Cómo hacer ejercicios de Kegel (con fotos)

Los ejercicios de Kegel pueden mejorar su vida sexual y ayudar con los problemas del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria y fecal. La clave es tener el hábito de hacerlos todos los días para que comience a ver los resultados.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparando para hacer ejercicios de Kegel

1. Encuentra tus músculos pélvicos deteniendo el flujo de la orina media corriente. Antes de hacer sus ejercicios de Kegel, es importante encontrar sus músculos pélvicos. Estos son los músculos que forman el piso de su suelo pélvico. La forma más común de encontrarlos es tratar de detener el flujo de su orina en medio de la corriente. Este ajuste es el movimiento básico de un kegel. Deja que esos músculos vayan y reanude el flujo de orina y tendrás un mejor sentido de dónde están esos keegels. Solo recuerde ver a un médico antes de comenzar sus ejercicios de Kegel si tiene algún problema médico que pueda evitar que realice los KEGELS con seguridad.

Nota: No dejes de orinar por medio de la corriente intermedia como su rutina regular de ejercicios de Kegel. Hacer los keegels mientras orinar más de dos veces al mes puede tener el efecto opuesto, debilitando el músculo. También puede causar daños a su vejiga y riñones.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 2

2. Si aún tienes problemas para encontrar tus kegels, coloca el dedo en tu vagina y aprieta tus músculos. Deberías sentir que los músculos se están apretando y tu piso pélvico se mueve hacia arriba. Relájate y sentirás el pisado pélvico. Asegúrese de que su dedo esté limpio antes de insertarlo en su vagina.

Si eres una mujer sexualmente activa, también puedes preguntar a tu pareja si él puede sentirte "abrazamiento" Su pene y dejando ir durante el sexo.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 3

3. Usa un espejo de mano para encontrar tus kegels. Si todavía tiene problemas para localizar o aislar sus keegels, coloque un espejo de mano debajo de su perineo, que es el área cubierta de la piel entre su vagina y su ano. Practicar apretando y relajando lo que crees que son tus músculos de Kegel. Si lo haces correctamente, deberías ver tu perineo contratando con cada apretón.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 4

4. Asegúrate de tener una vejiga vacía antes de comenzar tus KEGELS. Esto es importante. No quiere hacer sus KEGELS con una vejiga completa o parcialmente llena, o puede experimentar dolor mientras hace sus keegels, así como algunas fugas. Antes de comenzar su rutina de ejercicios, haga una verificación de vejiga para que pueda realizar los ejercicios de la manera más eficiente posible.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 5

5. Concéntrate solo en apretar los músculos del piso pélvico. Sus ejercicios de Kegel deben centrarse solo en estos músculos, por lo que debe evitar flexionar otros músculos, como sus nalgas, muslos o su abdomen, para obtener mejores resultados. Para ayudar a su concentración y la eficiencia de sus movimientos, asegúrese de que respire y salga mientras realice cada conjunto de KEGELS, en lugar de contener la respiración. Esto le ayudará a relajarse y aprovechar al máximo sus ejercicios de piso pélvico.

Una forma de mantener sus músculos relajados es colocar una mano en su vientre para asegurarse de que su barriga esté relajada.

Si su espalda o el vientre se pierden un poco después de completar un conjunto de ejercicios de Kegel, entonces es una indicación de que no los está haciendo correctamente.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 6

6. Meterse en una posición cómoda. Puedes hacer estos ejercicios sentados en una silla o acostado en el suelo. Asegúrese de que su glútea y los músculos de la barriga sean relajados. Si estás acostado, entonces debes estar en su espalda con los brazos a los lados y las rodillas hacia arriba y juntos. Mantenga su cabeza abajo, también, para evitar esforzarse por el cuello.

Parte 2 de 3:

Haciendo ejercicios de kegel

1. Exprime los músculos del piso pélvico durante cinco segundos. Cuando estás empezando, este es un gran ejercicio. No quieres eliminar los músculos demasiado apretándolos por mucho tiempo. Si cinco es demasiado largo para usted, puede comenzar apretando esos músculos por solo 2-3 segundos.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 8

2. Libera tus músculos por diez segundos. Idealmente, siempre debes darles los músculos del piso pélvico un descanso de diez segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da tiempo suficiente para relajarse y evitar la tensión. Cuenta hasta diez antes de comenzar la próxima repetición.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 9

3. Repite el ejercicio diez veces. Esto puede ser considerado un conjunto de keegels. Si empezaste apretando esos músculos durante cinco segundos, luego los aprietan durante cinco segundos, relájelos durante diez, y repite este ejercicio diez veces. Esto debería ser suficientes KEGELS por una vez y debe hacer el mismo conjunto de diez 3-4 veces al día, pero no más.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 10

4. Construye para apretar los músculos del piso pélvico durante diez segundos a la vez. Puedes aumentar la cantidad de segundos que aprietas esos músculos cada semana. No hay necesidad de hacerlos por más tiempo, o hacer más de un conjunto de ellos por tiempo. Una vez que haya alcanzado el número mágico de diez segundos, apégate a él, y continúe haciendo un conjunto de 10 pulcritos de 10 segundos 3-4 veces al día.

Imagen titulada Do Kegel Ejercicios Paso 11

5. Do los keegels de tirón. Esta es otra variación en el kegel. Para realizar un kegel de pull, piense en los músculos del piso pélvico como un vacío. Tense tus nalgas y levanta las piernas hacia arriba y en. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suelte. Haz esto 10 veces seguidas. Debe tomar unos 50 segundos para completar.

Parte 3 de 3:

Obtención de resultados

1. Realice sus ejercicios de Kegel al menos 3-4 veces al día. Si realmente quieres que se peguen, entonces tienes que hacerlos parte de tu rutina diaria. 3-4 veces al día debe ser factible, ya que cada sesión de Kegel no durará mucho, y puede encontrar formas de ajustar los KEGELS en su rutina diaria. Puede apuntar a hacerlos por la mañana, por la tarde y por la noche, así que comience a hacerlos como un reloj, en lugar de preocuparse por programar un tiempo para hacer sus keegels.

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2. FIT KEGELS en su rutina ocupada. La mejor parte de hacer KEGELS es que puedes hacerlos sin que nadie sepa. Puedes hacerlos mientras estás sentado en tu escritorio en tu oficina, almorzando con tus amigos, o simplemente relajándome en el sofá después de un largo día en el trabajo. Aunque se acuesta y aislando sus keegeles y se centra con fuerza es importante para los principiantes, una vez que obtiene el colgar para aislar esos músculos, puede hacer sus keegels casi en cualquier momento en cualquier momento.

Incluso puede hacer un hábito de hacerlos durante una actividad de rutina, como revisar su correo o correo electrónico.

Una vez que haya encontrado un conjunto de ejercicios de Kegel que funciona para usted, debe atenerse a esta rutina en lugar de hacer aún más KEGELS, o hacerlos más vigorosamente. Si te exageras, puedes sufrir de esforzarse cuando tienes que orinar o mover tus entrañas.

Simplemente recuerde que, mientras que deteniendo la micción en medio de la corriente, es una excelente manera de ubicar sus KEGELS, no debe hacer sus KEGELS de forma rutinaria mientras orina o puede sufrir problemas asociados con la incontinencia.

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3. Esperar resultados en unos meses si haces kegels regularmente. Para algunas mujeres, los resultados son dramáticos para otros, los kegeles evitan más problemas de tracto urinario. Algunas mujeres se frustran porque hacen los keegels por unas semanas y no sientes ninguna diferencia. Quédate con eso el tiempo suficiente para sentir los cambios en tu cuerpo. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), es posible que pueda sentir resultados tan pronto como después de 4-6 semanas.

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4. Pida ayuda si no cree que estés haciendo los KEGELS correctamente. Su médico puede ayudarlo a identificar y aislar los músculos correctos para realizar el ejercicio. Si siente que ha estado haciendo kegels por un tiempo considerable, como unos pocos meses, y no ha visto resultados, entonces debe buscar ayuda de su médico. Esto es lo que su médico puede hacer por usted:

Si es necesario, su médico puede proporcionar capacitación de biofeedback. Esto implica colocar un dispositivo de monitoreo dentro de su vagina, y los electrodos externamente. El monitor puede decirle la exitosa que estaba contratando los músculos del piso pélvico y cuánto tiempo pudo mantener la contracción.

Un médico también puede usar la estimulación eléctrica para ayudarlo a identificar los músculos del piso pélvico. Durante este proceso, una pequeña corriente eléctrica se adhiere a los músculos del piso pélvico. Cuando se activa, la corriente controla automáticamente el músculo. Después de algún uso, lo más probable es que pueda reproducir el efecto por su cuenta.

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5. Continúa haciendo tus kegels si quieres mantener la incontinencia a raya. Si quieres mantener esos músculos fuertes y mantener la incontinencia, entonces tienes que seguir haciendo tus kegels. Si los detienes, incluso después de meses de ejercicio, sus problemas de incontinencia volverán. Tendrás que trabajar para mantener en forma de esos músculos y estará listo para el compromiso.

Kegel Ejercicio Descripción y Rutinas

Descripciones básicas de ejercicios KEGEL

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Principiante Kegel Activar rutina

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Rutina de ejercicios de kegel intermedio

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Consejos

A medida que se confía en estos ejercicios, encontrará que podrá hacerlos de pie. Lo importante es seguir practicando a lo largo del día y puedes hacerlos mientras estás lavando los platos, esperando en una cola, o incluso sentados en su escritorio en la oficina, durante los comerciales de programas de televisión, o cuando se detiene en una luz de parada mientras se conduce.

Para un poco de cambio de los keegels estándar, para estirar y relajar su piso pélvico, intente Ejercicios inversos de Kegel.

Los hombres también pueden fortalecer sus músculos del piso pélvico haciendo Ejercicios musculares de PC.

Además de fortalecer su piso pélvico, los ejercicios de Kegel también ayudan a fortalecer Tus músculos intestinales también.

Trate de no tener su aliento, apriete sus nalgas o muslos, tire de su barriga con fuerza, o presione hacia abajo en lugar de apretar y levantar.

Ciertos movimientos de yoga también fortalecen estos músculos, por lo que si está luchando con hacerlo regularmente o ha considerado tomar yoga por un tiempo, este puede ser un buen momento para comenzar.

Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios de Kegel.

Imagina que sus pulmones estén en pelvis y relájese perineo en inhalación y elabore exhalar.

Advertencias

Siempre haz keegels con una vejiga vacía. Hacer kegels durante la micción puede debilitar su piso pélvico y aumenta su riesgo de contraer una infección por un tracto urinario.

No haga kegels mientras orina, excepto para localizar los músculos inicialmente. Interrumpir el flujo de orina puede resultar en problemas de riñón y vejiga.