3 maneras de hacer frente a la frustración

Todos están familiarizados con los sentimientos de frustración, ya sea que se deriven de sus esfuerzos que se pierdan de lograr un conjunto de objetivos o los esfuerzos de otra persona que no cumplan con sus expectativas o necesidades. Afrontar con frustración se trata de reconocer las fuentes que desencadenan la sensación y el uso de las técnicas adecuadas para elegir una respuesta emocional diferente.

Pasos

Método 1 de 3:

Afrontando las instancias agudas de la frustración

1. Aprende tus desencadenantes. Un disparador es un elemento en su entorno que causa una reacción emocional repentina en usted que es desproporcionada al propio gatillo. Hay algunos desencadenantes comunes, pero todos tienen un conjunto diferente de circunstancias que causan estos sentimientos frustrados.

¿Te frustras cuando te ves obligado a esperar y no hacer nada?? Por ejemplo, atascos de tráfico o esperando en una línea de salida.
¿Se frustra cuando las personas no cumplen con sus expectativas personales o interrumpen su trabajo?? Por ejemplo, alguien que le envía un texto o correo electrónico que lanza el día.
¿Te sientes frustrado con problemas difíciles?? Por ejemplo, la tarea difícil tiende a provocar un arrebato?

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2. Evite sus desencadenantes siempre que sea posible. Saber qué tiende a tocar un nervio lo ayudará a reconocer cuándo es probable que estos sentimientos golpeen y eviten el gatillo con la mayor frecuencia posible. Los disparadores son a menudo reacciones automáticas, por lo que simplemente conocer a sus activadores a menudo pueden ayudar a controlar cuando se le presentan uno.

Por ejemplo, mantenga su teléfono en silencio cuando necesita trabajar sin interrupciones ni levantarse y tomar un descanso de un trabajo difícil o una tarea escolar si puede sentirlo construyendo hacia un estallido de frustración.

Si simplemente no puede evitar el gatillo, haga todo lo posible para darnos cuenta de que los desencadenantes son los patrones de pensamiento que puede optar por permitir o no, a pesar de lo difícil que es cambiarlos. Una vez activado, tómese el tiempo para pensar en lugar de reaccionar impulsivamente.

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3. Practicar el estrés-gestión de la respiración. La respiración relajada y regulada cambia la química del cerebro, por lo que la actividad está dominada por el reflexivo neocortex, no la amígdala de lucha o vuelo. Así es lo consciente, la respiración enfocada puede ayudarlo a evitar la acción impulsiva o las palabras de erupción. Respira profundamente. Antes de actuar de la ira o la frustración, detenerse y respirar profundamente. Contar hasta cuatro lentamente a medida que respiras, luego conteste a cuatro de nuevo mientras respiras. Repita hasta que te sientas tranquilo.

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4. Gestiona tus expectativas de los demás. Las personas pueden ser irracionales, egocéntricas, injustas e inconsistentes. Siempre puedes controlar tu propia reacción, pero nunca el comportamiento de la otra persona.

Aceptar las limitaciones de los demás. Por ejemplo, digamos que tienes un amigo que siempre es tarde para todo, pero de lo contrario es un gran amigo. Administre su expectativa al darse cuenta de que simplemente no puede hacer que su amigo se presente a tiempo, pero puede controlar lo que la invita a. Si sabe que la puntualidad es uno de sus desencadenantes, evite ponerla en situaciones en las que la prontitud es un problema.

Cultiva tu propia autosuficiencia. Sentirse indefenso puede ser superado al establecer y trabajar en objetivos en lo que sea importante para usted. Entonces, ¿es su frustración debido a algo que podría asumirse a sí mismo como un objetivo a corto plazo?? Por ejemplo, si está frustrado con la forma en que su compañero de cuarto no saca la basura, aunque previamente acordó, tal vez deberías sacarlo en lugar de a fuego lento en la hostilidad. Luego pídale a la otra persona que haga una tarea diferente en su lugar.

Evita el perfeccionismo en el trato con las personas. Las personas pueden ser frustrantes cuando no actúan constantemente. Pero eso es simplemente ser humano, los humanos no son robots ni computadoras. Eso puede ser decepcionante, pero aceptar que el otro no es perfecto, (y tampoco lo eres) es importante para tratar con las personas.

Consejo experto

Rahti Gorfien, PCC

Life Coachrahti Gorfien es un entrenador de vida y el fundador de Creative Llameing Coaching, LLC. Rahti es un entrenador certificado de la Federación Internacional de Federación de Coach (PCC), ACCG acreditó el entrenador de TDAH acreditado por la ADD ARCHIACH Academy y un proveedor de servicios de especialidades de carrera (CSS). Fue votada uno de los 15 mejores entrenadores de vida en la ciudad de Nueva York por experiencia en 2018. Ella es una ex alumna del programa de actuación graduada de la Universidad de Nueva York y ha sido artista de teatro de trabajo durante más de 30 años.

Rahti Gorfien, PCC
Entrenador vital

La ira y la frustración son signos que necesitas para establecer límites. Puede enojarse o frustrarse con un amigo o familiar, y esos sentimientos pueden indicar que es hora de establecer límites con la persona. Este tipo de frustración es bueno porque es importante saber cuáles son sus límites en una relación.

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5. Regístrese contigo mismo acerca de las relaciones. La frustración es un factor estresante que causa la liberación de adrenalina y otros neuroquímicos, que pueden actuar juntos para que actúe impulsivamente e incluso agresivamente. Antes de gritar, haga un gesto grosero, o insulte a alguien, detenga y vuelva mentalmente sobre los eventos relevantes. Compruebe que su respuesta no sea excesiva ni insuficiente. El objetivo no es dejar que otros dominen / caminen por todas partes, mientras no dominan y caminan sobre los demás. Hágase estas preguntas para ayudarlo a descubrir cómo responder a la situación actual:

Son cosas realmente como las perciben? ¿Qué podría estar perdiendo aquí??

¿Qué sucedió ahora importa en un día?? Una semana? Un año?

¿Puedo expresar mis preocupaciones sin hostilidad??

¿Hay información que estoy tratando de compartir??

Estoy tan interesado en ver la situación claramente como estoy en mi propia reacción o ser "derecho"?

Estoy interesado en las necesidades de la otra persona? Podemos cooperar?

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6. Ver frustración como "éxito retrasado" en vez de "falla". ¿Cómo enmarcas tu situación cambiará tu reacción y las emociones?. Si ve su situación como un contratiempo que obtendrá, es más probable que sepa de inmediato, puede superar la frustración.

Por ejemplo, digamos que está ahorrando para un automóvil nuevo, pero tiene que tomar algo de dinero del fondo para arreglar su automóvil actual. En lugar de fijarse en no obtener el nuevo vehículo cuando lo desee, recuérdese que solo le pondrá de vuelta un mes o dos y que superará el obstáculo.

Método 2 de 3:

Afrontando la frustración a largo plazo

1. Establezca metas cortas, medianas y a largo plazo para la educación, la capacitación, la carrera y el hogar, y comience en el objetivo más cercano para uno de sus objetivos más queridos. Comience y / o continúe en un plan ahora que seguirá hacia el auto-actualización de sus deseos y necesidades, incluidos los objetivos como:

Configurar un objetivo para la capacitación o la edición requiere acción / inicio. Puede aplicar y comenzar en un colegio comunitario y transferir a una universidad de 4 años si eso funcionará para su plan.
Guardar para comprar un mejor "coche de caja" puede responder las necesidades, pero de vez en cuando, y luego debe tomar algo de dinero del Fondo para el mantenimiento en su automóvil mayor. En lugar de preocuparse por no usar todos sus ahorros para el vehículo más nuevo, dígase a sí mismo que solo tomará un mes o dos para alcanzar su objetivo de ahorro.
Trabajar en metas para la rutina de estilo de vida puede buzarte de una sensación hundida, incluso Desarrollando nuevos pasatiempos Puede ayudar con la frustración de larga data. Si tiene problemas para permitirse disfrutar de un hobby en lugar de trabajar todo el tiempo, elija algo que tenga un lado pragmático, como aprender a hacer su propio pan, jabón, ropa, etc. Puede encontrar beneficios internos / intangibles, así como los beneficios del mundo real en aprender a dominar a uno o más de ellos.

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2. Ganar alguna perspectiva.Afrontar con la frustración es acerca de encontrar esperanza de superar la desesperanza, la inacción y la insatisfacción. Para contrarrestar la frustración, tomar medidas para hacer algún avance personal. "Acción" está literalmente usando la capacidad de hacer algo, mientras que la impotencia es la sensación de que no puede hacer nada para mejorar su situación. Elija algo a su alcance en este momento, sin embargo, sea necesario, puede parecer, y hacerlo. Simplemente lavar su ropa, cambiar su atuendo o cocinar la cena puede parecer trivial en comparación con su problema, pero no es nada, y debido a la forma en que funcionan nuestros cerebros, cada éxito puede traer esperanza.

Consejo experto

Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC
Entrenador vital

Aprende a aceptar cosas por cómo son. Hasta que puedas aceptar la forma en que las cosas son, incluso si no están de acuerdo con usted, no puede lidiar con su ira y frustración constructivamente. Una vez que llegue a un acuerdo con la situación y que no puede cambiarlo, puede comenzar a administrar y cambiar sus sentimientos.

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3. Pasa tiempo con gente de apoyo. Encuentra amigos con los que puedes hablar sobre tus frustraciones, que escucharán y no te juzgarán. Si no tiene amigos cercanos, se siente cómodo haciendo esto, encuentre a alguien que pueda proporcionar una buena compañía durante las tareas frustrantes, como buscar empleos o usar sitios web de citas. El tiempo social es generalmente beneficioso para la regulación del estado de ánimo. Incluso si un problema parece obvio, discutirlo puede ayudarlo a descubrir problemas ocultos, como una baja autoestima o ansiedades específicas. Un mentor de apoyo o consejero puede ayudarlo a hablar.

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4. Trata. La frustración puede construir tensión y ansiedad, lo que puede tener efectos perjudiciales en nuestro estado de ánimo, el ciclo del sueño y la química general del cuerpo. Al mejorar su autocuidado, especialmente el cuidado de su cuerpo, puede relajarse y soltar los sentimientos que se agitaron por frustración. Simplemente tomando un baño, yendo a pasear, horneando una bonita barra de pan, o leer un libro es mejor que fumando y volando a alguien. Estas actividades lentas y relajantes pueden ayudar a cambiar la química del cuerpo de la química alarmada y desregulada para calmar y enfocarse.

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5. Mantenga un registro de sus logros. La frustración a menudo está acompañada por la sensación de que le falta propósito o significado, pero las personas frustradas rara vez tienen una visión realista de sí mismos. Lucha contra esto manteniendo un registro de todos sus logros, incluidas las tareas diarias que tiene que realizar. Si tiene problemas para reconocer cualquiera de sus logros, puede estar sufriendo de problemas de autoestima. Tener un amigo o familiar lo ayuda a encontrar logros de los cuales puede sentirse bien o orgulloso.

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6. Ejercicio para reducir el estrés. La actividad física puede aliviar la tensión y el estrés causado por la frustración, especialmente si hace ejercicio en el ambiente adecuado. Caminar, correr o caminar al aire libre en un entorno natural si es posible. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, tómelo lento para que se sienta refrescado, no agotado.

Si no puede tomar un descanso de ejercicio mientras trabaja en una tarea frustrante, haga un descanso más corto para practicar respiración profunda o meditación en lugar de.

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Lucha contra la dilación. Evite la apatía, o la grave falta de motivación trabajando / haciendo sus objetivos. Elegir actividades intencionadas y enfocadas que sean productivas y pueden ser agradables, en lugar de dejar que sus metas se escapen debido a la dilación. Si esta descripción encaja, rompe el ciclo con los siguientes consejos, si corresponde a su situación:

Eliminar distracciones innecesarias. Si usted se distrae fácilmente, o tiende a distraerse para apagarlo haciendo una tarea, haga cargo de su atención. Apague su teléfono, otros dispositivos electrónicos o Internet, a menos que sea necesario para la tarea específica en la que está trabajando. Borre su área de trabajo de todos los artículos innecesarios.

Establezca sus propios objetivos razonables, mensuales, semanales, semanales, mensuales, semestrales y anuales, e incluso mini-plazos para algunas recompensas personales.

Llegar a través de tareas desagradables o difíciles puede fortalecer su motivación para convertir ese éxito para decir" "Ahora, trabajaré duro en mis propios objetivos". Agregue razones adicionales para ponerse en marcha, con un giro positivo, recompensándole con un bocadillo saludable, un buen entretenimiento u otra recompensa en la condición de que cumpla con una mini plazo dentro de la hora, o al final del día.

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8. Cambia tu curso. Si un proyecto personal o una tarea repetida lo frustra, establece otra fase de un proyecto, objetivo, trabajo o afición para administrar por un tiempo. Si está frustrado en el trabajo, haga una lluvia de ideas sobre cómo hacer que su trabajo sea más sin problemas, o solicite un cambio en sus derechos de trabajo o programación.

Manténgase enfocado en los escalones de una tarea / idea a la vez. Detener la multitarea / carente de enfoque en su esfuerzo presente. Multitarking casi siempre hace que cada tarea sea más difícil y más fácil de evitar, incluso si personalmente piensas que eres bueno en eso. En lugar de trabajar en dos tareas simultáneamente, alternar entre ellos si son frustrantes.

Considere alternar entre "competidor" proyectos para evitar golpear un muro de frustración al hospedarse en ambos. Pase treinta a sesenta minutos en cada uno con descansos de cinco minutos entre.

Si su trabajo está causando un estrés severo y la frustración, considere unas vacaciones, tome un sabático, o incluso busque en cambiando trabajos.

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9. Desarrollar expectativas saludables de tu mundo. Si tiene expectativas de que las cosas irán fácilmente, que nada puede o salir mal, y lo logrará sin esfuerzo, entonces es probable que sea extremadamente frustrado y decepcionado. Las cosas importantes en el trabajo vital, la escuela, las relaciones, que dominan una habilidad, rara vez son rápidas o fáciles. Si comienzan fácilmente, rara vez se quedan así. De hecho, las cosas importantes en la vida rara vez son fáciles.

Tenga cuidado de comparar la vida a los medios de comunicación. En películas y televisión, las parcelas son a menudo claras y fácilmente envueltas por los créditos. Todos tienden a ser jóvenes, hermosos y glamorosos. Pero en la vida real, rara vez si alguna vez es este el caso. Si está gastando mucho tiempo consumiendo medios, es probable que tenga un sentido muy sesgado del mundo.

Pregunte a otros sobre sus luchas en la vida. El mejor espejo de la realidad tiende a ser amigos, familiares y compañeros. Sus luchas: empleos, escuela, romances, familia, son probablemente similares a los suyos. Al hablar con ellos sobre los objetivos, el progreso, las barreras y superarlos, puede tener la sensación de que otros están en una situación similar. Esto puede ayudar a producir una realidad más clara.

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10. Reconocer el comportamiento negativo. La frustración a menudo conduce a pensamientos y comportamientos que solo empeoran la situación. Intenta atraparte cuando estos eventos negativos ocurren, e inmediatamente tome un descanso usando los consejos anteriores. Los comportamientos negativos derivados de la frustración incluyen:

Pensando en lo que podría haber ocurrido o de qué desearías que tu vida fuera como.

Pasar horas en una tarea que no es agradable o productiva, como ver un programa de televisión que no te gusta.

Sentado y no haciendo nada en absoluto.

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11. Ser persistente. Práctica. La práctica se construye mental, así como lo que se llama "memoria muscular". Tus manos pueden saber qué hacer casi como el piloto automático de un avión. Tu "Mente subconsciente entrenado"/ y reacciones instantáneas "saber de la experiencia" que hacer y cuando. Así que puedes tocar música en un instrumento perfectamente de la memoria. Desarrollar un objetivo lleva practicar sus habilidades, talentos y conocimientos (está construyendo experiencia personal en su área de experiencia).

Método 3 de 3:

Lidiar con la frustración en una relación o amistad

1. No hables mientras todavía estás enojado. La expresión de sentimientos fuertes y negativos rara vez ayuda a una relación. Si a menudo estás frustrado o enojado con una persona en particular, es mucho más probable que una discusión tranquila sea productiva. Entrega hasta que te hayas calmado.

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2. Trae un problema a la vez. Comience su discusión hablando de un solo problema, como una acción específica o un comportamiento repetido que lo frustra. Trate de mantenerse enfocado en este tema hasta que lo haya discutido seriamente. Se permite hablar de posibles causas subyacentes o acciones relacionadas, pero tratar de evitar convertir la discusión en una lista de cosas que te irritan.

Intente estar de acuerdo con la persona desde el principio que ambos permanecerán enfocados en el tema en cuestión.

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3. Dale a la otra persona oportunidades para responder. Permitir a la otra persona la oportunidad de hablar ininterrumpido y ser escuchado. Trate de escuchar atentamente a la otra persona, y luego decida cómo responder en lugar de responder impulsivamente. Si encuentra esto difícil, intente repetir las palabras de la otra persona en silencio para mantenerse enfocado, y mantener su cara y cuerpo alineado hacia la otra persona.

Por ejemplo, si tiene una pelea de relaciones, hágala un punto para no interrumpir a la persona. Permítale que termine un punto antes de responder y considere su respuesta en lugar de ir con su reacción intestinal.

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4. Espejo de vuelta lo que escuchaste, en tus propias palabras. Esto demostrará que entiende lo que dijo la otra persona, le da a la otra persona la oportunidad de considerar lo que él o ella dijo, y aclarar algunas ambigüedades en la discusión. Esto puede ser un paso muy difícil porque realmente escuchar a la otra persona, en lugar de pensar en su próxima cosa que decir, puede ser algo difícil de hacer.

Por ejemplo, si un amigo dice que nunca lo tienes tiempo, repéntalo y pregúntale: "¿Realmente crees que nunca hago tiempo para ti??"Esto puede permitir al amigo escuchar la queja como lo hiciste.

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5. Ser honesto pero compasivo. Tener una discusión honesta sobre cómo se siente, y lo que quiere cambiar, y pregunte a la otra persona por opiniones honestas también. Abstenerse de hacer insultos o comentarios hirientes. Usa oraciones que comienzan con "I" Para hablar sobre cómo se siente, y evitar oraciones con "usted", que a menudo puede sonar acusatorias.

Evitar el comportamiento pasivo-agresivo, como ocultar tus emociones reales o insultar a alguien detrás de su espalda.

Evite el sarcasmo o los insultos durante esta discusión, incluso como una broma.

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6. Evita usar absolutos en otras personas. Estas son palabras como `siempre`, `Cualual`, `Nadie` y `nunca.`Estas palabras invitan a la persona a que se vuelvan a la defensiva al invalidar los pronunciamientos no trabajadores, y causar que ambos sean cortos.

Por ejemplo, no digas: "Nunca sacas la basura!"En su lugar, inténtalo", sacas la basura con menos frecuencia de lo que acordamos."

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7. Lluvia de ideas soluciones con la otra persona. Trate de alcanzar un compromiso en el que esté satisfecho con. Escribir una lista de ideas juntos a veces puede ayudar. Tú no necesitas encontrar una respuesta perfecta en la primera discusión, tampoco. Si es necesario, deje claro que la solución que decida es temporal, y establezca un tiempo para discutirlo en un par de semanas para ver si está funcionando.

Si está frustrado que el amigo no ha reembolsado una deuda, por ejemplo, vea si puede comprometerse con un plan de pago en lugar de simplemente siendo frustrado de que no puede recuperar todo el dinero de inmediato.

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8. Mostrar aprecio por el esfuerzo. Agradezca a la otra persona al hacer un esfuerzo para cambiar su comportamiento. Incluso los pequeños cambios, más pequeños de lo que le gustaría, pueden llevar a un mayor cambio si simplemente aliente a la persona.

Usando el mismo ejemplo de frustración sobre un amigo que le debe dinero, dígale al amigo cuánto significa que ha aceptado un plan de pago o incluso acordó sentarse y hablar de ello nuevamente cuando pueda ingresar un acuerdo de pago. Al validar el esfuerzo del amigo, es más probable que vea la cooperación futura.

Consejos

Si no está seguro de lo que está causando la frustración, busque el consejo de un amigo, mentor, consejero o terapeuta de confianza.

Cuando estás verdaderamente loco, grita en una almohada. Si estas cosas no ayudan, pruebe las clases de gestión de la ira, o hable sobre usted la ira con una persona importante en su vida.

Si puedes, concéntrese en cosas que te traigan alegría.

Tomar una respiración profunda. Empujar tu barriga. Respira dentro y fuera por la nariz. Contar hasta diez en tu cabeza. Simplemente sigue respirando profundamente, o toma un pequeño paseo en algún lugar para dejarlo salir.

Advertencias

El alcohol y otras drogas no son mecanismos de afrontamiento a largo plazo exitosos o saludables.