Cómo hacer un peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para fortalecer sus isquiotibiales. A diferencia de un peso muerto regular, sostiene una barra en todo momento, levantándola periódicamente con las piernas y la espalda baja. Los problemas muertos rumanos son perfectamente seguros, pero debes aprender la forma adecuada y mantenerlo durante todo el ejercicio.
Pasos
Parte 1 de 3:
Configuración del ejercicio1. Haga que un observador te ayude si eres nuevo para levantar. Toma precauciones a medida que aprendes la forma adecuada para el ejercicio. Levantar pesos pesados puede ser un poco intimidante o incluso arriesgado si lo haces mal. Un observador puede verificar su forma y le brinde comentarios para ayudarlo a evitar lesiones a medida que hace ejercicio.
- Otra forma de practicar es usar una barra sin pesas. Usar la barra le da la oportunidad de refinar su forma sin poner estrés en las rodillas y de vuelta.
2. Comience con una barra en el suelo o en un bastidor de peso. Cargue la barra con la cantidad de peso que cree que puede administrar. Asegúrese de que las placas de peso estén firmemente en su lugar en la barra. No es necesario que tenga un bastidor de peso para hacer voladuras, pero puede hacer que el proceso sea un poco más fácil. Si no tiene un bastidor, deberá levantar la barra hasta la posición inicial.
3. Acercarse a la barra para que tus hombros cuelguen sobre ella. Apunta tus pies hacia la barra y avanza. Si la barra está en el suelo, se trata de la altura de Shin.
4. Párese con los pies del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Pararse tan cerca de la barra como puedas conseguir. Mantenga esta posición general en todo el peso muerto en todo momento. Mantener sus rodillas ligeramente dobladas evita que se bloqueen, lo que es una parte importante de evitar la tensión en su cuerpo.
5. Sostenga la barra con un doble agarre por encima de la mano. Posiciona tus manos justo al lado de tus piernas. Sujete la barra con las palmas hacia abajo. El agarre por encima de la mano es el agarre estándar utilizado para los puntos muertos, pero puede personalizarlo un poco si se siente cómodo haciendolo.
6. Participa y flexiona tus músculos para mantener una posición neutral. Los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y los ABS deben estar comprometidos mientras levanta la barra. Esto le permite mantener la buena forma a medida que levanta y baja el peso.
Parte 2 de 3:
Levantando la barra
1. Comience con un peso muerto convencional. El peso muerto rumano es un ejercicio que apoya el peso muerto convencional. Te ayuda a construir un peso muerto más grande al final del día. Para ingresar a la posición correcta para un peso muerto rumano, primero debe elevar la barra a sus caderas con un peso muerto convencional.
- El peso muerto convencional es un ejercicio compuesto, lo que significa que está moviendo ambas rodillas y sus caderas. El peso muerto rumano es un ejercicio aislado, lo que significa que solo estás moviendo tus caderas.
- Puede sentirse tentado a levantarse rápidamente y dejar que su espalda maneje la carga. Esto puede eliminar la espalda o las rodillas, lo que lleva a las lesiones. Completa el movimiento lenta y metódicamente para evitar problemas.
2. Párese con los pies dentro de sus huesos de cadera. El peso muerto convencional es diferente a otros lámpurosos muertos porque tus pies son estrechos y dentro de tus caderas huesos. Coloque sus manos en el exterior de las piernas cuando sostenga la barra.
3. Ponte alto con la espalda y el cuello recto. La barra debe descansar en la parte superior de tus muslos. Estás en la posición de inicio para un peso muerto rumano.
Parte 3 de 3:
Bajando la barra
1. Sostenga la barra cerca de la parte superior de sus muslos. Esta es la posición inicial de los muertos rumanos. Devuelve la barra a esta posición al final de cada repetición. Asegúrate de que la barra esté lo más cerca de tus muslos, ya que puedes conseguirlo. Mantenga sus hombros posicionados sobre la barra.
- Siempre comience con la barra en el suelo, levántelo usando un convencional de paso muerto sentado antes de hacer un peso muerto rumano. En cuclillas sobre la barra. Doble las rodillas, manteniendo los brazos y la espalda recta, luego retrocede mientras sostiene la barra.
2. Mira directamente por delante de ti y prepara tu núcleo. Presione sus brazos contra los lados mientras se prepara para bajar la barra. Siempre se levanta con el cuello y la espalda recta. Cuando estés listo para empezar, respira profundamente. Resistir la tentación de mirar hacia abajo en el bar mientras lo mueves.
3. Doble en la cintura mientras empuja sus caderas de vuelta. Ve lentamente para evitar lesionar la espalda. Para bajar la barra de forma segura, inclínese hacia adelante sobre la barra. Mantén tus brazos y piernas todavía. Mueve tus caderas y tope tan atrás como puedan ir.
4. Baje la barra hasta que sienta las espaldas de las piernas. Mantenga la barra cerca de las piernas como si estuvieras rodando la barra hacia abajo hacia tus tobillos. Suelte la barra hasta que no puedas ir más lejos sin doblar tus rodillas más. Para la mayoría de las personas, esto será cuando el bar está justo debajo de sus rodillas.
Consejo experto
Laila ajani
Fitness Trainerlaila Ajani es un entrenador de fitness y fundador de impulsos personales, una organización de capacitación personal con sede en el área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de energía y tenis), entrenamiento personal, carrera de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), EE. UU. PowerLifting (USAPL), y es un especialista en ejercicio correctivo (CES).Laila ajani
Entrenador
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Mantenga su espalda recta mientras se agalle. ¿Qué tan profundo puede ir a un peso muerto rumano depende de la flexibilidad de sus isquiotibiales?. Si sus isquiotibiales alcanzan su límite, no sigan descendiendo curvando su espalda en este ejercicio, realmente no te quiere volver a curva en absoluto.
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Entiende los tres tipos de peso muerto:
- Liftlift convencional. El peso muerto convencional usa una barra, y el movimiento comienza en el piso. El Liftlift convencional es un ejercicio compuesto, lo que significa que está moviendo dos articulaciones: sus caderas y las rodillas se extienden mientras se levanta. La forma adecuada tiene tus pies dentro de tus huesos de cadera, de forma estrecha aparte. Coloque sus manos en la barra para que estén fuera de las piernas.
- Liftlift rumano. El peso muerto rumano también se le llama un peso muerto rígido. El ejercicio comienza en la parte superior en lugar de la parte inferior del piso. Puedes usar una barra o una mancuerna. El peso muerto rumano es un ejercicio de aislamiento, no un ejercicio compuesto, lo que significa que solo está moviendo una articulación. Las rodillas no se mueven una vez que comienza el movimiento, solo bisagras en las caderas que comienzan, nuevamente, en la parte superior, no el piso.
- Sumo Deadlift. El Sumo Deadlift es muy popular y comienza en el piso igual que el peso muerto convencional, generalmente con una barra. En lugar de tener las manos en el exterior de las piernas, coloque las manos en el interior y mantenga los pies de ancho. El Sumo Deadlift enfatiza tus glúteos y los isquiotibiales más que tu espalda.
De Laila ajani
Entrenador
Consejos
El número de repeticiones que usted dependerá de sus objetivos de entrenamiento. Haz un conjunto de 5-8 ascensores si acaba de comenzar. Si desea construir músculo, haga 3-5 series de 5-8 repeticiones, utilizando pesos muy pesados. Si desea construir fuerza o tonificar sus músculos, haga 1-3 series de 10 ascensores.
Para obtener el movimiento correcto, practique la práctica con una barra sin pesas. Muchas personas luchan por mantener sus espaldas rectas y dejar que sus caderas controlen el ascensor. El bar le da la oportunidad de practicar con seguridad.
Un bastidor de peso hace que este ejercicio sea un poco más fácil. Con un bastidor, no necesita sentarse en cuclillas y desperdiciar energía recogiendo la barra.
El peso muerto rumano tiende a implicar menos peso que un peso muerto regular. Esto se debe a que tiene que aferrarse a la barra todo el tiempo durante todo el ejercicio.
Para una variación más fácil, use mancuernas o una barra de trampa en lugar de una barra.
El peso muerto rumano de una sola etapa es una variación más dura. A medida que baje la barra, levanta 1 pierna, manteniéndola alineada con la espalda.
Estire sus isquiotibiales, que están en la parte posterior de sus muslos, después de que realice sus iluminosos, especialmente si sus terneros y muslos están apretados. Estire colocando una pierna directamente en un banco con los dedos de los pies apuntando hacia el cielo, luego inclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un tramo. Mantener durante 15-60 segundos. Detente si sientes algún dolor o incomodidad.
Usa buenos zapatos mientras haces peso muerto. Lo último que quieres es perder tracción mientras maneja una barra pesada.
Advertencias
Los resultados muertos pueden ser peligrosos si no sabes lo que estás haciendo. Es importante dominar primero la técnica y no usar más peso de lo que puede manejar.
El movimiento impropio puede poner estrés en las rodillas y la espalda. Evite usar estas áreas para levantar la barra. Mantenga la barra cerca de su cuerpo en todo momento.
Salir fuera de su rango de movimiento también puede ser peligroso. Cuando sienta que se estiran los isquiotibiales, dejes de bajar la barra. No necesitas traerlo todo el camino hacia el suelo.
Cosas que necesitarás
- Barra con pesas
- Pesas
- Zapatos con buena tracción
- Un bastidor de peso (opcional)
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