando la atrofia muscular, su médico podría recomendar que trabaje con un fisioterapeuta, nutricionista o un entrenador personal que pueda mejorar su condición con ejercicios específicos, dieta y cambios en el estilo de vida.

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Usando el ejercicio para construir músculos atrofiados

1. Consulte a su médico o proveedor de salud antes de comenzar a cualquier programa de construcción muscular. Incluso si el médico no encontró que su atrofia muscular sea causada por una enfermedad específica, es una buena idea hablar con su médico o proveedor de salud antes de intentar acumular músculos atrofiados. No desea exagerar nada o poner en peligro su salud, y su médico puede referirlo a un entrenador calificado o fisioterapeuta.

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2. Encuentra un entrenador personal o fisioterapeuta. Aunque puede hacer algunas actividades físicas por su cuenta para revertir los efectos de la atrofia del músculo, siempre es mejor tener un instructor o entrenador calificado para asegurarse de que está en el camino correcto.

Ella comenzará a evaluar sus capacidades y lo guiará a través de ejercicios específicos para construir músculo en las áreas atrofiadas. También puede medir su progreso y ajustar la rutina de ejercicios según sea necesario.

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3. Comience fácil, luego trabaje su camino hasta un ejercicio más intenso. Dado que muchas personas con músculos atrofianos comienzan a hacer ejercicio nuevamente después de un largo descanso de la actividad física, es importante comenzar lentamente. Recuerde, su cuerpo no es tan fuerte como lo fue antes de la atrofia.

4. Empezar con ejercicio de agua o rehabilitación acuática. Los ejercicios de natación y agua a menudo se recomiendan para los pacientes que intentan recuperarse de la atrofia muscular porque esta forma de ejercicio puede apagar el dolor muscular, tono rápidamente los músculos atrofiados, reconstruir la memoria muscular y relajar los músculos doloridos. Si bien es mejor trabajar con un experto, aquí hay algunos pasos básicos para comenzar:

5. Caminar alrededor de la piscina. Con agua a la cadera a la altura de la cintura, intente caminar alrededor de la piscina durante 10 minutos. Este entrenamiento es de bajo riesgo y ayuda a desarrollar los músculos en la parte inferior de su cuerpo.

A medida que avanza, aumente el intervalo de tiempo y la profundidad del agua.

También puede usar paletas o barras de agua para más resistencia. Estas herramientas ayudarán a trabajar su núcleo y su cuerpo superior.

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6. Rodillas en la piscina. Pruebe una elevación de la rodilla colocando la espalda contra la pared de la piscina y colocando ambos pies planos en la parte inferior de la piscina. Luego, levante la rodilla como si estuviera marchando en su lugar. Cuando su rodilla está en la altura de la cadera, extiéndala hacia afuera.

Sigue haciendo esto por diez repeticiones, antes de cambiar a la otra pierna.

A medida que avanza, intente hacer conjuntos adicionales para cada pierna.

Imagen titulada Acumulación de músculos atrofiados Paso 13

7. Empuje de agua completa. Cara la pared de la piscina con los brazos que descansa sobre la cubierta de la piscina y el ancho de los hombros. Usa tus manos para levantar tu cuerpo fuera del agua para que seas a la mitad de la piscina. Sostenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente de nuevo en la piscina.

Para una versión más fácil, coloque las manos en la cubierta de la piscina para que se separen del hombro. A medida que dobla los codos, incline su pecho hacia la pared de la piscina.

La imagen titulada se ve bien en el gimnasio Paso 5

8. Pasar a los ejercicios de peso corporal. Si se siente competente haciendo ejercicios en el agua, agregue algunos ejercicios de peso corporal mientras está en tierra seca.

Un principiante puede comenzar con ocho a doce repeticiones de los movimientos de ejercicios mencionados a continuación. Estos ejercicios apuntan a los principales grupos musculares.

Realice esta rutina tres veces por semana para construir músculos atrofiados.

Imagen titulada Train para correr más rápido Paso 1

9. Aprende a hacer sentadillas. Para realizar una cuclilla, soporte recto y ponga ambas manos hacia adelante. Lentamente y doblando con cuidado las rodillas, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Mantenga su peso en los talones y no permita que sus rodillas pasen por los dedos de los pies.

Imagen titulada Obtener piernas más fuertes Paso 9

10. Realizar estupilos. Actuar estallar, Ponte directamente con las manos en las caderas. Tire de sus músculos abdominales en.

Toma un gran paso adelante con tu pie derecho. Mantenga su espalda recta mientras avanza hacia adelante. Su talón debe levantarse mientras la punta del dedo del pie está presionando contra el piso.

Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados. Puede revisar su posición en el espejo para saber si lo está haciendo bien.

Pon tu talón hacia abajo y empuja hacia arriba para pararse. Vuelva a la posición inicial y haga todo lo anterior con la pierna izquierda.

Recuerde que su cuerpo no debe ser encorvado hacia adelante.

Imagen titulada Reduce la grasa en brazos (para mujeres) Paso 3

11. Prueba algunas inmersiones de tríceps. Para hacer un caída de tríceps, preparar un banco fuerte o una silla segura. Siéntese en el banco o silla y coloque sus manos de ancho de hombro a lo largo del borde.

Deslice lentamente su trasero del asiento con las piernas extendidas delante de usted. Enderezar los brazos para mantener la tensión en los tríceps.

Doble los codos con cuidado mientras mantiene su espalda cerca del banco. Al completar esta parte, presione hacia abajo en el banco para enderezar los brazos.

12. Hacer algunos abdominales básicos. Para un básico AB Crunch, Acuéstese boca arriba en una estera o una superficie alfombrada. Doble las rodillas y asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo.

Puedes cruzar los brazos delante de tu pecho o colocar las manos detrás de tu cuello o cabeza. Intenta sacar tus hombros hacia el techo haciendo uso de la fuerza de tus músculos abdominales.

Mantenga presionada la posición "crujida" durante unos segundos, luego recuéstese y repita.

Imagen titulada Trabajar en los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 3

13. Intenta ejercicios de resistencia. Hacer uso de herramientas de resistencia, como bandas de resistencia o máquinas de pesas para ayudarlo con su forma. Solo debe pasar a estos ejercicios una vez que pueda realizar con éxito los ejercicios de peso corporal indicados anteriormente. También es una buena idea investigar ejercicios de resistencia específicos que se dirigen al área afectada.

Las prensas de banca se pueden hacer con bandas de resistencia. Acuéstese en un banco y empuje hacia adelante mientras agarra las bandas como si estuvieras levantando las barras.

Comenzar con bandas de peso más ligero. Si se siente cómodo con el peso actual, pliegue a lo largo para aumentar la resistencia. Una vez que se sienta cómodo, puede pasar a bandas de peso pesado.

14. Incorpore algún cardio en sus entrenamientos. Además de los otros ejercicios descritos en este artículo, el ejercicio de cardio es una buena manera de construir músculos atrofiados. Intenta establecer una rutina regular de caminar o cardio.

Comience con diez a quince minutos de caminata continua por día. Aumente gradualmente su velocidad y trate de tomar un paseo de 30 minutos o jogle diario.

Imagen titulada Train para correr más rápido Paso 10

15. No te olvides de estirarse. Después de cada entrenamiento, estire sus músculos para aumentar su rango de movimiento. Haz de cinco a diez minutos de estiramiento después de cada entrenamiento. También puede realizar una sesión de estiramiento separado.

Asegúrese de realizar estiramientos que se dirigen a todos los músculos principales, y sostenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Comience con estirar la espalda y su parte superior del cuerpo. Siguiente pase a estiramientos para su cuello, antebrazos, muñecas y tríceps. No olvides tu pecho, glúteos y área de la ingle antes de mudarse a tus muslos. Por último, realiza estiramientos para empe empeños y isquiotibiales.

Imagen titulada Stop cuello de cálculo Paso 1

dieciséis. Aprende algunos tramos específicos. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento específicos para diferentes partes del cuerpo:

Estiramiento del cuello: Incline la cabeza hacia adelante y luego estire el cuello hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia atrás y hacia adelante. No rode la cabeza de lado a lado, ya que esta práctica es peligrosa.

Estiramiento del hombro: coloque su brazo izquierdo en su pecho. Agarra el antebrazo con el brazo opuesto. Tire de él hasta que sienta que su hombro está siendo estirado. Empuje el brazo que está estirando en la dirección opuesta para contraer los músculos. Haz los mismos pasos para el brazo derecho.

Estiramiento de tríceps: comience con elevar su brazo derecho. Doble el codo derecho y alcance hacia abajo detrás de la cabeza y entre las cuchillas de los hombros. Hacer uso del brazo izquierdo para alcanzar y agarrar el codo derecho. Por último, tire de su codo hacia la cabeza.

Estiramiento de la muñeca: simplemente mantenga su brazo hacia afuera y levántese ligeramente su mano con la mano opuesta. Haz esto repetidamente.

Estiramiento de los isquiotibiales: Comience en una posición sentada de las piernas cruzadas. Poner una pierna. Intento de alcanzar y mantener el pie durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de la espalda baja: acuéstate sobre tu espalda. Trae una pierna hasta el nivel del pecho. Haz lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de la pierna: acuéstate en la espalda y extiende ambas piernas en el aire. Agarra la parte posterior de tus muslos y tira de las piernas hacia tu cara.

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Mejorar los músculos atrofiados con la dieta y los cambios en el estilo de vida

1. Comer mucha proteína. Se necesita un suministro constante de proteínas para el crecimiento muscular. Consulte las Directrices básicas a continuación para la ingesta diaria de proteínas recomendadas en función de su edad y género.

Los hombres adultos deben comer unos 56 gramos de proteína por día.
Las mujeres adultas deben comer alrededor de 46 gramos por día.
Las mujeres que están embarazadas o la lactancia materna deben comer al menos 71 gramos de proteína por día.
Los niños adolescentes deben comer unos 52 gramos al día.
Las chicas adolescentes deben comer alrededor de 46 gramos por día.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pavo, pescado, queso, lomo de cerdo, tofu, carne de res magra, frijoles, huevos, yogurt, productos lácteos y nueces.
Un nutricionista, entrenador personal o dietista puede sugerir algo que no sea la dosis recomendada en función de su estado, peso y nivel de actividad.

Imagen titulada Deshazte de los asas de amor (para hombres) Paso 3

2. Aumenta tu ingesta de carbohidratos. Si no come suficientes carbohidratos para alimentar su cuerpo, comenzará a romper los músculos. Esto puede agravar aún más la atrofia muscular en el área afectada.

Para construir músculo atrofiado, su ingesta de carbohidratos debe ser de al menos el 45 al 65 por ciento de su ingesta total de calorías.

Intente seleccionar carbohidratos que también estén llenos de fibra y no tienen muchos azúcares agregados. Estos incluyen frutas y verduras, granos integrales, yogur liso y leche.

Imagen titulada Coma como un constructor de cuerpo Paso 8

3. Comer buenas grasas como ácidos grasos omega-3. Estas buenas grasas detienen la desglose del músculo al interferir con el proceso inflamatorio.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen sardinas, salmón, soja, semillas de lino, nueces, tofu, coles de Bruselas, coliflor, camarones e invierno.

La dosis recomendada para ácidos grasos omega-3 es de 1 a 2 gramos diariamente

4. Entiende por qué el estrés es malo para tus músculos. Cuando el cuerpo experimenta el estrés, se prepara para responder. Esta preparación se conoce como la respuesta de lucha o vuelo. En esta respuesta, muchos niveles hormonales se disparan, incluida la hormona del estrés conocida como cortisol, que puede descomponer el tejido muscular durante los períodos de estrés prolongado.

Dado que el estrés no se puede eliminar por completo en nuestras vidas, tome medidas para minimizar. Identificar la fuente de su estrés puede ayudarlo a evitar que ocurra. También puede probar técnicas de control de estrés, como meditación o yoga. Para sugerencias específicas, hable con un terapeuta, consejero o profesional de salud mental sobre los factores estresantes de su vida.

Dormir lo suficiente. Cuando dormimos, nuestro cuerpo construye y repara los músculos, por lo que este es un paso importante para combatir la atrofia muscular.

Trate de obtener siete a nueve horas de sueño por día.

Rutinas de ejercicios de muestra

Rutina de ejercicios de piscina para construir músculos atrofiados

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Rutina de ejercicios de peso corporal para construir músculos atrofiados

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Rutina de cardio para construir músculos atrofiados

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Advertencias

Si cree que está experimentando atrofia muscular, es importante consultar a un profesional médico para diagnosticar adecuadamente su condición e identificar la causa subyacente. También podrán recomendar opciones de tratamiento y recomendarle un fisioterapeuta o nutricionista que pueda guiarlo a través de ejercicios, dieta y cambios de estilo de vida específicos para satisfacer sus necesidades.

El inicio relativamente repentino de la atrofia muscular o la debilidad podría ser un signo de polimiositis u otras enfermedades de desperdicio muscular.