Cómo hacer KEGELS INVERSO: 7 pasos (con imágenes)

Kegels son bien conocidos por su capacidad para apretar el piso pélvico, reducir la incontinencia, mejorar el disfrute sexual y la ayuda con el parto. Los kegeles inversos también pueden ayudar con estos objetivos. Cada vez que haces un kegel inverso, se relaja, alarga y estira el piso pélvico, que puede ayudar a aliviar el dolor o la tensión en el área. Los hombres y las mujeres pueden realizar keegels inversos, y puede hacerlos en cualquier lugar sin ningún equipo especial!

Pasos

Parte 1 de 2:

Ponerse cómodo

1. Ve al baño antes de intentar un kegel inverso. Hacer kegeles inversos puede hacer que orine o tenga un movimiento intestinal. Esto se debe a que involucran los mismos músculos que usas cuando vas al baño. Para evitar tener un accidente, asegúrese de que su vejiga y los intestinos estén vacíos primero.

Imagen titulada Do Reverse KeGels Paso 2

2. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Puedes hacer los keegels inverso en cualquier posición que se sienta cómoda. Siéntate en una silla, en el suelo, o apoyado en almohadas. Alternativamente, se acuéstese en la espalda con las piernas planas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, o con las piernas descansando en un sofá o una silla.

Tenga en cuenta que puede hacer kegels inversos en cualquier lugar. Nadie podrá decir que los está haciendo, para que pueda hacerlos mientras esté esperando el autobús, durante un almuerzo de negocios, o en la sala de espera en el dentista.

Imagen titulada Do Reverse KEGELS PASO 3

3. Cierra los ojos o se enfoca en un objeto delante de ti. Esto es opcional, pero es posible que le resulte útil relajarse y concentrarse en los músculos del piso pélvico si sus ojos están cerrados o enfocados en un punto focal. Si desea usar un punto focal, intente iluminar una vela y mirar hacia la llama, o elija un objeto delante de usted para mirar, como una imagen o una baratija en una estantería.

Asegúrese de mantener su mirada suave si elige centrarse en un objeto. Esto le ayudará a evitar la creación de tensión en su cara y posiblemente en otras áreas de su cuerpo.Deja que tus párpados caen ligeramente y parpadean según sea necesario.

Parte 2 de 2:

Identificando y relajando su piso pélvico

1. Contrate tus músculos del piso pélvico lo suficiente para identificarlos. Imagina que estás tratando de detenerte de orinar. Estos son tus músculos del piso pélvico. Apriete los músculos del piso pélvico lo suficiente para identificarlos. Dales un ligero apretón y sosténgalo. Mientras lo sostienes, observa dónde se encuentran los músculos y cómo se siente para apretarlos.

Esto puede sentirse muy extraño para usted si nunca ha hecho KEGELS antes. Tenga en cuenta que se vuelve más fácil y más natural con la práctica.

Imagen titulada Do Reverse KEGELS PASO 5

2. Suelte los músculos para dejar caer su pélvico. Ahora que ha identificado los músculos necesarios para elevar su piso pélvico, liberarlos e inhalar como lo hace. Esto ayudará a su pisada pélvica. Debe sentir una sensación como su piso pélvico se está moviendo hacia abajo. Dejarlo ir completamente.

Recuerde que dejar caer su piso pélvico es la misma acción que usa cuando orina o caca, así que relajarte estos músculos debe sentirse bien.

Puedes relajar tus músculos del piso pélvico durante el tiempo que puedas. Intente contar 5 si esta es la primera vez y trabaja para relajarlos durante 10 o incluso 15 segundos.

Imagen titulada Do Reverse Kegels Paso 6

3. Levante sus caderas para mejorar el tramo si está acostado. Si desea intensificar el estiramiento que obtiene de un kegel inverso, hágalo mientras está acostado y levante las caderas mientras respiras y sueltas. Esto permitirá que los músculos del piso pélvico se alarguen aún más y profundice el estiramiento.

No incline las caderas. Solo levántelos del suelo ligeramente.

Imagen titulada Do Reverse KeGels Paso 7

4. Repita el ejercicio 10 veces y haga 3 sets diariamente. Para obtener el mayor beneficio de los keegels inversos, es útil practicarlos diariamente. Apunta a 3 conjuntos de 10 repeticiones y agregan más repeticiones y conjuntos a medida que los músculos del piso pélvico se vuelven más fuertes. Solo repita la parte de liberación del ejercicio a menos que necesite volver a identificar los músculos del piso pélvico.

Si experimenta incomodidad y solo puede manejarlo haciendo algunos de estos al principio, eso está bien! Comience a donde sea que estés cómodo y que trabajes desde allí.

Consejos

Se pueden aconsejar a los keegels inverso si tiene dolor en los músculos del piso pélvico. Esto puede deberse a la tensión y relajar su piso pélvico con keegels inverso puede ayudar a aliviar el dolor.